The Biggest Loser Diet: ça marche pour perdre du poids?

Contenu

• Score de régime Healthline: 3,25 sur 5
• Comment fonctionne le régime Biggest Loser
• Composition en macronutriments
• Aide-t-il à perdre du poids?
• Autres avantages potentiels
• Inconvénients potentiels
• Aliments à manger et à éviter
• Un exemple de menu pour 1 jour
• Petit déjeuner
• Casse-croûte
• Le déjeuner
• Casse-croûte
• Dîner
• L'essentiel

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Score de régime Healthline: 3,25 sur 5

Le régime Biggest Loser est un programme de perte de poids à domicile inspiré de la téléréalité du même nom.

Le plan prétend transformer votre corps par des habitudes alimentaires et d'exercice plus saines, y compris un régime strict à basses calories.

Pourtant, vous vous demandez peut-être à quel point c'est efficace.

Cet article vous indique si le régime Biggest Loser est un bon choix pour perdre du poids.

• Score global: 3.25
• Perte de poids: 4
• Alimentation équilibrée: 4.5
• Durabilité: 1
• Santé du corps entier: 3
• Qualité nutritionnelle: 4
• Fondé sur des preuves: 3

BOTTOM LINE: Le plan d'alimentation Biggest Loser favorise la perte de poids en limitant les calories et en encourageant un régime comprenant des aliments entiers riches en nutriments. Pourtant, cela peut limiter excessivement votre apport calorique - et il peut être difficile à maintenir.

Comment fonctionne le régime Biggest Loser

Comme beaucoup d'autres régimes amaigrissants, le régime Biggest Loser est un programme alimentaire hypocalorique. Il souligne également l'exercice régulier.

Ses plans de repas fournissent 1 200 à 1 500 calories par jour et comprennent 3 repas, plus 2 à 3 collations d'aliments entiers. Le guide du régime alimentaire affirme que manger fréquemment vous aide à rester rassasié, à équilibrer vos niveaux d'hormones et à fournir de l'énergie pour un exercice régulier (1).

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Vous êtes censé planifier et cuisiner vous-même la plupart des repas, en comptant soigneusement les calories et en pesant et mesurant les aliments. Vous êtes également encouragé à tenir un journal ou un journal alimentaire quotidien.

Avant de commencer le régime, il est préférable de calculer vos besoins individuels en calories. Commencez par utiliser une application ou un site Web pour déterminer ce que vous mangez actuellement.

Pour une perte de poids sûre de 0,5 à 0,9 kg (1 à 2 livres) chaque semaine, soustrayez 500 à 1 000 calories du nombre de calories quotidiennes que vous consommez actuellement et utilisez-le comme objectif calorique initial (2).

Composition en macronutriments

Le régime stipule que 45% de vos calories quotidiennes proviennent de glucides comme les légumes, les fruits et les grains entiers, 30% de protéines laitières et animales ou végétales et 25% de graisses saines comme les noix, les graines et l'huile d'olive, ainsi que desserts sans sucre ou à faible teneur en sucre.

La pyramide alimentaire Biggest Loser 4-3-2-1 fournit un guide visuel pour l'alimentation. Il recommande (1):

• au moins quatre portions quotidiennes de fruits et légumes (cuits et crus), plus une salade de légumes la plupart du temps
• trois portions quotidiennes de protéines de viandes et de poissons maigres, de légumineuses, de tofu et d'autres aliments à base de soja et de produits laitiers faibles en gras
• deux portions quotidiennes de grains entiers riches en fibres, comme le riz brun, l'avoine ou le quinoa
• jusqu'à 200 calories quotidiennes de «suppléments», qui comprennent des graisses saines, ainsi que des friandises et des desserts

En se concentrant sur les aliments entiers riches en nutriments, en particulier les fruits et légumes, la pyramide du plus grand perdant ressemble aux recommandations alimentaires du département américain de l'Agriculture (USDA) (3).

Le régime Biggest Loser est basé sur la série de télé-réalité du même nom. Il s'agit d'un régime alimentaire réduit en calories qui repose sur des aliments entiers riches en nutriments destinés à vous garder rassasié tout au long de la journée.

Aide-t-il à perdre du poids?

Étant donné qu'il réduit votre apport calorique, le régime Biggest Loser devrait vous aider à perdre du poids. Vous pouvez ressentir encore plus d'avantages si vous le combinez avec de l'exercice.

