Les 9 meilleurs substituts non laitiers pour le lait

Contenu

• Pourquoi vous pourriez vouloir un remplaçant
• 1. Lait de soja
• 2. Lait d'amande
• 3. Lait de coco
• 4. Lait d'avoine
• 5. Lait de riz
• 6. Lait de cajou
• 7. Lait de macadamia
• 8. Lait de chanvre
• 9. Lait de quinoa
• Ce qu'il faut considérer lors de la substitution
• The Bottom Line

Le lait de vache est considéré comme un aliment de base dans de nombreux régimes alimentaires. Il est consommé comme boisson, versé sur des céréales et ajouté à des smoothies, du thé ou du café.

Bien que ce soit un choix populaire pour beaucoup, certaines personnes ne peuvent pas ou choisissent de ne pas boire de lait en raison de préférences personnelles, de restrictions alimentaires, d'allergies ou d'intolérances.

Heureusement, si vous cherchez à éviter le lait de vache, il existe de nombreuses alternatives non laitières. Cet article répertorie neuf des meilleurs substituts au lait de vache.

Pourquoi vous pourriez vouloir un remplaçant

Le lait de vache possède un profil nutritionnel impressionnant. Il est riche en protéines de haute qualité et en vitamines et minéraux importants, y compris le calcium, le phosphore et les vitamines B.

En fait, 1 tasse (240 ml) de lait entier fournit 146 calories, 8 grammes de matières grasses, 8 grammes de protéines et 13 grammes de glucides (1).

Cependant, le lait de vache n'est pas une option appropriée pour tout le monde. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous cherchez une alternative, notamment:

• Allergie au lait: 2 à 3% des enfants de moins de trois ans sont allergiques au lait de vache. Cela peut provoquer divers symptômes, notamment des éruptions cutanées, des vomissements, de la diarrhée et une anaphylaxie sévère. Environ 80% des enfants dépassent cette allergie à l'âge de 16 ans (2, 3).
• Intolérance au lactose: On estime que 75% de la population mondiale est intolérante au lactose, le sucre présent dans le lait. Cette condition survient lorsque les gens ont une carence en lactase, l'enzyme qui digère le lactose (4).
• Restrictions diététiques: Certaines personnes choisissent d'exclure les produits d'origine animale de leur alimentation pour des raisons d'éthique ou de santé. Par exemple, les végétaliens excluent tous les produits provenant d'animaux, y compris le lait de vache.
• Risques potentiels pour la santé: Certaines personnes choisissent d'éviter le lait de vache en raison de préoccupations concernant les contaminants potentiels, y compris les antibiotiques, les pesticides et les hormones (5, 6, 7).

La bonne nouvelle est qu'il existe de nombreuses options non laitières si vous voulez ou devez éviter le lait de vache. Lisez la suite pour quelques bonnes recommandations.

1. Lait de soja

Le lait de soja est fait de soja ou d'isolat de protéines de soja et contient souvent des épaississants et des huiles végétales pour améliorer le goût et la consistance.

Il a généralement une saveur douce et crémeuse. Cependant, le goût peut varier selon les marques. Il fonctionne mieux comme substitut du lait de vache dans les plats salés, avec du café ou sur des céréales.

Une tasse (240 ml) de lait de soja non sucré contient 80 à 90 calories, 4 à 4,5 grammes de matières grasses, 7 à 9 grammes de protéines et 4 grammes de glucides (8, 9).

En termes de nutrition, le lait de soja est un substitut non laitier proche du lait de vache. Il contient une quantité similaire de protéines, mais environ la moitié du nombre de calories, de graisses et de glucides.

C'est également l'une des rares sources végétales de protéines «complètes» de haute qualité, qui fournissent tous les acides aminés essentiels. Ce sont les acides aminés qui ne peuvent pas être produits par l'organisme et doivent être obtenus à partir de l'alimentation (10).

D'un autre côté, le soja est devenu l'un des aliments les plus controversés au monde, et les gens sont souvent préoccupés par ses effets sur l'organisme.

