Le guide complet des légumes-feuilles (en plus des épinards et du chou frisé)

Contenu

• Pissenlit
• Betteraves vertes
• Feuilles de navet
• Roquette
• Collards
• Bette à carde
• Feuilles de moutarde
• Romaine
• Choux
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Cresson
• Bok Choy
• beurre de karité
• Comment faire briller vos légumes-feuilles
• Associez leur amertume
• Jouez avec la texture
• Augmentez la chaleur
• Mangez les côtes levées
• Faites votre propre mélange
• Ne pas trop s'habiller
• Avis pour

Bien sûr, un bol de chou frisé et d'épinards peut fournir des quantités incroyablement élevées de vitamines et de nutriments, mais le jardin regorge de tant d'autres légumes-feuilles qui n'attendent que vous pour les essayer. De la roquette épicée et du pissenlit terreux aux options riches parfaites pour rôtir comme le chou et la bette à carde, il existe de nombreuses options à mélanger dans votre prochaine salade, plat de pâtes ou bol de légumes. (FTR, il y a un tas de différents les types de chou frisé aussi.)

Consultez cette liste de légumes-feuilles (moins les épinards et le chou frisé) ci-dessous, ainsi que comment les utiliser pour un maximum de saveur et de bienfaits pour la santé.

Pissenlit

Oui, c'est vrai, vous pouvez manger les légumes-feuilles de ces jolies mauvaises herbes, et elles regorgent de bienfaits pour la santé. "Le pissenlit est une riche source de fibres et de vitamines A, C, K et B", explique la diététiste new-yorkaise Lisa Moskovitz. Ces légumes verts amers sont particulièrement délicieux dans les soupes copieuses et les salades d'automne. (En savoir plus sur les raisons pour lesquelles les pissenlits (racines, feuilles et tous) méritent la vedette des superaliments.)

Betteraves vertes

"Bien qu'ils ne soient pas aussi sucrés que le bulbe de betterave, les feuilles de betterave sont toujours riches en valeurs nutritionnelles, notamment en vitamine C, en vitamine A et jusqu'à 4 grammes de fibres qui remplissent le ventre par tasse", explique Moskovitz. Faites sauter les feuilles de betterave comme des épinards ou du chou frisé, avec un peu d'ail frais et d'huile d'olive. Ou essayez l'une de ces 10 recettes de betteraves vertes imbuvables.

Feuilles de navet

Comme les betteraves, les navets sont bons pour plus que leurs racines. Leurs légumes verts regorgent de vitamine A et de calcium, et une tasse de feuilles de navet cuites ne contient que 29 calories. Ils sont parfaits comme "chips" cuits au four - il suffit de les mélanger avec un peu d'huile d'olive et de sel et de cuire au four à 375 ° F pendant quatre à cinq minutes.

Roquette

Il n'y a rien de plus frais que d'ajouter de la roquette légère et légèrement amère à une recette. "Ce vert méditerranéen offre des tonnes de nutriments similaires à la plupart des autres légumes à feuilles, y compris les vitamines A, C et K", explique Moskovitz. La saveur unique de la roquette rehausse facilement n'importe quel plat. Essayez le vert feuillu avec des crevettes sautées et des tomates cerises. Il fait également une excellente garniture de pizza. (Passez la livraison : essayez ces 10 pizzas saines à faire à la maison.)

Collards

Cet aliment de base savoureux du Sud est riche en vitamines A, C et K, toutes essentielles pour garder votre cœur en bonne santé, et dans une tasse de chou cuit, vous obtenez plus de 7 grammes de fibres pour seulement 63 calories. Laissez tomber le pain et utilisez ce copieux vert feuillu pour envelopper votre hamburger de dinde préféré - c'est une alternative à faible teneur en glucides, dit Moskovitz.

Bette à carde

La bette à carde est plus juteuse que les autres légumes-feuilles et plus douce que la bette à carde rouge. Rempli d'antioxydants et de vitamines A, C et K, ce vert fibreux améliore la santé des os et du cœur et renforce le système immunitaire. Mélangez-le dans votre smoothie vert préféré ou hachez-le et mélangez-le avec des blancs d'œufs pour un petit-déjeuner brouillé. (Quelles autres idées de smoothies ? Découvrez ces 10 super verts à ajouter aux smoothies et aux jus.)

Feuilles de moutarde

Les feuilles de moutarde crues peuvent être un peu amères, mais sont une excellente source de fibres, de vitamines A et C, de potassium, de calcium et de vitamine K. Pour équilibrer le piquant, faites cuire les légumes-feuilles à la vapeur et mélangez-les avec une tasse de ricotta. Ensuite, faites cuire le mélange à 425 °F pendant 12 minutes - vous obtiendrez une trempette saine et chaude qui est bien meilleure que tout ce que vous trouverez au marché.

Romaine

La romaine classique ne contient que 8 calories par tasse, mais contient toujours une bonne quantité de vitamines A, C et K, selon Moskovitz. Pimentez votre #saddesksalad avec ces astuces saines pour une meilleure salade du midi.

Choux

Avec moins de 25 calories par tasse, beaucoup de vitamines et une bonne source d'antioxydants anticancéreux, Moskovitz dit que le chou mérite un autre regard. Essayez le chou vert (ou rouge!) à la vapeur ou vous pouvez même faire votre propre choucroute.

Iceberg

La laitue iceberg est principalement constituée d'eau et n'a pas beaucoup de valeur nutritionnelle, explique Moskovitz. Pourtant, l'iceberg est presque sans calories, ce qui en fait une option intelligente dans les salades si vous souhaitez utiliser des garnitures plus riches en matières grasses comme le cheddar ou les noix, mais que vous souhaitez éviter une surcharge calorique.

