Cet entraînement de 20 minutes est parfait pour les débutants

Contenu

• Autres entraînements à essayer
• 2 minutes: échauffement cardio
• Vérins de saut à faible impact
• Courez et sautez sur place
• 18 minutes: les mouvements
• Pont
• Squat mural
• Rangée inclinée à 45 degrés
• Presse poitrine inclinée avec haltères
• Presse à haltères debout
• Bonus: Cool down
• Tenez-vous aux exercices fondamentaux jusqu'à ce que vous soyez prêt

Vous débutez et vous ne savez pas par où commencer? Avez-vous pris une pause dans la salle de gym et êtes-vous prêt à reprendre le rythme?

Nous vous entendons - c'est difficile de commencer. Et la dernière chose que vous voulez faire est d'aller trop fort, trop vite. Il y a un risque de blessure et, plus important encore, de découragement. Nous vous félicitons d'avoir recommencé à zéro et nous sommes là pour vous aider.

Ci-dessous, nous avons conçu un entraînement efficace de 20 minutes pour les débutants. Cela commence par un échauffement cardio suivi de trois séries d'exercices de force pour une routine bien équilibrée et complète.

Essayez de faire toute la séquence deux fois par semaine pour commencer. Après quelques semaines, augmentez la mise avec une routine plus longue, plus de poids, ou les deux.

Autres entraînements à essayer

• l'entraînement du fessier
• 10 meilleurs exercices à faire
• l'entraînement de remise en forme

Prêt, prêt, partez!

2 minutes: échauffement cardio

Effectuez une minute de chacun des exercices suivants pour faire pomper votre cœur et détendre vos muscles.

Vérins de saut à faible impact

Pour effectuer, sortez simultanément votre jambe droite et, avec votre bras droit plié à un angle de 45 degrés, amenez votre main droite au-dessus de votre tête. Revenez au début et répétez sur le côté gauche. Allez aussi vite que possible tout en maintenant une bonne forme.

Courez et sautez sur place

Pour jouer, tenez-vous les bras pliés à vos côtés et effectuez ces mouvements en séquence:

1. genou droit
2. genou gauche
3. talon droit à l'arrière
4. talon gauche à l'arrière

18 minutes: les mouvements

Après vous être bien et chaud, faites les cinq exercices suivants avec 30 à 45 secondes de repos entre chaque exercice et 30 secondes de repos entre chaque série.

Pont

Précurseur du squat, un bridge soulage le bas du dos mais vous permet de travailler les mêmes muscles: le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers. N'oubliez pas d'aller lentement et de garder le contrôle, et serrez vos fessiers au sommet pour un maximum d'avantages.

instructions

1. Commencez par vous allonger, le dos sur votre tapis, les genoux pliés, les pieds au sol et les paumes vers le bas sur les côtés.
2. Lorsque vous inspirez, poussez à travers vos pieds et soulevez vos fesses et reculez du sol. En haut, votre corps doit former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
3. Abaissez lentement le dos au sol et répétez 10 répétitions pour 3 séries au total.

Squat mural

Un autre précurseur d'un squat standard, effectuer ce mouvement contre le mur offre une stabilisation supplémentaire tout en vous permettant de renforcer vos fessiers, quads, ischio-jambiers et mollets.

instructions

1. Positionnez-vous le dos contre un mur et les pieds devant vous.
2. S'abaissant contre le mur, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés.
3. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis étendez vos jambes et revenez pour commencer. Répétez 10 répétitions pour 3 séries au total.

Rangée inclinée à 45 degrés

Le renforcement de vos muscles du dos est important pour améliorer votre posture et effectuer de nombreuses activités quotidiennes. Ramer à un angle de 45 degrés comme celui-ci mettra également à l'épreuve votre cœur, un bonus supplémentaire. Choisissez des haltères légers - 5 à 8 livres - pour commencer.

instructions

1. Tenez un haltère léger dans chaque main avec les bras tendus. Charnière au niveau des hanches jusqu'à ce que le haut de votre corps atteigne un angle de 45 degrés.
2. Gardez votre cou en ligne avec votre colonne vertébrale et votre regard droit vers le bas, tirez vos coudes vers l'arrière et serrez entre vos omoplates.
3. Étendez vos bras à la position de départ et effectuez 10 répétitions pour 3 séries au total.

Presse poitrine inclinée avec haltères

Autre exercice qui améliore la posture et facilite les activités quotidiennes, la presse thoracique renforce vos muscles pectoraux. Commencez avec des haltères de 8 à 10 livres et assurez-vous que vous sentez vraiment votre poitrine s'engager.

instructions

1. Positionnez le banc incliné à un angle de 30 degrés.
2. Tenez les haltères en les positionnant sur les côtés de votre poitrine.
3. Étendez vos bras et poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos coudes se bloquent.
4. Revenez au début, complétant 10 répétitions pour 3 séries.

Presse à haltères debout

Un excellent exercice de base pour le haut de votre corps et votre cœur, la presse à haltères au-dessus de votre tête fonctionne sur votre force et votre stabilité. Commencez ici avec des haltères légers - 5 livres - et ajoutez plus de poids si nécessaire.

instructions

1. Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, en pliant les coudes pour les positionner juste au-dessus de vos épaules, les paumes vers l'avant.
2. Assurez-vous que votre cœur est engagé et que votre colonne vertébrale reste neutre, étendez vos bras et poussez les haltères vers le haut jusqu'à ce qu'ils touchent au-dessus de votre tête.
3. Pliez vos coudes pour abaisser les haltères vers le bas, en vous arrêtant lorsque vos bras sont juste en dessous du parallèle avec le sol.
4. Répétez l'extension, complétant 10 répétitions au total pour 3 séries.

Bonus: Cool down

S'étirer ou rouler en mousse après votre séance d'entraînement aidera votre corps à récupérer plus rapidement et minimisera les douleurs le lendemain ou les deux. Essayez notre routine de roulement de mousse ici pour donner à votre corps un peu de TLC.

Tenez-vous aux exercices fondamentaux jusqu'à ce que vous soyez prêt

En tant que débutant, travailler sur le renforcement des forces peut être intimidant et accablant. En vous concentrant sur une routine courte et simple avec des exercices fondamentaux, vous êtes sûr de progresser rapidement et de vous sentir plus confiant au quotidien. Augmentez votre capital de sueur dès aujourd'hui!

Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et une passionnée de la santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.