Réduire votre taux de cholestérol élevé: 6 exercices qui porteront leurs fruits

Contenu

• Pourquoi l'exercice est efficace pour réduire le cholestérol
• Meilleurs exercices pour réduire le cholestérol
• 1. Allez courir ou faire du jogging
• 2. Faites une marche rapide
• 3. Vélo au travail ou juste pour le plaisir
• 4. Faites quelques tours à la piscine
• 5. Soulevez quelques poids
• 6. Prenez quelques poses de yoga
• La plupart des exercices suffiront - si vous le faites souvent

Lors de votre premier diagnostic d'hypercholestérolémie, votre médecin vous a peut-être parlé d'exercice. En plus d'améliorer votre alimentation, l'exercice est l'un des changements de style de vie les plus efficaces que vous puissiez apporter pour réduire naturellement vos chiffres.

Votre première pensée a peut-être été: «Je déteste courir.» Ou peut-être que vous aimez courir, mais vous avez été mis à l'écart récemment en raison d'une blessure. Ou peut-être que ça ne vous dérange pas de faire du jogging, mais vous détestez le tapis roulant.

La course n'est pas le seul moyen de redresser votre santé. Il ne fait aucun doute que c'est un exercice aérobie efficace, mais plusieurs autres bons choix sont disponibles qui peuvent aider à contrer les effets négatifs du cholestérol élevé sur votre santé.

Pourquoi l'exercice est efficace pour réduire le cholestérol

Le cholestérol est l'un des corps gras que nous avons dans notre sang. Si nous en avons trop, cela peut coller aux parois internes de nos artères, les rétrécir et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.

Ce n'est pas seulement la quantité de cholestérol dans le sang qui affecte notre risque. D'autres facteurs jouent un rôle. L'un d'eux est le type de protéine qui transporte le cholestérol à travers le corps. Le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) est plus susceptible de causer des problèmes. Le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) protège le corps contre l'accumulation de cholestérol.

L'exercice aide à augmenter les niveaux de bon cholestérol HDL. Les chercheurs en ont rendu compte dans Lipids in Health and Disease. Les femmes physiquement actives avaient des niveaux de cholestérol HDL significativement plus élevés que les femmes sédentaires. Une autre étude publiée dans Artériosclérose, Thrombose et Biologie vasculaire a trouvé des résultats similaires. Chez les hommes avec de la graisse abdominale, un exercice d'endurance régulier a augmenté les niveaux de bon cholestérol HDL.

L'exercice peut même changer la nature de notre cholestérol. En 2002, des chercheurs du Duke University Medical Center ont découvert que l'exercice améliorait le nombre et la taille des particules transportant le cholestérol dans le corps. Ceux qui faisaient plus d'exercice avaient des particules plus grosses et plus "moelleuses" qui étaient moins susceptibles de boucher les artères.

L'exercice peut vous aider à réduire le taux de cholestérol même si vous êtes en surpoids. Dans le Journal of Obesity, les chercheurs ont rapporté que les adultes en surpoids et obèses qui marchaient, faisaient du jogging et faisaient du vélo tout en mangeant un régime hypocholestérolémiant amélioraient le taux de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides.

Meilleurs exercices pour réduire le cholestérol

Certaines recherches ont indiqué qu'il se peut que «combien» vous exercez soit plus important que le type d'exercice que vous faites. Cela signifie que cela vaut la peine d'incorporer plus d'activité dans votre journée comme vous le pouvez. Faites une promenade pendant votre heure de déjeuner, choisissez les escaliers, levez-vous pour répondre aux appels téléphoniques ou rangez une corde à sauter à votre bureau.

De plus, essayez d'incorporer au moins 30 minutes d'exercice structuré dans chaque journée. N'importe quel exercice est meilleur que rien, mais les six types suivants se sont révélés efficaces dans la réduction des taux de cholestérol.

1. Allez courir ou faire du jogging

Si vos articulations sont en bon état et que vous aimez faire du jogging, vous avez de la chance, car il s'agit d'un excellent exercice pour réduire le cholestérol et gérer votre poids. Mais ne pensez pas que vous devez courir. Un jogging facile sur quelques kilomètres peut être préférable pour abaisser le cholestérol qu'un sprint rapide autour du bloc.

Dans une étude publiée en 2013 dans les Archives of Internal Medicine, les chercheurs ont rapporté que les coureurs de longue distance présentaient des améliorations significativement meilleures du taux de cholestérol HDL que les coureurs de courte distance (moins de 16 km par semaine). Ils ont également constaté de meilleures améliorations de leur tension artérielle.

2. Faites une marche rapide

Que la marche soit aussi bonne que la course pour la santé cardiovasculaire fait depuis longtemps l'objet de débats. D'autant que nous vieillissons, la marche peut souvent être un bien meilleur exercice pour protéger la santé des articulations.

Les chercheurs ont rapporté de bonnes nouvelles à ce sujet en 2013 dans la revue Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. Ils ont comparé des dizaines de milliers de coureurs à un nombre égal de marcheurs. Les résultats ont montré que montant l'exercice était ce qui importait, pas le type.

Les personnes qui exerçaient le même niveau d'énergie lors de l'exercice ont connu des avantages similaires, qu'elles aient marché ou couru. Les avantages comprenaient un risque réduit de cholestérol élevé et d'hypertension artérielle.

