12 conseils simples pour prévenir les pics de glycémie
Contenu
- 1. Go Low-Carb
- 2. Mangez moins de glucides raffinés
- 3. Réduisez votre consommation de sucre
- 4. Gardez un poids santé
- 5. Faites plus d'exercice
- 6. Mangez plus de fibres
- 7. Buvez plus d'eau
- 8. Introduisez du vinaigre dans votre alimentation
- 9. Obtenez suffisamment de chrome et de magnésium
- Chrome
- Magnésium
- 10. Ajoutez du piquant à votre vie
- Cannelle
- Fenugrec
- 11. Essayez Berberine
- 12. Tenez compte de ces facteurs liés au mode de vie
- Stress
- Dormir
- De l'alcool
- The Bottom Line
Les pics de sucre dans le sang se produisent lorsque votre glycémie augmente, puis diminue brusquement après avoir mangé.
À court terme, ils peuvent provoquer la léthargie et la faim. Au fil du temps, votre corps peut ne pas être en mesure d'abaisser efficacement la glycémie, ce qui peut entraîner un diabète de type 2.
Le diabète est un problème de santé croissant. En fait, 29 millions d'Américains souffrent de diabète, et 25% d'entre eux ne savent même pas qu'ils l'ont (1).
Les pics de sucre dans le sang peuvent également provoquer un durcissement et un rétrécissement de vos vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Cet article examine 12 choses simples que vous pouvez faire pour prévenir les pics de glycémie.
1. Go Low-Carb
Les glucides (glucides) font augmenter la glycémie.
Lorsque vous mangez des glucides, ils sont décomposés en sucres simples. Ces sucres pénètrent ensuite dans la circulation sanguine.
À mesure que votre glycémie augmente, votre pancréas libère une hormone appelée insuline, qui incite vos cellules à absorber le sucre du sang. Cela fait baisser votre glycémie.
De nombreuses études ont montré que la consommation d'un régime pauvre en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie (2, 3, 4, 5).
Les régimes à faible teneur en glucides ont également l'avantage supplémentaire de favoriser la perte de poids, ce qui peut également réduire les pics de sucre dans le sang (6, 7, 8, 9).
Il existe de nombreuses façons de réduire votre consommation de glucides, y compris le comptage des glucides. Voici un guide sur la façon de procéder.
Résumé: Un régime pauvre en glucides peut aider à prévenir les pics de glycémie et à favoriser la perte de poids. Compter les glucides peut également aider.2. Mangez moins de glucides raffinés
Les glucides raffinés, également appelés glucides transformés, sont des sucres ou des grains raffinés.
Certaines sources courantes de glucides raffinés sont le sucre de table, le pain blanc, le riz blanc, le soda, les bonbons, les céréales pour le petit-déjeuner et les desserts.
Les glucides raffinés ont été dépouillés de presque tous les nutriments, vitamines, minéraux et fibres.
Les glucides raffinés auraient un indice glycémique élevé car ils sont très facilement et rapidement digérés par l'organisme. Cela conduit à des pics de glycémie.
Une vaste étude observationnelle de plus de 91 000 femmes a révélé qu'un régime riche en glucides à indice glycémique élevé était associé à une augmentation du diabète de type 2 (10).
L'augmentation de la glycémie et la baisse ultérieure que vous pouvez ressentir après avoir mangé des aliments à indice glycémique élevé peuvent également favoriser la faim et entraîner une suralimentation et une prise de poids (11).
L'indice glycémique des glucides varie. Il est affecté par un certain nombre de choses, y compris la maturité, ce que vous mangez et la façon dont les glucides sont cuits ou préparés.
Généralement, les aliments à grains entiers ont un indice glycémique inférieur, comme la plupart des fruits, des légumes non féculents et des légumineuses.
Résumé: Les glucides raffinés n'ont presque aucune valeur nutritive et augmentent le risque de diabète de type 2 et de prise de poids.3. Réduisez votre consommation de sucre
L'Américain moyen consomme 22 cuillères à café (88 grammes) de sucre ajouté par jour. Cela se traduit par environ 350 calories (12).
