Les meilleurs exercices de kettlebell pour les fesses de vos rêves

Contenu

• Balançoire Kettlebell à un bras
• Snatch croisé à fente inversée
• Figure 8 Fente de marche
• Bonjour Gobelet Squat
• Pont Turc
• Soulevé de terre avec butt Tuck
• Soulevé de terre décalé
• Avis pour

Qu'est-ce qui est rond, ferme et fort partout? Désolé, question piège. Il y a deux réponses appropriées ici : une kettlebell et votre butin (en particulier, vos fesses après avoir terminé cette vidéo d'entraînement avec kettlebell).

Les exercices de fessiers lestés sont parmi les meilleurs moyens d'activer ces muscles fessiers souvent difficiles à tonifier, et vous obtenez un entraînement cardiovasculaire supplémentaire grâce à cette fréquence cardiaque élevée. (P.S. Ce n'est qu'une des façons dont vous pouvez vous entraîner moins et obtenir de meilleurs résultats.)

Ici, Hannah Davis, coach en force et conditionnement et créatrice de Body By Hannah, vous montre quelques-uns de ses exercices de fesses kettlebell préférés qui renforceront les plus gros muscles de votre corps, les fessiers. (BTW, il y a beaucoup de raisons pour lesquelles il est important d'avoir des fesses solides, en plus d'avoir l'air bien.)

Davis connaît bien de nombreux équipements de fitness différents, vous pouvez donc être assuré qu'elle avait vos meilleurs atouts en tête lorsqu'elle a créé cet entraînement pour les fesses avec kettlebell. Mais cela ne veut pas dire qu'elle ne sait pas comment transpirer avec rien de plus que votre propre poids et un escalier.

Alors, faites une pause dans les squats standard (lire: ennuyeux), prenez un poids et lancez-vous avec cet entraînement des fesses. (Prochaine étape : cet entraînement lourd avec Kettlebell vous donnera de sérieux gains de force)

Comment ça fonctionne: Effectuez chaque exercice pour le nombre de répétitions alloué de chaque côté avant de passer à l'exercice suivant. Une fois que vous avez terminé tous les exercices, parcourez la série deux fois de plus pour un total d'entraînement de trois tours.

Ce dont vous aurez besoin : Un kettlebell moyen à lourd (8 à 12 kg)

Balançoire Kettlebell à un bras

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le kettlebell au sol à environ 30 cm devant les orteils. Penchez-vous au niveau des hanches tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et penchez-vous pour saisir la poignée du kettlebell avec la main droite.

B. Montez et remontez le kettlebell entre les jambes.

C. Serrez les fessiers, tenez-vous rapidement debout et balancez le kettlebell vers l'avant jusqu'au niveau des yeux. Vous pouvez lever la main gauche libre en même temps pour plus d'équilibre.

RÉ. Répétez le schéma de mouvement jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées. Laissez tomber le poids en toute sécurité en faisant une pause au bas de la balançoire lorsque le kettlebell est proche de la position de départ.

Faites 15 répétitions de chaque côté avant de passer à l'exercice suivant.

Snatch croisé à fente inversée

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches avec un kettlebell devant votre pied gauche.

B. Charnière au niveau des hanches, en maintenant une colonne vertébrale neutre, et saisissez la poignée du kettlebell avec la main droite.

C. Pressez les fessiers pour vous lever rapidement pendant que vous retournez avec fluidité le kettlebell vers le haut et sur votre poignet pour qu'il repose sur votre avant-bras. C'est la position en rack.

RÉ. De la position en rack, reculez avec votre jambe droite dans une fente inversée. Les jambes doivent toutes les deux être pliées à 90 degrés. Vous pouvez laisser le bras gauche libre flotter sur le côté pour plus d'équilibre.

E. Poussez à travers le talon avant pour vous tenir debout. Répétez jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées, puis changez de côté.

Faites 15 répétitions de chaque côté avant de passer à l'exercice suivant.

Figure 8 Fente de marche

UNE.Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le kettlebell dans la main droite à vos côtés.

B. Reculez avec votre pied droit entrant dans une fente inversée, tout en abaissant simultanément le kettlebell sous votre jambe avant pour saisir la poignée avec la main gauche. Les hanches peuvent s'articuler légèrement vers l'avant.

C. Avec kettlebell dans la main gauche, poussez à travers le talon avant pour vous tenir debout. Répétez le mouvement du côté opposé, en faisant une fente inversée avec la jambe gauche et en amenant le poids en dessous vers la droite.

Faites 15 répétitions de chaque côté avant de passer à l'exercice suivant.

Bonjour Gobelet Squat

UNE. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Tenez le kettlebell par les cornes (là où la poignée rencontre la cloche) à hauteur de poitrine avec les coudes pointés vers le bas.

B. Charnière au niveau des hanches et garde la poitrine soulevée. Faites une pause ici avant de rentrer le bassin et de vous accroupir en gobelet ; kettlebell est toujours à hauteur de poitrine.

C. Mouvement inverse en poussant sur les talons pour remonter les fesses. Ensuite, serrez les fessiers pour revenir à la position debout.

Faites 15 répétitions avant de passer à l'exercice suivant.

Pont Turc

UNE.Asseyez-vous avec la jambe droite tendue devant vous, la jambe gauche pliée avec le pied planté au sol, le bras droit légèrement tendu en dehors de la ligne médiane et derrière vous pour l'équilibre, et le kettlebell à côté de votre hanche gauche au sol.

B. Saisissez la kettlebell par la poignée avec la main gauche et placez-la en position verticale avec la cloche à l'extérieur de l'avant-bras gauche. Allongez le poids directement au-dessus de vous, en gardant un œil sur la cloche à tout moment.

C. En poussant à travers le talon gauche (et en utilisant le bras et la jambe droits pour aider à l'équilibre), soulevez les hanches en position de pont surélevé.

RÉ. Avec contrôle, descendez jusqu'à la position de départ. Répétez jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées, puis changez de côté. (Psst : maîtrisez la technique turque avec ce didacticiel vidéo étape par étape.)

Faites 15 répétitions de chaque côté avant de passer à l'exercice suivant.

Soulevé de terre avec butt Tuck

UNE.Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le kettlebell au sol entre les pieds. Penchez-vous au niveau des hanches tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et penchez-vous pour saisir la poignée du kettlebell avec les deux mains.

B. Poussez à travers les talons et serrez les fessiers pour soulever. Maintenez un léger repli pelvien afin de ne pas vous cambrer en arrière ni d'arriver à une position debout complète. Mouvement inverse, tapotant kettlebell sur le sol pour recommencer.

Faites 15 répétitions avant de passer à l'exercice suivant.

Soulevé de terre décalé

UNE. Tenez-vous debout avec la jambe droite en arrière, l'avant-pied au sol et le kettlebell devant vous au sol.

B. Charnière au niveau des hanches pour atteindre le bas et saisir la poignée du kettlebell avec la main droite.

C. Serrez les fessiers pour vous mettre debout. Vous pouvez étendre le bras gauche libre sur le côté pour plus d'équilibre. Répétez jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées, puis changez de côté.

Faites 15 répétitions de chaque côté avant de passer à l'exercice suivant.

Avis pour