Combien de portions de légumes devriez-vous manger par jour?

Contenu

• Les légumes sont riches en nombreux nutriments
• Qu'est-ce qu'une portion de légumes?
• Les légumes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et à vivre plus longtemps
• Ils peuvent vous aider à perdre du poids
• Les légumes peuvent être bénéfiques pour votre glycémie
• Ils peuvent réduire le risque de certains cancers
• Comment devriez-vous manger vos légumes?
• La ligne de fond

Manger une bonne quantité de légumes chaque jour est important.

Ils ne sont pas seulement nutritifs, mais peuvent également offrir une protection contre diverses maladies, notamment le diabète, l'obésité, les maladies cardiaques et même certains types de cancers.

La plupart des gens suggèrent que plus vous mangez de légumes, mieux c'est. Cependant, la recherche montre que ce n'est pas toujours le cas.

Cet article examine les preuves pour déterminer combien de portions de légumes vous devriez manger chaque jour pour obtenir le maximum d'avantages.

Les légumes sont riches en nombreux nutriments

Les légumes contiennent une variété de nutriments bénéfiques, bien que le type de légume détermine les nutriments qu'il contient et en quelles quantités.

Cependant, les légumes font généralement partie des aliments les plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

De plus, la plupart des légumes ont tendance à être naturellement pauvres en sucre, en sodium et en gras. Certaines variétés peuvent également être très hydratantes en raison de leur forte teneur en eau, qui peut aller de 84 à 95% ().

Les légumes sont également chargés d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques qui aident à combattre les radicaux libres qui endommagent les cellules. Les régimes riches en antioxydants sont souvent liés à un vieillissement plus lent et à un risque moindre de maladie (,).

Ainsi, manger une variété de légumes chaque jour peut vous fournir une gamme variée de nutriments.

Sommaire Les légumes sont riches en de nombreux nutriments importants, notamment des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Mangez une variété de légumes pour bénéficier d'une gamme de nutriments.

Qu'est-ce qu'une portion de légumes?

Ce qui est considéré comme une portion de fruits ou de légumes est loin d'être standard et varie en fait d'un pays à l'autre.

Les portions ont également tendance à varier en fonction de la méthode de préparation et des unités de mesure utilisées.

Le tableau ci-dessous décrit certaines portions de légumes en fonction des recommandations de différents pays ():

	États-Unis et Canada	Royaume-Uni
Légumes crus (à l'exclusion des légumes à feuilles)	1/2 tasse (125 ml)	2,9 oz (80 grammes)
Légumes à feuilles crus	1 tasse (250 ml)	2,9 oz (80 grammes)
Légumes cuits	1/2 tasse (125 ml)	2,9 oz (80 grammes)
100% jus de légumes	1/2 tasse (125 ml)	2,9 oz (80 grammes)

De plus, notez que ces pays utilisent des unités de mesure différentes.

Enfin, il convient de mentionner que de nombreuses agences gouvernementales ne comptent pas les pommes de terre dans vos portions quotidiennes de légumes. C'est parce qu'ils sont riches en amidon, ce qui les place dans la même catégorie que les pâtes, le riz et autres féculents ().

Sommaire Les portions de légumes ne sont pas standardisées et varient en fonction du pays d'origine, de la méthode de préparation et de l'unité de mesure utilisée.

Les légumes peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques et à vivre plus longtemps

Les recherches montrent systématiquement que les régimes riches en légumes peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de mourir prématurément.

Selon plusieurs études, les personnes qui consomment le plus de légumes peuvent avoir jusqu'à 70% moins de risque de développer une maladie cardiaque (,,,).

Cela peut être dû à la grande quantité de fibres et d'antioxydants que les légumes contiennent (,).

Malheureusement, certaines études regroupent les fruits et légumes, et beaucoup ne précisent pas la quantité exacte de légumes contenue dans une portion.

Cependant, un examen de 23 études a observé un lien entre la consommation de 14 onces (400 grammes) de légumes par jour et un risque de développer une maladie cardiaque de 18% plus faible ().

Manger suffisamment de légumes peut non seulement protéger votre cœur, mais également vous aider à vivre plus longtemps. Par exemple, des études ont révélé que manger 8 onces (231 grammes) ou plus de légumes par jour peut réduire le risque de mourir prématurément de 25 à 32% (,).

De même, une étude de 10 ans portant sur des personnes de plus de cinq continents a observé que ceux qui mangeaient 13,4 à 18 onces (375 à 500 grammes) de fruits et légumes par jour étaient 22% moins susceptibles de mourir pendant l'étude que ceux qui en mangeaient moins. .

