Pourquoi vos fesses se ressemblent, peu importe le nombre de squats que vous faites

Contenu

• Votre formulaire est un C (au mieux)
• Vos muscles fessiers ne tirent pas
• Vous n'allez pas assez lourd
• Vous ne variez pas le tempo
• Votre squat manque de profondeur
• Vous ne faites que des Air Squats ou des Back Squats
• Vous êtes *seulement* accroupi
• Vous ne faites pas le plein correctement
• Vous vous accroupissez trop ou pas assez
• Avis pour

Vous courez après une pêche plus fort qu'Amy Schumer ne s'en prend aux body-shamers.Vous vous accroupissez, et vous vous accroupissez, et vous vous accroupissez, et toujours… aucun gain de fessier. Ce qui donne?

D'une part, vous ne pouvez pasvraiment entraîner sélectivement une partie du corps. "Les squats ne font pas que travailler les fessiers", explique le physiothérapeute Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondateur de Movement Vault, une entreprise de mobilité et de mouvement. "Ils font également travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers, votre tronc, vos fléchisseurs de la hanche et votre dos."

Donc, si vous essayez de développer vos fessiers, préparez-vous à avoir plus de muscle dans tout le bas de votre corps. Cela dit, les résultats de la construction musculaire sont lents, de sorte que certaines femmes se découragent lorsqu'elles ne commencent pas immédiatement à voir des gains de butin. (BTW, voici pourquoi il est important d'avoir des fesses solides, en plus d'avoir l'air bien).

« La génétique joue également un rôle important dans la forme de votre corps et de votre anatomie », explique Wickham, mais même cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas développer un butin rond et solide avec du dur,intelligent travail, dit-il.

Le mot clé ici est « intelligent ». Certaines erreurs courantes peuvent empêcher votre entraînement des fessiers d’être aussi efficace ou efficace qu’il pourrait et devrait l’être. Ci-dessous, des experts en force partagent ces erreurs d'entraînement, ainsi que ce que vous pouvez faire pour les corriger.

Votre formulaire est un C (au mieux)

Les experts disent que la mauvaise forme est probablement la principale raison pour laquelle vous ne voyez pas de résultats. "Le squat est l'un des meilleurs exercices et il a tellement d'avantages... mais il doit être fait correctement", déclare Chelsea Axe, D.C., C.S.C.S., chiropraticienne et experte en fitness pour DrAxe.com et Ancient Nutrition.

"L'incident le plus courant que je vois est celui des gens qui initient le mouvement de squat en pliant les genoux au lieu de pencher les hanches vers l'arrière", explique Axe. Pensez-y comme ceci : lorsque vous avez une chaise derrière vous, vous ne pliez pas les genoux pour amener vos fesses vers le bas dans la chaise. Vous vous penchez naturellement d'abord sur vos hanches pour vous asseoir dans la chaise puisqu'elle est située derrière vous. (Connexe : La thérapie du squat est une astuce géniale pour apprendre une bonne forme de squat)

"Cela devrait être le même mouvement lorsque vous effectuez un squat", dit-elle. "Retournez vos hanches vers l'arrière et pensez à ramener vos fesses derrière vous." Si vous initiez le mouvement avec vos genoux, non seulement les muscles de l'avant de votre corps (comme vos quadriceps) prennent le relais, dit Wickham, mais vous augmentez votre risque de blessure. (Voir plus: Guide pour faire correctement un squat arrière avec haltères).

Demandez à un entraîneur de regarder votre forme ou de vous enregistrer pour vous assurer que vos talons sont plantés, que le bas de votre dos ne s'arrondit pas, que vos genoux ne s'effondrent pas et que vous commencez le squat avec une charnière de hanche. (Attention : ce n'est qu'une des nombreuses façons dont vous pourriez vous tromper. En voici 6 autres, plus comment les réparer.)

Vos muscles fessiers ne tirent pas

Le syndrome du cul mort est une expression alarmiste, dit Wickham. "Les fessiers ne sont pas réellement 'morts' comme l'expression l'indique... si vos fessiers étaient morts, vous ne seriez pas capable de vous tenir debout!" Mais ilest possible que vos fessiers ne s'activent pas à leur plein potentiel. Vous pouvez remercier les modes de vie modernes sédentaires pour cela. "Lorsque vous êtes assis, vos fessiers ne sont pas utilisés. Plus vous êtes assis, moins vous utilisez vos muscles fessiers. Cela peut rendre plus difficile leur activation pendant un entraînement", explique-t-il.

En fait, "il est possible que vous vous accroupissiez sans activer réellement vos fessiers", dit-il, et si vos fessiers ne s'activent pas, ils ne deviennent pas plus forts.

