Pourquoi les gens des «zones bleues» vivent plus longtemps que le reste du monde

Contenu

• Que sont les zones bleues?
• Les personnes qui vivent dans les zones bleues mangent une alimentation riche en aliments végétaux entiers
• Ils jeûnent et suivent la règle des 80%
• Ils consomment de l'alcool avec modération
• L'exercice fait partie de la vie quotidienne
• Ils dorment suffisamment
• Autres traits et habitudes associés à la longévité
• La ligne de fond

Les maladies chroniques sont de plus en plus fréquentes chez les personnes âgées.

Bien que la génétique détermine quelque peu votre durée de vie et votre vulnérabilité à ces maladies, votre style de vie a probablement un impact plus important.

Quelques endroits dans le monde sont appelés «zones bleues». Le terme fait référence aux zones géographiques dans lesquelles les gens ont de faibles taux de maladies chroniques et vivent plus longtemps que partout ailleurs.

Cet article décrit les caractéristiques de style de vie courantes des personnes vivant dans les zones bleues, notamment les raisons pour lesquelles elles vivent plus longtemps.

Que sont les zones bleues?

«Zone bleue» est un terme non scientifique donné aux régions géographiques qui abritent certaines des personnes les plus âgées du monde.

Il a été utilisé pour la première fois par l'auteur Dan Buettner, qui étudiait des régions du monde dans lesquelles les gens vivent une vie exceptionnellement longue.

On les appelle zones bleues car lorsque Buettner et ses collègues cherchaient ces zones, ils ont dessiné des cercles bleus autour d'eux sur une carte.

Dans son livre intitulé Les zones bleues, Buettner a décrit cinq zones bleues connues:

• Icaria (Grèce): Icaria est une île de Grèce où les gens mangent un régime méditerranéen riche en huile d'olive, en vin rouge et en légumes du terroir.
• Ogliastra, Sardaigne (Italie): La région de l'Ogliastra, en Sardaigne, abrite certains des hommes les plus âgés du monde. Ils vivent dans des régions montagneuses où ils travaillent généralement dans des fermes et boivent beaucoup de vin rouge.
• Okinawa (Japon): Okinawa abrite les femmes les plus âgées du monde, qui mangent beaucoup d'aliments à base de soja et pratiquent le tai-chi, une forme d'exercice méditative.
• Péninsule de Nicoya (Costa Rica): Le régime Nicoyan est basé sur les haricots et les tortillas de maïs. Les habitants de cette région effectuent régulièrement des travaux physiques jusqu'à un âge avancé et ont un sens du but de la vie connu sous le nom de «plan de vida».
• Les adventistes du septième jour à Loma Linda, Californie (USA): Les adventistes du septième jour sont un groupe de personnes très religieux. Ce sont des végétariens stricts et vivent dans des communautés soudées.

Bien que ce soient les seuls domaines abordés dans le livre de Buettner, il peut y avoir des zones non identifiées dans le monde qui pourraient également être des zones bleues.

Un certain nombre d'études ont montré que ces zones contiennent des taux extrêmement élevés de nonagénaires et de centenaires, qui sont des personnes qui vivent respectivement plus de 90 et 100 ans (,,).

Fait intéressant, la génétique ne représente probablement que 20 à 30% de la longévité. Par conséquent, les influences environnementales, y compris l'alimentation et le mode de vie, jouent un rôle important dans la détermination de votre durée de vie (,,).

Vous trouverez ci-dessous certains des facteurs liés au régime alimentaire et au mode de vie communs aux personnes vivant dans les zones bleues.

Sommaire: Les zones bleues sont des régions du monde dans lesquelles les gens vivent une vie exceptionnellement longue. Des études ont montré que la génétique ne joue qu'un rôle de 20 à 30% dans la longévité.

Les personnes qui vivent dans les zones bleues mangent une alimentation riche en aliments végétaux entiers

Une chose commune aux zones bleues est que ceux qui y vivent ont principalement une alimentation à base de plantes à 95%.

Bien que la plupart des groupes ne soient pas des végétariens stricts, ils ont tendance à ne manger de viande qu'environ cinq fois par mois (,).

