11 avantages et utilisations surprenants du riz noir

Contenu

• 1. Bonne source de plusieurs nutriments
• 2. Riche en antioxydants
• 3. Contient le composé végétal anthocyane
• 4. Peut améliorer la santé cardiaque
• 5. Peut avoir des propriétés anticancéreuses
• 6. Peut favoriser la santé oculaire
• 7. Naturellement sans gluten
• 8. Peut aider à perdre du poids
• 9-10. Autres avantages potentiels
• 11. Facile à cuisiner et à préparer
• L'essentiel

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Aussi appelé riz interdit ou violet, le riz noir est un type de riz qui appartient à la Oryza sativa L. espèces (1).

Le riz noir tire sa couleur noire-violette caractéristique d'un pigment appelé anthocyane, qui possède de puissantes propriétés antioxydantes (2).

Dans la Chine ancienne, on disait que le riz noir était considéré comme si unique et nutritif qu'il était interdit à tous sauf à la royauté (1).

Aujourd'hui, grâce à sa saveur douce et noisette, sa texture moelleuse et ses nombreux avantages nutritionnels, le riz noir se retrouve dans de nombreuses cuisines du monde.

Voici 11 avantages et utilisations du riz noir.

1. Bonne source de plusieurs nutriments

Comparé à d'autres types de riz, le riz noir est l'un des plus riches en protéines (3, 4, 5, 6).

Pour 3,5 onces (100 grammes), le riz noir contient 9 grammes de protéines, contre 7 grammes pour le riz brun (3, 5).

C'est aussi une bonne source de fer - un minéral essentiel pour transporter l'oxygène dans tout votre corps (7)

Un quart de tasse (45 grammes) de riz noir non cuit fournit (3):

• Calories: 160
• Graisse: 1,5 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Glucides: 34 grammes
• Fibre: 1 gramme
• Le fer: 6% de la valeur quotidienne (DV)

Le riz noir est une bonne source de plusieurs nutriments, en particulier de protéines, de fibres et de fer.

2. Riche en antioxydants

En plus d'être une bonne source de protéines, de fibres et de fer, le riz noir est particulièrement riche en plusieurs antioxydants (8).

Les antioxydants sont des composés qui protègent vos cellules contre le stress oxydatif provoqué par des molécules appelées radicaux libres (9).

Ils sont importants, car le stress oxydatif a été associé à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, la maladie d'Alzheimer et certaines formes de cancer (9).

Bien qu'il soit moins populaire que les autres variétés de riz, la recherche montre que le riz noir a la capacité et l'activité antioxydante globales les plus élevées (10).

En fait, en plus de l'anthocyane, le riz noir contient plus de 23 composés végétaux aux propriétés antioxydantes, dont plusieurs types de flavonoïdes et de caroténoïdes (8).

Par conséquent, l'ajout de riz noir à votre alimentation peut être un moyen facile d'incorporer davantage d'antioxydants protecteurs des maladies dans votre alimentation.

La recherche montre que le riz noir contient plus de 23 types d'antioxydants et possède l'activité antioxydante la plus élevée de toutes les variétés de riz.

3. Contient le composé végétal anthocyane

Les anthocyanes sont un groupe de pigments végétaux flavonoïdes qui sont responsables de la couleur pourpre du riz noir, ainsi que de plusieurs autres aliments à base de plantes comme les bleuets et les patates douces violettes (2, 11).

La recherche montre que les anthocyanes ont de puissants effets anti-inflammatoires, antioxydants et anticancéreux (2, 12).

De plus, des études sur des animaux, des éprouvettes et des populations ont montré que la consommation d'aliments riches en anthocyanes peut aider à protéger contre plusieurs maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, l'obésité et certaines formes de cancer (13, 14, 15, 16).

L’anthocyane est un pigment responsable de la couleur noir-violet du riz interdit. Il a également été constaté qu'il avait de puissants effets anti-inflammatoires, antioxydants et anticancéreux.

4. Peut améliorer la santé cardiaque

La recherche sur les effets du riz noir sur la santé cardiaque est limitée. Cependant, il a été démontré que bon nombre de ses antioxydants aident à protéger contre les maladies cardiaques.