Bien qu'une partie de celui-ci soit ajouté sous forme de sucre de table, la majeure partie provient des aliments transformés et préparés, tels que les bonbons, les biscuits et les sodas.
Vous n'avez aucun besoin nutritionnel de sucre ajouté comme le saccharose et le sirop de maïs riche en fructose. Ce ne sont en fait que des calories vides.
Votre corps décompose ces sucres simples très facilement, provoquant une augmentation presque immédiate de la glycémie.
Des études montrent que la consommation de sucres est associée au développement d'une résistance à l'insuline.
C'est à ce moment que les cellules ne répondent pas comme elles le devraient à la libération d'insuline, ce qui empêche le corps de contrôler efficacement la glycémie (13, 14).
En 2016, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis a changé la façon dont les aliments doivent être étiquetés aux États-Unis. Les aliments doivent maintenant afficher la quantité de sucres ajoutés qu'ils contiennent en grammes et en pourcentage de l'apport maximal quotidien recommandé.
Une alternative à l'abandon total du sucre consiste à le remplacer par des substituts de sucre naturels.
Résumé: Le sucre est effectivement des calories vides. Il provoque une augmentation immédiate de la glycémie et une consommation élevée est associée à une résistance à l'insuline.4. Gardez un poids santé
À l'heure actuelle, deux adultes sur trois aux États-Unis sont considérés en surpoids ou obèses (15).
Le surpoids ou l'obésité peut rendre plus difficile pour votre corps l'utilisation d'insuline et le contrôle de la glycémie.
Cela peut entraîner des pics de glycémie et un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.
Les modalités précises de son fonctionnement ne sont pas encore claires, mais il existe de nombreuses preuves liant l'obésité à la résistance à l'insuline et le développement du diabète de type 2 (16, 17, 18).
La perte de poids, d'autre part, s'est avérée améliorer le contrôle de la glycémie.Dans une étude, 35 personnes obèses ont perdu en moyenne 14,5 livres (6,6 kg) en 12 semaines alors qu'elles suivaient un régime de 1 600 calories par jour. Leur glycémie a baissé en moyenne de 14% (19).
Dans une autre étude portant sur des personnes non diabétiques, la perte de poids a diminué de 58% l'incidence du développement du diabète de type 2 (20).
Résumé: Le surpoids rend difficile pour votre corps de contrôler la glycémie. Même perdre un peu de poids peut améliorer votre contrôle de la glycémie.5. Faites plus d'exercice
L'exercice aide à contrôler les pics de glycémie en augmentant la sensibilité de vos cellules à l'hormone insuline.
L'exercice fait également en sorte que les cellules musculaires absorbent le sucre du sang, contribuant ainsi à abaisser la glycémie (21).
Il a été constaté que les exercices de haute et de moyenne intensité réduisent les pics de glycémie.
Une étude a révélé des améliorations similaires dans le contrôle de la glycémie chez 27 adultes ayant effectué des exercices d'intensité moyenne ou élevée (22).
Que vous vous entraîniez à jeun ou à jeun pourrait avoir un effet sur le contrôle de la glycémie.
Une étude a révélé que l'exercice effectué avant le petit déjeuner contrôlait la glycémie plus efficacement que l'exercice effectué après le petit déjeuner (23).
L'augmentation de l'exercice a également l'avantage supplémentaire d'aider à la perte de poids, un double coup dur pour lutter contre les pics de glycémie.
Résumé: L'exercice augmente la sensibilité à l'insuline et stimule les cellules à éliminer le sucre du sang.6. Mangez plus de fibres
Les fibres sont constituées des parties des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer.
Il est souvent divisé en deux groupes: les fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles, en particulier, peuvent aider à contrôler les pics de glycémie.
Il se dissout dans l'eau pour former une substance semblable à un gel qui aide à ralentir l'absorption des glucides dans l'intestin. Cela se traduit par une augmentation et une baisse constantes de la glycémie plutôt que par un pic (24, 25).
Les fibres peuvent également vous faire sentir rassasié, réduisant votre appétit et votre apport alimentaire (26).
Les bonnes sources de fibres solubles comprennent:
- Flocons d'avoine
- Des noisettes
- Légumineuses
- Certains fruits, comme les pommes, les oranges et les bleuets
- Beaucoup de légumes
7. Buvez plus d'eau
Ne pas boire suffisamment d'eau peut entraîner des pics de glycémie.
Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps produit une hormone appelée vasopressine. Cela encourage vos reins à retenir le liquide et à empêcher le corps de débusquer l'excès de sucre dans votre urine.
Cela incite également votre foie à libérer plus de sucre dans le sang (27, 28, 29).
Une étude de 3 615 personnes a révélé que ceux qui buvaient au moins 34 onces (environ 1 litre) d'eau par jour étaient 21% moins susceptibles de développer une glycémie élevée que ceux qui buvaient 16 onces (473 ml) ou moins par jour (28) .
Une étude à long terme sur 4742 personnes en Suède a révélé que, sur 12,6 ans, une augmentation de la vasopressine dans le sang était liée à une augmentation de la résistance à l'insuline et du diabète de type 2 (30).
La quantité d'eau à boire fait souvent l'objet de discussions. Cela dépend essentiellement de l'individu.
Assurez-vous toujours de boire dès que vous avez soif et augmentez votre consommation d'eau par temps chaud ou pendant l'exercice.
Tenez-vous à l'eau plutôt qu'au jus sucré ou aux sodas, car la teneur en sucre entraînera des pics de glycémie.
Résumé: La déshydratation affecte négativement le contrôle de la glycémie. Au fil du temps, cela peut entraîner une résistance à l'insuline et un diabète de type 2.8. Introduisez du vinaigre dans votre alimentation
Le vinaigre, en particulier le vinaigre de cidre de pomme, s'est avéré avoir de nombreux avantages pour la santé.
Elle a été liée à la perte de poids, à la réduction du cholestérol, aux propriétés antibactériennes et au contrôle de la glycémie (31, 32, 33).
Plusieurs études montrent que la consommation de vinaigre peut augmenter la réponse à l'insuline et réduire les pics de glycémie (31, 34, 35, 36, 37).
Une étude a révélé que le vinaigre réduisait considérablement la glycémie chez les participants qui venaient de consommer un repas contenant 50 grammes de glucides. L'étude a également révélé que plus le vinaigre est fort, plus la glycémie est faible (31).
Une autre étude a examiné l'effet du vinaigre sur la glycémie après que les participants aient consommé des glucides. Il a constaté que le vinaigre augmentait la sensibilité à l'insuline entre 19% et 34% (37).
L'ajout de vinaigre peut également abaisser l'indice glycémique d'un aliment, ce qui peut aider à réduire les pics de glycémie.
Une étude au Japon a révélé que l'ajout d'aliments marinés au riz diminuait considérablement l'indice glycémique du repas (38).
Résumé: Il a été démontré que le vinaigre augmente la réponse à l'insuline et aide à contrôler la glycémie lorsqu'il est pris avec des glucides.9. Obtenez suffisamment de chrome et de magnésium
Des études montrent que le chrome et le magnésium peuvent être efficaces pour contrôler les pics de glycémie.
Chrome
Le chrome est un minéral dont vous avez besoin en petites quantités.
On pense qu'il améliore l'action de l'insuline. Cela pourrait aider à contrôler les pics de glycémie en encourageant les cellules à absorber le sucre du sang.
Dans une petite étude, 13 hommes en bonne santé ont reçu 75 grammes de pain blanc avec ou sans ajout de chrome. L'ajout de chrome a entraîné une réduction d'environ 20% de la glycémie après le repas (39).
Cependant, les résultats sur le contrôle du chrome et de la glycémie sont mitigés. Une analyse de 15 études a conclu qu'il n'y avait aucun effet du chrome sur le contrôle de la glycémie chez les personnes en bonne santé (40).
Les apports alimentaires recommandés pour le chrome peuvent être trouvés ici. Les riches sources alimentaires comprennent le brocoli, les jaunes d'oeufs, les crustacés, les tomates et les noix du Brésil.
Magnésium
Le magnésium est un autre minéral qui a été lié au contrôle de la glycémie.
Dans une étude de 48 personnes, la moitié a reçu un supplément de 600 mg de magnésium ainsi que des conseils de style de vie, tandis que l'autre moitié vient de recevoir des conseils de style de vie. La sensibilité à l'insuline a augmenté dans le groupe recevant des suppléments de magnésium (41).
