Ces bienfaits du cacao pour la santé vous épateront à coup sûr

Contenu

• Qu'est-ce que le cacao ?
• Cacao Nutrition
• Bienfaits du cacao pour la santé
• Peut réduire le risque de cancer
• Réduit l'inflammation
• Améliore la santé intestinale
• Soutient la santé cardiaque
• Aide à contrôler la glycémie
• Améliore la fonction cognitive
• Comment choisir le cacao
• Comment cuisiner, cuire et manger du cacao
• Avis pour

Le cacao est un aliment magique. Non seulement il est utilisé pour faire du chocolat, mais il regorge d'antioxydants, de minéraux et même de fibres. (Et encore, ça fait du chocolat.) De plus, le cacao est disponible sous diverses formes, ce qui en fait un ingrédient de garde-manger super polyvalent. À venir, découvrez les bienfaits du cacao pour la santé, ainsi que la façon de le manger.

Qu'est-ce que le cacao ?

Le cacaoyer, également connu sous le nom de cacaoyer, est un arbre tropical originaire d'Amérique centrale et d'Amérique du Sud. Alors que "cacao" et "cacao" font référence à la même plante et sont souvent utilisés de manière interchangeable, restons-en au "cacao" pour aller de l'avant.

Selon un article publié dans Frontières en sciences végétales. Bien que cette pulpe soit totalement comestible, la vraie magie réside dans les graines ou les haricots. Les fèves de cacao crues sont amères et de noisette, mais une fois transformées, elles développent cette merveilleuse saveur chocolatée. À partir de là, les fèves peuvent être transformées en produits tels que du chocolat, de la poudre de cacao et des éclats de cacao (c'est-à-dire des fèves de cacao brisées en petits morceaux). Important à noter : le cacao n'est pas nécessairement la même chose que la barre chocolatée que vous connaissez et aimez. C'est plutôt l'ingrédient vedette qui est responsable du goût délicieux du chocolat et, lorsqu'il est présent en grande quantité (environ 70 % ou plus), de ses avantages nutritionnels.

Cacao Nutrition

Les fèves de cacao offrent des fibres, des graisses monoinsaturées ("bonnes") et des minéraux tels que le potassium, le magnésium et le cuivre, selon un article du journal. Frontières de l'immunologie. Le cacao regorge également d'antioxydants, selon Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., diététiste agréée et fondatrice de Louloudi Nutrition ; il offre également de la vitamine D, un nutriment essentiel qui favorise l'absorption du calcium, selon les résultats de la revue chimie alimentaire. (Connexe : j'attends avec impatience une tasse de cette boisson épicée au chocolat pratiquement tous les jours)

La nutrition du cacao dépend de la façon dont les fèves sont traitées. Par exemple, lorsque les fèves de cacao sont torréfiées à des températures plus élevées, la teneur en antioxydants a tendance à être plus faible, selon un article du journal Antioxydants. Pour une idée générale de ce qu'il y a dans le cacao, consultez le profil nutritionnel de 3 cuillères à soupe de graines de cacao (fèves de cacao broyées et torréfiées), selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis :

• 140 calories
• 4 grammes de protéines
• 7 grammes de graisse
• 17 grammes de glucides
• 7 grammes de fibres
• 0 grammes de sucre

Bienfaits du cacao pour la santé

Besoin d'une autre raison de manger du chocolat, euh, du cacao ? Voici un aperçu des bienfaits du cacao pour la santé, selon les experts et les recherches.

