Les 21 meilleures idées de collations si vous souffrez de diabète

Contenu

• 1. Oeufs durs
• 2. Yaourt aux baies
• 3. Poignée d'amandes
• 4. Légumes et houmous
• 5. Avocat
• 6. Pommes tranchées au beurre d'arachide
• 7. Bâtonnets de boeuf
• 8. Pois chiches rôtis
• 9. Roll-Up Turquie
• 10. Fromage cottage
• 11. Fromage et craquelins de grains entiers
• 12. Salade de thon
• 13. Popcorn
• 14. Pudding de graines de chia
• 15. Bouchées énergétiques sans cuisson
• 16. Salade de haricots noirs
• 17. Trail Mix
• 18. Edamame
• 19. Barres protéinées maison
• 20. Bâtonnets de céleri au beurre d'arachide
• 21. Muffins aux œufs
• The Bottom Line

Choisir des collations saines peut être difficile lorsque vous souffrez de diabète.

La clé est de choisir des collations riches en fibres, en protéines et en graisses saines. Ces nutriments aideront à contrôler votre glycémie.

Il est également important de grignoter des aliments riches en nutriments qui favorisent la santé globale.

Cet article présente 21 excellentes collations à manger si vous souffrez de diabète.

1. Oeufs durs

Les œufs durs sont une collation super saine pour les personnes atteintes de diabète.

Leur teneur en protéines les fait vraiment briller. Un gros œuf dur fournit 6 grammes de protéines, ce qui est utile pour le diabète car il empêche votre glycémie de monter trop haut après avoir mangé (1, 2).

Dans une étude, 65 personnes atteintes de diabète de type 2 ont mangé deux œufs par jour pendant 12 semaines.

À la fin de l'étude, ils ont connu une réduction significative de leur glycémie à jeun. Ils avaient également un taux d'hémoglobine A1c inférieur, qui est une mesure de la glycémie à long terme (3).

Les œufs sont connus pour favoriser la satiété, un aspect important de la gestion du diabète de type 2.Cette maladie est associée à une plus grande probabilité de surpoids et de développer une maladie cardiaque (4, 5, 6, 7).

Vous pouvez profiter d'un ou deux œufs durs pour une collation, ou les garnir d'une garniture saine comme le guacamole.

2. Yaourt aux baies

Le yogourt aux fruits rouges est une excellente collation adaptée au diabète pour diverses raisons.

Premièrement, les antioxydants contenus dans les baies peuvent réduire l'inflammation et prévenir les dommages aux cellules du pancréas, l'organe responsable de la libération des hormones qui abaissent la glycémie (8, 9).

De plus, les baies sont une excellente source de fibres. Par exemple, une portion de 1 tasse (148 grammes) de bleuets fournit 4 grammes de fibres, ce qui aide à ralentir la digestion et à stabiliser la glycémie après avoir mangé (10, 11).

Le yogourt est également connu pour sa capacité à abaisser la glycémie. Cela est dû en partie aux probiotiques qu'il contient, ce qui peut améliorer la capacité de votre corps à métaboliser les aliments contenant du sucre (12).

De plus, le yogourt est riche en protéines, qui sont bien connues pour aider à maintenir la glycémie sous contrôle. Le yogourt grec est particulièrement riche en protéines (13).

Le yogourt et les baies ont bon goût ensemble comme collation, car la douceur des baies aide à équilibrer l'acidité du yogourt. Vous pouvez simplement les mélanger ensemble ou les superposer les uns aux autres pour faire un parfait.

3. Poignée d'amandes

Les amandes sont très nutritives et faciles à grignoter.

Une portion d'amandes de 28 grammes fournit plus de 15 vitamines et minéraux, dont 32% de l'apport quotidien recommandé en manganèse, 19% en magnésium et 17% en riboflavine (14).

La recherche a montré que les amandes peuvent aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Dans une étude, 58 personnes qui ont inclus des amandes dans leur alimentation chaque jour pendant 24 semaines ont connu une baisse de 3% de leur glycémie à long terme (15).

Dans une autre étude, 20 adultes diabétiques qui ont consommé 60 grammes d'amandes par jour pendant quatre semaines ont vu leur glycémie baisser de 9%.

