Les studios de remise en forme Boutique redéfinissent ce que signifie le cross-training

Contenu

• Pourquoi la formation croisée fonctionne
• Comment intégrer l'entraînement croisé dans vos entraînements
• Avis pour

Yoga de la chèvre. Aquacyclisme. On peut avoir l'impression qu'il y a plus de tendances fitness qu'il n'y a de jours dans la semaine pour les essayer. Mais il existe une tendance en matière de fitness qui est enracinée dans les principes fondamentaux de l'exercice à l'ancienne. Et, heureusement, de plus en plus de studios à travers le pays et retournant à l'essentiel pour donner une nouvelle tournure à ce style d'entraînement éprouvé.

C'est un entraînement croisé. Ouais, c'est aussi simple que ça. C'est quelque chose que vous avez déjà entendu et, espérons-le, que vous faites déjà. Mais maintenant, avec des salles de sport telles que Barry's Bootcamp et Rumble Boxing qui réinventent à quoi peut ressembler l'entraînement croisé, ce style d'entraînement traditionnel reçoit une nouvelle énergie. C'est une tendance que vous allez vouloir transformer en habitude.

Pourquoi la formation croisée fonctionne

Le cardio et la musculation sont le couple puissant du monde du fitness. Ils sont chacun excellents en soi, mais ensemble, ils forment des muscles puissants, maigres et toniques et un niveau de forme physique qui tue.

Sauter sur ce vélo Spin pendant 45 minutes d'affilée augmentera certainement votre endurance, mais s'appuyer sur cet entraînement avec un entraînement en force à partir de mouvements de poids corporel ou d'haltérophilie augmentera votre dépense calorique globale tout en augmentant votre puissance en tant qu'athlète. De même, soulever des charges lourdes sans augmenter votre fréquence cardiaque et sans remettre en question votre forme cardiovasculaire limitera vos résultats en termes de tonus musculaire et de santé cardiaque globale.

La solution est simple : mélangez-les ensemble pour un entraînement complet du corps qui brûle les graisses et développe le muscle pendant votre entraînement et après.

Lorsque vous changez d'exercices et d'équipements, il y a généralement très peu de temps d'arrêt, ce qui rend votre entraînement aussi efficace que possible, explique Rebecca Gahan, C.P.T., fondatrice et propriétaire de Kick@55 Fitness à Chicago. (Juste une autre raison de changer votre routine d'entraînement et d'essayer quelque chose de nouveau.) "Lorsque vous restez au même endroit sur un vélo Spin pendant 45 minutes, avec le temps, votre corps commence à s'adapter à son environnement et n'est plus choqué", dit-elle. . C'est pourquoi Gahan a développé le cours « Bike and Burn Boot Camp », qui alterne entre le vélo et les exercices au sol toutes les 15 minutes pour un total de quatre fois par session.

La combinaison de mouvements cardio et de force augmente considérablement votre production calorique et maximise votre entraînement. "L'état constant de surprendre le corps et de stimuler les muscles de nouvelles manières accélère la perte de poids et la combustion des graisses", en plus de vous aider à éviter les blessures lors des activités de la vie quotidienne, explique Gahan.

Alors que les cours de fitness en boutique trouvent de nouvelles façons de réinventer cette méthode d'entraînement pour s'intégrer dans une expérience moite et rapide, le concept n'est pas nouveau. Gahan dit que l'entraînement croisé est un moyen éprouvé de franchir un plateau de remise en forme ou de perte de poids, car votre corps s'adapte constamment pour relever de nouveaux défis.

De plus, en développant vos muscles, vous augmentez votre densité osseuse, ce qui peut réduire votre risque d'ostéoporose plus tard dans la vie, explique Astrid Swan, formatrice de célébrités et instructrice au Barry's Bootcamp à West Hollywood, en Californie. Barry's, un OG en matière d'entraînement croisé, possède des studios dans des villes à travers le pays, avec des cours axés sur l'intégration d'intervalles sur tapis roulant avec un entraînement en force au sol. La course et la marche, ainsi que la musculation, offrent toutes deux ces avantages pour renforcer les os, explique Swan.

Un studio relativement nouveau sur la scène qui change le jeu pour l'entraînement croisé est Rumble Boxing à New York, et ne faites pas l'erreur de penser qu'il ne s'agit que d'un entraînement du haut du corps. Une classe typique comprend une rotation de travail de sac et d'entraînement en force avec des mouvements comme des presses d'épaule et des sauts de squat. (Connexe : cet entraîneur Rumble vous montre comment faire des exercices HIIT même si vous avez mal aux genoux.)