Cependant, vous ne devriez pas vous attendre aux mêmes résultats que les précédents participants à une émission de télévision, qui ont perdu en moyenne 128 livres (58 kg) en 30 semaines (4).

Ils l'ont fait en ne mangeant que 1 300 calories par jour et en s'engageant dans plus de 3 heures d'exercice vigoureux chaque jour avec un entraîneur (4).

Diverses études de perte de poids d'une durée de 10 à 52 semaines indiquent que les régimes hypocaloriques entraînent une perte de poids moyenne de 22 livres (9,9 kg) par le seul régime. Ceux qui ajoutent de l'exercice subissent en moyenne une perte de poids de 29 livres (13 kg) (5).

Le régime Biggest Loser est considéré comme un régime modéré ou équilibré en macronutriments, ce qui signifie qu'il n'est pas excessivement riche en protéines, en graisses ou en glucides. En fait, il adhère étroitement à la gamme acceptable de distribution des macronutriments (AMDR) établie par l'Institut de médecine (6).

D'autres types populaires de régimes amaigrissants comprennent des régimes faibles en glucides ou faibles en gras.

Dans une étude d'un an menée auprès de 7285 personnes comparant divers régimes, y compris le régime Biggest Loser, les habitudes alimentaires faibles en gras et en glucides entraînent une perte de poids légèrement plus importante que les régimes modérés en macronutriments (7).

Cependant, tous les participants ont perdu beaucoup de poids, quel que soit leur régime alimentaire (5).

Si vous suivez les plans de repas et les recommandations d'exercice du régime Biggest Loser, vous risquez de perdre du poids.

Autres avantages potentiels

Le régime Biggest Loser peut avoir quelques autres avantages.

Premièrement, il peut vous aider à devenir un mangeur plus sain, car il incorpore des aliments entiers riches en nutriments et évite la malbouffe et la restauration rapide. Il souligne également l'importance de lire les étiquettes, de mesurer la taille des portions et de tenir un journal alimentaire.

L'utilisation de la pyramide alimentaire Biggest Loser pour planifier des repas et des collations peut également améliorer la qualité de votre alimentation. Les chercheurs ont constaté que cela était vrai pour les Américains qui utilisaient la pyramide alimentaire de l'USDA pour planifier leurs repas (8).

En fait, cela peut même réduire vos envies.

Une analyse de 9 études a révélé qu'après 12 semaines, les personnes qui suivaient un régime hypocalorique avaient globalement moins de fringales - et moins de désirs spécifiques pour les bonbons, les féculents et les aliments riches en graisses (9).

Le régime Biggest Loser peut freiner vos envies de sucreries et de malbouffe, ainsi qu'améliorer la qualité de votre alimentation.

Inconvénients potentiels

Si vous suivez strictement le régime Biggest Loser, votre apport calorique quotidien peut être trop faible - surtout si vous faites de l'exercice intensivement.

Les auteurs recommandent de manger pas moins de 1 200 calories par jour. Cependant, pour la plupart des hommes et de nombreuses femmes, manger si peu de calories peut vous donner faim et vous fatiguer.

De plus, une restriction calorique sévère à long terme peut entraîner des carences en nutriments qui peuvent déclencher une sensibilité au froid, une perturbation des cycles menstruels, une perte osseuse et une baisse de la libido (10).

Le régime alimentaire est également fortement axé sur la lecture des étiquettes des aliments, le comptage des calories et l'élimination des aliments riches en calories. Le dîner occasionnel est autorisé, mais il est essentiel de le planifier en fonction de vos calories quotidiennes.

Bien que ces conseils puissent tous favoriser la perte de poids, certaines personnes peuvent la trouver longue, trop restrictive et difficile à entretenir, en particulier à long terme.

Le maintien du poids perdu est un défi commun aux programmes de perte de poids, y compris le plus gros perdant (5, 11).

En fait, l'émission de télévision a reçu des critiques importantes non seulement pour ses méthodes drastiques de perte de poids, mais aussi parce que les candidats ont retrouvé la majeure partie de leur poids lors du suivi (4, 12).

Notamment, il n'est pas inhabituel de reprendre la moitié du poids que vous perdez la première année après un programme de régime, en partie à cause d'un ralentissement de votre métabolisme. De plus, de nombreuses personnes reprennent leurs vieilles habitudes (11).

