8 avantages surprenants de la choucroute (plus comment le faire)

Contenu

• 1. La choucroute est très nutritive
• 2. Améliore votre digestion
• 3. Renforce votre système immunitaire
• 4. Peut vous aider à perdre du poids
• 5. Aide à réduire le stress et à maintenir la santé du cerveau
• 6. Peut réduire le risque de certains cancers
• 7. Peut favoriser la santé cardiaque
• 8. Contribue à des os plus solides
• Comment acheter de la choucroute
• Comment faire de la choucroute
• Choucroute de base
• L'essentiel

La choucroute est un type de chou fermenté aux bienfaits majeurs pour la santé.

On pense qu'il est originaire de Chine il y a plus de 2 000 ans. À l'époque, la fermentation était l'une des méthodes utilisées pour empêcher les aliments de se gâter rapidement (1).

La choucroute a survécu à l'épreuve du temps pour devenir un plat d'accompagnement et un condiment populaire dans de nombreuses cultures. Il est particulièrement apprécié en Allemagne, d'où son nom vient.

En raison de la fermentation qu'elle subit, la choucroute offre des bienfaits nutritionnels et sanitaires bien supérieurs à ceux du chou frais.

Cet article décrit 8 avantages pour la santé de la choucroute et fournit un guide étape par étape pour savoir comment faire le vôtre.

1. La choucroute est très nutritive

La choucroute contient de nombreux nutriments importants pour une santé optimale. Une tasse (142 grammes) fournit (2):

• Calories: 27
• Graisse: 0 gramme
• Glucides: 6 grammes
• Fibre: 4 grammes
• Protéine: 1 gramme
• Sodium: 41% de la valeur quotidienne (DV)
• Vitamine C: 23% de la DV
• Vitamine K1: 15% du DV
• Le fer: 12% de la DV
• Manganèse: 9% de la DV
• Vitamine B6: 11% de la DV
• Folate: 9% de la DV
• Cuivre: 15% du DV
• Potassium: 5% de la DV

La choucroute est particulièrement nutritive car elle subit une fermentation, un processus au cours duquel les micro-organismes du chou digèrent ses sucres naturels et les convertissent en dioxyde de carbone et acides organiques.

La fermentation commence lorsque des levures et des bactéries naturellement présentes sur le chou et vos mains, ainsi que dans l'air, entrent en contact avec les sucres du chou.

La fermentation de la choucroute crée des conditions qui favorisent la croissance de probiotiques bénéfiques, que l'on trouve également dans des produits comme le yogourt et le kéfir (3).

Les probiotiques sont des bactéries qui procurent de puissants bienfaits pour la santé. Ils aident également à rendre les aliments plus digestes, ce qui augmente la capacité de votre intestin à absorber les vitamines et les minéraux qu'ils contiennent (4, 5).

Cependant, contrairement au chou, la choucroute peut être riche en sodium. Gardez cela à l'esprit si vous surveillez votre consommation de sel.

La choucroute est riche en fibres, vitamines et minéraux. Ses probiotiques aident également votre corps à absorber ces nutriments plus facilement, ce qui rend la choucroute plus nutritive que le chou cru ou la salade de chou.

2. Améliore votre digestion

On dit que votre intestin contient plus de 100 billions de micro-organismes ou «flore intestinale», ce qui représente plus de 10 fois le nombre total de cellules de votre corps (6).

La choucroute non pasteurisée contient des probiotiques, des bactéries bénéfiques qui agissent comme la première ligne de défense contre les toxines et les bactéries nocives. Ils peuvent également améliorer votre digestion et votre santé globale (4, 7, 8).

Les probiotiques comme ceux de la choucroute peuvent aider à améliorer l'équilibre bactérien dans votre intestin après qu'il a été perturbé par l'utilisation d'antibiotiques. Cela peut aider à réduire ou à prévenir la diarrhée provoquée par des antibiotiques (9, 10, 11).

La recherche montre également que les probiotiques aident à réduire les gaz, les ballonnements, la constipation, la diarrhée et les symptômes liés à la maladie de Crohn et à la colite ulcéreuse (12, 13, 14, 15).

Les suppléments probiotiques peuvent contenir de 1 à 50 milliards d'unités formant colonies (UFC) par dose. En comparaison, 1 gramme de choucroute peut contenir de 1 000 à 100 millions d'UFC (16, 17).

Différentes souches probiotiques peuvent offrir divers avantages. Ainsi, la consommation d'une grande variété de souches peut vous offrir un plus large éventail d'avantages pour la santé.

À cet égard, la choucroute peut avoir l'avantage. La recherche a rapporté qu'une portion peut contenir jusqu'à 28 souches bactériennes distinctes (18).