"Vous utilisez tout, des arches de vos pieds aux muscles de votre cou lorsque vous boxez", explique l'entraîneur de Rumble Kory Flores. "Il intègre une grande variété de méthodes dans l'entraînement pour s'assurer que chaque muscle est amorcé pour un impact et un temps de réaction optimaux." La boxe offre également un entraînement pour votre cerveau, comme le dit Flores, chaque cours vous met au défi avec de nouvelles combinaisons ou de nouvelles frappes et coups à retenir dans l'ordre.

L'avantage de suivre un cours au lieu d'un entraînement croisé par vous-même est que les exercices seront conçus de manière experte pour faire de vous un meilleur athlète. Par exemple, Flores dit "une torsion russe est un exercice de base dynamique et oblique que nous utilisons souvent en classe, car il aide à renforcer et à accélérer la rotation du tronc pour les crochets et les uppercuts". Génie!

Bien que les formats diffèrent selon la classe et l'équipement, le concept est essentiellement le même : intervalles cardio et circuits de musculation pour un entraînement complet du corps.

Comment intégrer l'entraînement croisé dans vos entraînements

Cyclisme en salle + AMRAP

Gahan dit que son cours "Bike and Burn" se concentre beaucoup sur les AMRAP, ou "autant de répétitions ou de tours que possible". Ce type d'entraînement est destiné à solliciter vos muscles au maximum pendant une courte période de temps, vous êtes donc obligé d'y aller fort. "Lorsque vous défiez votre corps avec un nombre spécifique de répétitions sur une période de temps limitée, vous pouvez mettre votre métabolisme en feu et tout donner", dit-elle.

Essayez-le vous-même. Sautez de votre vélo Spin (n'importe quel vélo stationnaire fera l'affaire), réglez la minuterie sur 4 minutes et effectuez autant de tours que possible parmi les suivants : 10 burpees côte à côte (voir : burpee à saut latéral), 20 skieurs de planche ( commencez en position de planche haute, puis sautez les deux pieds ensemble vers l'extérieur de la main droite ; sautez en arrière et répétez du côté gauche), et 30 sauts groupés. "L'accent est mis sur la vitesse, l'agilité et le fait de pousser votre corps à sa limite cardio maximale", explique Gahan.

Après ces minutes difficiles, vous remonterez sur le vélo pour une récupération cardio active. Faire du vélo soulagera vos muscles et vos articulations tout en maintenant votre fréquence cardiaque élevée afin que votre corps reste en mode travail.

Tapis de course Intervalles + Haltères

Ensuite, essayez un peu de travail sur tapis roulant. Swan dit qu'elle aime incorporer des intervalles dans ses cours. Les sprints dans le vent, un favori personnel, vous obligent à aller aussi vite que possible pour être « essoufflé », dit-elle. "Faire des sprints au vent, comme 30 secondes avec 30 secondes de repos, brûlera les graisses comme carburant", dit-elle. "Vous pouvez reprendre votre souffle mais ne vous arrêtez pas trop longtemps."

Pour la composante force, essayez une rangée renégat avec un push-up. En position de planche haute avec des haltères dans les deux mains, ramenez l'haltère droit vers le haut avec le coude pointé vers le plafond et le poids près du corps latéral. Abaissez le dos, effectuez une pompe (peut être modifiée sur les genoux), puis ramez sur le côté gauche. Autre option : une fente révérencieuse avec une extension des triceps au-dessus de la tête entre les côtés.

Sac de boxe + Booster de musculation

L'utilisation de jabs rapides peut vraiment augmenter votre fréquence cardiaque pour cette explosion de cardio, explique Flores. Elle dit que les classes Rumble utilisent souvent ce type de coup de poing dans les exercices et les sprints comme un tir rapide et droit. "C'est un bon moyen de défier votre forme dans un mouvement rapide", dit-elle.

Pour augmenter encore plus cette intensité, combinez cardio et musculation en un seul mouvement. Flores suggère d'utiliser un poids de 1 à 3 livres dans chaque main lorsque vous lancez des coups de poing, comme vous le feriez lorsque vous êtes contre un sac. Cela regroupe l'entraînement croisé en un seul mouvement - vous renforcez la force avec la résistance supplémentaire du poids, ce qui augmente à son tour la puissance de sortie (dans ce cas, la force et la vitesse à laquelle vous pouvez frapper) afin que vous puissiez montrer à ce sac qui est le patron.

Avis pour