Exercices sur chaise pour les aînés

Contenu

• Lignes directrices d'exercice pour les personnes âgées
• Avantages spécifiques de l'exercice
• Commencer
• 5 exercices pour les jambes assises
• Réchauffer
• Extensions de genoux assis
• Oreiller assis serre
• Clapets assis
• Escarpins à genoux droits
• Marching (chaise d'aérobic)
• 8 exercices de chaise corporelle complète
• Réchauffer
• Boucles d'haltères
• Presse aérienne d'haltères
• Coudes latéraux
• Squats avec support de chaise
• Squats de chaise
• La hanche latérale debout se soulève avec un support de chaise
• Le talon se lève tout en se tenant à une chaise
• Extensions de hanche debout avec support de chaise
• Conseils pour une mobilité réduite
• L'essentiel

L'exercice est essentiel, peu importe qui vous êtes. Si vous êtes une personne âgée, l’activité physique est importante pour réduire le risque de développer certains problèmes de santé, stimuler votre humeur et vous garder actif.

Lignes directrices d'exercice pour les personnes âgées

Si aller au gymnase ou aller à l'extérieur pour une promenade n'est pas une option, ou si vous cherchez simplement une routine que vous pouvez faire à la maison, effectuer des exercices sur chaise (assis ou debout) est un excellent moyen de stimuler votre physique aptitude.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent aux personnes âgées de 65 ans et plus de viser 150 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité modérée, ainsi que 2 jours d'activités de renforcement musculaire.

Si vous avez une maladie chronique ou une mobilité limitée, vous devrez peut-être modifier ces recommandations. C’est pourquoi il est important de travailler avec un médecin ou un physiothérapeute sur un plan d’exercice qui vous convient.

Avantages spécifiques de l'exercice

Bien que les bienfaits de l'exercice pour les personnes âgées soient considérables, les principales raisons pour lesquelles il est essentiel pour la santé, selon les directives d'activité physique pour les Américains, comprennent:

• un risque moindre de certaines maladies, comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension et le diabète de type 2
• amélioration de la santé osseuse
• un risque moindre de démence
• amélioration de la qualité de vie
• un risque moindre de dépression

Une revue a examiné diverses études sur l'impact de l'exercice de résistance sur la santé osseuse. L'examen a déterminé que l'exercice de résistance, seul ou en combinaison avec d'autres interventions, peut être la meilleure stratégie pour améliorer la masse musculaire et osseuse dans la population âgée. Cela est particulièrement vrai pour les hommes d'âge moyen et les femmes ménopausées.

Une autre étude a examiné le rôle de l'exercice comme outil pour aider à gérer les symptômes de la dépression chez les personnes âgées. Les chercheurs ont découvert que la combinaison d'exercice physique d'intensité élevée ou faible avec des antidépresseurs est plus efficace pour les personnes âgées sédentaires souffrant de dépression majeure que la thérapie médicamenteuse antidépressive seule.

Commencer

Avant de commencer un nouveau programme d'exercice - même ceux conçus pour les personnes âgées, comme celui ci-dessous - assurez-vous que votre médecin vous autorise à participer à une activité physique.

Ces mouvements sont tous réalisables à la maison. Alternativement, vous voudrez peut-être rejoindre un cours de conditionnement physique dirigé par un instructeur qualifié dans une clinique de physiothérapie ou un centre de conditionnement physique destiné aux personnes âgées.

La clé d'une séance d'exercice réussie est de ralentir, de connaître vos limites et d'écouter votre corps. Si quelque chose ne va pas, arrêtez-vous et essayez un autre exercice. Si vous continuez à ressentir de l'inconfort ou de la douleur, consultez votre médecin ou un physiothérapeute pour obtenir des conseils.

5 exercices pour les jambes assises

Les exercices assis vous permettent de cibler le bas du corps en position assise. Si la mobilité est un problème, si les problèmes d'équilibre vous empêchent d'effectuer des exercices en position debout, ou si vous vous remettez d'une opération ou d'une blessure, les exercices assis sont une excellente alternative.

