Les meilleurs exercices de base pour tous les niveaux de forme physique

Contenu

• Mouvements débutants
• Pont
• Croquer
• Planche
• Tap Toe Supine
• Mouvements intermédiaires
• Oiseau chien
• alpiniste
• Crunch guerrier
• Mouvements avancés
• Planche latérale avec rotation
• Chien oiseau avec coude au genou
• Crunch de vélo
• L'essentiel
• 3 mouvements pour renforcer les abdominaux

Que vous poussiez un chariot d'épicerie ou que vous mettiez des chaussures, vous utilisez votre cœur pour accomplir vos activités quotidiennes. Cela affecte également votre équilibre, votre posture et votre stabilité.

Contrairement à la croyance populaire, le noyau ne comprend pas seulement les muscles abdominaux. Il se compose également de muscles dans votre dos et autour de votre bassin.

Votre tronc, ou tronc, comprend:

• Spinaux. L'érecteur est un muscle du dos qui prolonge votre tronc. Il vous aide à vous tenir droit après vous être penché.
• Rectus abdominis. Lorsque vous vous penchez en avant, vous utilisez un muscle abdominal appelé rectus abdominis. Il est connu comme le muscle «six pack».
• Obliques. Vos obliques internes et externes vous permettent de faire pivoter ou plier votre tronc.
• Abdomen transverse. L'abdomen transversal, qui entoure l'avant et les côtés de votre tronc, stabilise votre bassin.
• Multifidus. Le multifidus dans votre dos soutient votre colonne vertébrale.

Garder ces muscles forts aide à stabiliser votre corps, à soutenir votre colonne vertébrale et à améliorer votre condition physique globale.

Lisez la suite pour les meilleurs mouvements de renforcement de base pour chaque niveau de forme physique.

Mouvements débutants

Si vous débutez ou si vous ne vous êtes pas exercé depuis longtemps, commencez par ces mouvements pour débutants.

Pont

Cette pose active vos fessiers pour soulever vos hanches. Cela entraîne votre cœur tout en tonifiant vos fesses et vos cuisses.

1. Commencez sur le dos. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Placez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas.
2. Serrez votre cœur et vos fessiers.
3. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos épaules.
4. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.

Croquer

Les craquements sont un mouvement classique de renforcement du cœur. Le fait de soulever le haut de votre corps fait travailler vos muscles abdominaux.

Si vous avez des douleurs au bas du dos, faites des craquements avec soin. Déplacez-vous lentement et commencez avec seulement quelques répétitions.

1. Commencez sur le dos. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Alignez votre tête et votre colonne vertébrale. Croisez vos bras sur votre poitrine.
2. Serrez votre cœur et détendez votre cou et vos épaules. Rentrez votre menton et soulevez le haut de votre dos, en gardant le bas du dos, le bassin et les pieds sur le sol. Pause.
3. Abaissez lentement le haut de votre dos pour revenir à la position de départ.
4. Commencez avec 1 jeu de 8 à 12 répétitions.

Planche

La planche est un exercice complet qui cible votre cœur. Il renforce également vos bras, vos épaules, votre dos, vos fessiers et vos jambes.

1. Commencez à quatre pattes, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Redressez vos jambes derrière vous, en gardant vos pieds à la largeur des hanches. Resserrez votre cœur.
3. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.

Pour faciliter cet exercice, placez vos genoux sur le sol.

Tap Toe Supine

Le Supine Toe Tap est un exercice de base de Pilates. Il engage vos muscles principaux tout en faisant travailler vos fessiers, vos hanches et vos jambes.

Les tapotements d'orteil exercent également une pression minimale sur votre colonne vertébrale. Si vous avez des maux de dos, les tapotements d'orteils peuvent être une alternative idéale aux craquements.

1. Commencez sur le dos. Soulevez vos jambes, les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains à vos côtés, paumes vers le bas.
2. Resserrez votre cœur. Abaissez votre pied droit et tapotez doucement le sol, en gardant votre jambe gauche immobile et votre dos plat.
3. Levez votre jambe droite pour revenir à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche.
4. Commencez avec 1 jeu de 8 à 12 répétitions.

Mouvements intermédiaires

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, faites un pas avec ces exercices intermédiaires.