Faire des exercices d'activation des fessiers dans le cadre de votre échauffement au squat, ou même tous les matins au réveil, peut aider votre corps à réapprendre à tirer les fesses. "Je pense que les ponts fessiers au poids du corps sont l'un des meilleurs mouvements pour l'activation des fessiers si vous serrez très fort vos fessiers au sommet", explique Wickham. (En bonus : ajoutez également ces exercices d'activation des fessiers.)

Vous n'allez pas assez lourd

La plupart des femmes sont plus fortes et capables de soulever plus de poids qu'elles ne le pensent, dit Axe. Si vous avez atteint un plateau de pêche, prendre du poids est le meilleur moyen de le traverser. (Boom : voici ce qui se passe réellement lorsque les femmes soulèvent des charges lourdes)

"Chaque fois que quelqu'un cesse de voir des progrès, je les fais devenir très lourds pendant six semaines parce que cela met les muscles au défi et stimule la croissance", explique Pete McCall, entraîneur personnel certifié, porte-parole de l'American Council on Exercise et créateur du All About Fitness. Podcast.

Cela ne signifie pas faire un maximum d'une répétition chaque jour. Au lieu de cela, Axe recommande de faire trois à quatre séries de six à 10 répétitions, avec une période de repos de deux à trois minutes entre elles, aussi lourdes que possible (AHAP). "Vous devriez être si lourd que vous ne seriez pas physiquement capable d'effectuer une autre répétition correctement", explique Axe.

Vous ne variez pas le tempo

Vous avez peut-être l'habitude de faire une simple descente avec chaque répétition, mais vous pouvez faire des choses incroyables en variant votre tempo ou votre vitesse de squat. Le squat comporte trois phases : excentrique (le mouvement vers le bas), maintien isométrique (la pause en bas) et concentrique (le mouvement vers le haut). L'entraînement au tempo consiste à faire varier la durée de chacune de ces phases pour les #gains, explique Wickham.

"La partie excentrique de l'ascenseur provoque le plus la micro-rupture du tissu musculaire, car c'est à ce moment-là que le muscle est le plus tendu", explique Wickham. "Cela signifie que lorsqu'il repousse, il repousse plus épais, plus gros et plus fort." Sa suggestion : baissez sur un compte de trois à cinq secondes, faites une pause en bas pendant une à deux secondes, puis explosez de nouveau en position debout.

McCall est également un fan d'un entraînement de force excentrique lent. "Parce que le temps sous tension est long, vous sentirez littéralement vos muscles trembler après quelques répétitions lentes", explique McCall. Valoir la peine? Sans aucun doute.

Votre squat manque de profondeur

Du CrossFit au camp d'entraînement, « s'accroupir au niveau ou en dessous du parallèle » est un indice commun. "Cela signifie qu'au bas du squat, le pli de votre hanche est parallèle ou en dessous de vos genoux", explique Axe. Cependant, beaucoup de gens n'atteignent pas cette amplitude de mouvement, dit-elle.

Cela peut faire une grande différence dans vos gains fessiers : « Pour vraiment renforcer un groupe musculaire, vous devez faire parcourir aux muscles toute leur amplitude de mouvement », explique Wickham.

Selon Axe, il y a deux raisons principales pour lesquelles quelqu'un ne pourrait pas s'accroupir aussi profondément : vous vous installez avec les pieds trop étroits ou la mobilité des hanches est limitée. La solution : "Essayez d'élargir votre position de sorte que vos talons soient à la largeur des épaules et que vos orteils soient légèrement inclinés vers l'extérieur", explique Axe. Ensuite, poussez vos fesses vers l'arrière et continuez à descendre aussi loin que vous le pouvez confortablement. Si vous ne pouvez toujours pas descendre assez bas, la mobilité est votre problème ; commencez à incorporer des exercices de mobilité des hanches, des genoux et des chevilles dans votre routine. Les exercices de mobilité préférés d'Axe sont la fente du coureur et la pose du pigeon, mais il existe de nombreux exercices efficaces pour stimuler la mobilité que vous pouvez essayer. (P.S. La mobilité de la cheville pourrait également affecter votre capacité à vous accroupir profondément.)

Message d'intérêt public amical : l'amplitude complète des mouvements est importante, mais la forme l'est davantage. Descendez aussi loin que vous le pouvez confortablement sans compromettre la forme. (Essayez également la thérapie de squat, une astuce pour apprendre la bonne forme de squat.)

Vous ne faites que des Air Squats ou des Back Squats

"Les résultats ne proviendront pas d'un seul exercice", déclare Karena Dawn, entraîneure personnelle certifiée, coach en nutrition et co-fondatrice de Tone It Up. Pour développer des fesses plus fortes et plus pleines, ils disent qu'il est important de travailler les muscles sous plusieurs angles.

"Il y a tellement de variantes de squat différentes parmi lesquelles choisir - squats arrière, squats avant, squats gobelets, squats pliés, sauts squats, etc. - ajoutez-les pour travailler les muscles différemment", explique Katrina Scott, entraîneur personnel certifié, coach en nutrition , et l'autre fondateur de Tone It Up. (Essayez plus de variations d'exercices dans le défi de squat de 30 jours.)