Ici, le Dr Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault, partage ses exercices de jambes assis préférés.

Réchauffer

Commencez toujours chaque séance d'entraînement par un échauffement de 3 à 5 minutes, en position assise ou debout.

1. Échauffez-vous en alternant les pieds en marche pendant 30 à 60 secondes.
2. Ensuite, effectuez 30 secondes de cercles de bras.
3. Répétez pendant 3 à 5 minutes.

Extensions de genoux assis

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les bras à vos côtés.
2. Étendez et redressez votre genou droit tout en vous concentrant sur la compression de vos muscles quadriceps, qui sont à l'avant de votre cuisse. Maintenez la position pendant 3 secondes.
3. Changez de jambe et répétez.
4. Effectuez cela comme un exercice à une jambe pour 15 répétitions de chaque côté ou comme un exercice à deux jambes pour 15 répétitions au total.

Oreiller assis serre

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les bras à vos côtés.
2. Placez un oreiller entre vos cuisses ou vos genoux.
3. Pressez l'oreiller en contractant les muscles internes de votre cuisse. Maintenez la pression pendant 3 secondes, puis détendez-vous.
4. Effectuez 12 répétitions.

Clapets assis

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les bras à vos côtés.
2. Pliez vos genoux et placez vos mains à l'extérieur de vos genoux. Vos mains vont fournir la résistance à vos jambes.
3. Contractez les muscles à l'extérieur de vos hanches en essayant d'éloigner vos genoux les uns des autres. En faisant cela, utilisez vos mains et vos bras pour fournir une résistance, en poussant vos genoux vers l'intérieur.
4. Maintenez la contraction pendant 3 secondes, puis détendez-vous.
5. Effectuez 12 répétitions.

Escarpins à genoux droits

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les bras à vos côtés.
2. Redressez vos jambes devant vous et pompez vos chevilles vers le bas, comme si vous appuyiez sur une pédale d'accélérateur.
3. Maintenez la position pendant 3 secondes.
4. Gardez vos genoux droits et déplacez vos chevilles dans la direction opposée, en ramenant le haut de vos pieds vers vos tibias.
5. Maintenez chaque position pendant 3 secondes.
6. Effectuez 10 répétitions au total.

Marching (chaise d'aérobic)

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les bras à vos côtés.
2. Commencez par marcher avec les jambes alternées. Soulevez une cuisse aussi haut que possible et revenez à la position de départ, puis faites de même avec votre autre jambe.
3. Pompez vos bras, si possible.
4. Continuez pendant 30 secondes ou faites 20 marches au total.

8 exercices de chaise corporelle complète

Cette routine corporelle complète de Wickham comprend des exercices que vous pouvez faire assis ou debout. Il comprend également des exercices pondérés avec des haltères légers ou des poids à la main.

Faire des exercices en position debout peut aider à améliorer l'équilibre, mais si votre mobilité est limitée, il vous sera peut-être plus facile de les faire assis.

Réchauffer

1. Pour un échauffement debout, placez-vous à côté d'une chaise. Placez votre main sur le dossier de la chaise uniquement si vous en avez besoin pour l'équilibre.
2. Marche en place pendant 30 à 60 secondes.
3. Ensuite, faites 30 secondes de cercles de bras.

Vous pouvez également effectuer la séquence de marche et de cercles de bras en position assise.

Boucles d'haltères

1. Que vous soyez assis ou debout, tenez un haltère dans chaque main.
2. Pliez vos coudes en ramenant les haltères jusqu'à vos épaules tout en gardant vos coudes à vos côtés.
3. Effectuez 12 répétitions.
4. Si vous avez besoin de la chaise pour l'équilibre en position debout, faites des boucles à un bras, en utilisant votre main non fonctionnelle pour vous tenir en équilibre sur la chaise.

Presse aérienne d'haltères

1. Que vous soyez assis ou debout, tenez un haltère dans chaque main.
2. Déplacez les haltères à hauteur d'épaule. Ceci est votre position de départ.
3. Levez vos bras au-dessus de votre tête aussi haut que possible, puis revenez à la position de départ.
4. Effectuez 12 répétitions.