Cependant, ceux qui consommaient plus que cette quantité ne semblaient pas connaître une baisse plus importante de la mortalité ().

Sommaire Manger environ 8 onces (231 grammes) de légumes ou jusqu'à un total de 18 onces (500 grammes) de fruits et légumes par jour peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et à augmenter votre espérance de vie.

Ils peuvent vous aider à perdre du poids

Manger des légumes peut vous aider à perdre du poids ou à éviter de le prendre en premier lieu.

Cela peut être dû à plusieurs facteurs. Premièrement, les légumes ont généralement une faible densité calorique - ils contiennent très peu de calories pour le volume qu'ils absorbent dans l'estomac ().

Les légumes sont également riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. La fibre visqueuse, un type de fibre que l'on trouve souvent dans les légumes, semble être particulièrement efficace pour réduire l'appétit ().

Ainsi, l'ajout de légumes à votre alimentation peut vous aider à perdre du poids en soulageant la faim et en réduisant votre apport calorique. En fait, plusieurs études associent une consommation accrue de légumes à une perte de poids et à une prise de poids plus lente au fil du temps (,).

Une petite étude a étudié la consommation de fruits et légumes chez les personnes en surpoids sur une période de 6 mois.

Les gens ont conseillé de manger plus de fruits et légumes perdus jusqu'à 3,3 livres (1,5 kg) de plus pour chaque portion supplémentaire de 3,5 onces (100 grammes) de fruits et légumes consommés par jour. Les fruits et légumes foncés ou jaunes semblaient avoir les plus grands avantages de perte de poids ().

Une autre étude a enregistré la consommation de fruits et légumes chez des personnes pendant plus de 24 ans. Les chercheurs ont rapporté leurs résultats par période de 4 ans et ont remarqué un lien entre des apports plus élevés de certains légumes et une perte de poids.

Plus précisément, par période de 4 ans, les participants ont perdu en moyenne 0,3 livre (0,1 kg) pour chaque portion de 4 à 8 onces liquides (125 à 250 ml) de légumes non féculents consommés par jour ().

Cependant, un examen de cinq études n'a pas réussi à trouver un lien entre l'apport supplémentaire de fruits et légumes et la perte de poids. De plus, les féculents comme le maïs, les pois et les pommes de terre ont tendance à être liés à une prise de poids plutôt qu’à une perte de poids ().

Sommaire L'augmentation de votre consommation quotidienne de légumes, en particulier de légumes non féculents, peut empêcher la prise de poids et favoriser la perte de poids.

Les légumes peuvent être bénéfiques pour votre glycémie

Les régimes riches en légumes ont été associés à un risque plus faible de diabète de type 2.

Cela peut être dû à leur teneur élevée en fibres. On pense que les fibres aident à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui peut tous deux réduire le risque de développer un diabète de type 2 (,).

Les légumes contiennent également de grandes quantités d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques. On pense que ceux-ci réduisent le type de stress oxydatif qui pourrait empêcher le sucre de pénétrer correctement dans les cellules (,).

Plusieurs grandes revues, incluant un total de plus de 400 000 personnes et s'étalant sur 4 à 23 ans, ont été réalisées sur ce sujet.

La plupart associent chaque 3,8 onces (106 grammes) supplémentaires de légumes consommés par jour à un risque inférieur de 2 à 14% de développer un diabète de type 2 (,,).

De plus, un examen récent a rapporté les effets les plus importants après des apports de 7,5 à 11 onces (212 à 318 grammes) de légumes par jour sans aucun avantage supplémentaire pour les portions plus importantes ().

Fait intéressant, une revue a comparé le risque de développer un diabète chez les personnes qui mangeaient le plus et celles qui mangeaient le moins de certains types spécifiques de légumes.

Ils ont conclu que ceux qui mangeaient les légumes les plus crucifères, tels que le brocoli, le chou, le chou frisé et le chou-fleur pourraient bénéficier d'un risque de 7% plus faible de diabète de type 2.

En comparaison, ceux qui mangeaient le plus de légumes jaunes avaient un risque jusqu'à 18% inférieur, tandis que ceux qui mangeaient le plus de légumes à feuilles avaient un risque jusqu'à 28% inférieur ().

Pourtant, les études sur ce sujet sont en grande partie observationnelles, ce qui rend difficile de conclure que les légumes sont en fait la cause de la réduction du risque de diabète de type 2.