Cela est principalement dû aux grandes quantités d'isoflavones dans le soja. Ceux-ci peuvent affecter les récepteurs des œstrogènes dans le corps et affecter la fonction des hormones (11, 12).

Bien que ce sujet soit largement débattu, aucune preuve concluante ne suggère que des quantités modérées de soja ou de lait de soja nuiront à des adultes par ailleurs en bonne santé (13, 14, 15).

Enfin, le lait de soja à base de soja n'est pas recommandé pour les personnes intolérantes au FODMAP ou en phase d'élimination du régime pauvre en FODMAP.

Les FODMAP sont un type de glucide à chaîne courte naturellement présent dans certains aliments. Ils peuvent provoquer des problèmes digestifs tels que des gaz et des ballonnements.

Cependant, le lait de soja fabriqué à partir d'isolat de protéines de soja peut être consommé comme alternative.

Résumé Le lait de soja est fabriqué à partir de graines de soja entières ou d'isolat de protéines de soja. Il a un goût crémeux et doux et est le plus similaire en nutrition au lait de vache. Le lait de soja est souvent considéré comme controversé, bien qu'il soit peu probable que le lait de soja soit consommé avec modération.

2. Lait d'amande

Le lait d'amande est fait avec des amandes entières ou du beurre d'amande et de l'eau.

Il a une texture légère et une saveur légèrement sucrée et de noisette. Il peut être ajouté au café et au thé, mélangé à des smoothies et utilisé comme substitut du lait de vache dans les desserts et les pâtisseries.

Une tasse (240 ml) de lait d'amande non sucré contient 30 à 35 calories, 2,5 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 1 à 2 grammes de glucides (16, 17).

Comparé au lait de vache, il contient moins du quart des calories et moins de la moitié des graisses. Il est également significativement plus faible en protéines et en glucides.

C'est l'un des laits non laitiers les moins caloriques disponibles et c'est une excellente option pour ceux qui veulent ou qui ont besoin de réduire le nombre de calories qu'ils consomment.

De plus, le lait d'amande est une source naturelle de vitamine E, un groupe d'antioxydants qui aident à protéger l'organisme contre les substances pathogènes appelées radicaux libres.

D'un autre côté, le lait d'amande est une source beaucoup moins concentrée des nutriments bénéfiques trouvés dans les amandes entières, y compris les protéines, les fibres et les graisses saines.

En effet, le lait d'amande est composé principalement d'eau. En fait, de nombreuses marques ne contiennent que 2% d'amandes. Ceux-ci sont souvent blanchis sans la peau, ce qui réduit considérablement la teneur en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux.

Pour tirer le meilleur parti des nutriments et des bienfaits pour la santé des amandes, choisissez des marques de lait d'amande qui contiennent une teneur plus élevée en amandes, environ 7 à 15%.

Les amandes contiennent également de l'acide phytique, une substance qui se lie au fer, au zinc et au calcium pour réduire leur absorption dans l'organisme. Cela peut diminuer quelque peu l'absorption par votre corps de ces nutriments du lait d'amande (18, 19).

Résumé Le lait d'amande a une saveur légère, sucrée et de noisette et est faible en calories, en matières grasses et en glucides. À la baisse, il est pauvre en protéines et contient de l'acide phytique, une substance qui limite l'absorption du fer, du zinc et du calcium.

3. Lait de coco

Le lait de coco est fait d'eau et de chair blanche de noix de coco brune.

Il est vendu dans des cartons à côté du lait et est une version plus diluée du type de lait de coco couramment utilisé dans les cuisines du Sud-Est asiatique et indien, qui est généralement vendu en canettes.

Le lait de coco a une texture crémeuse et une saveur de noix de coco douce mais subtile. Une tasse (240 ml) contient 45 calories, 4 grammes de matières grasses, pas de protéines et presque pas de glucides (20, 21).

Le lait de coco contient un tiers des calories du lait de vache, la moitié des matières grasses et nettement moins de protéines et de glucides.

En fait, le lait de coco a la plus faible teneur en protéines et en glucides des laits non laitiers. Ce n'est peut-être pas la meilleure option pour ceux qui ont des besoins accrus en protéines, mais cela conviendrait à ceux qui cherchent à réduire leur apport en glucides.

