Vitamine D 101 - Un guide détaillé du débutant

Contenu

• Qu'est-ce que la vitamine D?
• Que fait-il dans votre corps?
• Le soleil est un moyen efficace d'obtenir de la vitamine D
• Meilleures sources de nourriture
• Symptômes de carence
• Avantages potentiels pour la santé
• Combien devriez-vous prendre?
• Optimisez vos autres nutriments
• Que se passe-t-il si vous en prenez trop?
• La ligne de fond

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La vitamine D est complètement différente de la plupart des autres vitamines.

En fait, c'est une hormone stéroïde produite à partir du cholestérol lorsque votre peau est exposée au soleil.

Pour cette raison, la vitamine D est souvent appelée «vitamine du soleil».

Cependant, l'exposition au soleil fournit rarement suffisamment de vitamine D, ce qui oblige à l'obtenir à partir de suppléments ou de votre alimentation.

Pourtant, seule une poignée d'aliments contient des quantités importantes de cette vitamine cruciale, et les carences sont très fréquentes (,,).

En fait, environ 41,6% de la population américaine est déficiente ().

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D.

Qu'est-ce que la vitamine D?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu'elle se dissout dans les graisses et les huiles et peut être stockée dans votre corps pendant une longue période.

Deux principales formes diététiques existent ():

• Vitamine D3 (cholécalciférol). Trouvé dans certains aliments d'origine animale, comme les poissons gras et les jaunes d'œufs.
• Vitamine D2 (ergocalciférol). Trouvé dans certaines plantes, champignons et levures.

Des deux, le D3 (cholécalciférol) semble être presque deux fois plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D que le D2 (ergocalciférol) (,).

La vitamine D est une vitamine liposoluble que votre corps peut stocker pendant de longues périodes. Parmi les deux formes principales - D2 et D3 - cette dernière est plus efficace pour augmenter les taux de vitamine D dans votre sang.

Que fait-il dans votre corps?

La vitamine D doit subir deux étapes de conversion pour devenir active (,).

Tout d'abord, il est converti en calcidiol, ou 25 (OH) D, dans votre foie. C'est la forme de stockage de la vitamine.

Deuxièmement, il est converti en calcitriol, ou 1,25 (OH) 2D, principalement dans vos reins. Il s'agit de la forme active, hormone stéroïde, de la vitamine D.

Le calcitriol interagit avec le récepteur de la vitamine D (VDR), qui se trouve dans presque toutes les cellules de votre corps (,).

Lorsque la forme active de vitamine D se lie à ce récepteur, elle active ou désactive les gènes, entraînant des changements dans vos cellules. Ceci est similaire au fonctionnement de la plupart des autres hormones stéroïdes (,).

La vitamine D affecte diverses cellules liées à la santé des os. Par exemple, il favorise l'absorption du calcium et du phosphore de votre intestin ().

Mais les scientifiques ont récemment découvert qu'il joue également un rôle dans d'autres domaines de la santé, tels que la fonction immunitaire et la protection contre le cancer (15).

La vitamine D est transformée en calcidiol, la forme de stockage de la vitamine, qui est ensuite convertie en calcitriol, la forme stéroïde active. Le calcitriol se lie au récepteur de la vitamine D à l'intérieur de vos cellules, activant ou désactivant les gènes.

Le soleil est un moyen efficace d'obtenir de la vitamine D

La vitamine D peut être produite à partir du cholestérol de votre peau lorsqu'elle est exposée aux rayons ultraviolets B (UVB) du soleil ().

Si vous vivez dans une région ensoleillée, vous pouvez probablement obtenir toute la vitamine D dont vous avez besoin en prenant un bain de soleil plusieurs fois par semaine.

Gardez à l'esprit que vous devez exposer une grande partie de votre corps. Si vous n'exposez que votre visage et vos mains, vous produirez beaucoup moins de vitamine D.

De plus, si vous restez derrière une vitre ou utilisez un écran solaire, vous produirez moins de vitamine D - ou pas du tout ().

Cependant, vous devez vous assurer d'utiliser un écran solaire lorsque vous restez au soleil pendant de longues périodes. Le soleil est sain, mais les coups de soleil peuvent provoquer un vieillissement prématuré de la peau et augmenter votre risque de cancer de la peau (18,).

Si vous restez longtemps au soleil, envisagez de vous passer de crème solaire pendant les 10 à 30 premières minutes - en fonction de votre sensibilité au soleil - puis appliquez-la avant de commencer à brûler.

