Les 20 plus grands mythes de la nutrition

Contenu

• 1. «Calories in, calories out» est tout ce qui compte en matière de perte de poids
• 2. Les aliments riches en graisses sont malsains
• 3. Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée
• 4. Vous devez manger de petits repas fréquents pour une santé optimale
• 5. Les édulcorants non nutritifs sont sains
• 6. Le rapport des macronutriments importe plus que la qualité de l'alimentation
• 7. Les pommes de terre blanches sont malsaines
• 8. Les aliments faibles en gras et diététiques sont des alternatives saines
• 9. Les suppléments sont un gaspillage d'argent
• 10. Suivre un régime très faible en calories est la meilleure façon de perdre du poids
• 11. Il faut être maigre pour être en bonne santé
• 12. Les suppléments de calcium sont nécessaires pour la santé des os
• 13. Les suppléments de fibres sont un bon substitut aux aliments riches en fibres
• 14. Tous les smoothies et jus sont sains
• 15. Tout le monde peut bénéficier d'un probiotique
• 16. La perte de poids est facile
• 17. Le suivi des calories et des macros est nécessaire pour perdre du poids
• 18. Les aliments riches en cholestérol sont malsains
• 19. Les troubles de l'alimentation ne touchent que les femmes
• 20. Les glucides vous font prendre du poids
• L'essentiel

Faire défiler les médias sociaux, lire votre magazine préféré ou visiter des sites Web populaires vous expose à une infinité d'informations sur la nutrition et la santé, dont la plupart sont incorrectes.

Même les professionnels de la santé qualifiés, y compris les médecins et les diététistes, sont responsables de la diffusion d'informations erronées sur la nutrition au public, ce qui ajoute à la confusion.

Voici 20 des plus grands mythes liés à la nutrition et pourquoi ces croyances archaïques doivent être abandonnées.

1. «Calories in, calories out» est tout ce qui compte en matière de perte de poids

Bien que la création d'un déficit calorique en brûlant plus d'énergie que vous n'en absorbiez soit le facteur le plus important en matière de perte de poids, ce n'est pas la seule chose qui compte.

Se fier uniquement à l'apport calorique ne tient pas compte du grand nombre de variables qui peuvent empêcher une personne de perdre du poids, même lorsqu'elle suit un régime très faible en calories.

Par exemple, les déséquilibres hormonaux, des problèmes de santé comme l'hypothyroïdie, les adaptations métaboliques, l'utilisation de certains médicaments et la génétique ne sont que quelques-uns des facteurs qui peuvent rendre la perte de poids plus difficile pour certaines personnes, même lorsqu'elles suivent un régime strict (1, 2).

Ce concept ne souligne pas non plus l'importance de la durabilité et de la qualité de l'alimentation pour la perte de poids. Ceux qui suivent la méthode «calories entrantes, calories sorties» se concentrent généralement uniquement sur la valeur calorique des aliments, et non sur leur valeur nutritive (3).

Cela peut conduire à choisir des aliments pauvres en calories et pauvres en nutriments comme les gâteaux de riz et les blancs d'œufs plutôt que des aliments riches en calories et riches en nutriments comme les avocats et les œufs entiers, ce qui n'est pas le meilleur pour la santé globale.

La théorie «calories entrantes, calories sorties» ne tient pas compte de plusieurs variables qui peuvent empêcher quelqu'un de perdre du poids. De nombreux facteurs, tels que la génétique, les conditions médicales et les adaptations métaboliques, rendent la perte de poids beaucoup plus difficile pour certains.

2. Les aliments riches en graisses sont malsains

Bien que cette théorie désuète et incorrecte soit lentement mise au repos, de nombreuses personnes craignent toujours les aliments riches en graisses et suivent un régime pauvre en graisses dans l'espoir que la réduction de leur apport en graisses bénéficiera à leur santé globale.

