Un entraînement avec un jeu de cartes vous fera bouger et deviner - voici comment cela fonctionne

Contenu

• Comment concevoir un entraînement de jeu de cartes
• 1. Décidez de votre objectif d'entraînement.
• 2. Attribuez un exercice à chaque combinaison.
• 3. Connaissez vos représentants.
• 4. Fixez une limite de temps.
• 5. Mélangez vos cartes.
• Conseils pour créer le meilleur entraînement de jeu de cartes
• Coeur:
• Le corps entier:
• Fessiers/Jambes :
• Haut du corps/dos :
• Avis pour

Si vous cherchez un moyen de pimenter vos entraînements, envisagez de faire un entraînement avec un jeu de cartes. Cet entraînement laisse littéralement au hasard de déterminer quels exercices et combien de répétitions vous effectuerez d'une carte à l'autre. De plus, vous pouvez jouer seul ou avec un partenaire.

L'essentiel d'un entraînement de jeu de cartes : Vous attribuez des exercices à chaque couleur, tirez des cartes et faites l'exercice associé à la couleur de la carte pour le nombre de répétitions indiqué par la carte.

"L'avantage de cet entraînement est qu'il est complètement aléatoire - vous ne savez pas ce qui va suivre", explique Mat Forzaglia, entraîneur de force fonctionnelle certifié et instructeur chez NEOU Fitness. "Cela peut vous aider à atteindre vos objectifs cardio en maintenant le rythme, et cela peut également vous aider à augmenter votre force en ajoutant du volume. Et vous pouvez le jouer de différentes manières, en fonction de votre concentration pour l'entraînement."

Et la seule exigence est un jeu de cartes - vous pouvez concevoir l'entraînement en fonction de vos objectifs de mise en forme et de l'équipement (consultez certains de ces outils abordables) que vous avez sous la main. Par exemple, si vous souhaitez vous concentrer sur la construction d'abdominaux solides, vous pouvez créer tout l'entraînement autour d'exercices de base.

La meilleure partie? "Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon. Il suffit d'avoir un esprit ouvert et créatif", dit-il. Et une volonté de transpirer. Cela dit, si vous ne savez pas par où commencer, voici un guide sur la façon de bricoler un entraînement de jeu de cartes. (Connexe : Les exercices de poids corporel que vous devriez faire)

Comment concevoir un entraînement de jeu de cartes

1. Décidez de votre objectif d'entraînement.

C'est le jour des jambes ? Vous souhaitez renforcer votre dos pour ces tractions ? Faites monter votre fréquence cardiaque avec un peu de cardio ? Forzaglia recommande de choisir un groupe musculaire que vous souhaitez cibler ou un objectif que vous souhaitez atteindre avec l'entraînement, qu'il s'agisse de cardio ou de force. Par exemple, dans son entraînement de jeu de cartes, Forzaglia était axé sur le noyau, il a donc inclus des mouvements axés sur les abdominaux, comme des prises creuses, des prises de planche, des couteaux et des torsions russes. Si vous ne ciblez pas un groupe musculaire en particulier, envisagez d'en faire un entraînement complet du corps et sélectionnez des exercices qui intègrent le haut du corps, le bas du corps, le tronc et le cardio.

2. Attribuez un exercice à chaque combinaison.

En fonction de l'objectif de votre entraînement, vous assignerez différents exercices à chaque combinaison. Par exemple, si c'est le jour des jambes, vous pouvez faire des sauts accroupis pour chaque carte cœur et des fentes latérales pour chaque carte pique que vous piochez. (Ou l'un de ces meilleurs exercices pour les jambes.) Quels que soient les exercices que vous choisissez, vous voulez vous assurer que tout l'équipement est prêt (si vous en utilisez) afin que la transition se fasse en douceur et que vous ne perdiez pas de temps à tâtonner. sur les choses. Voici un exemple d'exercices attribués à différentes combinaisons :

• Diamants = Plank-Ups
• Coeurs = Squat Jumps
• Clubs = Superman Lat Pull-Down
• Pique = Twists russes

Décidez quoi faire avec vos cartes de visage. Vous pouvez décider de compter les figures comme un certain nombre de répétitions (donc Valets = 11, Dames = 12, etc.) ou vous pouvez désigner les figures comme coups spéciaux. Par exemple, dans son entraînement ab deck-of-cards, Forzaglia a attribué des jumping jacks pour les jack cards, des glute bridges pour les reines et des supermans pour les rois. Vous pouvez faire en sorte que toutes les figures soient 10 répétitions ou un mouvement basé sur le temps. Ici, plus d'exemples :

• Jacks = V-Ups ou Knee Tucks pendant 30 secondes
• Reines = fentes latérales pendant 30 secondes
• Kings = Blast-Off Push-Ups pendant 30 secondes
• As = Burpees pendant 30 secondes

3. Connaissez vos représentants.

Le nombre sur la carte déterminera le nombre de répétitions que vous effectuerez pour chaque exercice. Donc, si vous retirez un sept de cœur, par exemple, vous ferez sept répétitions de cet exercice. "J'ai fait 10 répétitions des cartes de visage et les jokers étaient un repos de 30 secondes", explique Forzaglia. Si vous incluez des exercices isométriques (tels que des planches ou des prises creuses) au fur et à mesure que la carte se déplace, vous pouvez les attribuer comme prises de 30 ou 45 secondes. Et si vous souhaitez ajouter un défi aux cartes à faible représentation, vous pouvez en faire un double compte par mouvement ; Donc, si vous faites des alpinistes obliques, lever les deux genoux compte pour une répétition au lieu de deux. (L'entraînement en force à répétition partielle peut également rendre un entraînement plus difficile.)