Comme la vitamine D est stockée dans votre corps pendant des semaines ou des mois à la fois, vous n'aurez peut-être besoin que d'un ensoleillement occasionnel pour maintenir vos taux sanguins adéquats.

Cela dit, si vous vivez dans une région sans lumière solaire adéquate, il est absolument essentiel d'obtenir de la vitamine D à partir d'aliments ou de suppléments, surtout en hiver.

Le soleil est un moyen efficace d'obtenir de la vitamine D, mais la crème solaire bloque sa production. Si prendre un bain de soleil en toute sécurité peut vous aider à obtenir des niveaux adéquats, de nombreuses personnes n’ont pas accès au soleil pendant la majeure partie de l’année.

Meilleures sources de nourriture

Voici la teneur en vitamine D3 de quelques-unes des meilleures sources alimentaires (20):

Bien que les poissons gras comme le saumon, le maquereau, l'espadon, la truite, le thon et les sardines soient des sources décentes, il faudrait les manger presque tous les jours pour en avoir assez.

La seule excellente source alimentaire de vitamine D est l'huile de foie de poisson - telle que l'huile de foie de morue - qui contient jusqu'à deux fois l'apport quotidien de référence (AJR) dans une seule cuillère à soupe (15 ml).

Gardez à l'esprit que les produits laitiers et les céréales sont souvent enrichis en vitamine D ().

Certains champignons rares contiennent également de la vitamine D et les jaunes d'œufs en contiennent de petites quantités.

L'huile de foie de morue est la meilleure source de vitamine D3. Le poisson gras est également une bonne source, mais il faut en manger fréquemment pour en avoir assez.

Symptômes de carence

La carence en vitamine D est l'une des carences nutritionnelles les plus courantes.

Certaines personnes courent un plus grand risque que d'autres. Aux États-Unis, 41,6% de la population totale est déficiente, bien que les minorités s'en tirent moins bien - 82,1% et 69,2% des Noirs et des Hispaniques sont déficients, respectivement ().

De plus, les personnes âgées courent un risque beaucoup plus élevé d'être déficient ().

Ceux qui ont certaines maladies sont également très susceptibles d'être déficients. Une étude a montré que 96% des personnes ayant subi une crise cardiaque étaient pauvres en vitamine D ().

Dans l'ensemble, la carence en vitamine D est une épidémie silencieuse. Les symptômes sont généralement subtils et peuvent mettre des années ou des décennies à faire surface.

Le symptôme le plus connu de la carence en vitamine D est le rachitisme, une maladie osseuse courante chez les enfants des pays en développement.

Le rachitisme a été principalement éliminé des pays occidentaux en raison de l'enrichissement de certains aliments en vitamine D ().

La carence est également liée à l'ostéoporose, à une densité minérale réduite et à un risque accru de chutes et de fractures chez les personnes âgées (25).

De plus, des études indiquent que les personnes à faible taux de vitamine D courent un risque beaucoup plus élevé de maladies cardiaques, de diabète (types 1 et 2), de cancer, de démence et de maladies auto-immunes comme la sclérose en plaques ().

Enfin, une carence en vitamine D est liée à une espérance de vie réduite (,,).

Cela dit, on ne sait pas si une carence contribue à ces maladies ou si les personnes à faible taux sont simplement plus susceptibles d’en contracter.

Une carence en vitamine D est associée à une variété de problèmes de santé, ainsi qu'à une espérance de vie réduite.

Avantages potentiels pour la santé

Voici quelques bienfaits potentiels de la vitamine D:

• Réduction du risque d'ostéoporose, de chutes et de fractures. Des doses plus élevées de vitamine D peuvent aider à prévenir l'ostéoporose, les chutes et les fractures chez les personnes âgées ().
• Meilleure force. La vitamine D peut augmenter la force physique des membres supérieurs et inférieurs ().
• Prévention du cancer. La vitamine D peut aider à prévenir le cancer. Une étude a noté que 1 100 UI par jour - aux côtés du calcium - réduisaient le risque de cancer de 60% (,).
• Gestion de la dépression. Des études montrent que la vitamine D peut soulager les symptômes chez les personnes souffrant de dépression clinique ().
• Risque réduit de diabète de type 1. Une étude chez les nourrissons a associé 2000 UI de vitamine D par jour à une réduction de 78% du risque de diabète de type 1 ().
• Amélioration de la mortalité. Certaines études suggèrent que la vitamine D réduit le risque de décès pendant les périodes d’étude, ce qui indique qu’elle peut vous aider à vivre plus longtemps (,).