Les graisses alimentaires sont essentielles pour une santé optimale. De plus, les régimes pauvres en graisses ont été associés à un risque accru de problèmes de santé, y compris le syndrome métabolique, et peuvent entraîner une augmentation de la résistance à l'insuline et des niveaux de triglycérides, qui sont des facteurs de risque connus de maladie cardiaque (4, 5).

De plus, les régimes riches en matières grasses se sont révélés tout aussi efficaces, voire plus, que les régimes faibles en matières grasses pour encourager la perte de poids (6, 7).

Bien sûr, des extrêmes dans les deux sens, qu'il s'agisse d'un régime très faible en gras ou très riche en graisses, peuvent nuire à votre santé, en particulier lorsque la qualité de l'alimentation est mauvaise.

De nombreux aliments riches en matières grasses sont extrêmement nutritifs et peuvent vous aider à maintenir un poids santé.

3. Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée

Alors que l'on pensait autrefois que le petit déjeuner était l'un des facteurs les plus importants pour vous préparer à une journée en bonne santé, la recherche a montré que cela pourrait ne pas être le cas pour la plupart des adultes (8).

Par exemple, la recherche indique que renoncer au petit-déjeuner peut entraîner une réduction de l'apport calorique (9).

De plus, participer au jeûne intermittent, au cours duquel le petit-déjeuner est sauté ou consommé plus tard dans la journée, a été lié à une pléthore d'avantages, notamment un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction des marqueurs inflammatoires (10, 11, 12).

Cependant, le jeûne intermittent peut également être accompli en consommant un petit déjeuner régulier puis en prenant votre dernier repas plus tôt dans la soirée pour maintenir une fenêtre de jeûne de 14 à 16 heures.

Gardez à l'esprit que cela ne s'applique pas aux enfants et aux adolescents en croissance ou à ceux qui ont des besoins nutritionnels accrus, tels que les femmes enceintes et celles souffrant de certains problèmes de santé, car sauter des repas peut entraîner des effets négatifs sur la santé de ces populations (13, 14).

D'un autre côté, certaines preuves montrent que le fait de prendre le petit déjeuner et de consommer plus de calories plus tôt dans la journée plutôt que la nuit, associé à une fréquence réduite des repas, peut être bénéfique pour la santé en réduisant l'inflammation et le poids corporel (15).

Quoi qu'il en soit, si vous appréciez le petit déjeuner, mangez-le. Si vous n'êtes pas un petit-déjeuner, ne ressentez pas le besoin de l'ajouter à votre routine quotidienne.

Le petit déjeuner n'est pas nécessaire pour tout le monde. Les avantages pour la santé sont associés à la fois au petit-déjeuner et au saut.

4. Vous devez manger de petits repas fréquents pour une santé optimale

Manger régulièrement de petits repas fréquents tout au long de la journée est une méthode utilisée par de nombreuses personnes pour stimuler le métabolisme et la perte de poids.

Cependant, si vous êtes en bonne santé, la fréquence de vos repas n'a pas d'importance tant que vous répondez à vos besoins énergétiques.

Cela dit, les personnes atteintes de certaines conditions médicales, telles que le diabète, la maladie coronarienne et le syndrome du côlon irritable (IBS), ainsi que celles qui sont enceintes, peuvent bénéficier de repas plus fréquents.

Manger des repas fréquents tout au long de la journée n'est pas la meilleure façon de favoriser la perte de poids. La recherche montre qu'un modèle de repas régulier peut être le meilleur pour la santé.

5. Les édulcorants non nutritifs sont sains

L'intérêt croissant pour les aliments faibles en calories, faibles en glucides et sans sucre a conduit à une augmentation des produits contenant des édulcorants non nutritifs (NNS). S'il est clair qu'un régime riche en sucre ajouté augmente considérablement le risque de maladie, la consommation de NNS peut également entraîner des résultats négatifs pour la santé.