Une autre étude a étudié les effets combinés de la supplémentation en chrome et en magnésium sur la glycémie.Ils ont constaté qu'une combinaison des deux augmentait la sensibilité à l'insuline plus que l'un ou l'autre supplément seul (42).
Les apports alimentaires recommandés pour le magnésium peuvent être trouvés ici. Les riches sources alimentaires comprennent les épinards, les amandes, les avocats, les noix de cajou et les arachides.
Résumé: Le chrome et le magnésium peuvent aider à augmenter la sensibilité à l'insuline. Les preuves montrent qu'ils peuvent être plus efficaces ensemble.10. Ajoutez du piquant à votre vie
La cannelle et le fenugrec sont utilisés en médecine alternative depuis des milliers d'années. Ils ont tous deux été liés au contrôle de la glycémie.
Cannelle
Les preuves scientifiques de l'utilisation de la cannelle dans le contrôle de la glycémie sont mitigées.
Chez les personnes en bonne santé, il a été démontré que la cannelle augmente la sensibilité à l'insuline et réduit les pics de glycémie après un repas à base de glucides (43, 44, 45, 46).
L'une de ces études a suivi 14 personnes en bonne santé.
Il a révélé que manger 6 grammes de cannelle avec 300 grammes de riz au lait réduisait considérablement les pics de sucre dans le sang, par rapport à manger le pudding seul (45).
Cependant, il existe également des études qui montrent que la cannelle n'a aucun effet sur la glycémie.
Une revue a examiné 10 études de haute qualité sur un total de 577 personnes atteintes de diabète. L'examen n'a trouvé aucune différence significative dans les pics de sucre dans le sang après que les participants aient pris de la cannelle (47).
Il existe deux types de cannelle:
- Cassia: Peut provenir de plusieurs espèces différentes de Cinnamomum des arbres. C'est le type le plus couramment trouvé dans la plupart des supermarchés.
- Ceylan: Vient spécifiquement de la Cinnamomum verum arbre. Il est plus cher, mais peut contenir plus d'antioxydants.
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a fixé la dose journalière tolérable de coumarine à 0,045 mg par livre de poids corporel (0,1 mg / kg). Cela représente environ une demi-cuillère à café (1 gramme) de cannelle Cassia pour une personne de 165 livres (75 kg) (48).
Fenugrec
L'une des propriétés du fenugrec est que les graines sont riches en fibres solubles.
Cela aide à prévenir les pics de glycémie en ralentissant la digestion et l'absorption des glucides.
Cependant, il semble que le taux de sucre dans le sang puisse bénéficier de bien plus que des graines.
Dans une étude, 20 personnes en bonne santé ont reçu des feuilles de fenugrec en poudre mélangées à de l'eau avant de manger. L'étude a révélé que le fenugrec avait réduit de 13,4% la glycémie après avoir mangé, par rapport au placebo (49).
Une analyse de 10 études a révélé que le fenugrec réduisait considérablement la glycémie deux heures après avoir mangé (50).
Le fenugrec peut aider à réduire les pics de glycémie. Il peut être ajouté à la nourriture, mais il a un goût assez fort, donc certaines personnes préfèrent le prendre comme supplément.
Résumé: La cannelle et le fenugrec sont relativement sûrs. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre glycémie si vous les prenez avec un repas contenant des glucides.11. Essayez Berberine
La berbérine est un produit chimique qui peut être extrait de plusieurs plantes différentes (51).
Il est utilisé en médecine traditionnelle chinoise depuis des milliers d'années. Certaines de ses utilisations incluent la réduction du cholestérol, la perte de poids et le contrôle de la glycémie (52, 53).
La berbérine réduit la quantité de sucre produite par le foie et augmente la sensibilité à l'insuline. Il s'est même avéré aussi efficace que certains médicaments utilisés pour le diabète de type 2 (54, 55, 56, 57).
Une étude a porté sur 116 personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont reçu de la berbérine ou un placebo pendant trois mois. La berbérine a réduit de 25% les pics de glycémie après un repas (58).