De plus, environ 90% des calories du lait de coco proviennent des graisses saturées, y compris un type de graisses saturées appelé triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Certaines recherches suggèrent que les TCM peuvent aider à réduire l'appétit, aider à perdre du poids et améliorer le taux de cholestérol sanguin plus que les autres graisses (22, 23, 24, 25).

D'un autre côté, une revue récente de 21 études a révélé que l'huile de noix de coco peut augmenter les niveaux de cholestérol total et «mauvais» de lipoprotéines de basse densité (LDL) dans une plus grande mesure que les huiles insaturées (26).

Cependant, une grande partie de cette recherche est basée sur des preuves de mauvaise qualité et il y a très peu de recherches sur les effets du lait de coco en particulier. À la fin de la journée, la consommation d'une quantité modérée de lait de coco dans le cadre d'une alimentation saine ne devrait pas être une source de préoccupation.

Enfin, il est recommandé aux personnes intolérantes au FODMAP ou à celles qui achèvent la phase d'élimination du régime FODMAP de limiter le lait de coco à une portion de 1/2 tasse (120 ml) à la fois.

Résumé Le lait de coco a une consistance crémeuse et laiteuse et un goût sucré de noix de coco. Il ne contient pas de protéines, peu ou pas de glucides et est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM), un type de graisses saturées.

4. Lait d'avoine

Dans sa forme la plus simple, le lait d'avoine est fabriqué à partir d'un mélange d'avoine et d'eau.Néanmoins, les fabricants ajoutent souvent des ingrédients supplémentaires tels que des gommes, des huiles et du sel pour produire un goût et une texture souhaitables.

Le lait d'avoine est naturellement doux et de saveur douce. Il peut être utilisé en cuisine de la même manière que le lait de vache et a bon goût avec les céréales ou les smoothies.

Une tasse (240 ml) contient 140 à 170 calories, 4,5 à 5 grammes de matières grasses, 2,5 à 5 grammes de protéines et 19 à 29 grammes de glucides (27, 28).

Le lait d'avoine contient un nombre de calories similaire au lait de vache, jusqu'à doubler le nombre de glucides et environ la moitié de la quantité de protéines et de lipides.

Fait intéressant, le lait d'avoine est riche en fibres totales et en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui forme un gel épais lors de son passage dans l'intestin.

Le gel de bêta-glucane se lie au cholestérol, réduisant son absorption dans le corps. Cela aide à réduire le taux de cholestérol, en particulier le cholestérol LDL, le type associé à un risque accru de maladie cardiaque (29, 30, 31).

Une étude chez des hommes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que la consommation quotidienne de 25 onces (750 ml) de lait d'avoine pendant cinq semaines réduisait le cholestérol total de 3% et le cholestérol LDL de 5% (32).

De plus, la recherche a montré que le bêta-glucane peut aider à augmenter la sensation de satiété et à abaisser la glycémie après un repas (33, 34, 35).

Le lait d'avoine est également bon marché et facile à préparer à la maison.

Résumé Le lait d'avoine a une saveur douce et sucrée. Il est riche en protéines et en fibres, mais également riche en calories et en glucides. Le lait d'avoine contient du bêta-glucane, qui peut aider à abaisser le taux de cholestérol et de sucre dans le sang.

5. Lait de riz

Le lait de riz est fabriqué à partir de riz blanchi ou brun et d'eau. Comme avec d'autres laits non laitiers, il contient souvent des épaississants pour améliorer la texture et le goût.

Le lait de riz est le moins allergène des laits non laitiers. Cela en fait une option sûre pour les personnes allergiques ou intolérantes aux produits laitiers, au gluten, au soja ou aux noix.

Le lait de riz est doux au goût et naturellement doux au goût. Il a une consistance légèrement aqueuse et est idéal à boire seul ainsi que dans les smoothies, les desserts et les flocons d'avoine.

Une tasse (240 ml) de lait de riz contient 130 à 140 calories, 2 à 3 grammes de matières grasses, 1 gramme de protéines et 27 à 38 grammes de glucides (36, 37).