Par exemple, l'apport de NNS peut augmenter votre risque de diabète de type 2 en entraînant des changements négatifs dans les bactéries intestinales et en favorisant une dérégulation de la glycémie. De plus, la consommation régulière de NNS est associée à des modes de vie malsains (16, 17).

Gardez à l'esprit que la recherche dans ce domaine est en cours et que de futures études de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces liens potentiels.

Les édulcorants non nutritifs peuvent entraîner des effets néfastes sur la santé, comme un risque accru de diabète de type 2 et des modifications négatives des bactéries intestinales.

6. Le rapport des macronutriments importe plus que la qualité de l'alimentation

Bien que les macro-entraîneurs puissent vous faire croire que le rapport des macronutriments dans votre alimentation est tout ce qui compte en matière de perte de poids et de santé globale, cette vision bornée de la nutrition manque la vue d'ensemble.

Bien que la modification des macro-ratios puisse être bénéfique pour la santé à bien des égards, le facteur le plus important dans tout régime alimentaire est la qualité des aliments que vous mangez.

Bien qu'il soit possible de perdre du poids en ne mangeant que des aliments hautement transformés et des boissons protéinées, se concentrer uniquement sur les macronutriments réduit la façon dont la consommation de certains aliments peut augmenter ou diminuer la santé métabolique, le risque de maladie, la durée de vie et la vitalité.

Bien que le réglage des macro-ratios puisse être utile à certains égards, le moyen le plus important de promouvoir la santé globale est de suivre un régime riche en aliments entiers non transformés, quel que soit le macro-ratio.

7. Les pommes de terre blanches sont malsaines

Souvent étiquetées comme «malsaines» par ceux du monde de la nutrition, les pommes de terre blanches sont restreintes par de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids ou améliorer leur santé globale.

Bien que manger trop d'aliments, y compris des pommes de terre blanches, puisse entraîner une prise de poids, ces tubercules féculents sont très nutritifs et peuvent être inclus dans le cadre d'une alimentation saine.

Les pommes de terre blanches sont une excellente source de nombreux nutriments, dont le potassium, la vitamine C et les fibres.

De plus, ils sont plus copieux que les autres sources de glucides comme le riz et les pâtes et peuvent vous aider à vous sentir plus satisfaits après les repas. N'oubliez pas de déguster des pommes de terre au four ou rôties, non frites (18, 19).

Les pommes de terre blanches sont un choix nutritif de glucides - assurez-vous simplement de les déguster de manière plus saine, comme les rôties ou les cuites au four.

8. Les aliments faibles en gras et diététiques sont des alternatives saines

Faites un tour à votre épicerie locale et vous trouverez une variété de produits étiquetés «régime», «léger», «faible en gras» et «sans gras». Bien que ces produits soient tentants pour ceux qui veulent perdre leur excès de graisse corporelle, ils sont généralement un choix malsain.

La recherche a montré que de nombreux produits à faible teneur en matières grasses et diététiques contiennent beaucoup plus de sucre et de sel ajoutés que leurs homologues à teneur régulière en matières grasses. Il est préférable de renoncer à ces produits et de profiter plutôt de petites quantités d'aliments comme le yogourt gras, le fromage et les beurres de noix (20, 21).

Les aliments faibles en gras et diététiques sont généralement riches en sucre et en sel. Des substituts non gras plus riches en graisses sont souvent un choix plus sain.

9. Les suppléments sont un gaspillage d'argent

Tout en se concentrant sur la consommation d'un régime alimentaire riche en nutriments et bien équilibré est l'élément le plus essentiel de la santé, les suppléments - lorsqu'ils sont utilisés correctement et sous la bonne forme - peuvent être bénéfiques à bien des égards.

Pour beaucoup, en particulier ceux qui ont des problèmes de santé comme le diabète de type 2, ainsi que ceux qui prennent des médicaments courants comme les statines, les inhibiteurs de la pompe à protons, le contrôle des naissances et les médicaments antidiabétiques, la prise de suppléments spécifiques peut affecter considérablement leur santé (22, 23, 24) .