Mesclun

Le mesclun, un mélange de jeunes pousses au goût doux, est faible en calories mais riche en nutriments, notamment en fer et en calcium. Essayez de l'échanger contre de la romaine comme lit de votre prochaine salade et mélangez-la avec des tomates cerises fraîches et des graines de tournesol pour un déjeuner particulièrement satisfaisant.

Radicchio

Cette feuille rouge amère mais savoureuse ne contient que 9 calories par tasse mais est riche en antioxydants, ainsi qu'en fer et en magnésium. Hacher pour mettre dans les salades, ou utiliser les feuilles entières pour créer des "bateaux" pour le fromage ou les trempettes légères. Mieux encore, faites griller les feuilles entières pour adoucir un peu le piquant audacieux. (Voir Comment manger: Radicchio.)

Cresson

Ce petit vert délicat et poivré est une excellente source de nitrates, qui peuvent abaisser la tension artérielle et peut-être même améliorer les performances sportives."Le cresson est considéré comme un super aliment pour toutes ses merveilles pour la santé, y compris la lutte contre les cancers et autres maladies dégénératives", explique Moskovitz. Le cresson frais peut facilement être glissé dans une sauce tomate ou dans votre recette de pesto préférée. Hachez simplement les feuilles avant de les mélanger.

Bok Choy

Cette variété asiatique de chou a une saveur plus légère que ses parents rouges ou verts. De plus, il contient une bonne dose de vitamines A et C, ainsi que de calcium et de fer. Essayez ce vert feuillu cuit à la vapeur ou sauté avec un peu d'huile d'olive et de soja.

beurre de karité

Connue pour son goût onctueux et beurré, la laitue beurre est faible en calories et en matières grasses, mais n'a pas de valeur nutritionnelle, explique Moskovitz. La laitue beurre au goût sucré est une bonne source d'antioxydants et de phosphore qui renforce les os. En raison de ses feuilles épaisses et copieuses, cette variété verte feuillue constitue un excellent substitut de pain pour les wraps et les sandwichs.

Comment faire briller vos légumes-feuilles

La clé pour que l'un des légumes-feuilles de cette liste ait bon goût ? Traitez-les (c'est-à-dire aromatisez-les et préparez-les) correctement. Voici comment.

Associez leur amertume

Les légumes-feuilles affirmés, comme la roquette, l'endive, le radicchio, la mizuna, le cresson et le pissenlit, ajoutent une touche audacieuse aux plats. "La clé est de les combiner avec des ingrédients tout aussi robustes et qui adoucissent également leur amertume", explique Joshua McFadden, chef et propriétaire d'Ava Gene's et de Cicoria à Portland, Oregon, et auteur de Six Seasons : une nouvelle façon avec les légumes. Optez pour des aliments qui ont des notes sucrées, comme le vinaigre balsamique, ou crémeux, comme le fromage. Essayez une salade César aux verts amers : « La riche vinaigrette, les anchois salés et le gras du fromage se marient parfaitement avec la morsure des verts », dit McFadden. Ou « feuilles d'omble dans une poêle avec beaucoup de saba, un sirop italien ou du vinaigre balsamique réduit et une râpe de fromage pointu ». (Essayez d'utiliser l'un de ces fromages nourrissants et savoureux.)

Jouez avec la texture

Associez des légumes verts cuits à une poignée de feuilles fraîches pour créer un équilibre entre douceur et éclat. «J'aime faire cuire le chou frisé dans une casserole pendant 10 minutes, puis ajouter du chou cru à la fin, en le laissant cuire légèrement, environ une minute environ», explique McFadden. « Cela ajoute du croquant et une finition brillante. »

Augmentez la chaleur

Le chou frisé, la bette à carde et les feuilles de betterave et de radis sont suffisamment copieux pour prendre du piquant. Faites-les sauter rapidement à feu vif avec de l'ail, des piments, de l'huile d'olive et du jus de citron, dit McFadden.

Mangez les côtes levées

Lorsque vous préparez des blettes, du chou frisé et des feuilles de betterave, ne jetez pas les épaisses bandes centrales. Ils sont parfaitement comestibles et ajoutent un bon croquant. « Coupez les côtes des feuilles et hachez-les. Faites-les cuire d'abord avec l'huile d'olive, l'ail et les piments pour qu'ils ramollissent, puis ajoutez les feuilles », explique McFadden. (En relation: Salades géantes dignes d'un dîner pour un macro-repas satisfaisant)

Faites votre propre mélange

Passer les trucs emballés. Au lieu de cela, prenez des poignées de différents légumes-feuilles au marché. Mélangez et assortissez les saveurs, les textures et les couleurs. Par exemple, combinez le mesclun avec une petite poignée de vrilles de pois et un vert amer comme le radicchio. Ensuite, ajoutez des herbes, comme du basilic, de la menthe et du persil, ainsi que des feuilles de céleri, qui donneront à votre plat une saveur distinctement fraîche et piquante.

Ne pas trop s'habiller

Tout ce dont vos légumes-feuilles ont besoin, c'est d'un peu de vinaigre et d'un filet d'huile pour que le goût des feuilles ressorte vraiment, dit McFadden. Mettez les légumes verts dans un grand bol avec suffisamment d'espace pour les mélanger. Versez lentement un filet de vinaigre ou de jus de citron avec une main (McFadden adore les vinaigres Katz) et mélangez les légumes verts avec l'autre main. Ne les trempez pas. Mordez dans une feuille, elle doit avoir un goût frais et acide. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Goûtez à nouveau. Arroser d'huile d'olive extra-vierge de bonne qualité et mélanger pour enrober légèrement. (Si vous manquez toujours votre bruine de ranch, essayez plutôt l'une de ces vinaigrettes saines.)

Avis pour