Le lait de riz contient un nombre de calories similaire au lait de vache, mais presque le double des glucides. Il contient également beaucoup moins de protéines et de graisses.

De toutes les alternatives au lait non laitier de cette liste, le lait de riz contient le plus de glucides - environ trois fois plus que les autres.

De plus, le lait de riz a un indice glycémique (IG) élevé de 79 à 92, ce qui signifie qu'il est absorbé rapidement dans l'intestin et augmente rapidement la glycémie. Pour cette raison, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour les personnes atteintes de diabète.

En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de riz peut également ne pas être la meilleure option pour les enfants, les athlètes et les personnes âgées en pleine croissance. En effet, ces populations ont des besoins en protéines plus élevés.

Il a également été démontré que le lait de riz contient des niveaux élevés d'arsenic inorganique, un produit chimique toxique naturellement présent dans l'environnement (38).

L'exposition à long terme à des niveaux élevés d'arsenic inorganique a été associée à un risque accru de divers problèmes de santé, y compris certains cancers et maladies cardiaques (39, 40, 41).

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) recommande que les gens consomment du riz dans le cadre d'une alimentation équilibrée qui comprend une variété de céréales. Dépendre uniquement du riz et des produits à base de riz n'est pas conseillé, en particulier pour les nourrissons, les tout-petits et les femmes enceintes (42).

Pour la plupart des gens, boire du lait de riz ne devrait pas être une source de préoccupation. Cependant, si le riz constitue une part importante de votre alimentation, il pourrait être avantageux de diversifier votre alimentation en mangeant une variété de céréales, y compris d'autres laits non laitiers.

Résumé Le lait de riz est le lait non laitier le plus hypoallergénique. Il est faible en matières grasses et en protéines, mais riche en glucides. Le lait de riz contient des niveaux élevés d'arsenic inorganique, ce qui peut entraîner des problèmes de santé potentiels chez ceux qui consomment du riz comme principale source de nourriture.

6. Lait de cajou

Le lait de cajou est fabriqué à partir d'un mélange de noix de cajou ou de beurre de cajou et d'eau.

Il est riche et crémeux et a une saveur de noisette douce et subtile. Il est idéal pour épaissir les smoothies, comme crème à café et comme substitut du lait de vache dans les desserts.

Comme pour la plupart des laits à base de noix, la pulpe de noix est filtrée à partir du lait. Cela signifie que les fibres, les protéines, les vitamines et les minéraux de la noix de cajou entière sont perdus.

Une tasse (240 ml) de lait de cajou non sucré ne contient que 25 à 50 calories, 2 à 4 grammes de matières grasses, 0 à 1 gramme de protéines et 1 à 2 grammes de glucides (43, 44).

Le lait de cajou contient moins d'un tiers des calories du lait de vache, la moitié des matières grasses et nettement moins de protéines et de glucides.

En raison de sa faible teneur en protéines, le lait de cajou n'est peut-être pas la meilleure option pour les personnes ayant des besoins accrus en protéines.

Il pourrait être utile de passer à un lait plus riche en protéines comme le soja ou l'avoine si vous avez des besoins accrus en protéines ou si vous avez du mal à répondre à vos besoins quotidiens en protéines.

Cependant, avec seulement 25 à 50 calories par tasse (240 ml), le lait de cajou non sucré est une excellente option à faible teneur en calories pour ceux qui cherchent à réduire leur apport calorique quotidien total.

La faible teneur en glucides et en sucre en fait également une option appropriée pour les personnes qui ont besoin de surveiller leur apport en glucides, comme les personnes atteintes de diabète.

Enfin, le lait de cajou est l'un des laits les plus faciles à préparer à la maison.

Résumé Le lait de cajou a un goût riche et crémeux et est faible en calories, en glucides et en sucre. À la baisse, il contient très peu de protéines et peut ne pas être la meilleure option pour ceux qui ont des besoins en protéines plus élevés.

7. Lait de macadamia

Le lait de macadamia est composé principalement d'eau et d'environ 3% de noix de macadamia. Il est relativement nouveau sur le marché et la plupart des marques sont fabriquées en Australie à l'aide de macadamias australiens.

