Les meilleurs entraînements pour une salle de sport bondée

Contenu

• Faire du cardio sans machine
• Avoir un plan de sauvegarde
• Ajustez vos répétitions pour n'utiliser qu'un seul poids
• Prenez une kettlebell
• Choisissez 2 mouvements et bougez
• Instructions d'exercice Partie 1
• Instructions d'exercice, partie 2
• Plus d'informations sur SHAPE.com :
• Avis pour

Pour ceux qui aiment déjà le fitness, janvier est un cauchemar : la foule des résolutions du Nouvel An envahit votre salle de sport, éliminant l'équipement et faisant en sorte que les routines d'entraînement de 30 minutes s'étendent au-delà d'une heure. Ils seront partis en février… si vous pouvez juste vous accrocher.

Une solution : essayez une séance gratuite avec un entraîneur. "Ils seront capables de naviguer dans une foule mieux que vous ne le pourriez vous-même… et cela vous ouvrira de nouvelles zones de la salle de sport", déclare Jared Meachem, directeur des services de remise en forme dans les salles de sport Sky Fitness & Wellbeing. Vous pouvez également avoir l'occasion d'essayer de nouveaux exercices ou de développer un nouveau programme pour vous en quelques séances seulement. "Vous pouvez demander au formateur de vous développer un programme qui n'est pas sensible à l'équipement, afin que vous puissiez le faire à tout moment de la journée sans faire la queue."

Si votre salle de sport n'offre pas de séances gratuites - ou si vous préférez simplement faire cavalier seul - essayez ces stratégies pour créer une routine d'entraînement de janvier qui évite les lignes pour vous mettre en forme, rapidement… et sans frustration.

Faire du cardio sans machine

Les lignes pour les tapis roulants, les vélos elliptiques et les vélos stationnaires sont les pires de toutes et elles peuvent prendre 30 minutes ou plus pour se dégager. Prenez la résolution de ne plus utiliser de machine et d'obtenir un entraînement cardio plus efficace sans la moindre pièce d'équipement.

"Le plus simple est de créer un circuit de deux à quatre exercices", explique Mike Wunsch, directeur des performances chez Results Fitness à Santa Clarita, en Californie. Wunsch soumet ses clients à des séances de finition à haute intensité toute l'année pour le cardio et le conditionnement. Il recommande d'effectuer un exercice pendant 20 secondes, en visant 1 répétition par seconde. Reposez-vous pendant 20 secondes, puis passez à l'exercice suivant.

"Essayez les squats, les jumping jacks, les pompes et les poussées de squat", dit-il. (Les instructions complètes pour tous les exercices de cet article sont répertoriées à la dernière page.) Commencez par trois ou quatre tours de tous les exercices, en progressant jusqu'à cinq à 10 tours au total.

Avoir un plan de sauvegarde

Si vous êtes déterminé à faire des poids ou si vous avez un plan d'entraînement en force que vous avez suivi, apportez un ou deux plans de secours pour chaque exercice de votre entraînement afin d'éviter d'être ralenti par une ligne, explique Craig Ballantyne, CSCS, propriétaire de TurbulenceTraining.com.

"Si votre objectif est de gagner du muscle et de perdre de la graisse, alors vous n'avez vraiment pas à vous soucier de l'exercice exact", juste du schéma de mouvement, dit-il. Si vous aviez prévu de faire un développé couché, soyez prêt à changer de développé avec haltères. Pas de balles suisses de rechange pour les extensions de hanche ? Essayez l'exercice avec une seule jambe sur un banc.

Il y a un bonus, dit Ballantyne : « Inverser votre entraînement avec de nouveaux exercices peut entraîner de nouveaux changements dans votre corps. »

Ajustez vos répétitions pour n'utiliser qu'un seul poids

La meilleure façon d'éviter les lignes de gym est de ne pas se déplacer : au lieu de se battre pour différents haltères, concevez un entraînement où vous utilisez le même poids pour tous les mouvements, explique Nick Tumminello, entraîneur de force et de conditionnement en Floride et auteur de DVD. y compris l'entraînement en force pour la perte de graisse et le conditionnement.