Peut réduire le risque de cancer

ICYMI ci-dessus, les fèves de cacao regorgent d'antioxydants. « Les antioxydants inhibent l'activité des radicaux libres en les neutralisant, explique Louloudis. Ceci est essentiel car des niveaux élevés de radicaux libres peuvent entraîner des dommages cellulaires et un stress oxydatif, un facteur majeur dans le développement de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques. Le cacao contient "des antioxydants tels que l'épicatéchine, la catéchine et les procyanidines", qui appartiennent à un groupe de composés végétaux appelés polyphénols, selon Louloudis. Des études en laboratoire sur le cancer suggèrent que ces composés ont des effets bénéfiques contre le cancer.Par exemple, une étude de laboratoire de 2020 a révélé que l'épicatéchine peut détruire les cellules cancéreuses du sein ; une autre étude de 2016 a révélé que les procyanidines du cacao peuvent tuer les cellules cancéreuses de l'ovaire dans des tubes à essai. (Connexe : Aliments riches en polyphénols pour commencer à manger aujourd'hui)

Réduit l'inflammation

Les antioxydants contenus dans les fèves de cacao peuvent également aider à contrôler l'inflammation, selon un article du journal Douleur et thérapie. C'est parce que le stress oxydatif peut contribuer à l'inflammation chronique, augmentant le risque de maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Ainsi, comme les antioxydants contenus dans le cacao combattent le stress oxydatif, ils peuvent également freiner l'inflammation. De plus, ces antioxydants peuvent également diminuer la production de protéines pro-inflammatoires appelées cytokines, réduisant ainsi votre risque d'inflammation au départ, selon Bansari Acharya, M.A., R.D.N., diététiste nutritionniste agréée chez Food Love.

Améliore la santé intestinale

Envie de chocolat (et donc de cacao) ? Vous voudrez peut-être aller avec votre instinct. Les polyphénols contenus dans les fèves de cacao sont en fait des prébiotiques, selon un article du journal Nutriments. Cela signifie qu'ils « nourrissent » les bonnes bactéries dans votre intestin, les aidant à se développer et à s'épanouir, ce qui, à son tour, peut vous aider à éviter les problèmes digestifs temporaires et chroniques. Simultanément, les polyphénols peuvent également agir contre les mauvaises bactéries de votre ventre en inhibant leur prolifération ou leur multiplication. Ensemble, ces effets aident à maintenir l'équilibre microbien dans l'intestin, qui est essentiel pour soutenir les fonctions de base telles que l'immunité et le métabolisme, selon l'article.. (Connexe: Comment améliorer votre santé intestinale - et pourquoi c'est important, selon un gastro-entérologue)

Soutient la santé cardiaque

En plus de lutter contre le stress oxydatif et l'inflammation - deux facteurs contribuant aux maladies cardiaques - les antioxydants contenus dans les fèves de cacao libèrent de l'oxyde nitrique, qui favorise la vasodilatation (ou l'élargissement) de vos vaisseaux sanguins, explique Sandy Younan Brikho, MDA, RD, diététiste agréée et fondatrice de The Plat sur la nutrition. À son tour, le sang peut circuler plus facilement, ce qui aide à réduire l'hypertension artérielle (également appelée hypertension), un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. En fait, une étude de 2017 a révélé que manger six portions de chocolat par semaine pouvait réduire les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. (Dans l'étude, une portion équivalait à 30 grammes de chocolat, ce qui équivaut à environ 2 cuillères à soupe de pépites de chocolat.) Mais attendez, il y a plus : le magnésium, le cuivre et le potassium - qui se trouvent tous dans le cacao - peuvent également réduire le risque d'hypertension et d'athérosclérose, ou l'accumulation de plaque dans vos artères qui est connue pour inhiber la circulation sanguine, selon Louloudis.

Aide à contrôler la glycémie

L'étude de 2017 susmentionnée a également révélé que le chocolat peut également réduire le risque de diabète et tout cela grâce (surprise !) aux antioxydants contenus dans les fèves de cacao, et donc au chocolat. Les flavanols de cacao (une classe de polyphénols) favorisent la sécrétion d'insuline, l'hormone qui transporte le glucose dans vos cellules, selon un article du journal Nutriments. Cela aide à stabiliser votre glycémie, l'empêchant de monter en flèche. Ceci est important car une glycémie élevée chronique peut augmenter votre risque de diabète. Le cacao contient également des fibres qui "[ralentissent] l'absorption des glucides, stabilisant ainsi la glycémie et [fournissant] un flux d'énergie plus régulier tout au long de la journée", note Louloudis. Par exemple, une seule cuillère à soupe de grains de cacao offre environ 2 grammes de fibres ; c'est presque la même quantité de fibres dans une banane moyenne (3 grammes), selon l'USDA. Plus votre glycémie est contrôlée et stabilisée (en raison, dans ce cas, des fibres et des antioxydants contenus dans le cacao), plus votre risque de développer un diabète est faible.