Sommaire Manger plus de légumes peut aider à réduire votre risque de développer un diabète de type 2, bien que la plupart des études soient observationnelles. Les légumes-feuilles semblent les plus efficaces.

Ils peuvent réduire le risque de certains cancers

Manger beaucoup de légumes chaque jour peut réduire votre risque de certains cancers, et les fibres peuvent en être la raison.

Certaines études observent un lien entre un apport plus élevé en fibres et un risque moindre de cancer colorectal (,,).

Les légumes peuvent également réduire le risque d'autres cancers. Une revue a lié chaque portion de légumes consommée par jour à un risque de cancer buccal 50% inférieur. Malheureusement, le volume ou le poids par portion n'a pas été spécifié ().

Une autre revue a observé que les fumeurs qui mangeaient le plus de légumes bénéficiaient d'un risque inférieur de 8% de développer un cancer du poumon par rapport à ceux qui en mangeaient le moins.

Les chercheurs ont noté que 10,5 onces (300 grammes) de légumes par jour semblaient offrir le plus d'avantages. Très peu d'avantages supplémentaires ont été observés à des apports plus élevés ().

La plupart des études sur ce sujet sont observationnelles, ce qui rend difficile de tirer des conclusions solides sur le rôle exact des légumes dans la prévention du cancer.

Sommaire Manger suffisamment de légumes chaque jour peut aider à réduire le risque de développer certains types de cancers, bien que la plupart des études soient de nature observationnelle.

Comment devriez-vous manger vos légumes?

Les légumes peuvent être achetés et consommés sous de nombreuses formes. En conséquence, il y a un certain débat sur lequel devrait être considéré comme le plus sain.

La plupart considèrent les légumes frais comme les meilleurs. Cependant, les niveaux de nutriments commencent à diminuer immédiatement après la récolte et continuent de le faire pendant le stockage (33, 34, 35).

La plupart des légumes frais trouvés dans les supermarchés sont cueillis avant qu'ils ne soient complètement mûrs pour éviter la détérioration pendant le transport.

En comparaison, les légumes surgelés sont généralement cueillis à leur point le plus mûr et le plus nutritif. Cependant, ils peuvent perdre entre 10 et 80% de leurs nutriments pendant le blanchiment, un processus dans lequel ils sont bouillis pendant une courte période avant d'être congelés (33, 36).

De manière générale, les études montrent peu de différence dans les niveaux de nutriments entre les légumes frais et surgelés. Néanmoins, les légumes fraîchement cueillis dans votre jardin ou chez un agriculteur local contiennent probablement le plus de nutriments (, 38).

Lorsqu'il s'agit de légumes en conserve, le processus de chauffage utilisé lors de la fabrication peut également réduire certains niveaux de nutriments (,).

De plus, les légumes en conserve contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté. Ils peuvent également contenir des traces de bisphénol-A (BPA), un produit chimique lié à une mauvaise fertilité, un faible poids à la naissance, des maladies cardiaques et un diabète de type 2 (,,,).

Le jus est devenu un moyen populaire et facile d'ajouter des légumes à votre alimentation. Cependant, l'extraction du jus a tendance à éliminer les fibres, ce qui est très important pour la santé.

Des études montrent également que les antioxydants naturellement liés aux fibres végétales peuvent également être perdus lors du processus d'extraction du jus (45,,).

Pour ces raisons, les légumes frais ou surgelés sont généralement préférés aux variétés en conserve ou en jus.

Sommaire Les légumes sont les plus nutritifs lorsqu'ils sont consommés entiers. Les légumes frais cultivés dans votre jardin ou par un agriculteur local sont les meilleurs, mais les légumes achetés en magasin ou surgelés viennent juste après.

La ligne de fond

Les légumes contiennent une quantité impressionnante de nutriments.

De plus, ils sont liés à un risque plus faible de nombreuses maladies, notamment le diabète, l'obésité, les maladies cardiaques et certains cancers. Manger suffisamment de portions de légumes chaque jour peut même aider à prévenir la mort prématurée.

En ce qui concerne le nombre de portions de légumes que vous devriez manger, la plupart des études notent les plus grands avantages lorsque les gens mangent 3 à 4 portions par jour.

Vous pouvez manger vos légumes sous diverses formes - y compris achetés en magasin, surgelés, en conserve ou en jus - bien que les légumes mûrs fraîchement cueillis restent la meilleure option.

Pour 17 façons créatives d'ajouter plus de légumes à votre alimentation, consultez cet article.