La liste de courses Fuel-Good, Keto-Happy pour les débutants

Contenu

• Votre liste de courses
• Les bases d'un panier céto
• À quoi devrait ressembler votre panier adapté aux cétos au magasin
• Produire
• Ingrédients
• Protéines
• Ingrédients
• Oeufs et produits laitiers
• Ingrédients
• Agrafes garde-manger
• Ingrédients
• Épices et huiles
• 5 recettes de céto faciles et abordables
• 1. Poulet crémeux aux champignons et à l'ail
• 2. Rouleau aux œufs dans un bol
• 3. Salade de cobb au poulet avec vinaigrette avocat-citron vert
• 4. Muffins aux œufs avec saucisse et légumes
• 5. Bombes au chocolat
• Combattre les effets secondaires précoces de la céto
• Tout sur les avantages de Keto
• Q:
• UNE:
• Préparez votre propre voyage céto

Votre liste de courses

Il est facile de se laisser intimider en commençant un nouveau régime. Une bosse commune sur la route est souvent de ne pas savoir par où commencer. Mais si vous êtes ici, vous avez franchi la première étape: écouter votre corps et commencer la recherche pour améliorer votre santé et votre bien-être!

L'une des meilleures façons de vous sentir à l'aise dans votre nouvelle routine est de disposer d'une liste de courses authentique qui est plus facile à retenir que votre propre numéro de téléphone. C'est un aliment de base pour tout débutant qui a besoin d'une base de délicieuses collations et de recettes fiables. Surtout avec le régime céto.

Les bases d'un panier céto

Vous avez probablement entendu beaucoup de buzz autour du régime céto. Mais la transition vers ce nouveau régime vaut-elle vraiment le changement? Comme tout autre régime, le céto nécessite de la discipline et du dévouement, mais il a également des exigences très spécifiques d'être faible en glucides, en protéines modérées et en graisses.

Régime cétogène standard Il existe différentes versions du régime cétogène, et notre version sera axée sur le régime cétogène standard (SKD): très faible en glucides, en protéines modérées et riche en graisses. Il contient généralement 70 à 80 pour cent de matières grasses, 10 à 20 pour cent de protéines et seulement 5 à 10 pour cent de glucides. Pour un régime de 2 000 calories, cela représente 167 grammes de gras, 100 grammes de protéines et 25 grammes de glucides. Notez que si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être manger moins de 2 000 calories par jour. Consultez un médecin ou un nutritionniste pour voir ce qui vous convient.

Un nouveau régime est une perturbation de votre routine quotidienne normale - mais si vous continuez à considérer votre nouvelle routine comme un «tracas», votre nouveau style de vie en sera également un. Et où est le plaisir là-dedans?

Notre liste de courses simple est basée sur de délicieuses recettes qui lanceront votre voyage céto au-delà de la première semaine. Cela reste dans les bases, vous vous sentirez donc confiant et inspiré pour continuer - selon vos propres conditions. Une fois que vous aurez pris de l’élan et que vous vous serez installé dans une routine, vous trouverez la transition beaucoup plus facile que vous ne le pensez.

À quoi devrait ressembler votre panier adapté aux cétos au magasin

Avant de commencer à magasiner, nettoyez tous les articles riches en glucides dans votre réfrigérateur et votre garde-manger, tels que le sucre, les aliments transformés, les pains et les céréales, les féculents et les édulcorants caloriques tels que le miel, les confitures, les gelées, le nectar d'agave, etc. .

Voici les ingrédients qui composent le panier d'épicerie d'un débutant céto pour nos recettes de céto incontournables. Nous vous recommandons de doubler les produits et les protéines afin que vous puissiez concocter vos propres créations à la maison!

Produire

Ingrédients

• champignons
• Ail
• chou vert
• oignons verts
• oignon blanc
• poivron rouge
• épinard
• romaine ou laitue frisée
• tomates cerises
• Avocat
• citron vert

Protéines

Ingrédients

• poitrines de poulet désossées et sans peau
• Le bœuf haché
• saucisse du petit déjeuner
• Bacon

Oeufs et produits laitiers

Ingrédients

• Fromage Frais
• des œufs
• yogourt nature au lait entier
• fromage bleu
• beurre salé

Agrafes garde-manger

Ingrédients

• bouillon de poulet
• creme de noix de coco
• poudre d'amande
• sauce soja
• extrait de vanille
• poudre de cacao
• extrait de fruit de moine
• beurre d'amande

Épices et huiles

• poudre d'ail
• sel
• poivre
• gingembre moulu
• cannelle
• huile de noix de coco
• huile de sésame
• graines de sésame
• huile d'avocat

5 recettes de céto faciles et abordables

Ces cinq recettes sont simples, faciles à préparer et pleines de saveurs - vous laissant entièrement satisfait après chaque repas. Vous pouvez également reconnaître certains d'entre eux comme ceux que vous mangez déjà à la maison (juste avec moins de glucides).