Ils avaient également une diminution des niveaux d'insuline, une hormone qui peut aggraver le diabète si les niveaux sont constamment élevés (16).

La capacité des amandes à aider à stabiliser la glycémie est probablement due à la combinaison de fibres, de protéines et de graisses saines qu'elles contiennent, qui sont toutes connues pour avoir un rôle important dans la gestion du diabète (14).

De plus, il a été démontré que les amandes sont bénéfiques pour la santé cardiaque en réduisant le taux de cholestérol et peuvent également favoriser la gestion du poids, deux facteurs majeurs dans la prévention et le traitement du diabète de type 2 (16, 17, 18, 19).

Étant donné que les amandes sont assez riches en calories, il est préférable de limiter la taille de votre portion à environ une poignée lorsque vous les mangez comme collation.

4. Légumes et houmous

Le houmous est une tartinade crémeuse à base de pois chiches. Il a bon goût lorsqu'il est associé à des légumes crus.

Les légumes et l'houmous sont de bonnes sources de fibres, de vitamines et de minéraux.

De plus, le houmous fournit beaucoup de protéines, avec 3 grammes par cuillère à soupe (15 grammes). Toutes ces propriétés peuvent bénéficier au contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (20, 21).

Une étude a révélé que les personnes qui consommaient au moins 1 once d'houmous à un repas avaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline quatre fois inférieurs à ceux d'un groupe qui consommait du pain blanc lors d'un repas (22).

Vous pouvez expérimenter en trempant plusieurs types de légumes dans le houmous, comme le brocoli, le chou-fleur, les carottes et les poivrons.

5. Avocat

Si vous souffrez de diabète, grignoter de l'avocat peut aider à gérer votre glycémie.

La teneur élevée en fibres et les acides gras monoinsaturés des avocats en font un aliment adapté au diabète. Ces facteurs peuvent empêcher votre glycémie de grimper après un repas (23, 24).

Une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui incluaient régulièrement des sources d'acides gras monoinsaturés dans leur alimentation ont connu une amélioration significative de leur glycémie (25).

Vous pouvez manger de l'avocat seul ou en faire une trempette comme le guacamole. Étant donné que les avocats sont assez riches en calories, il est préférable de s'en tenir à une portion allant d'un quart à la moitié d'un avocat.

6. Pommes tranchées au beurre d'arachide

Les pommes tranchées associées au beurre de noix constituent une collation délicieuse et saine, idéale pour les personnes atteintes de diabète.

Les pommes sont riches en plusieurs nutriments, dont les vitamines B, la vitamine C et le potassium, tandis que le beurre d'arachide fournit des quantités importantes de vitamine E, de magnésium et de manganèse, tous connus pour aider à gérer le diabète (26, 27, 28, 29).

Les pommes et le beurre d'arachide sont également très riches en fibres. Une pomme moyenne combinée à 1 once (28 grammes) de beurre d'arachide fournit près de 7 grammes de fibres, ce qui est utile pour garder votre glycémie sous contrôle (11, 27, 30).

Les pommes ont été étudiées spécifiquement pour leur rôle potentiel dans la gestion du diabète. On pense que les antioxydants polyphénols qu'ils contiennent protègent les cellules pancréatiques des dommages qui aggravent souvent le diabète (30, 31).

Vous pouvez également essayer d'associer d'autres types de fruits avec du beurre d'arachide, tels que des bananes ou des poires, pour des avantages similaires pour la santé.

7. Bâtonnets de boeuf

Les bâtonnets de boeuf sont pratiques, portables et respectueux du diabète.

Ce qui fait des bâtonnets de bœuf une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète, c'est leur teneur élevée en protéines et en glucides.

La plupart des bâtonnets de boeuf fournissent environ 6 grammes de protéines par once (28 grammes), ce qui peut aider à garder votre glycémie sous contrôle (32).

Si possible, vous devriez choisir des bâtonnets de bœuf faits de bœuf nourri à l'herbe. Comparé au bœuf nourri aux céréales, le bœuf nourri à l'herbe est plus riche en acides gras oméga-3, qui sont connus pour leur rôle potentiel dans le maintien de la glycémie stable (33, 34).