Comme la plupart des autres aliments fermentés, la choucroute contient une variété d'enzymes, qui aident à décomposer les nutriments en molécules plus petites et plus faciles à digérer (4).

La choucroute est une source de probiotiques, qui offrent de nombreux avantages potentiels pour la santé. Il contient également des enzymes qui aident votre corps à absorber plus facilement les nutriments.

3. Renforce votre système immunitaire

La choucroute est une source de probiotiques et de nutriments stimulant le système immunitaire.

Pour commencer, les bactéries qui peuplent votre intestin peuvent avoir une forte influence sur votre système immunitaire. Les probiotiques présents dans la choucroute peuvent aider à améliorer l'équilibre des bactéries dans votre intestin, ce qui aide à garder votre muqueuse intestinale en bonne santé.

Une doublure intestinale plus forte aide à empêcher les substances indésirables de «s'infiltrer» dans votre corps et de provoquer une réponse immunitaire (19, 20, 21, 22).

Le maintien d'une flore intestinale saine aide également à prévenir la croissance de bactéries nocives et peut même stimuler la production d'anticorps naturels (23, 24, 25, 26).

De plus, la consommation régulière d'aliments probiotiques comme la choucroute peut réduire le risque de développer des infections, telles que les infections courantes du rhume et des voies urinaires (27, 28, 29, 30).

Si vous tombez malade, la consommation régulière d'aliments riches en probiotiques peut vous aider à récupérer plus rapidement (29, 30, 31).

En plus d'être une source de probiotiques, la choucroute est riche en vitamine C et en fer, qui contribuent tous deux à un système immunitaire sain (32, 33, 34, 35).

En particulier, augmenter votre apport en vitamine C lorsque vous avez le rhume peut vous aider à vous débarrasser des symptômes plus rapidement (36, 37).

La choucroute est une source de probiotiques, de vitamine C et de fer, qui contribuent tous à un système immunitaire plus fort.

4. Peut vous aider à perdre du poids

La consommation régulière de choucroute peut vous aider à perdre du poids et à le garder.

C'est en partie parce que la choucroute, comme la plupart des légumes, est faible en calories et riche en fibres. Les régimes riches en fibres vous gardent rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à réduire naturellement le nombre de calories que vous consommez chaque jour (38, 39, 40, 41).

La teneur en probiotiques de la choucroute peut également contribuer à un tour de taille plus mince.

Les raisons exactes ne sont pas encore entièrement comprises, mais les scientifiques pensent que certains probiotiques peuvent avoir la capacité de réduire la quantité de graisse que votre corps absorbe de votre alimentation (42, 43)

Diverses études rapportent que les participants ayant reçu des aliments ou des suppléments riches en probiotiques ont perdu plus de poids que ceux ayant reçu un placebo (44, 45, 46).

Une étude récente rapporte même que les participants délibérément suralimentés recevant des probiotiques ont gagné environ 50% de graisse corporelle en moins que les participants suralimentés recevant un placebo. Cela suggère qu'un régime riche en probiotiques peut même aider à prévenir la prise de poids (47).

Cependant, ces résultats ne sont pas universels. De plus, différentes souches probiotiques peuvent avoir des effets variables. Ainsi, davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer l'efficacité des souches probiotiques spécifiques de choucroute sur la perte de poids (48, 49).

La choucroute à faible teneur en calories, en fibres et en probiotiques peut aider à prévenir la prise de poids et à favoriser la perte de graisse corporelle indésirable.

5. Aide à réduire le stress et à maintenir la santé du cerveau

Bien que votre humeur puisse affecter ce que vous mangez, l'inverse serait également vrai. Ce que vous mangez peut affecter votre humeur et votre fonction cérébrale.

Un nombre croissant d'études découvrent un lien intime entre votre intestin et votre cerveau.

Ils ont découvert que le type de bactérie présente dans votre intestin peut avoir la capacité d'envoyer des messages à votre cerveau, influençant son fonctionnement et sa perception du monde (50, 51, 52).

Par exemple, les aliments probiotiques fermentés tels que la choucroute contribuent à la création d'une flore intestinale saine, dont la recherche montre qu'elle peut aider à réduire le stress et à maintenir la santé du cerveau (53, 54, 55, 56).

Il a été démontré que les probiotiques aident à améliorer la mémoire et à réduire les symptômes d'anxiété, de dépression, d'autisme et même de trouble obsessionnel-compulsif (TOC) (51).

La choucroute peut également maintenir la santé du cerveau en augmentant l'absorption intestinale des minéraux régulateurs de l'humeur, y compris le magnésium et le zinc (50).

Cela dit, certains chercheurs avertissent que les composés de la choucroute peuvent interagir avec les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO), un type de médicament prescrit pour traiter la dépression, les troubles anxieux et la maladie de Parkinson (57, 58).