Il a une saveur plus riche, plus douce et plus crémeuse que la plupart des laits non laitiers, et a bon goût seul ou dans le café et les smoothies.

Une tasse (240 ml) contient 50 à 55 calories, 4,5 à 5 grammes de matières grasses, 1 à 5 grammes de protéines et 1 gramme de glucides (45, 46).

Le lait de macadamia contient un tiers des calories et environ la moitié du gras du lait de vache. Il est également un peu plus faible en protéines et en glucides.

Il est très faible en calories, avec seulement 50 à 55 calories par tasse (240 ml). Cela en fait une excellente option pour ceux qui essaient de réduire leur apport calorique.

La faible teneur en glucides en fait également une option appropriée pour les personnes atteintes de diabète ou celles qui cherchent à réduire leur apport en glucides.

De plus, le lait de macadamia est une excellente source de graisses monoinsaturées saines, avec 3,8 grammes par tasse (240 ml).

Augmenter votre consommation de graisses monoinsaturées peut aider à réduire le taux de cholestérol sanguin, la tension artérielle et le risque de maladie cardiaque, surtout si elle remplace certaines graisses saturées ou glucides dans votre alimentation (47, 48, 49, 50).

Résumé Le lait de macadamia est un lait relativement nouveau sur le marché. Il est fait de noix de macadamia et a un goût riche et crémeux. Le lait de macadamia est riche en graisses monoinsaturées et faible en calories et en glucides.

8. Lait de chanvre

Le lait de chanvre est fabriqué à partir des graines de la plante de chanvre, Cannabis sativa. Il s'agit de la même espèce utilisée pour fabriquer le cannabis, également connu sous le nom de marijuana.

Contrairement à la marijuana, les graines de chanvre ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), le produit chimique responsable des effets psychotropes de la marijuana (51).

Le lait de chanvre a un goût de noix légèrement sucré et une texture fine et aqueuse. Il fonctionne mieux comme substitut aux laits plus légers tels que le lait écrémé.

Une tasse (240 ml) de lait de chanvre non sucré contient 60 à 80 calories, 4,5 à 8 grammes de matières grasses, 2 à 3 grammes de protéines et 0 à 1 gramme de glucides (52, 53).

Le lait de chanvre contient une quantité de graisse similaire au lait de vache, mais environ la moitié des calories et des protéines. Il contient également beaucoup moins de glucides.

C'est une bonne option pour les végétaliens et les végétariens, car un verre fournit 2 à 3 grammes de protéines complètes de haute qualité, avec tous les acides aminés essentiels.

De plus, le lait de chanvre est une source de deux acides gras essentiels: l’acide alpha-linolénique oméga-3 et l’acide linoléique oméga-6. Votre corps ne peut pas produire d'oméga-3 et d'oméga-6, vous devez donc les obtenir à partir d'aliments (54).

Enfin, le lait de chanvre non sucré est très faible en glucides, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui veulent réduire leur apport en glucides. Si c'est une priorité pour vous, évitez les variétés sucrées car elles peuvent contenir jusqu'à 20 grammes de glucides par tasse (240 ml) (55).

Résumé Le lait de chanvre a une texture fine et aqueuse et une saveur douce et de noisette. Il est faible en calories et contient peu ou pas de glucides. Le lait de chanvre est une excellente option pour les végétariens et les végétaliens car il est une source de protéines de haute qualité et de deux acides gras essentiels.

9. Lait de quinoa

Le lait de quinoa est fabriqué à partir d'eau et de quinoa, une graine comestible qui est généralement préparée et consommée comme grain.

Le grain de quinoa entier est très nutritif, sans gluten et riche en protéines de haute qualité.

Alors que le quinoa est devenu un «superaliment» très populaire ces dernières années, le lait de quinoa est relativement nouveau sur le marché.

Pour cette raison, il est légèrement plus cher que les autres laits non laitiers et peut être un peu plus difficile à trouver dans les rayons des supermarchés.

Le lait de quinoa est légèrement sucré et noisette et a une saveur distincte de quinoa. Il fonctionne mieux versé sur les céréales et dans la bouillie chaude.