4. Fixez une limite de temps.

Bien qu'il n'y ait pas de règles sur les limites de temps spécifiques pour un entraînement de jeu de cartes, l'objectif est de parcourir les 52 cartes, plus deux cartes joker le plus rapidement possible. "Selon l'objectif de votre entraînement, il peut être plus difficile de terminer, mais l'idée est de parcourir tout le pont", explique Forzaglia. (FTR, voici la quantité d'exercice dont vous avez réellement besoin par semaine.)

Cela signifie qu'il y a peu ou pas de pauses entre les cartes retournées. "Une fois qu'une carte est terminée, passez à la suivante et maintenez la période de repos courte pour que votre fréquence cardiaque reste élevée. Même si votre entraînement est basé sur la force, avoir peu ou pas de repos en plus de retourner la carte suivante peut être un entraînement très difficile, " dit Forzaglia.

Vous pouvez probablement parcourir tout un jeu de cartes en 15 à 20 minutes, mais vous pouvez également vous fixer des objectifs spécifiques, comme terminer la moitié du jeu en 10 minutes, ou régler une minuterie pour des intervalles de 5 minutes, et voir combien de cartes vous pouvez complet dans ce délai. Une autre façon de préparer l'entraînement consiste à travailler le haut du corps pendant 10 minutes et le bas du corps pendant 10 minutes supplémentaires.

5. Mélangez vos cartes.

Maintenant que vous avez assigné des exercices pour chaque couleur et que vous savez combien de répétitions vous devez effectuer pour chaque carte, il est temps de commencer à transpirer ! Mais avant de commencer votre entraînement, assurez-vous de mélanger vos cartes afin de ne pas effectuer les mêmes exercices consécutivement. Vous souhaitez effectuer une variété d'exercices afin de rester stimulé tout au long de l'entraînement. (Connexe: L'entraînement créatif EMOM Bodyweight qui est tout au sujet de la vitesse)

Conseils pour créer le meilleur entraînement de jeu de cartes

Comme pour tout entraînement, vous devriez viser à avoir des mouvements de poussée et de traction, qui vous aident à entraîner à la fois l'avant et l'arrière de votre corps. "Faire cet entraînement avec le poids du corps peut être un peu difficile à ajouter des mouvements de traction, mais si vous avez un équipement ou un objet aléatoire que vous pouvez utiliser, vous pouvez très certainement obtenir un entraînement efficace", explique Forzaglia. Les pompes, les planches ou les presses au-dessus des épaules sont de bons exemples d'exercices de poussée à inclure dans votre entraînement, et pour les mouvements de traction, Forzaglia dit que vous pouvez vous allonger sur le ventre et faire des T avec vos bras, comme vous le feriez dans certaines variantes de supermans, pour se concentrer sur le renforcement du haut du dos et l'ouverture de la poitrine. Vous pouvez également utiliser des poids pour faire des rangées ou des bandes de résistance pour les séparations ou trouver quelque chose à quoi vous accrocher (un TRX, des barres parallèles, une chaise solide ou une main courante peuvent fonctionner) pour faire des rangées inversées.

Si vous avez un copain d'entraînement, vous pouvez à tour de rôle retourner les cartes et faire les exercices. Vous retournez, ils font l'exercice, puis ils retournent et vous effectuez le mouvement. Les possibilités sont infinies! (Ou, utilisez certains de ces mouvements d'entraînement de partenaire créatif.)

En ce qui concerne l'incorporation d'entraînements avec un jeu de cartes dans votre routine, Forzaglia dit qu'il est plus efficace en tant que tour d'épuisement ou de finition à la fin de votre entraînement. Mais parce qu'il est si polyvalent, vous pouvez utiliser un entraînement de jeu de cartes comme jour de jambe, jour de poitrine, etc.

Découvrez certains des meilleurs exercices de poids corporel de Forzaglia, ainsi que d'autres mouvements, pour mélanger votre entraînement de jeu de cartes. (Ou allez ici pour 30 autres idées d'exercices de poids corporel.)

Coeur:

• Alpinistes
• Sit-Up
• Hold creux
• Vérins à planches
• Couteau de poche

Le corps entier:

• Burpee
• Pompes
• Jumping Jack
• Propulseur

Fessiers/Jambes :

• Saut accroupi
• Fente de saut
• Tuck Jump
• Prise d'atterrissage
• Pont de fessier

Haut du corps/dos :

• Superman
• Bonjour
• Pompes triceps
• Planche-Up
• Robinet d'épaule Inchworm

Avis pour