Par exemple, il a été démontré que la supplémentation en magnésium et en vitamines B profite aux personnes atteintes de diabète de type 2 en améliorant la glycémie et en réduisant les facteurs de risque de maladie cardiaque et les complications liées au diabète (25, 26).

Ceux qui suivent un régime restrictif, les personnes souffrant de mutations génétiques comme la méthylènetétrahydrofolate réductase (MTHFR), les personnes de plus de 50 ans et les femmes enceintes ou qui allaitent sont d'autres exemples de populations qui pourraient bénéficier de la prise de suppléments spécifiques.

Les suppléments sont utiles et souvent nécessaires dans de nombreuses populations. L'utilisation de médicaments courants, l'âge et certaines conditions médicales ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles des suppléments peuvent être nécessaires pour certaines personnes.

10. Suivre un régime très faible en calories est la meilleure façon de perdre du poids

Bien que la réduction de l'apport calorique puisse en effet stimuler la perte de poids, une réduction trop faible des calories peut entraîner des adaptations métaboliques et des conséquences à long terme sur la santé.

Bien que suivre un régime très faible en calories favorisera probablement une perte de poids rapide à court terme, l'adhésion à long terme à un régime très faible en calories entraîne une réduction du taux métabolique, une augmentation de la sensation de faim et des altérations des hormones de satiété (27).

Cela rend difficile le maintien du poids à long terme.

C'est pourquoi des études ont montré que les personnes à la diète hypocalorique réussissent rarement à maintenir l'excès de poids à long terme (27).

Les régimes très faibles en calories entraînent des adaptations métaboliques qui rendent difficile le maintien du poids à long terme.

11. Il faut être maigre pour être en bonne santé

L'obésité est associée à de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, la dépression, certains cancers et même la mort précoce (28, 29).

Pourtant, réduire votre risque de maladie ne signifie pas que vous devez être maigre. Le plus important est de consommer une alimentation nutritive et de maintenir un style de vie actif, car ces comportements améliorent souvent votre poids corporel et votre pourcentage de graisse corporelle.

Bien que l'obésité augmente votre risque de maladie, vous n'avez pas besoin d'être maigre pour être en bonne santé. Plutôt, maintenir un poids corporel sain et un pourcentage de graisse corporelle en consommant une alimentation nutritive et en maintenant un mode de vie actif est le plus important.

12. Les suppléments de calcium sont nécessaires pour la santé des os

De nombreuses personnes sont invitées à prendre des suppléments de calcium pour garder leur système squelettique en bonne santé. Cependant, les recherches actuelles ont montré que la supplémentation en calcium peut faire plus de mal que de bien.

Par exemple, certaines études ont lié les suppléments de calcium à un risque accru de maladie cardiaque. De plus, la recherche montre qu'ils ne réduisent pas le risque de fracture ou d'ostéoporose (30, 31).

Si vous êtes préoccupé par votre apport en calcium, il est préférable de vous concentrer sur les sources alimentaires de calcium comme le yogourt gras, les sardines, les haricots et les graines.

Bien que les professionnels de la santé prescrivent couramment des suppléments de calcium, les recherches actuelles montrent que ces suppléments peuvent faire plus de mal que de bien.

13. Les suppléments de fibres sont un bon substitut aux aliments riches en fibres

Beaucoup de gens ont du mal à obtenir des fibres alimentaires adéquates, c'est pourquoi les suppléments de fibres sont si populaires. Bien que les suppléments de fibres puissent être bénéfiques pour la santé en améliorant les selles et le contrôle de la glycémie, ils ne devraient pas remplacer les vrais aliments (32).

Les aliments entiers riches en fibres comme les légumes, les haricots et les fruits contiennent des nutriments et des composés végétaux qui agissent en synergie pour promouvoir votre santé, et ils ne peuvent pas être remplacés par des suppléments de fibres.