Les personnes qui prennent ces médicaments devraient consulter leur fournisseur de soins de santé avant d'ajouter de la choucroute à leur alimentation.

La choucroute favorise une flore intestinale saine et peut augmenter l'absorption des minéraux régulateurs de l'humeur de votre alimentation. Ces deux effets aident à réduire le stress et à maintenir la santé du cerveau.

6. Peut réduire le risque de certains cancers

Le chou, le principal ingrédient de la choucroute, contient des antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques qui peuvent aider à réduire le risque de certains cancers.

Les chercheurs pensent que ces composés peuvent aider à réduire les dommages à l'ADN, à prévenir les mutations cellulaires et à bloquer la croissance cellulaire excessive qui mène généralement au développement d'une tumeur (58, 59, 60).

Le processus de fermentation du chou peut également créer des composés végétaux particuliers qui suppriment la croissance des cellules précancéreuses (61, 62).

Certains gènes sont associés à un risque accru de cancer. L'expression de ces gènes est parfois modulée par des composés chimiques dans les aliments que vous mangez.

Deux études récentes suggèrent que le jus de chou et de choucroute peut aider à réduire le risque de cancer en réduisant l'expression des gènes associés au cancer (63, 64, 65).

Dans une autre étude, les chercheurs ont observé que les femmes qui mangeaient beaucoup de chou et de choucroute de leur adolescence à l'âge adulte avaient un risque réduit de cancer du sein.

Les femmes consommant plus de 3 portions par semaine avaient un risque de cancer du sein 72% plus faible que celles qui en mangeaient moins de 1,5 portions par semaine (66).

Une autre étude chez l'homme montre que le chou a des effets similaires sur le risque de cancer de la prostate (67).

Cependant, le nombre d'études est limité et toutes les études n'ont pas trouvé les mêmes résultats. Il faut donc en faire plus avant de tirer des conclusions solides.

La choucroute contient des composés végétaux bénéfiques qui peuvent réduire le risque de développement et de propagation des cellules cancéreuses.

7. Peut favoriser la santé cardiaque

La choucroute peut contribuer à un cœur plus sain.

En effet, il contient une bonne quantité de fibres et de probiotiques, qui peuvent tous deux aider à réduire le taux de cholestérol (68, 69, 70, 71).

Les probiotiques tels que ceux trouvés dans la choucroute peuvent également aider à abaisser légèrement la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension. Les gens semblent obtenir les meilleurs résultats lorsqu'ils prennent au moins 10 millions d'UFC par jour pendant plus de 8 semaines (72).

De plus, la choucroute est l'une des rares sources végétales de ménaquinone, plus communément appelée vitamine K2.

On pense que la vitamine K2 aide à réduire le risque de maladie cardiaque en empêchant les dépôts de calcium de s'accumuler dans les artères (73).

Dans une étude, la consommation régulière d'aliments riches en vitamine K2 était liée à un risque 57% plus faible de mourir d'une maladie cardiaque au cours de la période d'étude de 7 à 10 ans (74).

Dans un autre, les femmes ont réduit leur risque de maladie cardiaque de 9% pour chaque 10 mcg de vitamine K2 qu'elles ont consommé par jour (75).

Pour référence, 1 tasse de choucroute contient environ 6,6 mcg de vitamine K2 (76).

La teneur en fibres, en probiotiques et en vitamine K2 de la choucroute peut contribuer à abaisser le taux de cholestérol, à de légères améliorations de la tension artérielle et à un risque plus faible de maladie cardiaque.

8. Contribue à des os plus solides

La choucroute contient de la vitamine K2, qui joue un rôle important dans la santé des os.

Plus précisément, la vitamine K2 active deux protéines qui se lient au calcium, le principal minéral présent dans les os (77, 78).

On pense que cela contribue à des os plus forts et plus sains. En fait, plusieurs études ont montré que la vitamine K2 peut être bénéfique pour la santé osseuse.

Par exemple, une étude de 3 ans chez les femmes ménopausées a observé que celles qui prenaient des suppléments de vitamine K2 subissaient des taux plus faibles de perte liée à l'âge de la densité minérale osseuse (79).

De même, plusieurs autres études ont rapporté que la prise de suppléments de vitamine K2 réduisait le risque de fractures de la colonne vertébrale, de la hanche et non vertébrales de 60 à 81% (80).

Cependant, certaines de ces études ont utilisé des suppléments pour fournir des doses très élevées de vitamine K2. Ainsi, on ne sait pas si la vitamine K2 que vous obtiendriez en mangeant de la choucroute seule offrirait les mêmes avantages.

La choucroute contient de la vitamine K2, un nutriment qui favorise des os plus sains et plus forts.