Cela étant dit, il est important de noter que de nombreux produits contenant du cacao (c'est-à-dire les barres de chocolat traditionnelles) contiennent également des sucres ajoutés, ce qui peut augmenter votre glycémie. Si vous souffrez de diabète ou de prédiabète, soyez prudent lorsque vous achetez des produits à base de cacao tels que le chocolat, conseille Louloudis, qui recommande également de consulter votre médecin pour obtenir des recommandations spécifiques afin de vous assurer de contrôler au mieux votre glycémie. (Connexe : Comment le diabète peut changer votre peau - et ce que vous pouvez faire à ce sujet)

Améliore la fonction cognitive

La prochaine fois que votre cerveau a besoin d'un remontant, prenez un produit à base de cacao comme du chocolat noir. En plus de contenir un peu de caféine, les fèves de cacao sont l'une des sources les plus riches en théobromine, un composé qui stimule le système nerveux central, selon un article du Journal britannique de pharmacologie clinique(BJCP). Une étude de 2019 a révélé que le chocolat noir (qui contient 50 à 90 pour cent de cacao) semble améliorer la fonction cognitive ; les chercheurs ont émis l'hypothèse que cela pourrait être dû à la théobromine psychostimulante contenue dans le chocolat.

Alors, comment fonctionnent exactement la théobromine et la caféine ? Les deux composés interfèrent avec l'activité de l'adénosine, un produit chimique qui vous rend somnolent, selon un article du journal Frontières en pharmacologie. Voici l'affaire : lorsque vous êtes éveillé, les cellules nerveuses de votre cerveau fabriquent de l'adénosine ; L'adénosine finit par s'accumuler et se lie aux récepteurs de l'adénosine, ce qui vous rend somnolent, selon l'Université John Hopkins. Théobromine et caféine bloquer l'adénosine de se lier à ces récepteurs, vous gardant éveillé et alerte.

L'épicatéchine dans le cacao pourrait aussi aider. Le stress oxydatif peut endommager les cellules nerveuses, contribuant au développement de troubles neurodégénératifs tels que la maladie d'Alzheimer, selon une étude publiée dans la revue Neurobiologie moléculaire. Mais, selon les recherches susmentionnées dans la revue BJCP, l'épicatéchine (un antioxydant) peut protéger les cellules nerveuses des dommages oxydatifs, réduisant potentiellement le risque de maladie neurodégénérative et aidant à garder votre cerveau fort.

Maintenant, si vous êtes sensible aux stimulants tels que le café, vous voudrez peut-être aller doucement avec le cacao. Non seulement le cacao est une source naturelle de caféine, mais la théobromine contenue dans le cacao peut également provoquer une augmentation du rythme cardiaque et des maux de tête à fortes doses (pensez: plus proche de 1 000 mg), selon une étude publiée dans le journal. Psychopharmacologie. (Connexe : Quelle quantité de caféine est trop importante ?)

Comment choisir le cacao

Avant de vous rendre au supermarché et d'acheter une provision de chocolat à vie, il peut être utile de comprendre comment les produits du cacao sont transformés et étiquetés. De cette façon, vous pouvez mieux naviguer dans les descriptions de produits et choisir le meilleur article pour profiter des bienfaits du cacao pour la santé et de vos préférences gustatives.