Cependant, une autre étude a révélé que la berbérine provoquait des effets secondaires chez certaines personnes, tels que la diarrhée, la constipation et les gaz (59).
Bien que la berbérine semble assez sûre, parlez-en à votre médecin avant de la prendre si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.
Résumé: La berbérine a des effets secondaires minimes et des études ont montré qu'elle peut réduire les pics de glycémie de 25% après l'avoir consommée.12. Tenez compte de ces facteurs liés au mode de vie
Si vous voulez vraiment réduire vos pics de sucre dans le sang, vous devez également considérer ces facteurs de style de vie qui peuvent affecter la glycémie.
Stress
Le stress peut nuire à votre santé de plusieurs façons, provoquant des maux de tête, une augmentation de la pression artérielle et de l'anxiété.
Il a également été démontré qu'il affecte la glycémie. À mesure que le niveau de stress augmente, votre corps libère certaines hormones. L'effet est de libérer l'énergie stockée sous forme de sucre dans votre circulation sanguine pour la réponse de lutte ou de fuite (60).
Une étude de 241 travailleurs italiens a révélé qu'une augmentation du stress lié au travail était directement liée à une augmentation de la glycémie (61).
Il a également été démontré que la lutte active contre le stress est bénéfique pour votre glycémie. Dans une étude auprès d'étudiants en soins infirmiers, des exercices de yoga ont permis de réduire le stress et les pics de glycémie après un repas (62).
Dormir
Trop peu et trop de sommeil ont été associés à un mauvais contrôle de la glycémie.
Une étude menée auprès de 4 870 adultes atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui dormaient pendant la durée la plus longue ou la plus courte avaient le contrôle de la glycémie le plus faible. Le meilleur contrôle a été trouvé chez ceux qui dormaient entre 6,5 et 7,4 heures par nuit (63).
Même une ou deux mauvaises nuits peuvent affecter votre glycémie.
Une étude de neuf personnes en bonne santé a montré que dormir trop peu, ou seulement pendant 4 heures, augmentait la résistance à l'insuline et la glycémie (64).
Avec le sommeil, la qualité est aussi importante que la quantité. Une étude a révélé que le niveau de sommeil le plus profond (NREM) était le plus important en termes de contrôle de la glycémie (65).
De l'alcool
Les boissons alcoolisées contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté. Cela est particulièrement vrai pour les boissons mélangées et les cocktails, qui peuvent contenir jusqu'à 30 grammes de sucre par portion.
Le sucre dans les boissons alcoolisées provoquera des pics de sucre dans le sang de la même manière que le sucre ajouté dans les aliments. La plupart des boissons alcoolisées ont également peu ou pas de valeur nutritive. Comme pour le sucre ajouté, ce sont des calories vides.
De plus, au fil du temps, une consommation excessive d'alcool peut diminuer l'efficacité de l'insuline, ce qui entraîne une glycémie élevée et peut éventuellement conduire au diabète de type 2 (66).
Cependant, des études montrent qu'une consommation modérée et contrôlée peut effectivement avoir un effet protecteur en ce qui concerne le contrôle de la glycémie et peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2 (67, 68, 69).
Une étude a révélé que la consommation modérée d'alcool pendant les repas pouvait réduire les pointes de sucre dans le sang jusqu'à 37% (70).
Résumé: Un mauvais sommeil, le stress et une forte consommation d'alcool affectent tous négativement la glycémie. C'est pourquoi il est important de considérer les interventions sur le mode de vie ainsi que le régime alimentaire.The Bottom Line
Des changements alimentaires simples, tels que le respect d'un régime alimentaire faible en glucides et riche en fibres et en évitant les sucres ajoutés et les céréales raffinées, peuvent vous aider à éviter les pics de glycémie.
Faire de l'exercice régulièrement, maintenir un poids santé et boire beaucoup d'eau peut également avoir des effets bénéfiques sur votre santé au-delà du contrôle de votre glycémie.
Cela dit, si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin avant d'apporter des modifications à votre alimentation.
Pour la plupart des gens, effectuer ces changements simples de régime et de style de vie est un excellent moyen de réduire votre risque de développer une résistance à l'insuline ou un diabète de type 2.
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