Les suppléments de fibres ne doivent pas remplacer les aliments nutritifs riches en fibres.

14. Tous les smoothies et jus sont sains

Certains jus et smoothies sont très nutritifs. Par exemple, un smoothie riche en nutriments ou un jus fraîchement préparé composé principalement de légumes non féculents peut être un excellent moyen d'augmenter votre apport en vitamines, minéraux et antioxydants.

Pourtant, il est important de savoir que la plupart des jus et smoothies vendus dans les magasins sont chargés de sucre et de calories. Lorsqu'elles sont consommées en excès, elles peuvent favoriser la prise de poids et d'autres problèmes de santé comme la carie dentaire et la dérégulation de la glycémie (33, 34, 35).

De nombreux jus et smoothies achetés en magasin contiennent du sucre et des calories ajoutés.

15. Tout le monde peut bénéficier d'un probiotique

Les probiotiques sont parmi les compléments alimentaires les plus populaires sur le marché. Cependant, les praticiens les ont généralement sur-prescrits, et la recherche a démontré que certaines personnes peuvent ne pas bénéficier des probiotiques comme d'autres (36).

Non seulement le système digestif de certaines personnes résiste à la colonisation probiotique, mais l'introduction de probiotiques par le biais de suppléments peut entraîner des changements négatifs dans leurs bactéries intestinales.

De plus, la prolifération bactérienne dans l'intestin grêle liée à l'utilisation de probiotiques peut entraîner des ballonnements, des gaz et d'autres effets secondaires indésirables (37).

De plus, certaines études montrent que le traitement probiotique après un traitement antibiotique peut retarder la reconstitution naturelle des bactéries intestinales normales (38).

Au lieu d'être prescrits en tant que supplément unique, les probiotiques devraient être plus personnalisés et ne devraient être utilisés que lorsqu'un bénéfice thérapeutique est probable.

Les recherches actuelles suggèrent que les suppléments probiotiques peuvent ne pas bénéficier à tout le monde et ne devraient pas être prescrits comme un supplément unique.

16. La perte de poids est facile

Ne vous laissez pas berner par les images dramatiques avant et après utilisées par les sociétés de suppléments et les histoires de perte de poids rapide obtenues avec peu ou pas d'effort.

La perte de poids n'est pas facile. Cela demande de la cohérence, de l'amour-propre, du travail acharné et de la patience. De plus, la génétique et d'autres facteurs rendent la perte de poids beaucoup plus difficile pour certains que pour d'autres.

Si vous avez du mal à perdre du poids, vous n'êtes pas seul. La meilleure chose à faire est de noyer le bruit de perte de poids auquel vous êtes exposé tous les jours et de trouver un régime alimentaire et d'activité alimentaire nourrissant et durable qui fonctionne pour vous.

La perte de poids est difficile pour la plupart des gens et nécessite de la cohérence, de l'amour-propre, un travail acharné et de la patience. De nombreux facteurs peuvent influer sur la facilité avec laquelle vous perdez du poids.

17. Le suivi des calories et des macros est nécessaire pour perdre du poids

Inutile de vous obséder sur votre apport calorique et de suivre chaque morceau de nourriture qui passe sur vos lèvres pour perdre du poids.

Bien que le suivi des aliments puisse être un outil utile lorsque vous essayez de perdre un excès de graisse corporelle, il ne convient pas à tout le monde.

De plus, être trop préoccupé par la nourriture en suivant les calories a été associé à un risque accru de tendances alimentaires désordonnées (39).

Bien que le suivi des calories puisse aider certaines personnes à perdre du poids, il n'est pas nécessaire pour tout le monde et peut entraîner des tendances alimentaires désordonnées.

18. Les aliments riches en cholestérol sont malsains

Les aliments riches en cholestérol ont mal tourné grâce à des idées fausses sur la façon dont le cholestérol alimentaire affecte la santé cardiaque.