Coudes latéraux

1. Asseyez-vous sur une chaise ou placez-vous à côté d'une.
2. Redressez vos bras au-dessus de votre tête aussi haut que possible.
3. Serrez les muscles sur le côté de votre torse, en vous penchant d'un côté. Continuez à contracter ces muscles pendant 5 secondes.
4. Revenez à la position de départ, puis penchez-vous de l'autre côté.
5. Maintenez cette contraction pendant 5 secondes.
6. Effectuez 5 répétitions par côté.

Squats avec support de chaise

1. Tenez-vous devant une chaise, en tenant le haut pour le soutenir.
2. Descendez dans une position accroupie en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux. Concentrez-vous sur le maintien d'un dos droit et gardez votre poitrine relevée.
3. Essayez d'aller aussi bas que possible, avec l'objectif de votre jambe supérieure parallèle au sol.
4. Levez-vous et répétez.
5. Effectuez 10 répétitions.

Squats de chaise

1. Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les bras à vos côtés.
2. Enfoncez vos talons et le milieu de vos pieds dans le sol en vous levant bien haut. Assurez-vous de garder votre poitrine droite.
3. Abaissez-vous en position accroupie en pliant vos hanches, en poussant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux jusqu'à ce que vous vous soyez assis sur la chaise.
4. Effectuez 10 répétitions.

La hanche latérale debout se soulève avec un support de chaise

1. Tenez-vous debout, tenant le haut d'une chaise pour le soutenir.
2. Soulevez une jambe directement sur le côté. Vous devriez sentir les muscles du côté de votre hanche se contracter.
3. Gardez votre jambe aussi haut que possible tout en continuant à vous tenir droit. Essayez de ne pas vous pencher sur le côté. Maintenez cette position pendant quelques secondes.
4. Revenez à la position de départ et recommencez.
5. Effectuez 10 répétitions par jambe.

Le talon se lève tout en se tenant à une chaise

1. Tenez-vous debout, tenant le haut d'une chaise pour le soutenir. Vos pieds doivent être séparés d'environ 6 pouces.
2. Poussez les boules de vos pieds dans le sol pendant que vous soulevez vos talons le plus haut possible, contractant vos muscles du mollet.
3. Maintenez le haut pendant 3 secondes, puis abaissez lentement vers le bas.
4. Effectuez 10 répétitions.

Extensions de hanche debout avec support de chaise

1. Tenez-vous debout, tenant le haut d'une chaise pour le soutenir.
2. Pliez le genou droit. Serrez votre muscle fessier droit et étendez votre jambe droite vers l'arrière. Concentrez-vous sur ne pas cambrer le bas du dos pendant que vous faites cela. Cela peut sembler être une petite quantité de mouvement, mais vous devriez sentir votre fessier s'engager.
3. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
4. Effectuez 10 répétitions par jambe.

Conseils pour une mobilité réduite

Si des problèmes de mobilité vous empêchent d'effectuer des exercices assis ou debout, il existe des moyens de modifier les mouvements tout en bénéficiant de l'exercice. Wickham recommande d'effectuer l'exercice en utilisant une gamme de mouvement raccourcie.

Par exemple, si vous ressentez de la douleur, des restrictions de mobilité des épaules, ou les deux avec la presse au-dessus de l'haltère, ne soulevez pas vos bras au-dessus de vous. Au lieu de cela, ne montez que les trois quarts ou la moitié du chemin, ou aussi haut que vous vous sentez à l'aise.

«Il est normal d’avoir des restrictions de mobilité, surtout lorsque vous vieillissez en raison d’années de mauvaise posture et d’assise», explique Wickham. Écoutez votre corps et commencez une routine de flexibilité et de mobilité en combinaison avec vos séances d'entraînement.

L'essentiel

Rester en forme est essentiel pour nous tous et nos besoins peuvent changer à mesure que nous vieillissons. La participation à un programme d'exercice qui s'adapte à une mobilité limitée peut vous aider à rester actif et à améliorer la force et l'amplitude des mouvements.