Pour commencer, sachez que « cacao » et « cacao » sont synonymes ; ce sont les mêmes aliments de la même plante. Les termes n'indiquent pas comment le produit a été transformé ou préparé, ce qui peut affecter le goût final et le contenu nutritionnel (voir ci-dessous). Alors, en général, comment sont traitées les fèves de cacao ? Tous les cacaos commencent leur voyage par fermentation, une étape clé dans le développement de leur saveur chocolatée classique. Les producteurs retirent les fèves enrobées de pulpe des gousses, puis les recouvrent de feuilles de bananier ou les mettent dans des caisses en bois, explique Gabrielle Draper, chef pâtissière chez Barry Callebaut. Les levures et les bactéries (qui se trouvent naturellement dans l'air) se nourrissent de la pulpe de cacao, provoquant la fermentation de la pulpe. Ce processus de fermentation libère des produits chimiques qui pénètrent dans les fèves de cacao et déclenchent des réactions qui développent la couleur brune et la saveur de chocolat, selon une étude publiée dans Science alimentaire et nutrition. La fermentation produit également de la chaleur, ce qui fait que la pulpe se décompose et s'égoutte de la fève; les fèves sont ensuite séchées au soleil, explique Draper.

Une fois sèches, la plupart des producteurs torréfient les fèves de cacao entre 230 et 320°F et pendant cinq à 120 minutes, selon un article du journal Antioxydants. Cette étape réduit les bactéries potentiellement nocives (c. Salmonelle) que l'on trouve souvent dans les fèves de cacao crues (vs. torréfiées), explique Draper. La torréfaction diminue également l'amertume et développe davantage ce goût de chocolat sucré et alléchant. Le seul inconvénient, selon la recherche? La torréfaction réduit légèrement la teneur en antioxydants du cacao, en particulier à des températures plus élevées et des temps de cuisson plus longs, réduisant ainsi les avantages potentiels que vous venez de lire.

C'est là que les choses deviennent un peu obscures : bien qu'il y ait une durée et une température de torréfaction minimales pour minimiser les problèmes microbiologiques, le processus de torréfaction exact varie considérablement selon le fournisseur, explique Eric Schmoyer, chef de projet senior en recherche et développement chez Barry Callebaut. La Food and Drug Administration n'a pas non plus de définition standard de ce que "la torréfaction" implique, ajoute Draper. Ainsi, différentes entreprises peuvent torréfier leurs grainsn'importe où entre les plages de température et de temps susmentionnées et appellent toujours leurs produits "cacao" et/ou "cacao".

Comme les produits contenant du cacao sont annoncés comme « transformés au minimum ? Pour certaines entreprises, cela peut signifier chauffer leurs fèves à des températures minimales (c'est-à-dire au bas de cette plage de 230 à 320 °F) pour tuer les bactéries nocives tout en conservant les nutriments et la saveur amère. profil - mais encore une fois, chaque producteur est différent, dit Schmoyer. D'autres entreprises pourraient complètement ignorer le chauffage (pour préserver les nutriments) et utiliser des fèves non torréfiées pour fabriquer des produits à base de cacao, qu'elles pourraient qualifier de « crues ». ces produits crus peuvent présenter certains inconvénients. Rappelez-vous : Le traitement thermique réduit le risque de problèmes microbiologiques. À tel point que le Conseil national du chocolat de la National Confectioners Association a exprimé son inquiétude au sujet des produits de chocolat cru en raison du potentiel Salmonelle contamination. Cela dit, si vous voulez manger du cacao cru, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de prendre une bouchée, surtout si vous avez un système immunitaire affaibli ou une condition qui augmente votre risque de développer un grave problème alimentaire.infection.

