6 choses qu'un entraîneur de course peut vous apprendre sur l'entraînement au marathon

Contenu

• Les collines comptent vraiment
• Ne sautez pas votre travail de vitesse
• Planifiez vos déplacements en conséquence
• Prenez le temps de récupérer et écoutez votre douleur
• Vous devez alimenter vos longues courses
• Courir avec d'autres personnes rend tout plus facile
• Avis pour

Ayant grandi à Boston, j'ai toujours rêvé de courir le marathon de Boston. Alors, quand j'ai eu une opportunité incroyable de courir la course emblématique avec Adidas, j'ai su que je voulais le faire correctement. La dernière chose que je voulais était de m'épuiser, d'être mal préparé ou (pire) de me blesser. (P.S. Voici les meilleurs hôtels à réserver pour le marathon de Boston.)

Je me suis tournée vers Amanda Nurse, une entraîneure de course basée à Boston et elle-même coureuse d'élite (son temps de marathon est de 2h40 !), calendrier de vie) rendent l'entraînement beaucoup plus facile.

Il est plus facile que vous ne le pensez de trouver un entraîneur de course qualifié dans votre région ou à distance. Vous pouvez rechercher quelqu'un sur le site du Road Runners Club of America ou vous arrêter dans un magasin spécialisé dans la course à pied (beaucoup ont leurs propres entraîneurs). Le RUN S.M.A.R.T. Le projet connecte également les coureurs avec les entraîneurs par voie numérique. Habituellement, un entraîneur passera en revue votre historique de course avec vous ainsi que vos objectifs, créera un plan d'entraînement pour vous (et le modifiera au fur et à mesure) et vérifiera régulièrement avec vous (soit en personne via un groupe ou courses individuelles ou par téléphone ou par e-mail) pour voir comment vous allez. Si vous rencontrez des obstacles sur la route, ils sont généralement disponibles pour discuter de solutions et de stratégies. (Voir aussi : 26 pensées que vous avez en courant un marathon)

Quelques autres leçons que j'ai apprises :

Les collines comptent vraiment

Bien que vous puissiez les redouter (ou les ignorer, ou ne pas savoir où les trouver), courir des collines augmente l'intensité de votre entraînement, augmentant à la fois la capacité aérobie (endurance) et anaérobie (vitesse et intensité élevée), explique l'infirmière. « L'élévation du genou et l'entraînement des jambes nécessaires pour gravir une colline peuvent améliorer votre forme de course et aider à développer les muscles forts nécessaires pour augmenter la puissance pendant la course. »

Mais il ne s'agit pas seulement de souffler et de souffler en haut. "Une grande partie de la course de côte est la composante de descente", explique Nurse. Prenez le marathon de Boston – beaucoup de gens pensent que « Heartbreak Hill », une portion de 800 mètres de montée à Newton, est la partie la plus difficile. "La raison pour laquelle c'est si dur, c'est à cause du moment où ça tombe pendant la course (au mile 20, quand vos jambes sont très fatiguées), et parce que la première moitié de la course est essentiellement en descente, mettant beaucoup de stress sur vos quads, fatiguer vos jambes plus vite que si le parcours était plat."

Leçon apprise: En s'entraînant à la fois en montée et en descente, votre corps s'habitue à la charge de travail et sera plus fort et plus prêt à les affronter le jour de la course, explique Nurse. Si vous ne savez pas où se trouvent les meilleures pistes de course près de chez vous, pensez à des groupes comme The November Project, qui utilise souvent des endroits vallonnés dans les villes pour les entraînements ou les magasins de course locaux, où les groupes de course partageront probablement rapidement leurs itinéraires.

Ne sautez pas votre travail de vitesse

Le mélange d'entraînements hebdomadaires par intervalles ou de courses tempo améliore la façon dont votre corps traite l'oxygène, vous aidant à courir plus rapidement et plus économiquement, dit Nurse. Considérez-les comme des courses de « qualité » (plutôt que de quantité). "Ces entraînements de vitesse ne sont pas longs, mais ils sont tout aussi difficiles parce que vous travaillez plus dur sur une période de temps plus courte."

Leçon apprise: Sur mon plan d'entraînement, Nurse a énuméré différentes allures pour moi, de l'endurance au sprint. La clé est de s'en tenir à un rythme particulier (celui de chacun sera différent en fonction de vos objectifs) pendant les différentes parties de l'entraînement de vitesse. Commencez par un jogging facile de cinq minutes pour vous échauffer, puis alternez le rythme rapide pendant une minute et le ralentissement pendant une minute 10 fois (ou pendant 20 minutes au total). Terminez par un jogging de récupération de cinq minutes ou une marche pour vous rafraîchir.

Planifiez vos déplacements en conséquence

Lorsque vous vous entraînez pour une grande course, vous allez probablement rencontrer des obstacles liés au voyage. Pour moi, cela signifiait cinq jours à Aspen (environ 8000 pieds d'altitude) vers la fin de ma formation ainsi qu'un voyage d'une semaine en Californie.