Vous êtes *seulement* accroupi

Les squats sont excellents, mais ils ne sont pas le *seul* exercice qui peut aider à développer la chaîne postérieure (AKA les muscles à l'arrière de votre corps). C'est pourquoi les experts recommandent d'ajouter des exercices de fessier quine sont pas juste des squats de base aussi : essayez les squats sumo, les soulevés de terre, les fentes et les abductions de la hanche ou les palourdes en bande pour frapper différentes parties de vos fessiers, hanches et ischio-jambiers. (Connexe : 20 meilleurs entraîneurs révèlent leurs exercices de fesses préférés)

Envisagez d'ajouter des variations de poussée de la hanche et des exercices unilatéraux au mélange, suggère Esther Avant, entraîneur personnel certifié ACE et coach en nutrition certifié chez Esther Avant Wellness Coaching. "Les poussées de hanches sont connues pour activer les fessiers encore mieux que le squat", dit-elle. Essayer des variations baguées, de poids corporel et pondérées du mouvement de ciblage des fessiers. (BTW : voici la différence entre le pont fessier et la poussée de la hanche).

Les exercices unilatéraux (tout exercice qui vous fait travailler chaque côté individuellement) aideront également à renforcer vos fesses tout en aidant à corriger les déséquilibres entre les côtés. "Avec des exercices unilatéraux, vous sentirez des fibres musculaires que vous ne saviez pas avoir", explique McCall. De plus, des mouvements comme les squats fendus surélevés à l'arrière (ou bulgares), les soulevés de terre roumains à une jambe, les fentes inversées et les step-ups lestés impliquent également votre cœur.

Vous ne faites pas le plein correctement

Vous ne pouvez pas construire de petits pains en acier sans un régime alimentaire approprié : « L'idée de manger intentionnellement un surplus calorique peut être vraiment effrayante, mais c'est souvent ce qui est nécessaire pour prendre de la masse musculaire », explique Avant. "100 à 300 calories supplémentaires peuvent être ce dont vous avez besoin pour construire des fessiers forts et musclés sans mettre trop de graisse."

La nutrition avant et après l'entraînement est également importante. Avant votre entraînement, vous voulez manger et boire suffisamment pour pouvoir faire votre entraînement sans trop manger que vous puissiez le sentir patauger ou rester assis là-dedans. (Les pire, n'est-ce pas ?). "Si vous mangez plus près de votre entraînement, choisissez des glucides faciles à digérer", explique la nutritionniste sportive certifiée Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., propriétaire de To The Pointe Nutrition. "Mais si vous avez deux à quatre heures avant votre entraînement, mangez un repas équilibré avec des glucides complexes et des protéines." (Essayez l'une de ces collations avant votre prochain entraînement.)

Pendant l'exercice, votre corps utilise des réserves de glycogène pour l'énergie, donc après l'entraînement, vous voulez reconstituer ces réserves en mangeant des glucides, que votre corps décompose en glycogène, explique Fine. Vous souhaitez également consommer des protéines maigres, dont vos muscles ont besoin pour récupérer, explique Avant. "Viser 1 g de protéines par livre de poids corporel par jour est un bon objectif." (BTW, voici à quoi ressemble en fait manger la bonne quantité de protéines par jour.)

Vous vous accroupissez trop ou pas assez

Le squat adhère au principe de Boucle d'or : vous ne voulez pas vous accroupir trop peu, et vous ne voulez pas trop vous accroupir.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais s'accroupir trop souvent peut vous empêcher de voir des résultats, surtout si vous vous accroupissez lourdement. "Lorsque vous travaillez n'importe quel groupe musculaire, vous voudrez vous donner 48 heures de temps de récupération entre les levées. Chaque fois que vous vous entraînez en force, vous brisez vos muscles pour qu'ils puissent revenir plus forts", explique Dawn. Aussi désireux que vous soyez de faire pousser ce butin, vous ne devriez pas travailler dur vos fessiers deux jours de suite. (Voir : À quelle fréquence devriez-vous soulever des charges lourdes ?)

"Essayer de s'accroupir quand vous n'êtes pas rétabli, c'est comme essayer de regarder une vidéo sur votre téléphone avec seulement 10 % d'énergie", convient McCall. (Essayez ces méthodes scientifiquement prouvées pour accélérer la récupération.)

Cela dit, vous ne pouvez pas non plus vous accroupir deux fois par mois et vous attendre à des résultats époustouflants. Pour les résultats, la cohérence est reine, dit Wickham. Essayez de frapper vos fessiers au moins une ou deux fois par semaine. (Et ne seul travaillez vos fessiers : faire une quantité disproportionnée d'entraînements fessiers peut également avoir des effets négatifs.)

Prêt à construire un butin ? Essayez l'entraînement fessier le plus dur de tous les temps.

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