Alors que certaines personnes sont plus sensibles au cholestérol alimentaire que d'autres, dans l'ensemble, les aliments riches en nutriments et riches en cholestérol peuvent être inclus dans une alimentation saine (40).

En fait, l'inclusion d'aliments riches en cholestérol et nutritifs comme les œufs et le yogourt gras dans votre alimentation peut améliorer la santé en améliorant le sentiment de satiété et en fournissant des nutriments importants qui manquent aux autres aliments (41, 42, 43).

Les aliments riches en cholestérol comme les œufs et le yogourt gras sont très nutritifs. Bien que des facteurs génétiques rendent certaines personnes plus sensibles au cholestérol alimentaire, pour la plupart des gens, les aliments riches en cholestérol peuvent être inclus dans le cadre d'une alimentation saine.

19. Les troubles de l'alimentation ne touchent que les femmes

Beaucoup de gens supposent que les troubles de l'alimentation et les tendances alimentaires désordonnées ne touchent que les femmes. En réalité, les hommes adolescents et adultes sont également à risque.

De plus, plus de 30% des adolescents aux États-Unis rapportent une insatisfaction corporelle et l'utilisation de méthodes malsaines pour atteindre leur type de corps idéal (44).

Il est important de noter que les troubles de l'alimentation se présentent différemment chez les hommes que chez les femmes, et ils sont plus répandus chez les adolescents et les jeunes hommes adultes gays ou bisexuels, ce qui souligne la nécessité de traitements contre les troubles de l'alimentation mieux adaptés à la population masculine (44, 45).

Les troubles de l'alimentation affectent à la fois les hommes et les femmes. Cependant, les troubles de l'alimentation se présentent différemment chez les hommes que chez les femmes, ce qui met en évidence la nécessité de traitements des troubles de l'alimentation mieux adaptés à la population masculine.

20. Les glucides vous font prendre du poids

Tout comme la graisse a été accusée de favoriser la prise de poids et les maladies cardiaques, de nombreuses personnes ont évité les glucides de craindre que la consommation de ce macronutriment ne provoque l'obésité, le diabète et d'autres effets néfastes sur la santé.

En réalité, manger une quantité modérée de glucides nutritifs riches en fibres, en vitamines et en minéraux comme les légumes-racines féculents, les céréales anciennes et les légumineuses bénéficiera probablement à votre santé - pas à la nuire.

Par exemple, les régimes alimentaires qui contiennent un mélange équilibré de glucides riches en fibres provenant principalement de produits, de graisses saines et de protéines, comme le régime méditerranéen, ont été associés à un risque réduit d'obésité, de diabète, de certains cancers et de maladies cardiaques (46 , 47).

Cependant, les aliments riches en glucides comme les gâteaux, les biscuits, les boissons sucrées et le pain blanc devraient être limités, car ces aliments peuvent augmenter le gain de poids et le risque de maladie lorsqu'ils sont consommés en excès. Comme vous pouvez le voir, la qualité des aliments est le principal prédicteur du risque de maladie (48).

Inclure des choix de glucides sains dans votre alimentation ne vous fera pas prendre de poids. Cependant, suivre des habitudes alimentaires malsaines et abuser des aliments sucrés riches en glucides entraînera une prise de poids.

L'essentiel

Le monde de la nutrition regorge de désinformation, ce qui conduit à la confusion du public, à la méfiance à l'égard des professionnels de la santé et à de mauvais choix alimentaires.

Ceci, associé au fait que la science de la nutrition est en constante évolution, il n'est pas étonnant que la plupart des gens aient une vision déformée de ce qui constitue une alimentation saine.

Bien que ces mythes sur la nutrition soient susceptibles de perdurer, vous renseigner en séparant les faits de la fiction en matière de nutrition peut vous aider à vous sentir plus à même de développer un modèle alimentaire nutritif et durable qui répond à vos besoins individuels.