Un certain nombre d'études, dont une personne sur plus d'un demi-million, ont montré qu'éviter la viande peut réduire considérablement le risque de décès par maladie cardiaque, cancer et un certain nombre d'autres causes différentes (,).

Au lieu de cela, les régimes dans les zones bleues sont généralement riches en éléments suivants:

• Des légumes: Ils sont une excellente source de fibres et de nombreuses vitamines et minéraux. Manger plus de cinq portions de fruits et légumes par jour peut réduire considérablement votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de décès ().
• Légumineuses: Les légumineuses comprennent les haricots, les pois, les lentilles et les pois chiches, et elles sont toutes riches en fibres et en protéines. Un certain nombre d'études ont montré que la consommation de légumineuses est associée à une mortalité plus faible (,,).
• Grains entiers: Les grains entiers sont également riches en fibres. Une consommation élevée de grains entiers peut réduire la tension artérielle et est associée à une réduction du cancer colorectal et à la mort par maladie cardiaque (,,).
• Des noisettes: Les noix sont d'excellentes sources de fibres, de protéines et de graisses polyinsaturées et monoinsaturées. Combinés à une alimentation saine, ils sont associés à une mortalité réduite et peuvent même aider à inverser le syndrome métabolique (,,).

Il existe d'autres facteurs alimentaires qui définissent chacune des zones bleues.

Par exemple, le poisson est souvent consommé à Icaria et en Sardaigne. C'est une bonne source d'acides gras oméga-3, qui sont importants pour la santé du cœur et du cerveau ().

La consommation de poisson est associée à un déclin cérébral plus lent chez les personnes âgées et à une réduction des maladies cardiaques (,,).

Sommaire: Les habitants des zones bleues ont généralement un régime alimentaire à 95% à base de plantes, riche en légumineuses, en grains entiers, en légumes et en noix, ce qui peut tous contribuer à réduire le risque de décès.

Ils jeûnent et suivent la règle des 80%

D'autres habitudes communes aux zones bleues sont un apport calorique réduit et le jeûne.

Restriction calorique

Une restriction calorique à long terme peut contribuer à la longévité.

Une vaste étude de 25 ans chez le singe a révélé que manger 30% moins de calories que la normale entraînait une durée de vie nettement plus longue ().

Manger moins de calories peut contribuer à prolonger la vie dans certaines des zones bleues.

Par exemple, des études menées dans l'Okinawans suggèrent qu'avant les années 1960, ils étaient en déficit calorique, ce qui signifie qu'ils mangeaient moins de calories que nécessaire, ce qui pourrait contribuer à leur longévité ().

De plus, les Okinawiens ont tendance à suivre la règle des 80%, qu'ils appellent «hara hachi bu». Cela signifie qu'ils arrêtent de manger lorsqu'ils se sentent rassasiés à 80% plutôt qu'à 100%.

Cela les empêche de manger trop de calories, ce qui peut entraîner une prise de poids et des maladies chroniques.

Un certain nombre d'études ont également montré que manger lentement peut réduire la faim et augmenter la sensation de satiété, par rapport à manger rapidement (,).

Cela peut être dû au fait que les hormones qui vous font vous sentir rassasié n'atteignent leur concentration sanguine maximale que 20 minutes après avoir mangé ().

Par conséquent, en mangeant lentement et seulement jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié à 80%, vous pouvez manger moins de calories et vous sentir rassasié plus longtemps.

Jeûne

En plus de réduire systématiquement l'apport calorique global, le jeûne périodique semble être bénéfique pour la santé.

Par exemple, les Icariens sont généralement des chrétiens orthodoxes grecs, un groupe religieux qui a de nombreuses périodes de jeûne pour les fêtes religieuses tout au long de l'année.

Une étude a montré que pendant ces fêtes religieuses, le jeûne entraînait une baisse du cholestérol sanguin et de l'indice de masse corporelle (IMC) ().

Il a également été démontré que de nombreux autres types de jeûne réduisent le poids, la tension artérielle, le cholestérol et de nombreux autres facteurs de risque de maladie chronique chez l'homme (,,).