Les flavonoïdes comme ceux trouvés dans le riz noir ont été associés à une diminution du risque de développer et de mourir d'une maladie cardiaque (17, 18).

De plus, les premières recherches sur les animaux et les humains suggèrent que les anthocyanes peuvent aider à améliorer les niveaux de cholestérol et de triglycérides (13).

Une étude menée sur 120 adultes présentant des taux de cholestérol élevés a révélé que la prise de deux capsules d'anthocyanine à 80 mg par jour pendant 12 semaines entraînait une amélioration significative des taux de (bon) cholestérol HDL et une réduction significative des taux de (mauvais) cholestérol LDL (19).

Une autre étude analysant les effets d'un régime riche en cholestérol sur l'accumulation de plaque chez le lapin a révélé que l'ajout de riz noir au régime riche en cholestérol entraînait une accumulation de plaque inférieure de 50% par rapport aux régimes contenant du riz blanc (20).

Bien que cette étude suggère que la consommation de riz noir peut protéger contre les maladies cardiaques, ces résultats n'ont pas été observés chez l'homme.

Le riz noir contient des antioxydants qui se sont avérés efficaces pour protéger contre les maladies cardiaques. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre les effets du riz noir sur les maladies cardiaques.

5. Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Les anthocyanes du riz noir peuvent également avoir de puissantes propriétés anticancéreuses.

Un examen des études basées sur la population a révélé qu'une consommation plus élevée d'aliments riches en anthocyanes était associée à un risque plus faible de cancer colorectal (16).

En outre, une étude en tube à essai a révélé que les anthocyanes du riz noir réduisaient le nombre de cellules cancéreuses du sein humain, ainsi que ralentissaient leur croissance et leur capacité à se propager (21).

Bien que prometteur, davantage de recherches chez l'homme sont nécessaires pour bien comprendre la capacité des anthocyanes du riz noir à réduire le risque et la propagation de certains types de cancer.

Les premières recherches suggèrent que les anthocyanes du riz noir peuvent avoir de fortes propriétés anticancéreuses, mais d'autres études sont nécessaires.

6. Peut favoriser la santé oculaire

La recherche montre que le riz noir contient de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine - deux types de caroténoïdes associés à la santé oculaire (8).

Ces composés agissent comme antioxydants pour aider à protéger vos yeux contre les radicaux libres potentiellement dangereux (22).

En particulier, il a été démontré que la lutéine et la zéaxanthine aident à protéger la rétine en filtrant les ondes lumineuses bleues nocives (22).

La recherche suggère que ces antioxydants pourraient jouer un rôle important dans la protection contre la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA), qui est la principale cause de cécité dans le monde. Ils peuvent également diminuer votre risque de cataracte et de rétinopathie diabétique (23, 24, 25, 26).

Enfin, une étude d'une semaine chez la souris a révélé que la consommation d'extrait d'anthocyanine de riz noir entraînait des dommages rétiniens beaucoup moins importants lorsque les animaux étaient exposés à des lampes fluorescentes. Pourtant, ces résultats n'ont pas été reproduits chez l'homme (27).

Le riz noir contient les antioxydants de la lutéine et de la zéaxanthine, qui ont tous deux démontré qu'ils protègent votre rétine des radicaux libres potentiellement dangereux. Bien que les anthocyanes puissent également protéger la santé oculaire, la recherche chez l'homme fait actuellement défaut.

7. Naturellement sans gluten

Le gluten est un type de protéine présent dans les céréales, comme le blé, l'orge et le seigle.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque doivent éviter le gluten, car il déclenche une réponse immunitaire dans le corps qui endommage l'intestin grêle (28).

Le gluten peut également provoquer des effets secondaires gastro-intestinaux négatifs, tels que des ballonnements et des douleurs abdominales, chez les personnes sensibles au gluten (28).

Alors que de nombreux grains entiers contiennent du gluten, le riz noir est une option nutritive naturellement sans gluten qui peut être appréciée par ceux qui suivent un régime sans gluten.