Oiseau chien

Le chien oiseau engage vos muscles abdominaux et dorsaux, c'est donc un mouvement idéal pour renforcer le tronc. Cela met également à l'épreuve votre coordination, votre équilibre et votre stabilité.

1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Resserrez votre cœur. Soulevez et redressez votre jambe droite au niveau de la hanche. Soulevez et étendez simultanément votre bras gauche au niveau des épaules, paume vers le bas. Pause.
3. Répétez avec votre jambe gauche et votre bras droit.
4. Commencez avec 1 jeu de 8 à 12 répétitions.

alpiniste

Cet exercice intermédiaire combine une planche avec des mouvements du genou, donc c'est un excellent mouvement pour l'équilibre et la force de base.

1. Commencez par une planche avec vos mains sous vos épaules. Resserrez votre cœur.
2. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine, en gardant le dos droit et les hanches baissées.
3. Ramenez votre jambe droite à la position de départ tout en levant simultanément votre genou gauche vers votre poitrine.
4. Continuez à alterner les jambes. Commencez avec 1 jeu de 8 à 12 répétitions.

Crunch guerrier

Cette variation de crunch fait travailler votre corps et votre bas du corps, y compris vos cuisses, fessiers et quadriceps.

1. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur. Mettez vos mains derrière votre tête et ouvrez votre poitrine.
2. Serrez votre cœur et vos fessiers. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Pliez votre torse sur le côté, en déplaçant votre coude droit vers votre cuisse droite. Répétez sur le côté gauche.
4. Commencez avec 1 jeu de 8 à 12 répétitions.

Mouvements avancés

Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements intermédiaires, lancez-vous dans une routine de base avancée. Ces exercices renforceront davantage la force de base en engageant vos muscles de manière plus complexe.

Planche latérale avec rotation

Cet exercice est une version avancée de la planche de base. Il renforce les bras, les épaules et les obliques en combinant une planche latérale avec des mouvements de bras.

1. Allongez-vous sur votre côté droit avec votre avant-bras droit sous votre épaule. Étendez vos jambes, le pied gauche en haut à droite. Resserrez votre cœur.
2. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps. Levez votre bras gauche vers le haut.
3. Faites pivoter votre torse vers le sol et amenez votre bras gauche sous votre corps.
4. Faites pivoter votre torse et redressez votre bras gauche pour revenir à la position de départ.
5. Commencez avec 1 jeu de 8 à 12 répétitions.
6. Répétez de l'autre côté.

Chien oiseau avec coude au genou

Cette variation sur le chien d'oiseau de base intègre un mouvement fluide pour engager vos abdos et votre dos tout en améliorant la mobilité de base.

1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Resserrez votre cœur. Soulevez et redressez votre jambe droite au niveau de la hanche. Soulevez et étendez simultanément votre bras gauche au niveau des épaules, paume vers le bas.
3. Apportez votre genou droit et votre coude gauche l'un vers l'autre. Revenez à la position de départ.
4. Commencez avec 1 jeu de 8 à 12 répétitions.
5. Répétez de l'autre côté.

Crunch de vélo

Cet exercice classique renforce vos abdos en les mettant sous tension constante.

1. Commencez sur le dos. Pliez vos genoux et plantez vos pieds sur le sol à la largeur des hanches. Alignez votre tête et votre colonne vertébrale. Placez vos mains derrière votre tête, les coudes pointant vers les côtés.
2. Serrez votre cœur et déplacez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Pliez votre genou droit vers votre poitrine et étendez votre jambe gauche en la soulevant à quelques centimètres du sol.
3. Soulevez votre épaule gauche et le haut de votre dos, en amenant votre coude gauche vers votre genou droit.
4. Tapez votre épaule gauche sur le sol et changez simultanément de jambes.
5. Continuez à alterner les coudes et les genoux, en commençant par 1 série de 8 à 12 répétitions.

L'essentiel

Que vous cherchiez à démarrer une routine d'exercices réguliers ou à ajouter une poussée supplémentaire à votre programme actuel, les mouvements de renforcement du cœur sont un excellent point de départ.

Parlez à votre professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Si vous avez une blessure au dos passée ou actuelle, consultez un entraîneur personnel. Ils peuvent vous montrer comment tonifier et entraîner votre cœur en toute sécurité.

3 mouvements pour renforcer les abdominaux