Cependant, bon nombre de ces résultats sont préliminaires. Selon une étude récente, plus de preuves sont nécessaires pour confirmer nombre de ces avantages ().

La recherche suggère que la vitamine D peut avoir de nombreux avantages liés au cancer, à la santé des os, à la santé mentale et aux maladies auto-immunes. Cependant, d'autres études sont nécessaires.

Combien devriez-vous prendre?

La seule façon de savoir si vous êtes déficient - et que vous devez donc prendre un supplément - est de faire mesurer vos taux sanguins.

Votre professionnel de la santé mesurera la forme de stockage de la vitamine D, connue sous le nom de calcifediol. Tout ce qui est inférieur à 12 ng / ml est considéré comme déficient, et tout ce qui dépasse 20 ng / ml est considéré comme adéquat.

Le RDI pour la vitamine D est le suivant (39):

• 400 UI (10 mcg): nourrissons de 0 à 12 mois
• 600 UI (15 mcg): enfants et adultes de 1 à 70 ans
• 800 UI (20 mcg): les adultes plus âgés et les femmes enceintes ou qui allaitent

Bien que l'adéquation soit mesurée à 20 ng / ml, de nombreux experts de la santé estiment que les gens devraient viser des taux sanguins supérieurs à 30 ng / ml pour une santé optimale et une prévention des maladies ().

De plus, beaucoup pensent que l'apport recommandé est beaucoup trop bas et que les gens ont besoin de beaucoup plus pour atteindre des taux sanguins optimaux ().

Selon la National Academy of Medicine des États-Unis, la limite supérieure de sécurité est de 4000 UI (100 mcg) par jour ().

Les suppléments de vitamine D3 semblent être plus efficaces pour augmenter les niveaux de vitamine D que les suppléments D2. Les capsules D3 sont disponibles dans la plupart des supermarchés et magasins d'aliments naturels, ainsi qu'en ligne.

La RDI pour la vitamine D est de 400 UI (10 mcg) pour les nourrissons, 600 UI (15 mcg) pour les enfants et les adultes et 800 UI (20 mcg) pour les adultes plus âgés et les femmes enceintes ou qui allaitent.

Optimisez vos autres nutriments

Il est important de garder à l'esprit que les nutriments ne fonctionnent généralement pas de manière isolée.

Beaucoup d'entre eux dépendent les uns des autres et une consommation accrue d'un nutriment peut augmenter votre besoin d'un autre.

Certains chercheurs affirment que les vitamines liposolubles agissent ensemble et qu'il est essentiel d'optimiser votre apport en vitamine A et K tout en complétant avec de la vitamine D3 (,).

Ceci est particulièrement important pour la vitamine K2, une autre vitamine liposoluble dont la plupart des gens ne consomment pas assez ().

Le magnésium - un autre minéral important qui fait souvent défaut dans l'alimentation moderne - peut également être important pour la fonction de la vitamine D (46,).

Les preuves suggèrent que la vitamine D fonctionne avec le magnésium et les vitamines A et K pour promouvoir la santé.

Que se passe-t-il si vous en prenez trop?

C'est un mythe qu'il est facile de faire une surdose de vitamine D.

La toxicité de la vitamine D est très rare et ne se produit que si vous prenez des doses très élevées pendant des périodes prolongées ().

Les principaux symptômes de toxicité sont la confusion, le manque de concentration, la somnolence, la dépression, les vomissements, les douleurs abdominales, la constipation et l'hypertension artérielle ().

La toxicité de la vitamine D est très rare. Les symptômes comprennent la confusion, la somnolence, la dépression, la constipation et l'hypertension artérielle.

La ligne de fond

La vitamine D est une vitamine liposoluble importante pour la santé des os.

Pour ceux qui sont pauvres en ce nutriment, l'augmentation de l'apport peut également réduire la dépression et améliorer la force.

Votre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil. Les aliments comme les poissons gras, l'huile de poisson et le foie contiennent également de la vitamine D, ainsi que certains aliments et suppléments enrichis.

La carence est assez fréquente en raison d'une exposition limitée au soleil et d'une petite sélection de sources alimentaires riches.

Si vous ne passez pas beaucoup de temps au soleil et que vous mangez rarement du poisson gras, pensez à en prendre.

Obtenir suffisamment de vitamine D peut grandement améliorer votre santé.