Lentilles: nutrition, bienfaits et comment les cuisiner

Contenu

• Différents types de lentilles
• Très nutritif
• Les polyphénols dans les lentilles peuvent avoir de puissants avantages pour la santé
• Peut protéger votre cœur
• Les antinutriments peuvent nuire à l'absorption des nutriments
• Inhibiteurs de trypsine
• Les lectines
• Tanins
• Acide phytique
• La meilleure façon de cuire les lentilles
• The Bottom Line

Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des légumineuses.

Ils sont bien connus pour leur forme de lentille et vendus avec ou sans leur enveloppe extérieure intacte.

Bien qu'ils soient un aliment de base commun dans les cuisines d'Asie et d'Afrique du Nord, la plus grande production de lentilles de nos jours se trouve au Canada (1).

Cet article vous explique tout sur les lentilles, leur nutrition, leurs bienfaits et comment les cuisiner.

Différents types de lentilles

Les lentilles sont souvent classées en fonction de leur couleur, qui peut aller du jaune et du rouge au vert, au brun ou au noir (1).

Voici quelques-uns des types de lentilles les plus courants:

• Marron: Ce sont les types les plus consommés. Ils ont une saveur terreuse, tiennent bien leur forme pendant la cuisson et sont excellents dans les ragoûts.
• Puy: Ceux-ci viennent de la région française du Puy. Ils sont de couleur similaire, mais environ un tiers de la taille des lentilles vertes et ont un goût poivré.
• Vert: Celles-ci peuvent varier en taille et sont généralement une alternative moins chère aux lentilles du Puy dans les recettes.
• Jaune et rouge: Ces lentilles sont fendues et cuisent rapidement. Ils sont parfaits pour faire du dal et ont une saveur quelque peu sucrée et de noisette.
• Béluga: Ce sont de minuscules lentilles noires qui ressemblent presque à du caviar. Ils font une excellente base pour des salades chaudes.

Chaque type de lentille a sa propre composition unique d'antioxydants et de composés phytochimiques (2).

Résumé Il existe de nombreuses variétés de lentilles, mais le brun, le vert, le jaune et le rouge, ainsi que le Puy et le Béluga sont les plus consommés.

Très nutritif

Les lentilles sont souvent négligées, même si elles sont un moyen peu coûteux d'obtenir une large gamme de nutriments.

Par exemple, ils regorgent de vitamines B, de magnésium, de zinc et de potassium.

Les lentilles sont composées de plus de 25% de protéines, ce qui en fait une excellente alternative à la viande. Ils sont également une excellente source de fer, un minéral qui fait parfois défaut dans les régimes végétariens (1, 3).

Bien que différents types de lentilles puissent varier légèrement dans leur contenu nutritif, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit généralement environ (4):

• Calories: 230
• Glucides: 39,9 grammes
• Protéine: 17,9 grammes
• Graisse: 0,8 grammes
• Fibre: 15,6 grammes
• Thiamine: 22% de l'apport quotidien de référence (AJR)
• Niacine: 10% du RDI
• Vitamine B6: 18% du RDI
• Folate: 90% du RDI
• Acide pantothénique: 13% du RDI
• Le fer: 37% du RDI
• Magnésium: 18% du RDI
• Phosphoreux: 36% du RDI
• Potassium: 21% du RDI
• Zinc: 17% du RDI
• Cuivre: 25% du RDI
• Manganèse: 49% du RDI

Les lentilles sont riches en fibres, ce qui favorise les selles régulières et la croissance de bactéries intestinales saines. Manger des lentilles peut augmenter le poids de vos selles et améliorer votre fonction intestinale globale (5).

En outre, les lentilles contiennent une large gamme de composés végétaux bénéfiques appelés phytochimiques, dont beaucoup protègent contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (1).

Résumé Les lentilles sont une excellente source de vitamines B, de fer, de magnésium, de potassium et de zinc. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres végétales.