Nous voulions nous assurer que ces recettes étaient familières, rentables et une transition en douceur vers le mode de vie céto. Continuez à lire pour un aperçu des recettes et de leur goût! Pour les recettes complètes, téléchargez notre guide.

Conseil de pro: Chaque recette est configurée pour faire deux portions, à l'exception des grosses bombes, qui en font quatre. Pour ceux d'entre vous qui aiment la préparation des repas, nous avons ce qu'il vous faut. Il vous suffit de doubler ou de tripler les recettes, de les préparer un week-end et de ne jamais regarder en arrière.

1. Poulet crémeux aux champignons et à l'ail

Ce plat fait un excellent dîner! Vous pouvez le fouetter en 30 minutes, ou le préparer à l'avance et le congeler jusqu'à un mois avant de l'utiliser.

Ce délicieux plat est si crémeux et polyvalent - préparez-vous à des saveurs d'ail et de champignons pour remplir chaque bouchée! J'ai également pu économiser du temps et de l'argent en l'associant à des nouilles de courgettes, au lieu de préparer un plat supplémentaire adapté aux céto. Ma famille n'est ni céto ni pauvre en glucides, mais ils ont adoré, surtout mon mangeur difficile de 2 ans. Il est sûr de dire que ce coup facile à faire et à faible teneur en glucides sera certainement dans ma rotation de planification de repas!
- Lele Jaro, en céto depuis deux ans pour le diabète de type 2 (Suivez-la sur Instagram)

Calories: 365,4 par portion (2 portions)

macros	par portion
glucides	7,66 g
graisse	25,56 g
protéine	28,23 g
fibre	1,54 g

2. Rouleau aux œufs dans un bol

Pour une nuit discrète, ce rouleau d'oeufs dans un bol est un gagnant. La meilleure partie est que vous pouvez le préparer à l'avance et le grignoter toute la semaine! Il se conserve jusqu'à une semaine au réfrigérateur ou un mois au congélateur.

Le rouleau d'oeufs dans un bol a un goût incroyable. Ce sont toutes les saveurs traditionnelles du petit pain aux œufs savoureux, mais sans tous les glucides et additifs ajoutés. En fait, il a encore meilleur goût le lendemain! Cette recette simple est rapide (une casserole), facile (pas d'ingrédients de spécialité) et fait plaisir à la famille. Nous aimons le remplacer par de la salade de brocoli au lieu de chou de temps en temps - nous vous recommandons vivement de l'inclure dans la rotation de votre plan de repas!
- Kyndra Holley, fondatrice de Peace, Love et Low Carb (Suivez-la sur Instagram)

Calories: 386,95 par portion (2 portions)

macros	par portion
glucides	16,89 g
graisse	29,19 g
protéine	16,23 g
fibre	6 g

3. Salade de cobb au poulet avec vinaigrette avocat-citron vert

Remplissante et délicieuse, cette salade deviendra sûrement un incontournable de votre foyer. Il peut être jeté ensemble plus rapidement que les plats à emporter au coin de la rue et se conserve bien au réfrigérateur si vous souhaitez le préparer pour une semaine de déjeuners.

Calories: 448,44 par portion (2 portions)

macros	par portion
glucides	13,72 g
graisse	25,39 g
protéine	41,74 g
fibre	4,83 g

4. Muffins aux œufs avec saucisse et légumes

Un incontournable du petit-déjeuner pour une personne vivant en déplacement ou pour toute personne souhaitant apporter des nutriments supplémentaires dans son mercredi matin. Ces muffins aux œufs feront sûrement l'affaire. Ils peuvent être préparés à l'avance le week-end, il vous suffit donc de saisir et de partir, et ils se conserveront jusqu'à une semaine au réfrigérateur.

Calories: 460,68 par portion (2 portions)

macros	par portion
glucides	7,82 g
graisse	37,63 g
protéine	22,34 g
fibre	1,8 g

5. Bombes au chocolat

Obtenir suffisamment de graisses pendant la céto peut être un défi - c'est là que les grosses bombes viennent jouer. Vous pouvez les préparer rapidement comme option de collation tout au long de la semaine. Doublez ou triplez cette recette et congelez jusqu'à ce que vous soyez prêt à utiliser - ou faites un petit lot pour freiner cette envie de sucre.

Calories: 429,6 par portion (4 portions)

macros	par portion
glucides	8,7 g
graisse	43,14 g
protéine	7,39 g
fibre	4,82 g

Combattre les effets secondaires précoces de la céto

Bien que ce régime puisse être bénéfique pour certaines personnes, il existe des effets secondaires que vous pouvez rencontrer après quelques jours en mangeant du céto. L'un d'eux étant la «grippe céto».

Pour de nombreuses personnes, ces symptômes ne durent que quelques jours, pas comme une vraie grippe. Cependant, s'ils continuent après cela ou si vous ne vous sentez pas bien, écoutez votre corps et arrêtez le régime.