"Créez un complexe. Cela vous permet de créer un circuit d'entraînement complet basé sur un seul équipement", dit-il. "Réduisez votre corps en un mouvement de poussée, un mouvement de traction, un exercice du bas du corps et un mouvement de base. Choisissez un exercice qui frappe chacun avec une paire d'haltères."

Par exemple, Tumminello suggère des presses d'épaule (poussant), des rangées d'haltères penchées (tirant), des squats (jambes) et des côtelettes d'haltères (noyau). Choisissez un poids pour les quatre mouvements.

"Si vous avez une paire d'haltères de 25 livres, les squats seront plus faciles que les pressions sur les épaules. Faites des répétitions plus élevées sur vos mouvements les plus forts, comme les squats, et moins sur les mouvements les plus faibles", dit-il. Pour chaque exercice, faites pas moins de six à huit répétitions par série et pas plus de 20 à 25.

"Ne faites pas de pause entre les exercices", dit-il. Au lieu de cela, terminez les quatre mouvements, puis reposez-vous de 90 secondes à 3 minutes. Répétez la séquence entière autant de fois que possible pendant 12 minutes, ou effectuez 4 ou 5 tours.

Lorsque vous concevez un circuit pour vous-même, choisissez des exercices complexes qui utilisent plusieurs groupes musculaires avec chaque répétition, explique Jeremy Frisch, propriétaire et directeur de Achieve Performance Training à Clinton, Mass. appuyez ou recourbez-vous à une fente d'haltère, par exemple. Le complexe préféré de Frisch : dix répétitions de chacun des squats d'haltères, des push presses d'haltères, des rangées penchées, des fentes d'haltères et des pompes ou des pompes surélevées.

Prenez une kettlebell

Voici où une séance d'entraînement gratuite peut s'avérer utile : demandez à un entraîneur de vous enseigner quelques bases de kettlebell, et vous pouvez entraîner la force et le cardio avec un seul poids en forme de balle. Si vous êtes déjà familiarisé avec votre forme de kettlebell et que vous en avez confiance, Wunsch dit que vous pouvez effectuer des intervalles de swings de kettlebell comme un entraînement complet.

"Si vous faites 30 secondes de swings, puis 30 secondes de repos et répétez pendant 10 minutes, ce serait un excellent finisher", dit-il.

Si vous souhaitez créer un entraînement complet pour l'accompagner, il suggère cette poignée: balançoires kettlebell, squats gobelet, presse aérienne et poussée de squat.

Choisissez 2 mouvements et bougez

Si l'espace et l'équipement sont limités, n'ayez pas peur de rester simple, dit Ballantyne. Vous pouvez obtenir un excellent entraînement en faisant plus de séries de quelques exercices de base au lieu de faire beaucoup de mouvements différents.

"Je n'aurais aucun problème à faire des allers-retours entre les presses thoraciques avec haltères et les rangées d'haltères pour 6 séries chacune, puis terminer par quelques pompes et tractions avant de l'appeler un jour", dit-il.

Basculez entre deux exercices opposés et faites de nombreuses séries pour un entraînement rapide et efficace. Autres paires qui peuvent faire un entraînement complet : squats d'haltères avec presses d'épaules, rangées d'haltères avec pompes, fentes d'haltères avec presses thoraciques.

Instructions d'exercice Partie 1

Pompes :

Adoptez la position classique des pompes : jambes droites, mains sous les épaules. En gardant votre corps rigide, abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol. Remontez jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Si cela est trop difficile, essayez une pompe surélevée, avec vos mains surélevées sur une marche ou un banc. Cliquez ici pour regarder une vidéo explicative.

Poussée de squat : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Poussez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez votre corps aussi profondément que possible dans un squat. Maintenant, poussez vos jambes vers l'arrière pour être en position de pompe, puis ramenez rapidement vos jambes en position accroupie. Levez-vous rapidement et répétez tout le mouvement. Cliquez ici pour regarder une vidéo explicative.

