Comment votre routine d'exercice peut affecter votre fertilité

Contenu

• Comment l'exercice affecte la fertilité
• Le poids idéal pour concevoir
• Comment le poids affecte la fertilité
• Comment augmenter la fertilité avec l'exercice, selon les experts
• Si vous avez un poids normal
• Si vous êtes en sous-poids
• Si vous êtes en surpoids
• Si vous suivez des traitements de fertilité
• Avis pour

Je n'ai pas toujours été sûre de vouloir être maman. J'aime passer du temps avec des amis, courir et gâter mon chien, et pendant de nombreuses années, cela a suffi. Puis j'ai rencontré Scott, qui était tellement passionné par le fait de fonder une famille qu'en tombant amoureuse de lui, j'ai commencé à voir les choses différemment. Au moment où il a proposé, j'avais hâte de faire grandir notre propre famille; c'était si facile d'imaginer avoir une vie bien remplie avec des enfants à la remorque.

Peu de temps après notre mariage, cependant, on m'a diagnostiqué une endométriose, un trouble dans lequel la muqueuse de l'utérus se développe dans d'autres parties du corps, ce qui augmente les risques d'infertilité. Après avoir subi une intervention chirurgicale pour remédier à la maladie, les spécialistes m'ont dit que mes chances de concevoir dans les deux ans étaient plutôt bonnes.

Donc depuis plus d'un an maintenant Scott et moi avons fait de notre mieux pour créer un petit humain. Dans l'espoir d'augmenter la fertilité, j'ai siroté des herbes chinoises au goût de boue, mangé des sacs de baies de goji riches en antioxydants, fait éclater du Mucinex pour augmenter la glaire cervicale et même reçu un massage abdominal maya d'une déesse de la fertilité autoproclamée. La technique de frottement, transmise de génération en génération de sages-femmes et de guérisseurs, est destinée à guider les organes reproducteurs dans la bonne position et à améliorer leur fonction. Dommage qu'il m'ait juste donné du gaz. (Connexe : Comment les chances de tomber enceinte changent tout au long de votre cycle)

Curieusement, je n'ai jamais été renversé par aucune de ces suggestions peu orthodoxes. Hé, qui suis-je pour remettre en question la sagesse des guérisseurs ? J'ai été choqué, cependant, lorsque mon acupuncteur de fertilité puis mon endocrinologue de la reproduction, un médecin spécialisé dans les troubles de la reproduction, m'ont suggéré que pour augmenter mes chances de concevoir et d'augmenter la fertilité, je devrais assouplir l'intensité et la durée de ma routine d'exercice. Mon habitude de 90 minutes à la gym cinq jours par semaine n'améliorait pas seulement ma santé et maîtrisait mon poids, mais minimisait également mon stress lié à l'accouchement. Alors, quand un bon entraînement est-il devenu une mauvaise idée ?

Comment l'exercice affecte la fertilité

"Nous savons que le poids est un facteur important de la fertilité, mais le rôle de l'exercice physique est un phénomène récent en médecine occidentale", explique Robert Brzyski, MD, PhD, professeur d'obstétrique et de gynécologie au Centre des sciences de la santé de l'Université du Texas. à San Antonio et président du comité d'éthique de l'American Society of Reproductive Medicine (ASRM). Des recherches préliminaires suggèrent que des séances d'entraînement régulières peuvent en fait améliorer la fonction de reproduction et stimuler la fertilité : une étude en Obstétrique et Gynécologie ont conclu que les femmes qui faisaient de l'exercice 30 minutes ou plus par jour avaient un risque réduit d'infertilité en raison de troubles de l'ovulation.

D'un autre côté, certaines données établissent un lien entre un exercice trop vigoureux et une baisse de la fertilité, comme une étude de 2009 en Reproduction humaine et une étude de Harvard sur les athlètes d'élite trouvés. Il est clair que l'activité physique joue un rôle dans les chances d'une femme de concevoir, mais "les études sur lesquelles baser des conseils de mise en forme sont encore difficiles à trouver et souvent contradictoires, il a donc été difficile de donner aux femmes des directives définitives à suivre", explique le Dr Brzyski. (La thérapie physique peut également aider à stimuler la fertilité.)

