Pouvez-vous vraiment rattraper votre sommeil ?

Contenu

• Premièrement, qu'est-ce que la dette de sommeil, exactement ?
• Alors, pouvez-vous rattraper votre sommeil ?
• La meilleure façon de rattraper le sommeil
• Avis pour

Bien sûr, vous connaissez l'importance d'une bonne nuit de repos (système immunitaire renforcé, meilleure humeur, meilleure mémoire, la liste est longue). Mais en fait, marquer les sept à neuf heures recommandées peut souvent sembler une chimère, surtout en cas de frénésie Bridgeton jusqu'aux petites heures du matin, ça fait tellement du bien. Et pendant que vous regardez l'horloge passer après ce qui devrait être votre heure de coucher, vous pensez à vous-même, ’Eh, je vais juste dormir tard le week-end et me rattraper ensuite."

Malheureusement, cependant, rattraper le sommeil perdu – ou ce que les experts ont qualifié de « dette de sommeil » – n'est pas si facile. Alors, la question que tout le monde se pose : peut-on vraiment rattraper son retard de sommeil ? A venir, la réponse, selon les experts et les recherches.

Premièrement, qu'est-ce que la dette de sommeil, exactement ?

Également connue sous le nom de déficit de sommeil, "la dette de sommeil est un besoin accumulé de sommeil", explique Meredith Broderick, M.D., spécialiste du sommeil et fondatrice de Sound Sleep Guru. Que la cause soit trop de nuits tardives sur Netflix ou une condition telle que l'anxiété du sommeil, la dette de sommeil est la différence entre la quantité de sommeil dont une personne a besoin et la quantité qu'elle obtient réellement. Par exemple, si votre corps a besoin de huit heures de sommeil par nuit pour se sentir et fonctionner au mieux, mais qu'il n'en a que six, vous avez accumulé une dette de sommeil de deux heures, selon la Sleep Foundation. (Connexe : devriez-vous dormir avec vos chaussettes ?)

Avec chaque nuit de sommeil écourté, votre dette de sommeil s'accumule, reflétant la somme de toutes les heures de sommeil que vous avez manquées. Et plus vous accumulez de dettes de sommeil, plus vous êtes susceptible de ressentir des effets secondaires négatifs, tels que la privation de sommeil et les conséquences mentales et physiques qui peuvent en découler (de l'aggravation de la concentration, de l'anxiété et de la dépression à un risque accru de diabète et de troubles cardiaques). maladie).

Après avoir négligé une nuit entre les draps (c'est-à-dire une privation de sommeil aiguë), il est possible de rembourser lentement la dette de sommeil en obtenant une ou deux heures supplémentaires de sommeil pour les une ou deux nuits suivantes. Mais la privation de sommeil chronique (définie comme un sommeil inférieur au minimum recommandé de sept heures de sommeil par nuit sur une période prolongée) est plus difficile à corriger.

Alors, pouvez-vous rattraper votre sommeil ?

« À court terme, oui », dit le Dr Broderick. "A long terme, cela dépend, et il n'est pas toujours possible de s'en remettre complètement."

Cela signifie que vous pouvez techniquement rembourser une dette de sommeil récente, mais si vous manquez de sommeil pendant quelques mois ou même un an, vous ne pourrez pas rattraper tous ces zzz perdus. Donc, oui, dormir un samedi après une nuit agitée le jeudi ou le vendredi pourrait en fait être un moyen efficace de rattraper le sommeil récemment perdu. Et il en va de même pour les siestes du week-end : une sieste rapide de 10 à 30 minutes peut être rafraîchissante, tandis qu'une sieste plus longue de plusieurs heures peut être particulièrement utile pour récupérer le sommeil perdu. Attention, plus la sieste est longue, plus vous avez de chances de vous réveiller groggy, selon Sleep.org. (Connexe : C'est la meilleure longueur de sieste pour un bon sommeil)

Avant d'utiliser cela comme excuse pour faire une sieste à votre bureau ou dormir le samedi, il est important de noter que quelques siestes aléatoires lorsque vous manquez de sommeil peuvent n'offrir qu'un faux sentiment de récupération. Bien sûr, vous pourriez vous sentir un peu mieux au réveil, mais la perte de sommeil ou les dettes accumulées prennent beaucoup plus de temps à rembourser. La recherche montre qu'il peut falloir jusqu'à quatre jours (!!) pour se remettre d'une heure de sommeil perdu.