Une tasse (240 ml) contient 70 calories, 1 gramme de matières grasses, 2 grammes de protéines et 12 grammes de glucides (56).

Le lait de quinoa contient un nombre d'hydrates de carbone similaire au lait de vache, mais moins de la moitié des calories. Il contient également beaucoup moins de matières grasses et de protéines.

Il est composé principalement d'eau et contient 5 à 10% de quinoa. Cela signifie que la plupart des protéines, fibres, vitamines et minéraux du quinoa sont dilués.

Il a un profil nutritionnel assez bien équilibré par rapport aux autres laits non laitiers. Il est relativement faible en gras avec des quantités modérées de protéines, de calories et de glucides.

Le lait de quinoa est une bonne source végétale de protéines complètes pour les végétariens et les végétaliens. S'il est disponible dans votre supermarché local, cela peut valoir la peine d'être essayé.

Résumé Le lait de quinoa a une saveur distincte et est légèrement sucré et de noisette. Il contient un nombre modéré de calories, de protéines et de glucides par rapport aux autres laits non laitiers. C’est une bonne option pour les végétariens et les végétaliens car il contient des protéines de haute qualité.

Ce qu'il faut considérer lors de la substitution

Avec une large gamme de laits non laitiers disponibles dans les rayons des supermarchés, il peut être difficile de savoir lequel vous convient le mieux.

Voici quelques éléments importants à considérer:

• Sucre ajouté: Du sucre est souvent ajouté pour rehausser la saveur et la texture. Tenez-vous en aux variétés non sucrées plutôt qu'aux aromatisées, et essayez d'éviter les marques qui répertorient le sucre parmi les trois premiers ingrédients.
• Teneur en calcium: Le lait de vache est riche en calcium, qui est vital pour la santé des os et la prévention de l’ostéoporose. La plupart des laits non laitiers en sont enrichis, alors choisissez-en un qui contient au moins 120 mg de calcium par 3,4 onces (100 ml).
• Vitamine B12: La vitamine B12 se trouve naturellement dans les produits d'origine animale et est essentielle pour un cerveau et un système immunitaire en bonne santé. Les personnes qui limitent ou évitent les produits animaux de leur alimentation devraient choisir du lait enrichi en B12.
• Coût: Les laits non laitiers sont souvent plus chers que le lait de vache. Pour réduire les coûts, essayez de faire du lait à base de plantes à la maison. Cependant, un inconvénient de faire votre propre lait est qu'il ne sera pas enrichi en calcium et en vitamine B12.
• Additifs: Certains laits non laitiers peuvent contenir des additifs tels que le carraghénane et les gommes végétales pour obtenir une texture épaisse et lisse. Bien que ces additifs ne soient pas nécessairement malsains, certaines personnes préfèrent les éviter.
• Besoins diététiques: Certaines personnes ont des allergies ou des intolérances à certains ingrédients utilisés dans les laits végétaux, comme le gluten, les noix et le soja. Assurez-vous de vérifier les étiquettes si vous avez une allergie ou une intolérance.

Résumé Il y a quelques éléments à considérer lors du choix d'une alternative au lait de vache, notamment la teneur en nutriments, les sucres ajoutés et les additifs. La lecture des étiquettes des aliments vous aidera à comprendre le contenu du lait que vous achetez.

The Bottom Line

Pour de nombreuses personnes, le lait de vache est un aliment de base.

Cependant, vous pouvez avoir besoin de renoncer au lait de vache pour plusieurs raisons, notamment les allergies, les raisons éthiques et les préoccupations concernant les risques potentiels pour la santé.

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives intéressantes, y compris les neuf de cette liste.

Lorsque vous faites votre choix, assurez-vous de vous en tenir aux variétés non sucrées et d'éviter les sucres ajoutés. De plus, assurez-vous que votre lait non laitier est enrichi en calcium et en vitamine B12.

Il n'y a pas un seul lait idéal pour tout le monde. Le goût, la nutrition et le coût de ces alternatives peuvent varier considérablement, il peut donc prendre un certain temps pour trouver celui qui vous convient le mieux.