Alors, qu'est-ce que tout cela signifie pour vous ? À l'épicerie, ne vous laissez pas décourager par l'étiquette cacao/cacao, car ces termes ne pas indiquer comment les fèves de cacao ont été torréfiées. Au lieu de cela, lisez la description du produit ou rendez-vous sur le site Web de l'entreprise pour en savoir plus sur leurs méthodes de traitement, d'autant plus que les définitions de « rôti », « transformé au minimum » et « cru » sont incohérentes dans le monde du cacao. (Connexe : Recettes de cuisson saines qui utilisent de la poudre de cacao)

Vous pouvez également consulter la liste des ingrédients pour déterminer comment le produit a été créé. Au supermarché, le cacao est le plus souvent disponible sous forme de chocolat dur, qui peut contenir d'autres ingrédients tels que du lait ou un édulcorant. Vous pouvez trouver du chocolat sous forme de barres, de chips, de flocons et de morceaux. Différents chocolats contiennent des quantités variables de cacao, qui sont répertoriées en pourcentages (c'est-à-dire "60 pour cent de cacao"). Louloudis suggère de rechercher des produits étiquetés "chocolat noir", qui ont généralement une teneur en cacao plus élevée, et d'opter pour des variétés avec 70 pour cent de cacao - c'est-à-dire Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Achetez-le, 19 $, amazon.com) - car il est toujours mi-sucré (et donc moins amer et plus agréable au goût). Et si la morsure amère ne vous dérange pas, elle encourage à choisir du chocolat noir avec un pourcentage encore plus élevé pour vraiment profiter des bienfaits du cacao pour la santé. Acharya recommande également de choisir un article sans arômes ni additifs artificiels, comme la lécithine de soja, un émulsifiant populaire qui peut être inflammatoire pour de nombreuses personnes.

Le cacao est également disponible sous forme de pâte à tartiner, de beurre, de pâte, de fèves et de grué, dit Brikho. Essayez: Natierra Organic Cocoa Nibs (Achetez-le, 9 $, amazon.com). Il y a aussi la poudre de cacao, que l'on trouve seule ou dans des mélanges de chocolat chaud. Si vous achetez du cacao comme ingrédient de recette (c. Et tandis que certaines personnes utilisent des fèves entières pour faire de la poudre de cacao DIY (ou les mangent telles quelles), Draper le déconseille car, comme mentionné ci-dessus, les fèves crues peuvent contenir des bactéries nocives et "le processus de fabrication de la poudre de cacao à partir de fèves entières peut être assez complexe si vous n'avez pas l'équipement approprié à la maison." Donc, pour des raisons d'efficacité et de sécurité, évitez les fèves entières et utilisez plutôt de la poudre de cacao de haute qualité achetée en magasin.

Comment cuisiner, cuire et manger du cacao

Le cacao étant disponible sous de nombreuses formes, il existe d'innombrables façons de le manger. Découvrez ces délicieuses façons de savourer le cacao à la maison :

En granola. Mélanger des éclats de cacao ou des pépites de chocolat dans du granola maison. Si vous utilisez des grains de cacao, qui sont plus amers, Cameron suggère d'ajouter des ingrédients sucrés (comme des fruits secs) pour équilibrer l'amertume.

Dans les smoothies. Pour compenser l'amertume du cacao, associez-le à des compléments sucrés tels que des bananes, des dattes ou du miel. Essayez-le dans un bol de smoothie aux bleuets et au cacao ou dans un smoothie au chocolat noir et au chia pour une gâterie sucrée nutritive.

Comme du chocolat chaud. Préparez votre propre chocolat chaud à partir de rien (avec de la poudre de cacao) au lieu d'opter pour des mélanges de boissons sucrés préfabriqués pour une version plus saine d'une boisson opportune.

Dans les bols du petit-déjeuner. Envie d'un croquant avec un côté des bienfaits pour la santé? Les fèves de cacao sont la voie à suivre. Draper suggère de les manger avec de l'avoine, des fraises, du miel et du beurre de noisette pour un bol de petit-déjeuner sain; essayez cette recette de flocons d'avoine avec des baies de goji et des éclats de cacao. Vous pouvez également mélanger la poudre de cacao directement dans l'avoine pour une saveur chocolatée sans sucre supplémentaire.

Dans les produits de boulangerie. Pour une autre version classique du cacao, faites-vous plaisir avec des pâtisseries au chocolat maison. Essayez ces brownies aux aubergines uniques ou, pour un dessert sans chichi, ces barres croquantes au chocolat à deux ingrédients.

Avis pour