Il faut plus de temps pour éliminer les calories que pour les éliminer. Si vous brûlez 300 calories de toute façon, vous avez dépensé environ la même quantité d'énergie. Vous êtes susceptible de bénéficier d'avantages similaires. L'auteur principal de l'étude ci-dessus, Paul Williams, a déclaré que marcher 4,3 milles à un rythme rapide nécessiterait environ la même quantité d'énergie que courir trois milles.

3. Vélo au travail ou juste pour le plaisir

Le vélo dépense environ la même énergie que le jogging, mais c'est plus facile pour vos articulations. C’est une chose importante pour de nombreuses personnes en vieillissant. Les hanches et les genoux sont vulnérables à l'arthrite, et nous devons tous faire attention à eux. Si vous commencez à ressentir une douleur dans ces articulations, il peut être préférable de choisir le vélo plutôt que la course.

S'il est possible de se rendre au travail à vélo, essayez-le. Des études ont montré certains avantages positifs. Des scientifiques ont rapporté dans le Journal of the American Heart Association que les personnes qui se rendaient à vélo au travail étaient moins susceptibles de développer un taux de cholestérol élevé que celles qui ne le faisaient pas.

Une deuxième étude publiée dans Circulation ont constaté que le vélo réduit le risque de maladie cardiaque. Un groupe d'adultes âgés de 50 à 65 ans qui passaient régulièrement du temps à vélo ont subi 11 à 18 crises cardiaques de moins en 20 ans que ceux qui n'en ont pas fait.

4. Faites quelques tours à la piscine

La natation est probablement l'exercice aérobie le plus efficace pour les articulations. Dans une étude de 2010, les chercheurs ont comparé la natation à la marche chez les femmes âgées de 50 à 70 ans. Ils ont découvert que la natation améliorait mieux le poids corporel, la répartition des graisses corporelles et le taux de cholestérol LDL que la marche.

Les chercheurs ont également examiné les effets bénéfiques de la natation chez les hommes dans l'International Journal of Aquatic Research and Education. Ils ont constaté que les nageurs avaient un risque de mourir de quelque cause que ce soit de 53%, 50% et 49% inférieur à celui des hommes sédentaires, marcheurs ou coureurs, respectivement.

5. Soulevez quelques poids

Jusqu'à présent, nous avons surtout parlé d'exercice aérobie. C'est le type d'exercice le plus souvent recommandé pour réduire le risque de maladie cardiaque.

Certaines recherches suggèrent cependant que l'entraînement en résistance est également extrêmement bénéfique pour ceux qui ont un taux de cholestérol élevé. La revue Athérosclérose a publié une étude montrant que ceux qui ont participé à un entraînement de résistance ont pu éliminer les LDL de leur circulation sanguine plus rapidement que ceux qui ne l'ont pas fait.

L'entraînement en résistance peut également vous aider à protéger la santé cardiovasculaire. Dans BMC Public Health, les scientifiques ont rapporté que la combinaison de la résistance et de l'exercice aérobie aidait les gens à perdre plus de poids et de graisse que l'un ou l'autre. La combinaison a également créé une meilleure forme cardiovasculaire.

Ne pensez pas que vous êtes trop vieux pour essayer de soulever des poids. Il aide les gens de tout âge. Les Journaux de gérontologie ont publié une étude sur les femmes âgées de 70 à 87 ans. Ceux qui ont participé à un programme d'entraînement en résistance pendant environ 11 semaines avaient des taux de cholestérol LDL et de cholestérol total nettement inférieurs à ceux qui ne l'ont pas fait.

6. Prenez quelques poses de yoga

Après toutes ces discussions sur l'exercice aérobie et la levée de poids, il peut sembler étrange que le yoga apparaisse sur la liste. Après tout, le yoga est principalement un étirement, non?

Des études montrent cependant que le yoga peut réduire le risque de maladie cardiaque. Dans certains cas, cela peut affecter directement le taux de cholestérol.

Des chercheurs ont rapporté dans l'Indian Heart Journal qu'un programme de yoga de trois mois a aidé à réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL. Il a également amélioré les niveaux de cholestérol HDL chez les diabétiques. Les participants ont pratiqué environ une heure par jour.

Dans une grande étude publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology, ceux qui pratiquaient régulièrement le yoga ont montré une amélioration significative du cholestérol LDL, du cholestérol HDL et de la tension artérielle par rapport à ceux qui ne faisaient pas d'exercice.

La plupart des exercices suffiront - si vous le faites souvent

Tous ces exercices sont utiles pour réduire le cholestérol et vous protéger contre les maladies cardiovasculaires. Vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux en fonction de votre état de santé général, de votre santé articulaire et de votre style de vie.

Il existe également d'autres options. Si vous jouez au tennis ou dansez régulièrement, vous dépenserez probablement à peu près la même énergie que quelqu'un qui marche rapidement ou qui court. L'important est de faire au moins 30 minutes d'exercice d'intensité modérée par jour, avec un entraînement de résistance deux fois par semaine. Ajoutez-en plus tout au long de votre journée lorsque vous le pouvez. Où que vous soyez, levez-vous et bougez!