Pourquoi devriez-vous utiliser la machine à câble pour les exercices d'abdominaux pondérés

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• Bûcheron
• Planche Genou Tuck
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Lorsque vous pensez aux exercices d'abdominaux, les crunchs et les planches vous viennent probablement à l'esprit. Ces mouvements - et toutes leurs variations - sont géniaux pour développer un noyau solide. Mais si vous les faites seul, vous ne verrez peut-être pas les résultats que vous recherchez en termes de force de base et de définition des abdominaux. (Et rappelez-vous : les abdominaux ne se fabriquent pas uniquement dans la salle de sport.)

"Il existe une idée fausse selon laquelle nous n'avons pas besoin ou ne devrions pas utiliser de poids lorsqu'il s'agit d'exercices abdominaux", explique Jessica Glazer, entraîneur personnel certifié à New York. "Si nous voulons augmenter notre force globale et avoir une chance d'avoir des abdominaux visibles, alors, oui, nous devons utiliser du poids." C'est parce que les muscles abdominaux sont similaires à tout autre muscle du corps en ce sens que pour augmenter la masse musculaire et la force, ils doivent être surchargés de poids et/ou de résistance. (Connexe : Pourquoi est-il si difficile de sculpter un pack de six ?)

Bien sûr, faire des exercices lestés seuls ne vous procurera pas les abdominaux de vos rêves. "La majorité des" abdos " vient d'une combinaison d'une bonne nutrition, d'un pourcentage de graisse corporelle inférieur et d'une augmentation de la masse musculaire due à l'entraînement en force ", explique Glazer. La génétique aussi. En bref, ce n'est jamais aussi simple que de se frayer un chemin vers les abdominaux, dit-elle. Et tandis que les craquements non lestés, les planches, les vélos et plus encore Tout à fait ont leurs propres avantages uniques, l'ajout d'exercices d'abdominaux pondérés peut faire la différence si vous avez déjà contrôlé votre nutrition et d'autres facteurs.

Il existe de nombreuses façons d'ajouter de la résistance aux exercices d'abdominaux, mais la machine à câble - un appareil qui est largement passé de mode grâce à l'essor de la forme physique fonctionnelle, est l'un des meilleurs (et des plus sous-utilisés) outils d'abdos là-bas. (C'est l'une des sept machines de gym qui valent vraiment votre temps.) C'est assez simple : il y a une tour qui abrite une pile de poids réglable, un point d'ancrage qui monte et descend et un câble sur lequel vous tirez. Vous pouvez également changer la poignée sur laquelle vous tirez en fonction de l'exercice que vous faites.

"Une machine à câble offre une variété d'angles, d'accessoires et de variations", explique Glazer. En ajustant le poids, la position du câble et la fixation, les choix d'exercices sont pratiquement illimités. En voici quatre à essayer si vous voulez pimenter vos entraînements de base.

Comment ça fonctionne: Les exercices peuvent être effectués sous forme de circuit (faites trois tours) ou en plus de votre routine habituelle de musculation (essayez trois à quatre séries).

Quand il s'agit de choisir des poids, restez léger. "Aucun de ces exercices ne nécessite un poids extrêmement lourd", explique Glazer. "En fait, un poids plus léger est préférable." De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur la zone que vous essayez de cibler et vous déplacer avec contrôle. « La connexion corps-esprit est énorme ici ! »

Tu auras besoin: Machine à câble, fixation de poignée, fixation de corde (facultatif), fixation de cheville (facultatif)

Presse Paloff

Cet exercice vous oblige à garder tout votre cœur engagé pendant que vous résistez à l'envie de tourner dans un sens ou dans l'autre.

UNE. À l'aide de la fixation de la poignée, positionnez le câble à hauteur d'épaule. Tenez-vous avec le câble sur le côté droit du corps et éloignez-vous de la tour pour qu'il y ait une résistance sur le câble (à environ une longueur de bras). Enroulez les deux mains autour de l'accessoire et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Amenez la poignée directement devant le centre de la poitrine, roulez les épaules en arrière et engagez le noyau pour commencer.