En altitude, vos courses d'entraînement seront probablement un peu plus lentes, explique Nurse. Étant donné que le fait d'être dans un environnement à haute altitude diminue la quantité d'oxygène que vos muscles reçoivent (et vous pourriez avoir du mal à respirer), vos temps de kilométrage sont généralement décalés de 15 à 30 secondes. (Ce site peut vous aider à déterminer vos temps en fonction de votre hauteur.) t'en fais pas trop."

Leçon apprise: Prévoyez des « semaines creuses » (semaines avec moins de kilométrage) autour de votre voyage. "C'est bénéfique de prendre une semaine de repos toutes les trois à cinq semaines, cela dépend de la personne", explique Nurse. "Au cours de cette semaine, de nombreux marathoniens renoncent à leur longueur de course longue et réduisent généralement leur kilométrage hebdomadaire total de 25 à 50% de leur kilométrage le plus élevé du cycle d'entraînement jusqu'à présent." Cela vous aidera à vous sentir plus frais et prêt à affronter votre prochaine grosse semaine d'entraînement, dit-elle.

Prenez le temps de récupérer et écoutez votre douleur

Quelques semaines après le début de mon entraînement, un nœud dans mon mollet a commencé à faire des siennes. "Ne pas écouter votre corps est la plus grosse erreur que commettent les coureurs, en particulier ceux qui s'entraînent pour leur premier marathon ou leur première course", explique Nurse. Le problème est que courir à travers de petites douleurs persistantes (de peur de prendre du retard dans votre plan d'entraînement) peut entraîner des blessures plus graves qui vous feront reculer encore plus tard.

Heureusement, avec l'aide de Nurse, j'ai pu prendre un rendez-vous chiropratique (son mari, le chiropraticien officiel de la Boston Athletic Association, est également propriétaire de Wellness in Motion, une entreprise de chiropratique sportive où il traite les coureurs d'élite et de loisir). Après un traitement des tissus mous qui a aidé à briser certains tissus cicatriciels de ma jambe et à couper une longue course en deux, j'étais de retour sur le trottoir.

Leçon apprise: Si vous remarquez quelque chose, que ce soit votre bracelet informatique ou la plante de votre pied, qui ne vous semble pas tout à fait correct, résolvez-le immédiatement, dit Nurse. "Il vaut mieux manquer une séance d'entraînement et se faire soigner ou se reposer que de s'entraîner et d'aggraver la situation." Mieux encore : pré-programmez des massages environ une fois par mois et faites des bains de glace ou de sel d'Epsom, pour aider à la récupération et réduire l'enflure, les routines post-longues courses, dit-elle. D'autres formes de récupération - ventouses, rouleaux de mousse, bains de glace, étirements - tout cela aide également le temps de récupération.

Vous devez alimenter vos longues courses

Même si vous avez couru un semi-marathon avec seulement quelques gorgées d'eau (coupable), une bonne nutrition et une bonne hydratation s'avèrent d'une importance cruciale lorsque vous augmentez votre kilométrage. Votre corps n'a qu'une quantité limitée d'énergie et finalement, elle s'épuise. Mais n'importe quel vieux aliment ou boisson ne le coupera pas. « L'un des meilleurs conseils qu'on m'ait jamais donné lors de l'entraînement pour mon premier marathon était d'essayer mon carburant le jour de la course pendant mes longues courses », explique Nurse.

Leçon apprise: Déterminez ce qui fonctionne le mieux pour ton corps (une certaine nutrition, par exemple, peut causer des problèmes d'estomac chez certaines personnes). Vous prévoyez d'utiliser le Gatorade le long d'un parcours ? Découvrez quel type ils utilisent (à Boston, c'est la Gatorade Endurance Formula) et commandez-en pour vous-même pour vous entraîner.

Courir avec d'autres personnes rend tout plus facile

J'adore les joggings en solo. Mais les longs trajets peuvent être vraiment vraiment longtemps, même avec un podcast, une réserve infinie de musique ou des appels téléphoniques via des écouteurs. « Mon entraîneur est formidable pour connecter ses entraîneurs à d'autres coureurs », dit Nurse. "Donc, si je dois faire un entraînement à grande vitesse, il synchronise mon entraînement avec celui des autres, ce qui le rend tellement plus facile."

Leçon apprise: Les magasins de course locaux (Heartbreak Hill Running Company ici à Boston organise des courses du samedi matin, dont certaines le long de la route du marathon de Boston), des studios d'entraînement ou des magasins de détail de sport organisent souvent des courses de groupe où vous trouverez des personnes partageant les mêmes idées qui sont probablement formation pour quelque chose comme vous êtes. « J'ai noué de grandes amitiés avec les coureurs de cette façon, dit Nurse.

Avis pour