Les polyphénols dans les lentilles peuvent avoir de puissants avantages pour la santé

Les lentilles sont riches en polyphénols. Il s'agit d'une catégorie de produits phytochimiques favorables à la santé (1).

Certains polyphénols des lentilles, comme la procyanidine et les flavanols, sont connus pour avoir de puissants effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs (6, 7, 8).

Une étude en tube à essai a révélé que les lentilles étaient capables d'inhiber la production de la molécule favorisant l'inflammation, la cyclooxygénase-2 (9).

De plus, lorsqu'ils ont été testés en laboratoire, les polyphénols des lentilles ont pu arrêter la croissance des cellules cancéreuses, en particulier sur les cellules cancéreuses de la peau (6).

Les polyphénols des lentilles peuvent également jouer un rôle dans l'amélioration de la glycémie (1, 10, 11).

Une étude animale a révélé que la consommation de lentilles contribuait à abaisser la glycémie et que les avantages n'étaient pas uniquement dus à la teneur en glucides, en protéines ou en matières grasses. Bien que l'on ne sache pas encore comment, les polyphénols peuvent améliorer la glycémie (1, 12).

Il convient également de noter que les polyphénols des lentilles ne semblent pas perdre leurs propriétés bénéfiques pour la santé après la cuisson (6).

Cela dit, ces résultats proviennent uniquement d'études en laboratoire et sur des animaux. Des études humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions définitives sur ces avantages pour la santé.

Résumé Les lentilles sont une excellente source de polyphénols favorables à la santé, qui ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires avec des effets inhibiteurs potentiels sur les cellules cancéreuses.

Peut protéger votre cœur

La consommation de lentilles est associée à un risque global plus faible de maladie cardiaque, car elle a des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque (1, 13).

Une étude de 8 semaines sur 48 personnes en surpoids ou obèses atteintes de diabète de type 2 a révélé que manger un tiers de tasse (60 grammes) de lentilles par jour augmentait les niveaux de «bon» cholestérol HDL et réduisait considérablement les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL et triglycérides (14).

Les lentilles peuvent également aider à abaisser votre tension artérielle. Une étude chez le rat a révélé que ceux qui mangeaient des lentilles avaient des réductions de la pression artérielle plus importantes que celles qui recevaient des pois, des pois chiches ou des haricots (15).

De plus, les protéines contenues dans les lentilles peuvent être capables de bloquer la substance, l'enzyme de conversion de l'angiotensine I (ECA), qui déclenche normalement la constriction des vaisseaux sanguins et augmente ainsi votre tension artérielle (16, 17).

Des niveaux élevés d'homocystéine sont un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Ceux-ci peuvent augmenter lorsque votre apport alimentaire en folates est insuffisant.

Comme les lentilles sont une excellente source de folate, on pense qu’elles peuvent aider à empêcher l’excès d’homocystéine de s’accumuler dans votre corps (13).

Enfin, le surpoids ou l'obésité augmente votre risque de maladie cardiaque, mais la consommation de lentilles peut aider à réduire votre apport alimentaire global. Ils sont très rassasiants et semblent maintenir votre glycémie stable (10, 18, 19).

Résumé Les lentilles peuvent protéger votre cœur en favorisant la perte de poids, en empêchant l'accumulation d'homocystéine dans votre corps et en améliorant le cholestérol et la tension artérielle.

Les antinutriments peuvent nuire à l'absorption des nutriments

Les lentilles contiennent des antinutriments qui peuvent affecter l'absorption d'autres nutriments.

Inhibiteurs de trypsine

Les lentilles contiennent des inhibiteurs de la trypsine, qui bloquent la production de l'enzyme qui aide normalement à décomposer les protéines de votre alimentation.

Cependant, les lentilles contiennent généralement de faibles quantités de celles-ci, et il est peu probable que la trypsine des lentilles ait un effet majeur sur votre digestion des protéines (20).