Le riz noir est naturellement sans gluten et peut être une bonne option pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

8. Peut aider à perdre du poids

Le riz noir est une bonne source de protéines et de fibres, qui peuvent toutes deux favoriser la perte de poids en réduisant l'appétit et en augmentant les sensations de satiété (29, 30).

De plus, les premières recherches sur les animaux suggèrent que les anthocyanes comme celles trouvées dans le riz noir peuvent aider à réduire le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle (14, 15, 21).

Une étude de 12 semaines a révélé que le fait d'administrer des souris obèses à un régime riche en graisses anthocyanes à partir de riz noir a entraîné une réduction de 9,6% du poids corporel. Cependant, ces résultats n'ont pas été reproduits chez l'homme (21).

Bien que la recherche sur le rôle du riz noir dans la perte de poids chez l'homme soit limitée, il a été démontré qu'il aide à réduire le poids lorsqu'il est combiné avec du riz brun.

Dans une étude de 6 semaines sur 40 femmes en surpoids, celles qui ont mangé un mélange de riz brun et noir jusqu'à 3 fois par jour avec un régime hypocalorique ont perdu beaucoup plus de poids corporel et de graisse corporelle que celles qui mangeaient du riz blanc (31 ).

Étant donné que le riz noir est une bonne source de protéines et de fibres, il peut aider à perdre du poids. De plus, bien que des études animales aient suggéré que les anthocyanes pourraient avoir des avantages pour la perte de poids, davantage de recherches chez l'homme sont nécessaires.

9-10. Autres avantages potentiels

Le riz noir peut également offrir d'autres avantages potentiels, notamment:

1. Baisse de la glycémie. Des études animales suggèrent que la consommation de riz noir et d'autres aliments contenant des anthocyanes peut aider à réduire la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Des études sur l'homme sont nécessaires pour confirmer ces effets (32, 33).
   
2. Peut diminuer votre risque de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD). Une étude chez la souris a révélé que l'ajout de riz noir à un régime riche en graisses réduisait considérablement l'accumulation de graisses dans le foie (34).

Bien que davantage de recherches soient nécessaires, le riz noir peut aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et à réduire le risque de NAFLD.

11. Facile à cuisiner et à préparer

La cuisson du riz noir est facile et similaire à la cuisson d'autres formes de riz.

Pour le préparer, il suffit de mélanger le riz et l'eau ou le bouillon dans une casserole à feu moyen-élevé. Une fois bouilli, couvrez-le et réduisez le feu à ébullition. Faites cuire le riz pendant 30 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit tendre, moelleux et que tout le liquide ait été absorbé.

Retirez la casserole du feu et laissez reposer le riz pendant 5 minutes avant de retirer le couvercle. Utilisez une fourchette pour faire gonfler le riz avant de servir.

Sauf indication contraire sur l'emballage, pour chaque 1 tasse (180 grammes) de riz noir non cuit, utilisez 2 1/4 tasses (295 ml) d'eau ou de bouillon.

Pour éviter que le riz ne devienne gommeux lors de la cuisson, il est recommandé de rincer le riz sous l'eau froide avant la cuisson pour retirer une partie de l'amidon supplémentaire à la surface.

Une fois que le riz est prêt, vous pouvez l'utiliser dans n'importe quel plat dans lequel vous utiliseriez du riz brun, comme dans un bol à grains, un sauté, une salade ou du riz au lait.

Le riz noir est préparé de la même manière que d'autres types de riz et peut être ajouté à une variété de plats salés et sucrés.

L'essentiel

Bien qu'il ne soit pas aussi commun que les autres types de riz, le riz noir est le plus riche en activité antioxydante et contient plus de protéines que le riz brun.

En tant que tel, le manger peut offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment améliorer la santé des yeux et du cœur, protéger contre certaines formes de cancer et favoriser la perte de poids.

Le riz noir est plus qu'un simple grain nutritif. Une fois cuit, sa couleur pourpre profond peut transformer même le repas le plus élémentaire en un plat visuellement magnifique.

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