Ceux-ci incluent le jeûne intermittent, qui implique le jeûne pendant certaines heures de la journée ou certains jours de la semaine, et l'imitation du jeûne, qui implique le jeûne pendant quelques jours consécutifs par mois.

Sommaire: La restriction calorique et le jeûne périodique sont courants dans les zones bleues. Ces deux pratiques peuvent réduire considérablement les facteurs de risque de certaines maladies et prolonger une vie saine.

Ils consomment de l'alcool avec modération

Un autre facteur diététique commun à de nombreuses zones bleues est la consommation modérée d'alcool.

Il existe des preuves mitigées quant à savoir si une consommation modérée d'alcool réduit le risque de décès.

De nombreuses études ont montré que boire une à deux boissons alcoolisées par jour peut réduire considérablement la mortalité, en particulier par maladie cardiaque ().

Cependant, une étude très récente suggère qu'il n'y a pas d'effet réel une fois que l'on prend en compte d'autres facteurs liés au mode de vie ().

L'effet bénéfique d'une consommation modérée d'alcool peut dépendre du type d'alcool. Le vin rouge est peut-être le meilleur type d'alcool, étant donné qu'il contient un certain nombre d'antioxydants provenant du raisin.

La consommation d'un à deux verres de vin rouge par jour est particulièrement courante dans les zones bleues Icarian et Sarde.

En fait, il a été démontré que le vin sarde Cannonau, qui est fabriqué à partir de raisins Grenache, a des niveaux extrêmement élevés d'antioxydants, par rapport à d'autres vins ().

Les antioxydants aident à prévenir les dommages à l'ADN qui peuvent contribuer au vieillissement. Par conséquent, les antioxydants peuvent être importants pour la longévité ().

Quelques études ont montré que boire des quantités modérées de vin rouge est associé à une durée de vie légèrement plus longue ().

Cependant, comme pour les autres études sur la consommation d'alcool, on ne sait pas si cet effet est dû au fait que les buveurs de vin ont également tendance à avoir des modes de vie plus sains ().

D'autres études ont montré que les personnes qui buvaient un verre de vin de 5 onces (150 ml) par jour pendant six mois à deux ans avaient une pression artérielle nettement plus basse, une glycémie plus basse, plus de «bon» cholestérol et une meilleure qualité de sommeil (,) .

Il est important de noter que ces avantages ne sont visibles que pour une consommation d'alcool modérée. Chacune de ces études a également montré que des niveaux de consommation plus élevés augmentent en fait le risque de décès ().

Sommaire: Les habitants de certaines zones bleues boivent un à deux verres de vin rouge par jour, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques et à réduire le risque de décès.

L'exercice fait partie de la vie quotidienne

Outre l'alimentation, l'exercice est un autre facteur extrêmement important du vieillissement ().

Dans les zones bleues, les gens ne s’exercent pas à dessein en allant au gymnase. Au lieu de cela, il est intégré dans leur vie quotidienne à travers le jardinage, la marche, la cuisine et d'autres tâches quotidiennes.

Une étude sur les hommes de la zone bleue sarde a révélé que leur durée de vie plus longue était associée à l'élevage d'animaux de ferme, à vivre sur des pentes plus raides dans les montagnes et à parcourir de plus longues distances pour se rendre au travail ().

Les bénéfices de ces activités habituelles ont déjà été démontrés dans une étude portant sur plus de 13 000 hommes. La distance parcourue ou les escaliers montés chaque jour prédisaient combien de temps ils vivraient ().

D'autres études ont montré les avantages de l'exercice pour réduire le risque de cancer, de maladie cardiaque et de décès en général.

Les recommandations actuelles des directives d'activité physique pour les Américains suggèrent un minimum de 75 minutes d'activité aérobie d'intensité vigoureuse ou 150 minutes d'intensité modérée par semaine.

Une vaste étude portant sur plus de 600 000 personnes a révélé que ceux qui faisaient la quantité d'exercice recommandée avaient un risque de décès 20% plus faible que ceux qui ne faisaient aucune activité physique ().