Certains des symptômes que les gens ont tendance à éprouver sont:

• faible énergie et fonction mentale
• maux de tête
• augmentation de la faim
• insomnie
• la nausée
• inconfort digestif
• diminution des performances d'exercice
• faible libido

Ces symptômes indiquent que votre corps est en transition et s'habitue à la cétose.

Pour lutter contre ces symptômes (ou les minimiser), vous pouvez commencer par vous détendre.

Vous pouvez essayer le cyclisme en glucides deux à trois jours par semaine jusqu'à ce que vous soyez complètement prêt à aborder le régime céto. Certaines personnes finissent par s'en tenir au vélo car elles pensent que c'est bénéfique pour elles. Mais tout le monde est différent - alors soyez juste conscient de votre corps et de ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Keto Flu et électrolytes À mesure que vous augmentez votre consommation d'eau et que vous perdez du poids, vos électrolytes peuvent se déséquilibrer et augmenter l'intensité de vos symptômes. Pour contrer cela, buvez du bouillon d'os pour le sodium, mangez des abricots secs en tranches avec du yogourt pour le potassium, ou un morceau de chocolat noir pour le magnésium.

Tout sur les avantages de Keto

Saviez-vous que le régime cétogène existe depuis près de 100 ans et a été créé à l'origine pour les personnes atteintes d'épilepsie par des chercheurs du Johns Hopkins Medical Center?

En plus d'aider les personnes atteintes d'épilepsie, le régime céto présente de nombreux autres avantages. Il est connu pour réduire le risque de diabète de type 2, en réduisant les hormones comme l’insuline. L'insuline joue un rôle clé dans le développement non seulement du diabète mais d'une pléthore d'autres problèmes de santé, comme les maladies cardiovasculaires et les accidents vasculaires cérébraux.

En suivant cette façon particulière de manger, vous pourrez constater une amélioration de votre tension artérielle, de la sécrétion d'insuline et de la glycémie postprandiale. Bien sûr, des recherches supplémentaires doivent encore être effectuées sur les effets à long terme sur la santé du régime céto.

Un autre avantage du régime céto est la perte de poids - qui peut se produire plus rapidement que ce à quoi vous vous attendez si vous avez des problèmes avec la gestion du poids. Et ce régime est celui qui ne vous laissera pas ouvrir votre réfrigérateur plusieurs fois, à la recherche d'aliments qui contiennent des calories vides ou des ingrédients transformés.

Parlez avec votre médecin ou travaillez avec un diététicien pour savoir si le régime céto vous convient.

Q:

Qui ne devrait pas suivre le régime céto?

UNE:

Il est toujours important de consulter votre médecin avant de commencer tout régime extrême. Les personnes suivantes devraient ne pas suivre un régime céto:

• femmes enceintes
• les femmes qui allaitent
• les personnes sous médicaments qui peuvent provoquer une hypoglycémie (hypoglycémie) comme l'insuline, les sulfonylurées et les glinides
• les enfants
• les personnes ayant des problèmes de vésicule biliaire
• athlètes d'endurance

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.

Préparez votre propre voyage céto

Maintenant que vous comprenez les avantages du régime céto et à quoi vous attendre, téléchargez notre guide (recettes complètes et liste de courses incluses) et utilisez nos délicieuses recettes pour démarrer votre nouveau style de vie.

Ces ingrédients ont été sélectionnés pour leur flexibilité, leur prix abordable et leur facilité - ce qui signifie que si vous voulez concocter vos propres recettes nutritives et céto-amicales, vous le pouvez! Tant que vous respectez cette liste de courses, vos repas peuvent être adaptés aux céto.

Alternatives aux recettes Brouillez quelques œufs et faites frire quelques morceaux de bacon pour une option de petit-déjeuner rapide. Ou si vous avez un peu plus de temps, faites une omelette, remplie de légumes et de protéines! Pour le déjeuner, essayez votre propre version de poitrines de poulet au four avec du chou au fromage. Vous pouvez également essayer l'une de ces 10 recettes adaptées aux céto, dont beaucoup utilisent des ingrédients de notre liste de courses!

Une fois que vous maîtrisez le céto, nous vous encourageons à créer vos propres recettes. La meilleure façon de s'en tenir à un régime est de le rendre agréable, mais surtout le vôtre. Les possibilités sont infinies maintenant que vous avez les outils. Bonne chance et bonne céto!

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Ayla Sadler est une photographe, styliste, développeur de recettes et écrivain qui a travaillé avec de nombreuses entreprises de premier plan dans l'industrie de la santé et du bien-être. Elle réside actuellement à Nashville, Tennessee, avec son mari et son fils. Quand elle n'est pas dans la cuisine ou derrière la caméra, vous pouvez probablement la trouver en train de parcourir la ville avec son petit garçon. Vous pouvez trouver plus de son travail ici.