La routine d'étirement quotidienne de 5 minutes

Contenu

• 1. Étirement du coureur
• 2. Pli vers l'avant
• 3. Tour de dos assis
• 4. Angle lié
• 5. Étirement de la poitrine dans la porte
• Le plat à emporter

La flexibilité est un élément important de la forme physique et de la santé globale. Les activités quotidiennes seraient beaucoup plus difficiles sans la capacité de se pencher, de se tordre ou de s'accroupir.

En incorporant un programme d'étirement dans votre routine quotidienne, vous pouvez augmenter votre flexibilité et votre amplitude de mouvement. Vous pouvez également améliorer les performances sportives et les tâches quotidiennes. Les étirements peuvent aider à prévenir les blessures et à diminuer la douleur associée à l'oppression musculaire.

Essayez cette routine d'exercices de cinq minutes aujourd'hui pour vous préparer à la journée bien remplie à venir ou pour vous détendre après le travail.

1. Étirement du coureur

Cet étirement est idéal pour le bas du corps, en particulier les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Les ischio-jambiers serrés sont souvent les coupables de douleurs lombaires. Ils peuvent être pires chez les personnes assises pendant de longues périodes.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: ischio-jambiers, fléchisseurs des hanches, bas du dos, mollets

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Reculez avec votre jambe gauche et placez vos deux mains sur le sol de chaque côté de votre pied droit, à environ la largeur des épaules.
3. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche et de votre jambe gauche. Maintenez la position pendant 30 secondes.
4. Redressez lentement votre jambe avant, en gardant vos mains posées sur le sol. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas obtenir votre jambe complètement droite. Maintenez la position pendant 30 secondes.
5. Répétez de l'autre côté.

2. Pli vers l'avant

Cet étirement est l'ultime étirement complet du corps. Il est idéal pour les employés de bureau qui passent trop de temps assis devant un ordinateur. Cela va étirer les jambes et les ischio-jambiers. C'est aussi un exercice d'ouverture de la poitrine et des épaules.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: ischio-jambiers, épaules, bas du dos, poitrine

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant.
2. Passez vos mains derrière vous pour vous retrouver derrière vos fessiers. Entrelacez vos doigts, si possible.
3. Gardez le dos plat, pliez la taille, déplacez vos hanches vers l'arrière et le poids dans vos talons jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de l'arrière de vos jambes.
4. Lorsque vous vous penchez en avant, laissez la gravité tirer vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos bras tendus. N'allez que dans la mesure où votre flexibilité d'épaule le permet. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
5. Répéter.

3. Tour de dos assis

Les torsions vertébrales sont un excellent exercice de libération: elles peuvent aider à améliorer les maux de dos et augmenter la mobilité. Si vous avez des problèmes de disque ou de colonne vertébrale qui peuvent s'aggraver avec une torsion, sautez cet exercice.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés:érecteur épineux, fessiers, bas du dos

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées avec votre jambe gauche sur le dessus.
2. Croisez votre jambe gauche plus loin sur votre jambe droite, en plaçant votre pied sur le sol par votre genou droit de sorte que votre genou gauche pointe vers le haut.
3. Tournez doucement vos épaules vers la gauche, en poussant contre votre jambe gauche pour un effet de levier.
4. Allez aussi loin que confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Répétez de l'autre côté.

4. Angle lié

Cet étirement d'ouverture de la hanche est efficace pour les hommes et les femmes. Il aide à diminuer la tension dans les hanches et les muscles à l'intérieur des cuisses.

Équipement nécessaire: aucun

Muscles travaillés: adducteurs, fléchisseurs de la hanche, fessiers

1. Asseyez-vous par terre, dos droit. Gardez la plante des pieds en contact.
2. Placez vos mains sur vos pieds et allongez-vous le long de la colonne vertébrale. Sentez-vous comme s'il y avait une ficelle tirant votre tête vers le plafond et déplaçant votre poids vers l'avant de votre coccyx.
3. En vous aidant de vos bras, penchez-vous en avant avec un dos plat, en ramenant votre tête vers vos pieds.
4. Allez aussi loin que confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes.

5. Étirement de la poitrine dans la porte

Une oppression thoracique et des épaules se retrouve souvent chez les personnes ayant une mauvaise posture. Cela peut entraîner de plus gros problèmes plus tard dans la vie. Faire des étirements quotidiens de l'ouverture de la poitrine peut aider à prévenir les tiraillements et à favoriser une bonne posture et une meilleure respiration.

Équipement nécessaire: porte

Muscles travaillés: poitrine, deltoïde antérieur, biceps

1. Tenez-vous au milieu d'une porte ouverte.
2. Placez vos avant-bras de chaque côté du cadre de porte, si possible. Si la porte est trop large, faites un bras à la fois.
3. Penchez-vous doucement vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de la poitrine et des épaules.
4. Allez aussi loin que confortable. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Le plat à emporter

S'étirer pendant quelques minutes par jour peut être bénéfique et vous permettre de conserver votre amplitude de mouvement normale tout au long de votre vie.

Pour ceux qui sont actifs, il peut être préférable de faire vos étirements après avoir fait de l'exercice. Pour tout le monde, essayez d'intégrer ces étirements aujourd'hui pour améliorer votre flexibilité et éviter les maux de dos et une mauvaise posture à l'avenir.

Devriez-vous vous étirer avant ou après l'exercice? Les étirements sont meilleurs après une activité physique. Les étirements avant l'exercice ne sont probablement pas bénéfiques pour la performance sportive.