Les lectines

Les lectines peuvent résister à la digestion et se lier à d'autres nutriments, empêchant leur absorption.

De plus, les lectines peuvent se lier aux glucides sur la paroi intestinale. S'ils sont consommés en excès, ils peuvent perturber la barrière intestinale et augmenter la perméabilité intestinale, une condition également connue sous le nom d'intestin qui fuit (21).

On suppose que trop de lectines dans le régime alimentaire peuvent augmenter le risque de développer une maladie auto-immune, mais les preuves à l'appui sont limitées (21).

Cela étant dit, les lectines peuvent posséder des propriétés anticancéreuses et antibactériennes (22, 23).

Si vous essayez de minimiser le nombre de lectines dans votre alimentation, essayez de faire tremper les lentilles pendant la nuit et jetez l'eau avant la cuisson.

Tanins

Les lentilles contiennent des tanins qui peuvent se lier aux protéines. Cela peut empêcher l'absorption de certains nutriments (24).

En particulier, on craint que les tanins ne nuisent à l'absorption du fer. Cependant, la recherche indique que les niveaux de fer ne sont généralement pas affectés par l'apport alimentaire en tanin (25).

D'un autre côté, les tanins sont riches en antioxydants bénéfiques pour la santé (25).

Acide phytique

Les acides phytiques ou les phytates sont capables de se lier à des minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, ce qui réduit leur absorption (26).

Cependant, l'acide phytique aurait également de fortes propriétés antioxydantes et anticancéreuses (27).

Bien que les lentilles, comme toutes les légumineuses, contiennent des antinutriments, il est important de noter que le décorticage et la cuisson des graines réduisent considérablement leur présence (24).

Résumé Les lentilles contiennent des antinutriments tels que les inhibiteurs de la trypsine et l'acide phytique, qui réduisent l'absorption de certains nutriments. Le trempage et la cuisson des lentilles les minimiseront, mais malgré tout, vous absorberez toujours la majorité de vos nutriments.

La meilleure façon de cuire les lentilles

Les lentilles sont faciles à cuire. Contrairement à de nombreuses autres légumineuses, elles ne nécessitent aucun trempage préalable et peuvent être cuites en moins de 20 minutes.

Il est préférable de les rincer avant la cuisson pour éliminer les impuretés.

Ils peuvent ensuite être placés dans une casserole, recouverts d'eau et d'une pincée de sel, portés à ébullition et laissés à mijoter à découvert pendant 15 à 20 minutes (28).

Vos lentilles doivent être légèrement croquantes ou molles, selon votre préférence. Une fois bouilli, égoutter et rincer à l'eau froide pour éviter une nouvelle cuisson.

Certaines lentilles, comme les lentilles à l'orange fendues, cuisent en moins de 5 minutes et sont idéales lorsque vous souhaitez préparer un repas de dernière minute ou pour agrémenter un repas déjà cuit (28).

Les lentilles peuvent également être cuites en gros lots et utilisées pour le déjeuner ou le dîner tout au long de la semaine, car elles durent jusqu'à 5 jours dans votre réfrigérateur (28).

La teneur en antinutriments des lentilles est considérablement réduite par la cuisson. Vous pouvez également tremper vos lentilles pendant la nuit à des niveaux encore plus bas (24).

Résumé Les lentilles sont faciles à cuire, les lentilles fendues ne prenant que 5 minutes environ et les autres variétés environ 20 minutes à préparer. De plus, contrairement aux autres légumineuses, vous n'avez pas besoin de les tremper d'abord.

The Bottom Line

Brunes, vertes, jaunes, rouges ou noires - les lentilles sont faibles en calories, riches en fer et en folates et une excellente source de protéines.

Ils contiennent des polyphénols favorables à la santé et peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Ils sont facilement cuits en 5 à 20 minutes, ce qui, comme le trempage, réduit leur teneur en antinutriments.