Et cela dit, soyez prudent lorsque vous essayez de rattraper le sommeil perdu. "Rattraper son retard le week-end est une arme à double tranchant", note le Dr Broderick. "Cela peut aider à combler une dette de sommeil, mais si la personne rattrape son retard en dormant plus tard, elle crée également un problème secondaire appelé" décalage horaire social ". Nous appelons cela le décalage horaire social car il est similaire au décalage horaire de voyage où le rythme circadien du corps [l'horloge interne de votre corps qui régule votre cycle veille-sommeil] est modifié. Cela dégrade la qualité du sommeil, donc la meilleure solution est d'avoir le bon quantité de sommeil chaque nuit."

La meilleure façon de rattraper le sommeil

Bien sûr, enregistrer la quantité recommandée chaque nuit est plus facile à dire qu'à faire, c'est pourquoi le Dr Broderick recommande de créer un horaire veille-sommeil efficace pour mieux rattraper le sommeil après avoir accumulé une grande partie de la dette de sommeil. "La première étape fondamentale pour créer un horaire veille-sommeil équilibré [un modèle qui détermine quand il est temps de dormir et quand il est temps d'être éveillé] est de sortir du lit à la même heure tous les jours", dit-elle. "Si vous êtes discipliné à ce sujet, Mère Nature fera en sorte que beaucoup d'autres étapes se mettent en place."

Traduction : en suivant un horaire veille-sommeil cohérent, vous aidez à entraîner (ou, dans le cas d'un manque de sommeil, à recycler) votre corps et votre cerveau à suivre les signaux sociaux et environnementaux (c'est-à-dire la lumière du soleil) et, à son tour, à marquer les points nécessaires quantité de sommeil chaque nuit pour aider à compenser toute dette de sommeil récente et éviter d'en accumuler plus à l'avenir. Et donc (espérons-le) éliminer le problème de la dette de sommeil et rattraper complètement le sommeil.

Voici d'autres moyens d'optimiser votre sommeil nocturne et, à son tour, de ramener votre corps à un niveau de référence après avoir accumulé une dette de sommeil.

Créez une ambiance relaxante. L'établissement d'un environnement de chambre calme et propice à l'endormissement et au maintien du sommeil est un élément clé d'une hygiène de sommeil saine, qui peut permettre un repos de qualité nuit après nuit. Voici comment : maintenez la température au frais, réduisez le bruit et la lumière (cela inclut la lumière bleue des appareils !) et pratiquez une activité apaisante comme prendre un bain, lire un livre ou même méditer pour vous détendre avant de vous coucher. (Connexe : Cette routine du coucher utilise le yoga pour dormir afin que vous puissiez passer une nuit plus reposante)

N'oubliez pas de bouger votre corps sur le reg. L'exercice est excellent pour votre corps et votre esprit, et il peut également vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. En fait, des recherches ont montré que l'activité physique peut être aussi efficace que les somnifères sur ordonnance, selon la Cleveland Clinic. Non seulement cela vous fatigue, mais l'exercice peut également soulager efficacement le stress et l'anxiété - deux choses qui font souvent des ravages sur le sommeil. Assurez-vous simplement de réserver les séances d'entraînement à haute intensité pour le matin ou en début d'après-midi et optez pour le yoga, la marche ou le vélo si vous faites de l'exercice le soir, car faire de l'exercice intensément tard dans la journée peut interférer avec votre capacité à vous endormir. psychologue en médecine Michelle Drerup, PsyD. Drerup déconseille également de consommer de la caféine après le déjeuner, de manger des dîners très copieux et de boire de l'alcool avant de se coucher. (Connexe : La connexion entre le sommeil et l'exercice qui peut changer votre vie et vos entraînements)

Parlez à votre doc. Si vous avez toujours du mal à dormir suffisamment tous les soirs et à accumuler une dette de sommeil, assurez-vous de consulter votre médecin. Votre médecin généraliste ou un spécialiste du sommeil peut vous aider à déterminer la cause de vos troubles du sommeil et les meilleures solutions pour obtenir le repos dont vous avez besoin.

Avis pour