Il est important de noter que les bâtonnets de boeuf peuvent être riches en sodium, ce qui peut entraîner une pression artérielle élevée chez certaines personnes s'ils sont consommés en excès. Ainsi, si vous mangez des bâtonnets de boeuf, assurez-vous de les consommer avec modération.

8. Pois chiches rôtis

Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont une légumineuse incroyablement saine.

Il y a près de 15 grammes de protéines et 13 grammes de fibres dans une portion d'une tasse (164 grammes) de pois chiches, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète (35).

La recherche a montré que la consommation régulière de pois chiches peut jouer un rôle dans la prévention de la progression du diabète, grâce à leur potentiel pour aider à gérer la glycémie (36).

Dans une étude, 19 adultes qui ont consommé un repas à base de pois chiche quotidiennement pendant six semaines avaient des taux de sucre dans le sang et d'insuline considérablement inférieurs après avoir mangé, par rapport aux individus qui ont mangé un repas à base de blé (37).

Une façon de rendre les pois chiches faciles à grignoter est de les rôtir, ce qui les rend croquants et pratiques. Ils ont bon goût lorsqu'ils sont rôtis avec de l'huile d'olive et des assaisonnements de votre choix.

9. Roll-Up Turquie

Les rouleaux de dinde sont une collation facile à préparer.

Il s'agit essentiellement d'une pellicule sandwich sans pain composée de tranches de poitrine de dinde enroulées autour d'un contenu à faible teneur en glucides de votre choix, comme du fromage et des légumes.

Les rouleaux de dinde sont une excellente option de collation pour les personnes atteintes de diabète en raison de leur faible teneur en glucides et en protéines. Une enveloppe contient environ 5 grammes de protéines, ce qui aidera à empêcher votre glycémie d'augmenter trop haut (2).

De plus, les protéines contenues dans les rouleaux de dinde peuvent aider à réduire votre appétit, ce qui est bénéfique pour prévenir la suralimentation et favoriser la gestion du poids. Ces deux facteurs sont des facteurs clés dans le contrôle du diabète de type 2 (2, 38).

Pour faire un roulé de dinde, étalez simplement une cuillère à soupe (environ 10 grammes) de fromage à la crème sur une tranche de dinde et enroulez-la autour de légumes tranchés, tels que des concombres ou des poivrons.

10. Fromage cottage

Le fromage cottage est une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète.

Une demi-tasse (environ 112 grammes) de fromage cottage à petit caillé fournit plusieurs vitamines et minéraux, en plus de près de 13 grammes de protéines et seulement 4 grammes de glucides (39).

Fait intéressant, manger du fromage cottage peut aider à gérer votre glycémie.

Dans une étude, les hommes qui ont mangé 25 grammes de fromage cottage avec 50 grammes de sucre ont eu une glycémie inférieure de 38% par la suite, par rapport à ceux qui ont consommé du sucre seul (40).

Les effets hypoglycémiants du fromage cottage sont souvent attribués à sa teneur élevée en protéines (41, 42, 43).

Si vous choisissez du fromage cottage ordinaire plutôt que des variétés à teneur réduite en matières grasses, vous profiterez également des propriétés hypoglycémiantes des matières grasses (41, 42, 43).

Le fromage cottage a un excellent goût nature, mais vous pouvez également le combiner avec des fruits pour des nutriments et des fibres supplémentaires.

11. Fromage et craquelins de grains entiers

Les «sandwichs aux craquelins» sont une collation populaire, et vous pouvez les faire vous-même en garnissant quelques craquelins de grains entiers avec des tranches de fromage.

Ils sont un bon choix de collation si vous souffrez de diabète. Alors que les craquelins peuvent être riches en glucides, la graisse dans le fromage et les fibres dans les craquelins peuvent les empêcher d'augmenter votre glycémie (10, 11, 44, 45).

La consommation de matières grasses provenant de produits laitiers tels que le fromage peut ralentir la digestion des glucides, réduire les niveaux d'insuline et favoriser la libération d'hormones qui abaissent la glycémie, comme le GLP-1 (44, 45, 46).

Assurez-vous de bien choisir vos craquelins, car de nombreuses marques sont riches en farine raffinée et en sucre ajouté, ce qui peut affecter négativement la glycémie. Pour éviter ces ingrédients, choisissez toujours des craquelins faits à 100% de grains entiers.