Avec si peu de choses à faire, il n'est pas surprenant que les organisations de santé des femmes ne fournissent aux médecins aucune règle spécifique sur la fréquence ou l'intensité de l'exercice pour les femmes essayant de concevoir. À leur tour, la plupart des obstétriciens-gynécologues et des spécialistes ne donnent pas de conseils de mise en forme, en particulier aux femmes ayant un indice de masse corporelle (IMC) sain et des antécédents menstruels normaux. Une fois qu'une femme a essayé sans succès pendant un an - la définition de l'infertilité - le Dr. Brzyski évaluera les problèmes courants tels que l'âge, les cycles et l'état ovulatoire, ainsi que l'état de l'utérus et des trompes et du sperme du partenaire. Ce n'est qu'après cela qu'il déterminera si trop ou trop peu d'activité physique fait trébucher les choses.

"À moins que les règles d'une femme soient absentes ou irrégulières, l'exercice est généralement la dernière variable que nous examinons, car c'est celle que nous connaissons le moins et dont l'effet varie d'une femme à l'autre", dit-il. "Mais la recherche commence à suggérer que c'est plus important que nous ne le pensons."

Le poids idéal pour concevoir

Les chiffres sur votre balance peuvent également être la clé de votre capacité à concevoir. L'exercice, bien sûr, peut aider à réguler votre poids, mais seulement si vous avez une idée réaliste des chiffres. Selon une étude de 2010 de la branche médicale de l'Université du Texas à Galveston, près de 48% des femmes en insuffisance pondérale, 23% des femmes en surpoids et 16% des femmes en âge de procréer de poids normal n'évaluent pas avec précision leur propre poids corporel. Une telle perception erronée pourrait avoir un impact sur vos habitudes de santé, ce qui pourrait alors affecter votre fertilité.

De plus, votre poids idéal pour atteindre 5K PR ou éliminer la concurrence lors de votre événement CrossFit n'est peut-être pas le poids le plus propice à la conception."Vous n'avez pas besoin d'avoir une taille 6 pour avoir un bébé", explique Abbey Berenson, MD, chercheuse principale de l'étude et gynécologue. "Il ne s'agit pas de ce qui a l'air bien sur une piste. Il s'agit de rendre votre corps suffisamment sain pour porter un enfant." Le point idéal pour de nombreuses femmes se traduit par une plage d'IMC normale (18,5 à 24,9), qui est associée à une fonction de reproduction optimale. La recherche montre que 12% des cas d'infertilité peuvent résulter d'un niveau inférieur à cette fourchette et 25% d'un dépassement. Les deux extrêmes taxent le corps d'une manière qui perturbe la production d'hormones et l'ovulation, explique le Dr Brzyski. (Plus ici : Vos cycles menstruels, expliqués)

Même ainsi, l'IMC n'est pas toujours le meilleur moyen d'évaluer comment le poids affectera la fonction de reproduction. La mesure est basée sur la taille et le poids et ne fait pas de distinction entre la graisse et le muscle, et les femmes en forme ont beaucoup de masse musculaire maigre. William Schoolcraft, M.D., fondateur et directeur médical du Colorado Center for Reproductive Medicine à Denver et auteur de Si au début vous ne concevez pas, envoie souvent ses patients à un physiologiste de l'exercice pour mesurer leur pourcentage de graisse corporelle (par le biais de l'épaisseur des plis cutanés ou des tests de flottabilité). L'ovulation est altérée si la graisse corporelle est inférieure à 12 pour cent ou supérieure à 30 à 35 pour cent, note-t-il.

"Les femmes considèrent leurs règles comme un signe qu'elles ont un IMC sain et une fertilité normale", explique le Dr Schoolcraft. "Cependant, vous pouvez avoir des règles régulières ou assez régulières et ne pas ovuler, bien que ce soit inhabituel." Si vous avez vos règles tous les 26 à 34 jours, vous ovulez probablement, mais pour vous en assurer, procurez-vous un thermomètre basal corporel en pharmacie. Au réveil, utilisez l'appareil à la même heure chaque matin pour mesurer votre température et suivez-la sur un graphique de température corporelle basale pour voir si vous ovulez.

Comment le poids affecte la fertilité

Bien que les cycles interrompus et les règles manquées soient généralement associés aux athlètes d'élite, Jamie Grifo, M.D., Ph.D., directeur du NYU Fertility Center à New York, voit également sa part de guerriers du week-end qui en font trop. "Je leur dis de réduire leur taille", dit-il. "Vous voulez que votre corps soit un environnement favorisant la fertilité."

