Les avantages des étirements deltoïdes et comment les faire

Contenu

• Quels sont les avantages d'un étirement deltoïde?
• Qu'est-ce qu'un étirement deltoïde antérieur?
• Comment faire un étirement deltoïde antérieur
• Qu'est-ce qu'un étirement deltoïde postérieur?
• Comment faire un étirement deltoïde postérieur
• Conseils de sécurité
• Quelle est la meilleure façon d'ajouter un étirement deltoïde à votre entraînement?
• L'essentiel

Vos épaules font beaucoup de travail tout au long de la journée. Vous en avez besoin pour soulever, tirer, pousser et atteindre, et même pour marcher et vous asseoir droit.

Il n’est pas étonnant qu’ils se sentent parfois fatigués ou tendus, et qu’ils se sentent douloureux ou raides après un entraînement. Un moyen efficace de garder vos épaules flexibles est de faire des étirements deltoïdes.

Le muscle deltoïde est situé autour du haut de votre bras et de votre épaule. Son objectif principal est de vous aider à soulever et faire pivoter votre bras.

Le muscle deltoïde comprend trois parties: antérieure, latérale et postérieure. Ces muscles travaillent tous ensemble pour garder vos épaules stables.

Dans cet article, nous allons examiner les étirements deltoïdes spécifiques qui peuvent aider à garder vos épaules flexibles et moins sujettes aux maux et à la douleur.

Quels sont les avantages d'un étirement deltoïde?

L'étirement est vraiment bon pour vous et les étirements deltoïdes ne sont pas différents. Comme son nom l'indique, ces étirements ciblent principalement votre deltoïde et peuvent offrir une variété d'avantages.

Les étirements deltoïdes peuvent aider:

• augmentez la flexibilité et l'amplitude des mouvements de votre muscle deltoïde
• réduire l'étanchéité et la tension dans vos épaules
• améliorez votre posture
• réduire vos risques de blessures à l'épaule et de douleur
• boostez vos performances athlétiques

Qu'est-ce qu'un étirement deltoïde antérieur?

De nombreux mouvements liés à la poitrine impliquent votre deltoïde antérieur. Si ce muscle devient tendu ou fatigué, cela peut affecter votre posture et augmenter votre risque de blessure, surtout lorsque vous vous entraînez.

Étirer votre deltoïde antérieur peut aider à ouvrir l'avant de votre corps, ce qui peut aider à contrer l'étanchéité ou la raideur. Cet exercice peut également aider à augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements de votre deltoïde antérieur.

L'étirement deltoïde antérieur est un mouvement simple qui étire le devant de votre épaule, ainsi que vos pectoraux. Vous pouvez faire cet exercice sans équipement.

Comment faire un étirement deltoïde antérieur

Vous pouvez effectuer l'étirement du deltoïde antérieur debout ou assis - gardez simplement vos pieds fermement plantés et votre dos droit.

1. La colonne vertébrale droite, passez vos bras derrière vous et entrelacez vos doigts. Si vous ne pouvez pas entrelacer vos doigts, saisissez les poignets ou les coudes opposés ou essayez de saisir une petite serviette avec chaque main.
2. Faites rouler vos épaules en arrière pour vous asseoir haut, permettant à votre poitrine de s'ouvrir, et serrez doucement vos omoplates ensemble.
3. En bougeant lentement, redressez soigneusement vos bras.
4. Ensuite, commencez graduellement à lever les bras derrière vous, en vous déplaçant uniquement jusqu'à ce que vous puissiez maintenir une position verticale. Arrêtez-vous une fois que vous ressentez un étirement.
5. Pause, respirant profondément dans l'étirement.
6. Répétez 2 à 3 fois, au besoin.

Qu'est-ce qu'un étirement deltoïde postérieur?

Bien que votre deltoïde antérieur ait tendance à être assez dominant dans de nombreux mouvements d'exercice, il est tout aussi important d'étirer votre deltoïde postérieur.

Cet étirement se concentre sur l'arrière de votre épaule, mais il est normal de ressentir l'étirement dans vos triceps et votre omoplate également.

L'American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) recommande ce tronçon pour prévenir les blessures et améliorer l'amplitude des mouvements.

Comment faire un étirement deltoïde postérieur

Pour effectuer l'étirement deltoïde postérieur, commencez en position debout ou assise avec la colonne vertébrale droite.

1. Détendez vos épaules.
2. Atteignez un bras sur votre corps, en utilisant votre autre bras ou poignet pour le tenir doucement par le haut de votre bras.
3. Commencez lentement à tirer votre bras vers votre poitrine, autant que possible, permettant à l'étirement d'atteindre profondément dans le dos de votre épaule.
4. Pause, respirant profondément dans l'étirement. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.
5. Relâchez et répétez avec l'autre bras.

Conseils de sécurité

Pour rester en sécurité pendant les étirements deltoïdes, gardez ces précautions de sécurité à l'esprit.

• Ne poussez pas trop fort. Bien que les étirements deltoïdes puissent être inconfortables, surtout si vous êtes raide, évitez de vous étirer jusqu'à la douleur.
• Ne rebondis pas. Les étirements balistiques peuvent être dangereux, évitez donc de rebondir sur vos étirements, sauf indication contraire de votre médecin ou de votre physiothérapeute.
• Va lentement. Les étirements sont censés être lents et doux, alors ne vous précipitez pas pour terminer un étirement.
• Si vous avez une blessure aiguë ou chronique, parlez-en à votre médecin ou votre physiothérapeute avant d'effectuer ces étirements.
• Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer correctement l'étirement, n'y forcez pas votre corps. Discutez avec un médecin ou un physiothérapeute des alternatives qui peuvent vous aider à augmenter votre flexibilité.

Quelle est la meilleure façon d'ajouter un étirement deltoïde à votre entraînement?

Si vous cherchez à intégrer des étirements deltoïdes dans vos séances d'entraînement, assurez-vous de vous échauffer en premier.

L'AAOS suggère d'ajouter quelques minutes d'étirements à la fin de votre échauffement - pour vous aider à préparer vos deltoïdes pour l'exercice - et également à la fin dans le cadre de votre récupération.

Des études montrent que les étirements après une séance d'entraînement peuvent être bénéfiques pour la récupération et réduire les douleurs musculaires.

L'essentiel

Les étirements deltoïdes peuvent aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements des muscles de vos épaules.

Ces étirements peuvent également aider à soulager le stress et la tension dans vos épaules, et à réduire le risque de blessure lorsque vous vous entraînez ou faites beaucoup d'atteinte ou de levage.

Faites un suivi avec votre médecin ou votre physiothérapeute si vous avez des douleurs à l'épaule ou une raideur qui ne disparaissent pas ou s'aggravent avec le temps. Ils peuvent vous aider à identifier la cause de votre douleur et peuvent créer un plan de soulagement sûr et efficace.