Si vous pouvez maintenir le régime à long terme, vous aurez plus de chances de perdre du poids (4).

Cependant, la recherche révèle que plus de personnes parviennent à maintenir leur perte de poids si elles bénéficient d'un certain type de soutien de groupe ou individuel, que le régime Biggest Loser ne fournit pas (13).

Le régime Biggest Loser peut être dangereusement faible en calories et trop strict ou trop long pour certaines personnes. De plus, aucune assistance individuelle ou de groupe n'est disponible.

Aliments à manger et à éviter

Ce régime Biggest Loser met l'accent sur une variété d'aliments frais et entiers. Parce que peu ou pas d'aliments entiers sont interdits et qu'aucun aliment n'est requis, le régime est également flexible si vous avez des restrictions alimentaires.

Les fruits, les légumes non féculents et les grains entiers peu transformés rempliront la plupart de votre assiette. Les féculents comme les patates douces ou les courges sont limités à une ou deux fois par semaine.

Les choix de protéines comprennent la volaille sans peau, les coupes de boeuf plus maigres comme le surlonge ou le filet mignon et les fruits de mer. Les poissons plus gras, comme le saumon et les sardines, sont encouragés pour leurs acides gras oméga-3, mais n'oubliez pas qu'ils sont plus riches en calories que les poissons maigres.

Les options de protéines végétariennes incluent toutes les légumineuses, ainsi que les produits à base de soja comme le tofu et le tempeh. Les blancs d'œufs et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, y compris le lait, le yogourt sans gras et le fromage faible en gras, sont également des sources recommandées de protéines.

Vous êtes censé limiter les noix, les graines, les avocats, les huiles et autres aliments riches en graisses à seulement 100 calories par jour.

Les seuls autres aliments limités du régime sont les sucreries, les collations et l'alcool, qui sont limités à 100 calories par jour. En fait, nous vous encourageons à ignorer ces extras et à allouer plutôt les 100 calories à des choix alimentaires sains.

Le régime Biggest Loser fournit une variété d'aliments entiers hypocaloriques. Vous pouvez manger de tous les groupes alimentaires, mais vous devez surveiller de près votre consommation de graisses et de desserts.

Un exemple de menu pour 1 jour

Voici un menu de 1500 calories pour 1 jour sur le régime Biggest Loser.

Petit déjeuner

• 1 gaufre grille-pain à grains entiers avec 1 cuillère à soupe de tartinade de fruits et 1 tasse (123 grammes) de framboises
• 1 œuf poché ou bouilli
• 1 tasse (240 ml) de lait sans gras

Casse-croûte

• 2 onces (57 grammes) de saumon fumé
• 2 craquelins Wasa (ou un pain croustillant multigrain similaire)

Le déjeuner

• 1 petite tortilla de grains entiers avec 3 onces (85 grammes) de rosbif, 1 cuillère à soupe de raifort, laitue et 3 fines tranches d'avocat
• 1 tasse (150 grammes) de raisins sans pépins
• eau ou thé glacé non sucré

Casse-croûte

• 2 bâtonnets de fromage mozzarella faible en gras
• 1 grosse orange

Dîner

• 1 tasse (240 ml) de soupe aux lentilles sans gras
• 1 portion de taboulé de quinoa à la tomate et au concombre
• 3/4 tasse (128 grammes) de melon tranché
• thé non sucré

Le menu d'une journée typique du régime Biggest Loser comprend trois petits repas équilibrés et deux collations. Vous mangerez plusieurs portions de fruits et légumes, ainsi que des protéines maigres et des grains entiers.

L'essentiel

Le régime Biggest Loser est un régime alimentaire faible en calories basé sur l'émission de téléréalité du même nom.

Il a été démontré qu'il aide à perdre du poids en mettant l'accent sur la planification des repas, le comptage des calories et le contrôle des portions. Ses repas sont composés de fruits, de légumes et de grains entiers riches en fibres équilibrés avec des protéines faibles en gras et de petites quantités de graisses saines.

Pourtant, cela peut dangereusement limiter les calories pour certaines personnes et peut être difficile à respecter. De plus, il n'y a aucun soutien pendant ou après le programme pour vous aider à maintenir la perte de poids.

Pourtant, si vous cherchez à manger sainement et à perdre du poids en même temps, le régime Biggest Loser peut valoir le coup.