Les meilleurs exercices de respiration pour débutants pour les coureurs

Contenu

• Respiration par le nez ou par la bouche
• Maîtriser la respiration du ventre
• Suivez votre intensité
• Établir un modèle
• Avis pour

La course à pied est un sport relativement facile à débuter. Enfilez simplement une paire de chaussures et frappez le trottoir, n'est-ce pas ? Mais comme tout coureur débutant vous le dira, vous vous rendez vite compte que votre respiration a un impact aussi important sur la réussite de vos courses que votre foulée ou votre coup de pied.

"Votre respiration apporte de l'oxygène aux muscles qui travaillent, et une respiration inefficace peut entraîner des problèmes d'endurance et de performance", explique Brian Eckenrode, DPT, professeur adjoint de physiothérapie à l'Université Arcadia et coordinateur de leur clinique de course à pied. Les modèles de respiration sont individualisés, a-t-il ajouté, il peut donc falloir quelques essais et erreurs pour trouver celui qui vous convient le mieux.

Il convient de noter que s'il n'est pas cassé, il n'est probablement pas nécessaire de le réparer. Cependant, si vous avez du mal à respirer pendant la course ou si vous êtes sujet aux blessures, il vaut la peine d'explorer votre schéma respiratoire. Étant donné qu'une bonne respiration améliore votre économie de course, l'énergie nécessaire pour maîtriser la course à pied peut être la clé pour augmenter votre endurance et votre rythme, explique Eckenrode. (Connexe : Pourquoi tous les coureurs ont besoin d'un entraînement à l'équilibre et à la stabilité)

Respiration par le nez ou par la bouche

Réglons une chose : lorsqu'il s'agit de respirer pour les coureurs, il n'y a pas une seule "bonne" façon, dit Eckenrode. Vous pouvez choisir de respirer par le nez ou la bouche (ou une combinaison des deux). Mais généralement lorsque vous courez, respirer par le nez est idéal pour vous réchauffer et vous rafraîchir, car vous faites entrer de l'air à un rythme moindre, ce qui vous oblige à ralentir votre rythme et à vous calmer. D'un autre côté, respirer par la bouche peut être préférable pour les entraînements ou les courses, car vous apportez le plus d'air de manière efficace.

Maîtriser la respiration du ventre

Les coureurs qui respirent la poitrine n'utilisent pas efficacement leur diaphragme pour aider à stabiliser la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des problèmes au bas du dos, explique Eckenrode. Il peut être difficile de maintenir une bonne respiration pendant que vous courez, alors commencez à vous entraîner avant même de décider de frapper le trottoir. Allongez-vous sur le dos, une main sur votre poitrine et une sur votre ventre. Prenez des respirations lentes et profondes et voyez quelle partie de votre corps se lève lorsque vous inspirez. Vous voulez passer à la respiration du ventre avec votre diaphragme qui monte lorsque vous inspirez et qui baisse lorsque vous expirez. La respiration du ventre, également connue sous le nom de respiration d'alligator, permet à vos poumons d'absorber plus d'oxygène à chaque respiration, explique Eckenrode. Essayez cet exercice allongé, puis assis, debout et éventuellement en mouvements dynamiques. Lorsque vous respirez à partir du diaphragme, vous stabilisez également votre tronc, votre colonne vertébrale et votre plancher pelvien. Aidez votre corps à revenir intuitivement à la respiration abdominale en vous enregistrant pendant les exercices de musculation comme les squats et les planches. Les fentes peuvent être un mouvement particulièrement utile à essayer pendant la respiration abdominale. Puisque vous effectuez le mouvement une jambe à la fois, cela vous permet d'imiter la course où vous alternez les coups de pied.

Une fois que vous êtes passé à la méthode de respiration abdominale, commencez à incorporer plus d'exercices pour votre tronc. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes dans une position 90-90 (hanches à 90 degrés, genoux à 90 degrés), puis concentrez-vous sur la respiration abdominale tout en abaissant lentement une jambe vers le sol. Revenez à la position de départ et alternez les jambes. Le but de cet exercice est de garder votre tronc stable et d'utiliser votre diaphragme pour contrôler votre respiration. Vous pouvez ensuite passer à des mouvements alternés des bras et des jambes dans la même position. (Connexe : Comment déterminer votre démarche de course et pourquoi c'est important)

Suivez votre intensité

Une fois que vous maîtrisez la respiration abdominale pendant les échauffements dynamiques, vous pouvez commencer à l'intégrer à vos courses.Eckenrode suggère de commencer par suivre l'intensité plutôt que votre efficacité de kilométrage dans votre respiration augmentera alors votre endurance. Définissez des points de contrôle (comme toutes les quelques minutes ou lorsque vous êtes bloqué aux feux de circulation) pour noter d'où vous respirez. Si votre poitrine se soulève, vous devez vous adapter à la respiration abdominale pendant que vous êtes en mouvement. Il est important de noter que votre posture peut également affecter votre respiration. Courir debout placera votre diaphragme dans une meilleure position pour rester stabilisé et faire entrer de l'air, alors assurez-vous de rester conscient de la bonne posture de course. Plus vous pratiquez ces exercices, plus le processus deviendra intuitif. (Connexe : Comment déterminer votre démarche de course et pourquoi c'est important)

Établir un modèle

Semblable à la respiration nasale par rapport à la respiration buccale, il n'y a pas de taille unique pour tous les modèles de respiration pendant la course, explique Eckenrode. Certaines personnes trouveront qu'il est préférable d'utiliser un modèle 2:2 pair (inspirez en deux étapes, expirez en deux étapes), tandis que d'autres préfèrent une respiration rythmique ou impaire (inspirez en trois étapes, expirez en deux étapes). Votre rythme respiratoire va également changer avec l'intensité de vos courses. Mais à mesure que vous améliorez votre efficacité, votre corps sera plus susceptible de maintenir vos habitudes.

Un bon point de départ est la respiration 2:2 (ou 3:3) pour des courses faciles et 1:1 pour accélérer votre rythme lors des entraînements et des courses. La respiration 3:2 vous amène à inspirer sur une frappe de pied différente (gauche, puis droite, puis gauche, etc.), avec laquelle certains coureurs ont réussi à soulager les points de côté ou lorsqu'ils sont aux prises avec des blessures de charge asymétriques liées à l'inspiration et à l'expiration du même côté du corps.

Eckenrode suggère de ne pas changer votre rythme respiratoire pendant que vous vous entraînez pour une course, mais plutôt d'expérimenter pendant une saison morte. (Connexe : 5 erreurs courantes que font les coureurs le jour de la course) Encore une fois, commencez par pratiquer votre nouveau modèle de respiration en position couchée, puis debout, en marchant et enfin en courant. Une fois que vous maîtriserez la respiration abdominale et que vous aurez trouvé un modèle de respiration qui vous convient, vous découvrirez que courir peut vraiment être aussi simple que de mettre un pied devant l'autre.

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