Trempage de chaise : Placez vos mains derrière vous sur le bord d'un banc ou d'une chaise et vos pieds sur le sol à quelques mètres devant vous. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient presque parallèles au sol. Faites une pause, puis appuyez pour revenir à la position de départ. Cliquez ici pour regarder une vidéo explicative.

Extension de la hanche sur une jambe : Allongez-vous sur le dos avec votre talon gauche sur un banc et votre jambe droite en l'air. Soulevez vos hanches du sol en appuyant votre talon gauche sur le banc ; votre corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux. Abaissez votre corps et répétez. Cliquez ici pour voir une vidéo explicative.

Presse d'épaule d'haltères : Tenez une paire d'haltères juste à l'extérieur de vos épaules, les bras pliés et les paumes face à face. Écartez vos pieds de la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Appuyez sur les poids vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ. Cliquez ici pour voir une vidéo explicative.

Haltère Bent-Over Row : Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos genoux en poussant vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol, les bras suspendus dans l'alignement de vos épaules, les paumes vers l'intérieur. Pliez vos coudes en tirant les haltères sur les côtés de votre torse. Remettez vos bras en position suspendue et répétez. Cliquez ici pour voir une vidéo explicative.

Squat d'haltères : Tenez une paire d'haltères à vos côtés, paumes vers l'intérieur. Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre corps en pliant vos genoux. Repoussez à la position de départ. Cliquez ici pour voir une vidéo explicative.

Retourner pour commencer

Instructions d'exercice, partie 2

Coupe d'haltères :

Tenez une balle lestée ou un haltère avec les deux mains devant votre poitrine, les bras tendus et debout, les pieds écartés. Pliez les deux genoux et faites pivoter vos pieds vers la gauche, en abaissant le ballon (ou l'haltère) vers votre tibia gauche. Redressez immédiatement vos jambes, soulevez le poids au-dessus de votre tête et pivotez vers la droite. Répétez l'opération pour toutes les répétitions, puis changez de côté (tournez dans le sens opposé).

Balançoire Kettlebell : Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules. Tenez un kettlebell à deux mains, les bras pendant devant vous. Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez le poids entre vos jambes jusqu'à ce qu'il soit sous vos fesses. Revenez en position debout et balancez le poids jusqu'à la hauteur de la poitrine, en gardant les bras tendus. Allez directement dans votre prochain représentant et continuez à un rythme rapide. Cliquez ici pour voir une vidéo explicative.

Squat Kettlebell Goblet : Placez un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine, les coudes rapprochés. Poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir, en gardant le poids de votre corps sur vos talons. Appuyez sur vos talons jusqu'à la position de départ et répétez.

Presse aérienne Kettlebell : Tenez un kettlebell juste à l'extérieur de votre épaule, votre bras plié, paume tournée vers l'intérieur. Placez vos pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Appuyez sur le kettlebell jusqu'à ce que votre bras soit droit.

Intensifier avec la presse : Tenez-vous debout face à une marche ou à un banc, en tenant des haltères sur vos épaules. Placez un pied sur la marche et poussez vers le bas à travers votre talon pour soulever votre autre jambe jusqu'à la marche. Au sommet du mouvement, appuyez sur les haltères directement au-dessus de votre tête. Ramenez vos bras sur vos épaules et descendez jusqu'à la position de départ. Terminez les répétitions avec une jambe avant de changer de jambe et de répéter l'exercice.

Fente avec presse : En tenant les haltères sur vos épaules en position debout, faites un grand pas en avant avec une jambe. Lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol et que votre genou arrière n'est pas au sol, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête. Remettez les poids sur vos épaules et revenez à la position de départ. Répétez avec votre autre jambe.

Retourner pour commencer

Plus d'informations sur SHAPE.com :

12 tendances fitness à surveiller en 2012

10 mouvements sans craquement pour les abdominaux tueurs

Les meilleures vidéos d'entraînement sur YouTube

Défi de remise en forme ultime SHAPE 2012

Retourner pour commencer

Avis pour