Faire encore plus d'exercice peut réduire le risque de décès jusqu'à 39%.

Une autre étude d'envergure a révélé qu'une activité vigoureuse entraînait un risque de décès plus faible qu'une activité modérée ().

Sommaire: Un exercice physique modéré qui fait partie de la vie quotidienne, comme marcher et monter des escaliers, peut aider à prolonger la vie.

Ils dorment suffisamment

En plus de l’exercice, un repos adéquat et une bonne nuit de sommeil semblent également être très importants pour mener une vie longue et saine.

Les habitants des zones bleues dorment suffisamment et font souvent des siestes pendant la journée.

Un certain nombre d'études ont montré que le fait de ne pas dormir suffisamment ou de dormir trop peut augmenter considérablement le risque de décès, y compris de maladie cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral (,).

Une vaste analyse de 35 études a révélé que sept heures était la durée optimale du sommeil. Dormir beaucoup moins ou beaucoup plus que cela était associé à un risque accru de décès ().

Dans les zones bleues, les gens ont tendance à ne pas s'endormir, se réveiller ou aller travailler à des heures fixes. Ils dorment juste autant que leur corps le leur dit.

Dans certaines zones bleues, comme Icaria et la Sardaigne, la sieste de jour est également courante.

Un certain nombre d'études ont montré que les siestes diurnes, connues dans de nombreux pays méditerranéens sous le nom de «siestes», n'ont aucun effet négatif sur le risque de maladie cardiaque et de décès et peuvent même réduire ces risques ().

Cependant, la longueur de la sieste semble être très importante. Des siestes de 30 minutes ou moins peuvent être bénéfiques, mais tout ce qui dépasse 30 minutes est associé à un risque accru de maladie cardiaque et de décès ().

Sommaire: Les habitants des zones bleues dorment suffisamment. Sept heures de sommeil la nuit et des siestes d'au plus 30 minutes pendant la journée peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de décès.

Autres traits et habitudes associés à la longévité

Outre l'alimentation, l'exercice et le repos, un certain nombre d'autres facteurs sociaux et de style de vie sont communs aux zones bleues, et ils peuvent contribuer à la longévité des personnes qui y vivent.

Ceux-ci inclus:

• Être religieux ou spirituel: Les zones bleues sont généralement des communautés religieuses. Un certain nombre d'études ont montré qu'être religieux est associé à un risque moindre de décès. Cela peut être dû au soutien social et à la réduction des taux de dépression ().
• Avoir un but dans la vie: Les habitants des zones bleues ont tendance à avoir un but dans la vie, appelé «ikigai» à Okinawa ou «plan de vida» à Nicoya. Ceci est associé à une réduction du risque de décès, éventuellement grâce au bien-être psychologique (,,).
• Personnes âgées et jeunes vivant ensemble: Dans de nombreuses zones bleues, les grands-parents vivent souvent avec leur famille. Des études ont montré que les grands-parents qui s'occupent de leurs petits-enfants ont un risque de décès plus faible (57).
• Un réseau social sain: Votre réseau social, appelé «moai» à Okinawa, peut affecter votre santé. Par exemple, si vos amis sont obèses, vous courez un plus grand risque d'être obèse, peut-être par l'acceptation sociale de la prise de poids ().

Sommaire: Des facteurs autres que l'alimentation et l'exercice jouent un rôle important dans la longévité. La religion, le but de la vie, la famille et les réseaux sociaux peuvent également influencer la durée de votre vie.

La ligne de fond

Les régions de la zone bleue abritent certaines des personnes les plus âgées et les plus en bonne santé au monde.

Bien que leurs modes de vie diffèrent légèrement, ils ont principalement un régime à base de plantes, font de l'exercice régulièrement, boivent des quantités modérées d'alcool, dorment suffisamment et ont de bons réseaux spirituels, familiaux et sociaux.

Il a été démontré que chacun de ces facteurs liés au mode de vie est associé à une vie plus longue.

En les intégrant à votre style de vie, il vous sera peut-être possible d'ajouter quelques années à votre vie.