Quelle est la différence entre la caséine et la protéine de lactosérum?

Contenu

• Les deux viennent du lait
• Votre corps absorbe les protéines de caséine plus lentement que le lactosérum
• La protéine de lactosérum est meilleure que la caséine pour la construction musculaire
• Les deux contiennent des composés bénéfiques différents
• Protéine de caséine
• Protéine de lactosérum
• Les bienfaits des protéines dans votre alimentation
• Lequel vous convient le mieux?
• Comment utiliser
• La ligne de fond

Il existe aujourd'hui plus de types de protéines en poudre sur le marché que jamais auparavant - du riz et du chanvre aux insectes et au bœuf.

Mais deux types de protéines ont résisté à l'épreuve du temps, restant bien considérées et populaires au fil des ans: la caséine et le lactosérum.

Bien que les deux soient dérivés du lait, ils diffèrent grandement.

Cet article explore les différences entre la caséine et la protéine de lactosérum, leurs avantages pour la santé et comment choisir celle qui convient à vos besoins.

Les deux viennent du lait

La caséine et le lactosérum sont les deux types de protéines présentes dans le lait de vache, représentant respectivement 80% et 20% des protéines du lait ().

Ce sont des protéines de haute qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, que vous devez obtenir des aliments car votre corps ne peut pas les fabriquer. De plus, ils sont facilement digérés et absorbés ().

La caséine et le lactosérum sont tous deux des sous-produits de la production de fromage.

Pendant la fabrication du fromage, des enzymes ou des acides spéciaux sont ajoutés au lait chauffé. Ces enzymes ou acides amènent la caséine du lait à coaguler ou à passer à l'état solide, en se séparant d'une substance liquide.

Cette substance liquide est la protéine de lactosérum, qui est ensuite lavée et séchée sous forme de poudre pour une utilisation dans des produits alimentaires ou des compléments alimentaires.

Le caillé restant de caséine peut être lavé et séché pour créer une poudre de protéine ou ajouté à des produits laitiers, comme le fromage cottage.

La caséine et le lactosérum sont des protéines à base de lait et des sous-produits de la production de fromage.

Votre corps absorbe les protéines de caséine plus lentement que le lactosérum

L'une des différences significatives entre la caséine et la protéine de lactosérum est la rapidité avec laquelle votre corps les absorbe.

Votre corps décompose les protéines en de nombreuses petites molécules appelées acides aminés, qui circulent dans votre circulation sanguine jusqu'à ce qu'elles soient absorbées.

Les niveaux de ces acides aminés restent élevés dans votre sang pendant quatre à cinq heures après la consommation de caséine, mais seulement 90 minutes après la consommation de lactosérum ().

En effet, les deux protéines se digèrent à des rythmes différents.

Comme dans la fabrication du fromage, la caséine forme du caillé une fois exposée aux acides de l'estomac. Ces caillés allongent les processus de digestion et d’absorption de votre corps.

Par conséquent, la protéine de caséine fournit à votre corps une libération lente et régulière d'acides aminés, ce qui la rend idéale avant les situations de jeûne, telles que le sommeil (,,).

D'autre part, comme votre corps digère et absorbe les protéines de lactosérum beaucoup plus rapidement, il constitue le serre-livre parfait pour vos entraînements, car il relancera le processus de réparation et de reconstruction musculaire (,, 9).

La protéine de caséine se digère lentement tandis que le lactosérum se digère rapidement. Ces différences de taux d'absorption rendent la protéine de caséine bonne avant le coucher et la protéine de lactosérum idéale pour vos entraînements.

La protéine de lactosérum est meilleure que la caséine pour la construction musculaire

La protéine de lactosérum est non seulement mieux adaptée aux entraînements car elle est rapidement absorbée, mais aussi en raison de son profil en acides aminés.

Il contient plus d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) leucine, isoleucine et valine, tandis que la caséine contient une partie plus élevée des acides aminés histidine, méthionine et phénylalanine ().

Alors que tous les acides aminés essentiels sont importants pour la construction musculaire, la leucine est celle qui relance le processus ().

En partie en raison de sa teneur en leucine plus élevée, la protéine de lactosérum stimule la synthèse des protéines musculaires - le processus par lequel les muscles se développent - plus que la caséine, surtout lorsqu'elle est consommée en tandem avec vos entraînements (,,).

Cependant, on ne sait pas si cette plus grande stimulation de la synthèse des protéines musculaires entraîne une plus grande croissance musculaire à long terme.

Ce qui est certain, c'est que votre apport total en protéines au cours de chaque journée est le meilleur indicateur de la taille et de la force musculaires ().

Le profil d’acides aminés de la protéine de lactosérum peut stimuler le processus de renforcement musculaire plus que celui de la caséine.

Les deux contiennent des composés bénéfiques différents

La caséine et la protéine de lactosérum contiennent différents peptides bioactifs, qui sont des composés bénéfiques pour votre corps ().

Protéine de caséine

La caséine contient plusieurs peptides bioactifs qui se sont avérés bénéfiques pour vos systèmes immunitaire et digestif (,).

Certains peptides bioactifs trouvés dans la caséine sont également bénéfiques pour votre cœur en abaissant la tension artérielle et en réduisant la formation de caillots sanguins (,).

Ces peptides fonctionnent de la même manière que les inhibiteurs de l'enzyme de conversion de l'angiotensine (ECA), une classe de médicaments couramment prescrits pour contrôler la tension artérielle.

Ils se lient également et transportent des minéraux comme le calcium et le phosphore, améliorant leur digestibilité dans l'estomac (,).

Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum contient un certain nombre de protéines actives appelées immunoglobulines qui renforcent votre système immunitaire ().

Les immunoglobulines du lactosérum sont connues pour avoir des propriétés antimicrobiennes, qui tuent ou ralentissent la croissance de microbes nocifs, tels que les bactéries et les virus (,).

Des études sur des animaux et des éprouvettes ont également montré que ces protéines exercent des effets antioxydants et inhibent la croissance des tumeurs et du cancer (,).

De plus, certaines immunoglobulines transportent des nutriments importants - tels que la vitamine A - à travers votre corps et améliorent l'absorption d'autres nutriments comme le fer ().

La caséine et les protéines de lactosérum contiennent différents composés bioactifs qui sont bénéfiques pour votre santé de multiples façons.

Les bienfaits des protéines dans votre alimentation

Les protéines remplissent de nombreux rôles importants dans votre corps, ce qui les rend extrêmement importantes pour votre santé.

Ces rôles incluent ():

• Enzymes: Protéines qui effectuent des réactions chimiques dans votre corps.
• Les anticorps: Ceux-ci éliminent les particules étrangères, telles que les virus, pour aider à combattre l'infection.
• Messagers: De nombreuses protéines sont des hormones qui coordonnent la signalisation cellulaire.
• Structure: Ceux-ci fournissent forme et soutien à votre peau, à vos os et à vos tendons.
• Transport et stockage: Ces protéines transportent des substances telles que des hormones, des médicaments et des enzymes dans votre corps.

Au-delà de ses fonctions nutritionnelles de base dans votre corps, les protéines présentent plusieurs autres avantages, notamment:

• La perte de graisse: Les protéines favorisent la perte de graisse en diminuant l'appétit et en stimulant votre métabolisme (, 30,).
• Contrôle de la glycémie: Les protéines, lorsqu'elles sont consommées à la place des glucides, peuvent améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 (,).
• Pression artérielle: Des études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines - quelle qu'en soit la source - ont une pression artérielle plus basse (, 35,).

Ces avantages sont associés à un apport protéique plus élevé en général, pas nécessairement à la caséine ou au lactosérum.

Les protéines jouent un rôle vital dans votre corps en agissant comme des enzymes et des anticorps, ainsi qu'en régulant la glycémie et la pression artérielle.

Lequel vous convient le mieux?

Malgré leurs différents composants bioactifs, les protéines de lactosérum et de caséine varient peu en ce qui concerne leurs données nutritionnelles.

Par mesure standard (31 grammes ou 1,1 once), la protéine de lactosérum contient (37):

• Calories: 110
• Graisse: 1 gramme
• Les glucides: 2 grammes
• Protéine: 24 grammes
• Le fer: 0% de l'apport quotidien de référence (RDI)
• Calcium: 8% du RDI

Par cuillère standard (34 grammes ou 1,2 onces), la protéine de caséine contient (38):

• Calories: 120
• Graisse: 1 gramme
• Glucides: 4 grammes
• Protéine: 24 grammes
• Le fer: 4% du RDI
• Calcium: 50% du RDI

Gardez à l'esprit que ces informations nutritionnelles peuvent varier en fonction du produit spécifique que vous achetez, alors assurez-vous de lire attentivement les étiquettes.

De plus, il y a d'autres facteurs à prendre en compte:

• La poudre de protéine de caséine est généralement plus chère que le lactosérum.
• La poudre de protéine de lactosérum a tendance à mieux se mélanger que la caséine.
• La poudre de protéine de lactosérum a souvent une meilleure consistance et un meilleur goût que la caséine.

Vous pouvez également acheter des mélanges de protéines, qui contiennent généralement une combinaison de caséine et de lactosérum, vous donnant les avantages de chacun.

Alternativement, vous pouvez acheter les deux poudres individuellement et prendre de la poudre de protéine de lactosérum avec des séances d'entraînement, puis de la caséine avant de vous coucher.

Comment utiliser

Vous pouvez mélanger chacun avec de l'eau ou du lait. Le lait rendra vos boissons protéinées - en particulier celles contenant de la caséine - plus épaisses.

Si possible, mélangez votre poudre de protéine et votre liquide avec un flacon mélangeur ou un autre type de mélangeur au lieu d'une cuillère. Cela garantira une consistance plus lisse et une dispersion plus égale des protéines.

Ajoutez toujours le liquide en premier, suivi de la cuillère de protéines. Cette commande empêche la protéine de coller au fond de votre récipient.

La caséine et la protéine de lactosérum ont chacune des avantages uniques. Lorsque vous décidez de l'un plutôt que de l'autre, vous voudrez peut-être également tenir compte du coût, de la mixabilité et du goût. De plus, il est possible de mélanger les deux types.

La ligne de fond

La caséine et la protéine de lactosérum sont toutes deux dérivées du lait.

Ils diffèrent dans les temps de digestion - la caséine se digère lentement, ce qui la rend bonne avant le coucher, tandis que le lactosérum se digère rapidement et est idéal pour les entraînements et la croissance musculaire.

Les deux contiennent différents composés bioactifs qui peuvent renforcer votre système immunitaire et offrir d'autres avantages.

Choisir l'un plutôt que l'autre ne donnera pas nécessairement de meilleurs résultats au gymnase ou n'améliorera pas considérablement votre santé, alors sélectionnez celui que vous préférez ou achetez un mélange qui contient les deux.

Surtout, n'oubliez pas que votre apport quotidien total en protéines est le plus important.

Bien que la caséine et le lactosérum aient leurs différences, ils jouent chacun un rôle important dans votre corps et offrent de nombreux avantages pour la santé.