Comment acheter de la choucroute

Vous pouvez trouver de la choucroute facilement dans la plupart des supermarchés, mais tous les types que vous rencontrerez ne seront pas les mêmes.

Pour vous assurer de tirer le meilleur parti de la choucroute achetée en magasin, essayez de garder ces conseils simples à l'esprit:

• Évitez les variétés pasteurisées. La choucroute sur étagère est généralement pasteurisée, un processus qui tue les probiotiques bénéfiques. Les variétés réfrigérées sont moins susceptibles d'être pasteurisées, mais vérifiez l'étiquette pour en être sûr.
• Évitez les conservateurs. De nombreuses marques de choucroute achetées en magasin contiennent des conservateurs, ce qui peut réduire le nombre de probiotiques.
• Évitez les sucres ajoutés. La choucroute ne doit contenir que deux ingrédients de base: le chou et le sel. Certaines variétés peuvent également ajouter des légumes supplémentaires, mais évitez ceux qui ajoutent du sucre ou autre chose au mélange.

Alternativement, pour vous assurer que vous obtenez tous les avantages pour la santé de la choucroute, vous pouvez le faire vous-même.

Vous obtiendrez le plus d'avantages de la choucroute achetée en magasin en optant pour des variétés non pasteurisées qui ne contiennent ni sucres ajoutés ni conservateurs.

Comment faire de la choucroute

Faire de la choucroute est facile, simple et peu coûteux. Voici comment:

Choucroute de base

Ingrédients

• 1 chou vert moyen
• 1 cuillère à soupe (15 ml) de sel non iodé
• 2 à 3 carottes, râpées (facultatif)
• 2 à 3 gousses d'ail, hachées finement (facultatif)

Ayez un pot de 1 litre (1 litre) prêt à conserver la choucroute, un pot de 4 onces (120 ml) plus petit pour le presser et une balance de cuisine pour peser votre mélange de chou.

instructions

1. Si vous souhaitez ajouter des carottes et de l'ail, commencez par les placer dans un grand bol.
2. Jeter les feuilles extérieures de votre chou, en mettant de côté une plus belle feuille. Ensuite, coupez le chou en quartiers, en laissant le cœur dedans. Cela facilite le déchiquetage.
3. Déchiqueter les quartiers de chou dans le grand bol avec le mélange de carottes et d'ail. Incorporez suffisamment de chou pour porter le poids total à 28 onces (800 grammes), ce qui conviendra à un pot de 1 litre (1 litre).
4. Ajoutez du sel et massez-le dans le mélange de chou pendant quelques minutes jusqu'à ce que la saumure commence à s'accumuler au fond de votre bol.
5. Emballez le mélange de chou dans un pot propre de 1 litre (1 litre), en appuyant pour éliminer les poches d'air. Versez la saumure restante dans le bocal. L'air dans le pot permet aux bactéries nocives de se développer, alors assurez-vous que le mélange est complètement immergé.
6. Coupez la feuille de chou que vous avez mise de côté plus tôt à la taille de l'ouverture de votre pot. Placez-le dans le bocal sur le dessus du mélange pour empêcher les légumes de flotter à la surface.
7. Placer un pot de gelée de 4 onces (120 ml) sans couvercle à l'intérieur du plus grand pot, sur le dessus du mélange. Cela maintiendra votre mélange de légumes sous la saumure pendant la fermentation.
8. Vissez le couvercle sur votre pot de 1 litre (1 litre). Il pressera le pot de gelée, gardant votre mélange de chou sous la saumure. Laissez le couvercle légèrement desserré, ce qui permettra aux gaz de s'échapper pendant le processus de fermentation.
9. Gardez-le à température ambiante et à l'abri de la lumière directe du soleil pendant 1 à 4 semaines.

Gardez à l'esprit que plus la tête de chou est grosse, plus la choucroute sera sucrée et meilleure.

Si vous êtes impatient de goûter votre création, vous pouvez le faire après 7 jours. Plus vous le laissez fermenter, plus le goût sera fort.

Voici quelques recettes supplémentaires de choucroute:

• choucroute de betterave
• choucroute dilly
• choucroute façon kimchi

Suivez les étapes ci-dessus pour faire votre propre choucroute bon marché et savoureuse à la maison.

L'essentiel

La choucroute est incroyablement nutritive et saine.

Il fournit des probiotiques et de la vitamine K2, connus pour leurs bienfaits pour la santé, et de nombreux autres nutriments.

Manger de la choucroute peut vous aider à renforcer votre système immunitaire, à améliorer votre digestion, à réduire le risque de certaines maladies et même à perdre du poids.

Pour en tirer le meilleur parti, essayez de manger un peu de choucroute chaque jour.