B. Avec contrôle, expirez et appuyez sur le câble loin de la poitrine jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus.Maintenez cette position pendant quelques secondes, en vous assurant de garder votre tronc serré, vos bras stables et vos épaules détendues, permettant un mouvement minimal.

C. Ramenez le câble vers la poitrine pour revenir à la position de départ.

Faites 8 à 12 répétitions ; Répétez de l'autre côté.

Bug mort assisté par câble

Cet exercice est particulièrement efficace pour travailler le droit abdomen (alias vos muscles "six-pack"). Tout est une question de contrôle, alors allez-y lentement, restez stable et concentrez-vous sur la connexion corps-esprit.

UNE. Utilisez la barre droite, la corde ou la simple fixation de poignée pour cet exercice. Réglez le point d'ancrage du câble jusqu'à une hauteur qui sera à bout de bras du sol. Faites face à la tour et éloignez-vous pour qu'il y ait une résistance sur le câble.

B. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec la tête détendue sur le sol. Engagez le tronc pour que le dos reste dans une position neutre contre le sol. Soulevez les deux jambes jusqu'à un angle de 90 degrés et pensez à tirer les côtes vers le sol pour garder tout le tronc actif. Étendez les bras vers le plafond, empilés sur les épaules. Une fois à l'aise, saisissez l'attache du câble et maintenez-la sur la poitrine, en gardant les bras tendus, le dos neutre, le cou détendu, le tronc engagé et les jambes à 90 degrés pour commencer.

C. Tendez lentement une jambe vers le sol, en appuyant sur le talon, mais sans jamais lui permettre de toucher le sol. Gardez le reste du corps immobile. Lentement et avec contrôle, ramenez cette jambe à 90 degrés et répétez de l'autre côté.

Faites 5 à 10 répétitions par jambe.

Bûcheron

Cet exercice cible vos obliques mais recrute également le reste de votre noyau.

UNE. Commencez par la poignée de câble ou l'attache de corde suspendue haut sur la tour. Tenez-vous face au côté et saisissez la poignée ou la corde avec les deux mains. Éloignez-vous d'une longueur de bras de la machine et gardez les bras tendus et droits pour commencer.

B. Avec les pieds écartés à la largeur des épaules et une légère flexion des genoux, commencez à tirer le câble vers le bas à travers le corps (comme une ceinture de sécurité) tout en engageant les muscles abdominaux. Gardez le dos et les bras tendus tout en pivotant sur le pied intérieur pour obtenir une amplitude de mouvement complète.

C. Maintenez une position forte, les bras tendus et le tronc engagé, tout en revenant lentement à la position de départ.

Faites 8 à 12 répétitions ; Répétez de l'autre côté.

Planche Genou Tuck

Considérez ceci comme une variation de planche suralimentée.

UNE. Abaissez le point d'ancrage du câble à la position la plus basse possible et utilisez une attache de cheville si disponible. Sinon, utilisez la poignée ordinaire et glissez un pied dans la sangle de la poignée.

B. Face à la tour, accrochez le pied droit dans la sangle. Éloignez-vous de la tour pour fournir une résistance sur le câble et abaissez-vous dans une position de planche coudée haute ou basse avec les pieds larges. Empilez les épaules directement sur les coudes (ou sur les poignets pour une planche haute), resserrez le tronc, serrez les fessiers, engagez vos quadriceps et gardez le regard tourné vers le sol pour que le cou reste dans une position neutre.

C. Accrochez le noyau et poussez le genou droit (le pied dans la sangle du câble) vers la poitrine sans arrondir le dos, soulever les hanches ou se balancer d'avant en arrière. Faites une pause en haut de la position, en vous concentrant sur un resserrement abdominal complet.

RÉ. Revenez lentement à la position de départ. Ne laissez pas les hanches s'enfoncer vers le sol.

Faites 8 à 12 répétitions ; Répétez de l'autre côté.

Avis pour