Plus d'une heure d'exercice vigoureux par jour peut entraîner une diminution de la production d'hormones qui stimulent la fonction ovarienne, ce qui entraîne l'hypoactivité des ovaires et l'arrêt de la production d'ovules et d'œstrogènes chez certaines femmes. Le risque augmente avec la durée et l'intensité de l'exercice. De plus, selon le Dr Schoolcraft, les séances d'exercices intenses entraînent la décomposition des protéines dans les muscles par le corps, produisant de l'ammoniac, un produit chimique inhibant la grossesse. (Connexe : Ce que les gynécologues souhaitent que les femmes sachent de leur fertilité)

Il semble contre-intuitif que quelque chose qui vous fait vous sentir bien et qu'il a été prouvé qu'il protège votre corps contre une myriade de maladies et de problèmes de santé puisse en fait être mauvais pour votre fertilité. Voici ce qui se passe : "L'exercice intense abaisse la progestérone et diminue vos niveaux d'hormones", déclare Sami David, M.D., endocrinologue de la reproduction à New York et coauteur de Faire des bébés : un programme éprouvé de 3 mois pour une fertilité maximale. "Les endorphines peuvent supprimer votre FSH et LH, les hormones de votre hypophyse responsables de la production d'ovules, et les hormones ovariennes estradiol et progestérone, ce qui rend plus difficile pour vous de tomber enceinte ou plus susceptible de faire une fausse couche sans le savoir."

L'essentiel : « Les extrêmes de l'exercice – trop ou trop peu – ne sont jamais bons », dit le Dr Grifo. « Vous devez trouver un équilibre entre les deux ; c'est alors que votre corps fonctionne de manière optimale. »

Michelle Jarc, 36 ans, enseignante à Cleveland, a reçu le même message de son médecin après avoir fait une fausse couche et essayé sans succès pendant neuf mois de concevoir à nouveau. « Je suis une coureuse, et à l'époque, je courais dans un 5 km presque tous les week-ends », dit Michelle. Bien que son poids la place dans la fourchette normale de l'IMC, elle avait des cycles menstruels irréguliers. Son médecin, qui soupçonnait que Michelle ne produisait pas assez d'œstrogènes, l'a mise sous Clomid (un médicament d'ordonnance qui induit l'ovulation) et lui a conseillé de réduire ses entraînements et, pour faire bonne mesure, de prendre quelques kilos pour stimuler la fertilité. "Au début, c'était difficile d'écouter ses conseils. J'étais obsédée par le fait d'être en forme et de maintenir ma silhouette. Mais avoir un enfant est devenu une priorité", dit Michelle. Elle a donc réduit sa routine d'exercice deux fois par jour à un seul entraînement de 30 à 45 minutes par jour et a cessé de s'inquiéter de ce qu'elle mangeait. Après cela, concevoir était un jeu d'enfant. Aujourd'hui, Michelle a quatre enfants – une fille de 5 ans, un fils de 3 ans et des jumeaux de 14 mois – et a retrouvé son poids d'avant la grossesse et a de nouveau participé à des courses de 5 km.

Pourtant, pour les femmes sédentaires, les changements physiologiques subtils qui découlent de l'augmentation de l'exercice peuvent améliorer leurs chances de concevoir et augmenter la fertilité. L'exercice améliore le métabolisme et la circulation, qui contribuent tous deux à une meilleure production d'œufs. Une activité régulière optimise également votre système reproducteur en stimulant les glandes endocrines, qui sécrètent des hormones qui aident les œufs à se développer. De plus, transpirer est un anti-stress connu, une bonne chose, car le stress a considérablement réduit la probabilité de conception dans une étude.

Tous ces avantages pour stimuler la fertilité pourraient aider à expliquer pourquoi certaines femmes trouvent un petit pain dans le four peu de temps après avoir intensifié leur routine d'exercice.

Un médecin avait initialement mis les chances que Jennifer Marshall, 30 ans, directrice marketing à Cincinnati souffrant de complications de la reproduction, tombe enceinte à seulement 0,5%. Avance rapide à travers sept années de tests, de chirurgies et de nombreuses tentatives d'insémination artificielle : "Je pensais que je ne tomberais jamais enceinte", admet Jennifer. Pourtant, huit semaines après le début de P90X - un programme d'entraînement et de nutrition basé sur un DVD à domicile qu'elle a commencé parce qu'elle s'ennuyait avec ses séances de marche et de vélo moins intenses - elle s'est retrouvée à regarder un signe plus sur un bâton de test de grossesse. Si l'exercice était le catalyseur ultime, les docs de Jennifer ne peuvent pas dire. "Ils étaient juste choqués que je sois enceinte", dit-elle. Mais la nouvelle routine, qui l'a aidée à réduire son poids à 170 (à 5 pieds 8 pouces, elle avait auparavant fluctué entre 175 et 210), était tout ce qui avait changé récemment. Elle a donné naissance à une petite fille en bonne santé en mars dernier.