12. Salade de thon

La salade de thon est faite en combinant du thon avec de la mayonnaise et d'autres ingrédients, tels que le céleri et les oignons.

Une portion de 3 onces (84 grammes) de thon fournit 22 grammes de protéines et pas de glucides, ce qui en fait une excellente option de collation si vous souffrez de diabète (47).

De plus, le thon est riche en acides gras oméga-3, qui se sont révélés aider à gérer le diabète en raison de leur potentiel à réduire l'inflammation et à améliorer le contrôle de la glycémie (48).

Vous pouvez rendre la salade de thon encore plus saine et plus riche en protéines en la mélangeant avec du fromage cottage ou du yogourt, plutôt qu'avec de la mayonnaise.

13. Popcorn

Le pop-corn est une collation à grains entiers très populaire et saine.

Il a été considéré comme l'un des meilleurs snacks pour les personnes atteintes de diabète, en partie à cause de sa faible densité calorique. Une tasse (8 grammes) de maïs soufflé à l'air ne contient que 31 calories (48, 49).

Les collations sur des aliments faibles en calories peuvent aider à contrôler le poids, qui est connu pour favoriser une diminution de la glycémie et une meilleure gestion globale du diabète de type 2 (50, 51).

De plus, le maïs soufflé fournit 1 gramme de fibres par portion de 1 tasse (8 grammes), ce qui en fait un aliment qui respecte le diabète (49).

Étant donné que la plupart des pop-corn préemballés sont pleins de sel, de gras trans et d'autres ingrédients malsains, il est plus sain de faire éclater les vôtres.

14. Pudding de graines de chia

Le pudding de graines de chia est fait en faisant tremper les graines de chia dans du lait jusqu'à ce que le mélange atteigne une consistance semblable à du pudding.

C'est une collation saine pour les personnes atteintes de diabète, car les graines de chia sont riches en nombreux nutriments qui aident à stabiliser la glycémie, y compris les protéines, les fibres et les acides gras oméga-3 (52).

La fibre des graines de chia peut absorber une quantité importante d'eau, ce qui peut aider à contrôler le diabète en ralentissant le processus de digestion et la libération de sucre dans le sang (53).

De plus, il a été démontré que la consommation de graines de chia aide à réduire les niveaux de triglycérides, ce qui peut être bon pour la santé cardiaque. Cela est bénéfique car les personnes atteintes de diabète ont tendance à avoir un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque (54, 55).

15. Bouchées énergétiques sans cuisson

Les bouchées énergétiques sont une excellente idée de collation pour les personnes atteintes de diabète.

Ils sont une collation délicieuse et saine faite en combinant et en roulant les ingrédients de votre choix en boules. Certains ingrédients communs incluent le beurre de noix, l'avoine et les graines, comme dans cette recette.

La plupart des ingrédients utilisés pour préparer les piqûres énergétiques sont riches en fibres, en protéines et en graisses saines - trois nutriments clés connus pour maintenir la glycémie stable (34, 56, 57).

Un avantage supplémentaire des piqûres d'énergie est leur commodité. Ils ne nécessitent pas de cuisson et vous pouvez les emporter facilement avec vous lorsque vous êtes en déplacement.

16. Salade de haricots noirs

La salade de haricots noirs est une collation saine.

Pour le faire, combinez simplement les haricots noirs cuits avec des légumes hachés, tels que les oignons et les poivrons, et mélangez-les dans une vinaigrette.

Étant donné que les haricots noirs sont riches en fibres et en protéines, ils constituent une collation saine pour les personnes atteintes de diabète. Les manger peut prévenir les pics de sucre dans le sang et aider à réduire les niveaux d'insuline après les repas (58, 59, 60, 61).

Dans une étude, 12 personnes ayant consommé des haricots noirs au cours d'un repas avaient jusqu'à 33% de taux d'insuline inférieurs cinq heures après avoir mangé, par rapport aux personnes qui n'en consommaient pas (60).

Il a également été démontré que les haricots noirs sont bénéfiques pour la santé cardiaque en aidant à abaisser le cholestérol et la pression artérielle (62).

17. Trail Mix

Le mélange montagnard est une collation faite en combinant des noix, des graines et des fruits secs.

