Ce que les femmes doivent savoir sur les suppléments de créatine

Contenu

• La créatine aide à combattre l'ostéoporose.
• La créatine vous rend plus fort.
• La créatine améliore la fonction cérébrale.
• Avis pour

Si vous avez déjà acheté de la poudre de protéines, vous avez peut-être remarqué des suppléments de créatine sur une étagère à proximité. Curieuse? Tu devrais être. La créatine est l'un des suppléments les plus étudiés.

Vous vous en souvenez peut-être de la biologie du lycée, mais voici un rappel : l'ATP est une petite molécule qui sert de source d'énergie principale à votre corps, et la créatine naturelle de votre corps aide votre corps à en tirer davantage. Plus d'ATP = plus d'énergie. La théorie derrière la supplémentation en créatine est que la quantité accrue dans vos muscles reconstituera l'ATP plus rapidement, vous pouvez donc vous entraîner à des intensités plus élevées et avec un volume plus élevé sans vous fatiguer aussi rapidement.

Cette théorie s'est avérée être à peu près sur place. Indépendamment du sexe, il a été démontré que la créatine améliore la force, la masse corporelle maigre et améliore les performances physiques.

Malgré le fait que je prêche les pouvoirs de la créatine à tout le monde (y compris à la personne sans méfiance assise à côté de moi dans l'avion), j'entends toujours les mêmes mythes, en particulier de la part des femmes : "La créatine est réservée aux hommes". "Ça te fera prendre du poids." "Ça va provoquer des ballonnements."

Aucun de ces mythes n'est vrai. Tout d'abord, les femmes ont des niveaux de testostérone (l'hormone la plus responsable de la croissance musculaire) significativement inférieurs à ceux des hommes, ce qui rend extrêmement difficile pour nous de développer une grande quantité de masse musculaire. Un protocole de supplémentation en créatine à faible dose (3 à 5 grammes par jour) rendra également peu probable tout ballonnement ou détresse gastro-intestinale.

Mais assez parlé de ce que c'est habitude faire. Voici trois avantages étonnants de la créatine :

La créatine aide à combattre l'ostéoporose.

Selon la National Osteoporosis Foundation, une femme sur deux de plus de 50 ans subira une fracture en raison d'une faible densité minérale osseuse (ou ostéoporose).

L'entraînement en force est généralement recommandé comme moyen d'augmenter la densité minérale osseuse et de prévenir l'ostéoporose. Une étude publiée dans le Journal of Nutrition Health and Aging a montré que l'ajout d'un supplément de créatine à l'entraînement en résistance entraîne en fait une augmentation de la teneur en minéraux des os par rapport à l'entraînement en résistance uniquement.

Comment cela marche-t-il? Il a été démontré dans de nombreuses études que l'entraînement en résistance associé à un supplément de créatine augmente la masse maigre (muscle). Plus de muscle augmente la tension sur vos os, ce qui leur fournit le stimulus parfait pour qu'ils deviennent plus forts. Même si vous avez entre 20 et 30 ans, il n'est jamais trop tôt pour commencer à construire des os solides et sains pour aider à prévenir l'apparition d'une faible densité minérale osseuse sur la route.

La créatine vous rend plus fort.

Si vous voulez avoir l'air et vous sentir plus fort à la salle de sport, la créatine est un excellent point de départ. Des preuves émergentes dans le Journal de force et de conditionnement et le Journal de physiologie appliquée a montré qu'une supplémentation en créatine peut augmenter la force.

La créatine améliore la fonction cérébrale.

La créatine agit dans le cerveau de la même manière qu'elle agit dans vos muscles. Les deux utilisent la créatine phosphate (PCr) comme source d'énergie. Et tout comme vos muscles se fatiguent après l'entraînement, votre cerveau peut se fatiguer lors de tâches mentales intenses comme le calcul de feuilles de calcul et l'organisation de réunions. En ce sens, la créatine n'est pas seulement bénéfique pour vos entraînements, mais aussi pour votre cerveau !

Recherche de Recherche en neurosciences a montré que seulement cinq jours de supplémentation en créatine peuvent réduire considérablement la fatigue mentale. Une autre étude publiée dans Sciences Biologiques ont découvert que la créatine améliore à la fois la mémoire à court terme et les capacités de raisonnement, suggérant son utilisation à la fois comme stimulant du cerveau et des performances !

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