Dead Hangs: un geste simple avec de gros avantages

Contenu

• Avantages du coup mort
• Décompresser la colonne vertébrale
• Améliorez la force de préhension
• Étirez le haut du corps
• Soulage la douleur à l'épaule
• Comment effectuer un coup mort
• Blocage mort modifié pour les débutants
• Quand faut-il faire des accrocs morts?
• Variations de blocage
• Accrochez-vous aux anneaux suspendus
• Prise en main neutre
• Accrochage mort à une main
• Si votre objectif est des tractions
• À emporter

Les tractions ne sont pas une blague. Même pour les personnes sérieusement en forme, les tractions peuvent être un défi. Ce n’est pas facile de soulever tout votre corps avec seulement une barre de soutien.

Une façon d'aider à réaliser un pullup est de faire des blocages morts. Leur nom sonne exactement comme ils sont: vous vous accrochez simplement à une barre de traction.

Certaines personnes utilisent également des suspensions mortes pour étirer le haut du corps.

Voyons les autres raisons de faire des blocages morts, comment les faire correctement et les variantes à essayer.

Avantages du coup mort

Le coup mort fonctionne et renforce les groupes musculaires suivants:

• le haut du dos
• épaules
• coeur
• avant-bras
• fléchisseurs des mains et des poignets

Travailler ces groupes musculaires vous aidera à réaliser un pullup. Mais ce ne sont pas tous les blocages morts qui peuvent le faire.

Décompresser la colonne vertébrale

Un blocage mort peut décompresser et étirer la colonne vertébrale. Cela peut être bénéfique si vous vous asseyez souvent ou si vous avez besoin d'étirer le dos.

Essayez de suspendre les bras tendus pendant 30 secondes à une minute avant ou après votre entraînement pour de meilleurs résultats.

Améliorez la force de préhension

Les blocages morts peuvent améliorer la force de préhension. Une bonne prise en main ne se limite pas à tenir votre téléphone. Certaines études montrent qu'une faible force de préhension peut être un facteur de risque de diminution de la mobilité plus tard dans la vie.

Vous devez avoir une bonne adhérence si vous voulez ouvrir un pot étanche ou prévoyez de grimper. Effectuer des accrocs morts plusieurs fois par semaine peut aider à améliorer la force de préhension.

Étirez le haut du corps

Les accrocs morts sont un bon étirement pour les épaules, les bras et le dos. Si votre corps se sent tendu après s'être assis ou faire de l'exercice, vous voudrez peut-être essayer les blocages morts quelques fois par semaine pour un temps de recharge ou un étirement relaxant.

Soulage la douleur à l'épaule

Si vous avez une blessure à la coiffe des rotateurs, des blocages morts peuvent renforcer les muscles de vos épaules blessées et aider votre épaule à se remodeler.

Comment effectuer un coup mort

Pour effectuer un blocage mort, procédez comme suit:

1. Utilisez une barre suspendue sécurisée. Utilisez une marche ou un banc pour atteindre facilement la barre avec vos bras. Vous ne voulez pas sauter directement dans une impasse morte.
2. Saisissez la barre avec une prise en main (paumes face à vous). Essayez de garder vos bras à la largeur des épaules.
3. Éloignez vos pieds de la marche ou du banc pour vous accrocher à la barre.
4. Gardez vos bras tendus. Ne pliez pas vos bras et restez détendu.
5. Accrochez-vous pendant 10 secondes si vous débutez dans l'exercice. Progressez jusqu'à 45 secondes à 1 minute à la fois.
6. Reculez lentement sur la marche ou le banc avant de libérer vos bras. Répétez jusqu'à 3 fois, si vous le souhaitez.

Blocage mort modifié pour les débutants

Si vous débutez avec les blocages morts, concentrez-vous sur la bonne forme de préhension aérienne avant d'essayer l'exercice. Vous pouvez pratiquer la prise en vous tenant debout sur un banc ou une marche tout en vous accrochant à la barre.

Une fois que vous avez votre prise en main, vous pouvez effectuer des blocages morts modifiés sur une machine à traction assistée. La résistance supplémentaire vous aidera à maîtriser le mouvement avant d'effectuer vous-même des blocages morts.

Quand faut-il faire des accrocs morts?

Tout dépend de vos objectifs.

Utilisez-vous des blocages morts pour décompresser votre colonne vertébrale? Faites-les avant ou après l'exercice comme un bon étirement.

Développez-vous la force du haut du corps? Essayez d'ajouter des blocages morts les jours où vous faites d'autres exercices du haut du corps ou des épaules. Vous pouvez travailler jusqu'à 3 séries de blocages de 30 secondes.

Variations de blocage

Une fois que les morts traditionnels pendent, vous pouvez essayer quelques variantes.

Accrochez-vous aux anneaux suspendus

Les anneaux aériens ne sont pas aussi stables qu'une barre, ils ajoutent donc un défi supplémentaire. Voici comment les faire:

1. Utilisez une marche ou un banc pour atteindre facilement les anneaux suspendus.
2. Saisissez un anneau avec chaque main lorsque vous descendez du banc pour accrocher ou soulevez vos jambes de sorte que vos genoux soient pliés, selon la hauteur des anneaux.
3. Gardez vos bras tendus pendant que vous suspendez.
4. Accrochez-vous aux anneaux pendant 10 à 30 secondes. Travaillez jusqu'à 3 séries.

Prise en main neutre

Effectuez les étapes ci-dessus pour faire un coup mort, mais gardez vos paumes face à vous tout au long de l'exercice.

Accrochage mort à une main

Au fur et à mesure que vous augmentez votre force, essayez d'effectuer le coup mort avec un bras au lieu de deux. Il s'agit d'un mouvement plus avancé.

Si votre objectif est des tractions

Les blocages morts sont une bonne première étape pour maîtriser le pullup. Si votre objectif est de passer d'un blocage mort à un pull-up, concentrez-vous sur la musculation du haut du corps et du tronc.

Les machines suivantes sont probablement dans votre salle de gym locale. Ils peuvent vous aider à acquérir la force nécessaire pour passer à un pullup:

• le machine de traction assistée vous aidera à maîtriser le formulaire pour effectuer correctement des tractions sans assistance. Effectuez progressivement des tractions avec moins de résistance au poids à mesure que vous devenez plus fort.
• TRX peut vous aider à développer la force de vos biceps et de vos épaules.
• UNE machine à câble vous permet d'effectuer des pulldowns lat et des pulldowns à bras droit.
• Chinups, assistés ou non, développent les muscles nécessaires pour effectuer des tractions complètes.

À emporter

Le coup mort est un bon exercice à pratiquer si vous vous entraînez à faire des tractions depuis une barre suspendue ou si vous voulez simplement améliorer la force de votre haut du corps. Les blocages morts aident également à étirer et décompresser la colonne vertébrale.

Assurez-vous que vous faites des blocages morts dans une barre sécurisée. Montez dans la durée pour éviter les blessures.

Les blocages morts peuvent ne pas être sûrs si vous êtes enceinte. Si vous avez des questions ou des préoccupations, contactez un entraîneur personnel pour obtenir de l'aide.