Comment se préparer pour un marathon

Contenu

• Conseils pour courir le marathon
• 1. Faites de la préparation physique
• 2. Faites une préparation mentale
• 3. Repos et repos
• 4. Maintenez une alimentation saine
• Risques de courir un marathon
• Si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez courir un marathon, voyez comment vous préparer à: 7 conseils pour courir lorsque vous êtes en surpoids.

Pour vous préparer à un marathon, vous devez courir à l'extérieur au moins 4 fois par semaine pendant 70 minutes à 2 heures. Cependant, il est également important de faire des étirements et de la musculation pour renforcer les muscles, étant important d'être accompagné d'un professeur.

La préparation physique d'un marathon prend au moins 5 mois et, pour les débutants, il faut en moyenne 1 an et demi, en commençant par courir 5 km, 10 km et 22 km progressivement.

De plus, manger des aliments riches en glucides et en protéines, boire beaucoup d'eau, dormir au moins 8 heures par nuit et gagner en confiance et en motivation est essentiel pour continuer à courir jusqu'à la fin.

Conseils pour courir le marathon

Voici quelques conseils importants pour courir un marathon:

• Aller chez le docteur faire des tests sanguins et des tests ergospirométriques, qui évaluent le niveau de forme physique, le fonctionnement du cœur et des poumons;
• Portez des chaussures de course spécifiques;
• Utiliser le compteur de fréquence cardiaque, connu sous le nom de fréquencemètre de poitrine ou de poignet;
• Optez pour l'entraînement en extérieur, en évitant le tapis roulant;
• Faites partie d'un groupe de course pour augmenter la motivation;
• Diminuez le rythme de l'entraînement au cours des 2 dernières semaines de la course, pour protéger le corps.

En plus de ces conseils, il est indispensable de faire une préparation physique et mentale pour endurer l'épreuve est nécessaire:

1. Faites de la préparation physique

Pour courir le marathon, il est recommandé de courir régulièrement pendant au moins 1 an, au moins 3 fois par semaine, en faisant un entraînement d'au moins 5 km. Cependant, si l'individu est débutant, il doit d'abord se préparer physiquement et ensuite seulement se consacrer à un entraînement spécifique pour le marathon. Pour en savoir plus: 5 conseils pour améliorer vos performances de course.

Généralement, le plan d'entraînement pour courir le marathon doit être planifié par un entraîneur et doit être fait chaque semaine, y compris:

• Courir au moins 3 fois par semaine, courant entre 6 et 13 km;
• Faites 1 formation longue distance, qui peut atteindre 32 km;
• Augmentez la distance chaque semaine, mais sans dépasser l'augmentation de 8 km par semaine;

• Répétez le nombre de kilomètres parcourus tous les 15 jours.

Pendant la préparation physique pour courir un marathon, en plus de la course, des étirements et du renforcement musculaire, en particulier des exercices abdominaux, doivent être effectués. Voici comment procéder: 6 exercices pour définir l'abdomen à la maison.

2. Faites une préparation mentale

Pour courir un marathon, une préparation mentale est nécessaire, car la course peut durer entre 2 h et 5 h du matin, ce qui entraîne fatigue et fatigue. Par conséquent, il est important de:

• Connaître le parcours de la course à l'avance, en faisant attention aux références et aux indices;
• Regardez les courses précédentes ou des films avec preuves;
• Discuter avec l'athlètes qui ont couru un marathon.

L'incitation de la famille et des amis est également très importante pour réussir à l'entraînement et le jour de la course.

3. Repos et repos

En plus de l'entraînement à la course, l'athlète doit se reposer tous les jours et dormir au moins 8 heures par nuit. Voir quelques conseils pour bien dormir à: 10 conseils pour bien dormir.

Pour récupérer la fatigue et le corps au repos il est également important de choisir 1 ou 2 jours de la semaine, de ne pas courir et juste de faire quelques redressements assis ou étirements, pour récupérer de l'énergie.

4. Maintenez une alimentation saine

Pendant les mois de préparation d'un marathon, il est essentiel d'avoir une alimentation saine et équilibrée, en mangeant toutes les 3 heures des aliments riches en glucides et en protéines et en buvant au moins 2,5 L d'eau par jour. Il est également important de porter une attention particulière à la nourriture avant et après l'entraînement.

De plus, le jour de la course et pour supporter la course jusqu'à la fin, vous devez manger 2 heures, 1 heure et 30 minutes avant de courir pour maintenir votre taux de sucre stable, sans avoir de crampes et garder votre rythme cardiaque régulier. Pour en savoir plus: Que manger avant et après le marathon.

Risques de courir un marathon

Courir un marathon est un défi très exigeant, qui peut survenir:

• Déshydratation en raison d'une transpiration excessive et, pour l'éviter, vous devez boire de l'eau et des boissons énergisantes pendant la course;
• Crampes intestinales, en raison de la faible teneur en sodium, et un peu de sel doit être ingéré tout au long de la dégustation;
• Avoir des crampes, en raison du manque de potassium;
• Blessures à la cheville ou à la jambe, comme les entorses ou les tendinites;
• Nausées ou vomissements en raison de l'effort intense.

Pour éviter ces complications qui peuvent survenir pendant que l'athlète court, il est essentiel de boire de l'eau et des boissons énergisantes comme Gold Drink.

Si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez courir un marathon, voyez comment vous préparer à: 7 conseils pour courir lorsque vous êtes en surpoids.