Comment augmenter la fertilité avec l'exercice, selon les experts

La position par défaut, principalement parce qu'il n'y a pas eu d'études contrôlées sur l'exercice chez les femmes qui essaient de tomber enceintes naturellement, est que les femmes de poids normal devraient s'entraîner à la dose de « santé publique » de 150 minutes par semaine, explique Sheila Dugan, MD , président de l'initiative stratégique de santé de l'American College of Sports Medicine sur les femmes, le sport et l'activité physique. Cela se traduit par 30 minutes d'activité d'intensité modérée (vous transpirez et êtes essoufflé mais pouvez toujours parler avec des phrases courtes) cinq jours par semaine. Les femmes en sous-poids ou en surpoids devraient demander une évaluation à un professionnel de la condition physique certifié, comme un physiologiste de l'exercice ou un entraîneur, pour adapter un programme en fonction de leur apport et de leur production d'énergie, explique le Dr Dugan. (BTW, des études montrent que n'importe quel exercice est meilleur que pas d'exercice.)

Certains spécialistes vont au-delà de ce mandat générique. Voici ce que plusieurs médecins de haut niveau recommandent à leurs patients et lecteurs pour stimuler la fertilité.

Si vous avez un poids normal

Il n'est pas nécessaire d'abandonner vos courses régulières ou vos cours de Zumba. Gardez simplement vos séances d'entraînement à une heure ou moins par jour. Si votre cycle est irrégulier ou si vous n'avez pas conçu après quelques mois, réduisez davantage vos exercices. De plus, ce n'est pas le moment de vous entraîner pour votre premier événement compétitif ou de commencer un cours de gym rigoureux. "Si vous augmentez considérablement votre niveau d'exercice, même si l'IMC ou le pourcentage de graisse corporelle reste le même, le stress peut avoir un effet négatif sur la production d'hormones de reproduction et la fertilité", explique le Dr Brzyski.

Si vous êtes en sous-poids

Visez 2 400 à 3 500 calories par jour pour prendre le poids qui vous permettra d’atteindre la plage d’IMC normale, ou une graisse corporelle supérieure à 12%. Si vous faites de l'exercice cinq jours ou plus par semaine, pensez à réduire à trois pour augmenter la fertilité. Alice Domar, PhD, directrice exécutive du Domar Center for Mind/Body Health à Boston IVF, affirme que le hatha yoga plaît à de nombreuses femmes de cette catégorie : « Il les maintient en forme et toniques sans l'impact négatif potentiel d'un exercice vigoureux.

Si vous êtes en surpoids

Réduisez les calories et augmentez progressivement votre exercice pour atteindre un IMC favorable à la fertilité. Visez 60 minutes de cardio cinq jours par semaine et faites de la musculation pendant 30 minutes trois fois par semaine. Même ainsi, "vous pouvez vous entraîner trop dur même si vous êtes en surpoids", prévient le Dr David. "Construisez lentement votre tolérance."

Si vous suivez des traitements de fertilité

Parlez à votre médecin avant de monter sur ce tapis roulant. Un exercice intense, vigoureux ou à fort impact peut provoquer la torsion des ovaires qui ont été agrandis par l'utilisation de médicaments contre la fertilité, c'est-à-dire une urgence médicale.

Alors, où tout cela me mène-t-il ? Se séparer de mon cours de Spinning préféré pour les fesses était aigre-doux. Mais près de deux ans après le début de notre mission bébé, j'étais à court d'options, alors j'ai décidé de réduire ma routine. Maintenant, je cours quatre milles trois jours par semaine et je fais une routine d'haltérophilie légère deux fois par semaine. Je passe au vélo stationnaire pour ma dose de cardio pendant la seconde moitié de mon cycle menstruel afin d'éviter les martèlements de la course pendant et après l'ovulation. Mon corps est un peu plus doux, mais mon jean me va toujours et mes crampes endo-induites ne sont pas aussi mauvaises que je le pensais. Scott et moi n'achetons pas encore de couches, mais nous réalisons que mon corps est difficile à comprendre. Pourtant, je dois croire que chaque petit changement compte, tant que cela ne signifie pas plus de massages du ventre d'une déesse de la fertilité.

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