Une portion de 1 once (28 grammes) de mélange montagnard fournit près de 4 grammes de protéines, ce qui en fait une collation de remplissage qui peut favoriser le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (57, 63).

Le mélange montagnard fournit également des graisses et des fibres saines provenant des noix et des graines, qui se sont avérées aider à réduire la glycémie et les niveaux d'insuline (19).

La clé est d'éviter d'ajouter trop de fruits secs à votre mélange montagnard, car il est assez riche en sucre et peut augmenter votre glycémie si vous en consommez trop (64).

De plus, il est très riche en calories, vous devez donc éviter de manger trop de mélange montagnard à la fois. Une portion raisonnable est d'environ une poignée.

18. Edamame

Les Edamame sont des graines de soja vertes non mûres qui sont encore dans leurs gousses. Ils sont une collation très nutritive et pratique.

Il y a 17 grammes de protéines et 8 grammes de fibres dans une tasse (155 grammes) d'edamame, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes atteintes de diabète (65).

En fait, certaines études animales ont montré que l'édamame peut aider à abaisser la glycémie (66, 67).

Il peut également améliorer la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle les cellules sont incapables d'utiliser l'insuline efficacement, conduisant à des niveaux de sucre dans le sang constamment élevés (66, 67).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer les effets de la consommation d'edamame sur le diabète chez l'homme, mais en avoir comme collation vaut certainement la peine d'être essayé.

L'edamame est généralement servi à la vapeur, et vous pouvez rehausser sa saveur en le mélangeant avec les assaisonnements de votre choix.

19. Barres protéinées maison

Les barres protéinées sont une excellente option de collation pour les personnes atteintes de diabète en raison de la quantité importante de protéines qu'elles fournissent.

De nombreuses barres protéinées achetées en magasin sont riches en sucre ajouté et autres ingrédients malsains, il est donc avantageux de faire les vôtres.

Cette recette de barres protéinées maison comprend du beurre d'arachide, des protéines de lactosérum et de la farine d'avoine. Pour réduire sa teneur en sucre, vous pouvez réduire la quantité de miel et omettre les pépites de chocolat de la recette.

Vous pouvez également essayer les barres Lara, un type populaire de barre protéinée faite avec un nombre minimal d'ingrédients.

20. Bâtonnets de céleri au beurre d'arachide

Une façon populaire d'apprécier les bâtonnets de céleri est de les tremper dans du beurre d'arachide. C'est une autre option de collation saine pour les personnes atteintes de diabète.

Premièrement, les bâtonnets de céleri sont très faibles en calories, ne fournissant que 16 calories par tasse (101 grammes). Cela peut vous aider à gérer votre poids, ce qui aide à contrôler le diabète de type 2 (68).

De plus, le céleri contient des antioxydants appelés flavones, qui ont été étudiés pour leur rôle dans la baisse de la glycémie (69).

L'ajout d'une cuillère à soupe ou deux (environ 16 à 32 grammes) de beurre d'arachide aux bâtonnets de céleri ajoute des protéines et des fibres supplémentaires à la collation, ce qui améliorera encore plus votre contrôle de la glycémie (2, 10, 11).

21. Muffins aux œufs

Les muffins aux œufs sont préparés en mélangeant des œufs avec des légumes, puis en les faisant cuire dans un moule à muffins. Ils font une collation rapide et saine pour les personnes atteintes de diabète.

Les principaux avantages de cet aliment adapté au diabète sont les protéines des œufs et les fibres des légumes. Les manger peut aider à maintenir votre glycémie stable.

Cette recette de muffins aux œufs combine des œufs avec des poivrons, des oignons et des épinards, en plus d'assaisonnements et de sauce piquante.

The Bottom Line

Il existe de nombreuses options de collations saines à choisir si vous souffrez de diabète.

Une bonne règle de base est de choisir des aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines, qui sont tous connus pour aider à maintenir une glycémie saine.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont un risque plus élevé d'obésité et de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Ainsi, il est également important de se concentrer sur les aliments riches en nutriments et sains dans l'ensemble.

Les collations lorsque vous souffrez de diabète ne doivent pas être difficiles. Il existe de nombreuses collations rapides et faciles à préparer et à manger même lorsque vous êtes en déplacement.

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