7 avantages pour la santé des prunes et des pruneaux

Contenu

• 1. Ils contiennent de nombreux nutriments
• Prunes
• Pruneaux
• 2. Les pruneaux et le jus de pruneaux peuvent soulager la constipation
• 3. Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants
• 4. Ils peuvent aider à abaisser votre glycémie
• 5. Les pruneaux peuvent favoriser la santé des os
• 6. Les prunes et les pruneaux peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque
• 7. Facile à ajouter à votre alimentation
• The Bottom Line

Les prunes sont extrêmement nutritives et offrent une variété d'avantages pour la santé.

Ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux, en plus des fibres et des antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.

Vous pouvez consommer des prunes fraîches ou séchées. Les prunes ou pruneaux séchés sont connus pour améliorer plusieurs conditions de santé, y compris la constipation et l'ostéoporose.

Cet article énumère 7 bienfaits pour la santé des prunes et des pruneaux.

1. Ils contiennent de nombreux nutriments

Les prunes et les pruneaux sont incroyablement riches en nutriments. Ils contiennent plus de 15 vitamines et minéraux différents, en plus des fibres et des antioxydants.

Voici un aperçu des profils nutritionnels des prunes et des pruneaux.

Prunes

Les prunes sont relativement faibles en calories, mais contiennent une bonne quantité de vitamines et de minéraux importants. Une prune contient les nutriments suivants (1):

• Calories: 30
• Glucides: 8 grammes
• Fibre: 1 gramme
• Sucres: 7 grammes
• Vitamine A: 5% du RDI
• Vitamine C: 10% du RDI
• Vitamine K: 5% du RDI
• Potassium: 3% du RDI
• Cuivre: 2% du RDI
• Manganèse: 2% du RDI

De plus, une prune fournit une petite quantité de vitamines B, de phosphore et de magnésium (1).

Pruneaux

En poids, les pruneaux sont plus riches en calories que les prunes. Une portion de 1 once (28 grammes) de pruneaux contient les éléments suivants (2):

• Calories: 67
• Glucides: 18 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Sucres: 11 grammes
• Vitamine A: 4% du RDI
• Vitamine K: 21% du RDI
• Vitamine B2: 3% du RDI
• Vitamine B3: 3% du RDI
• Vitamine B6: 3% du RDI
• Potassium: 6% du RDI
• Cuivre: 4% du RDI
• Manganèse: 4% du RDI
• Magnésium: 3% du RDI
• Phosphore: 2% du RDI

Dans l'ensemble, la teneur en vitamines et minéraux d'une portion de prunes et de pruneaux diffère légèrement. Les pruneaux contiennent plus de vitamine K que les prunes et sont un peu plus riches en vitamines B et minéraux.

De plus, les pruneaux sont plus riches en calories, en fibres et en glucides que les prunes fraîches.

Résumé: La teneur en vitamines et minéraux des prunes et des pruneaux diffère légèrement, mais les deux regorgent de nutriments. De plus, les pruneaux contiennent plus de calories, de fibres et de glucides que les prunes fraîches.

2. Les pruneaux et le jus de pruneaux peuvent soulager la constipation

Les pruneaux et le jus de pruneaux sont bien connus pour leur capacité à soulager la constipation.

Cela est dû en partie à la quantité élevée de fibres dans les pruneaux. Un pruneau fournit 1 gramme de fibre (2).

La fibre des pruneaux est principalement insoluble, ce qui signifie qu'elle ne se mélange pas avec l'eau.

Il joue un rôle dans la prévention de la constipation en ajoutant du volume à vos selles et peut accélérer le rythme de déplacement des déchets dans votre tube digestif (3, 4).

De plus, les pruneaux et le jus de pruneaux contiennent du sorbitol, qui est un alcool de sucre aux effets laxatifs naturels (4, 5).

Il a été démontré que la consommation de pruneaux est plus efficace pour traiter la constipation que de nombreux autres types de laxatifs, comme le psyllium, qui est un type de fibre souvent utilisé pour soulager la constipation (6).

Dans une étude, les personnes qui ont consommé 2 onces (50 grammes) de pruneaux chaque jour pendant trois semaines ont rapporté une meilleure consistance et fréquence des selles par rapport à un groupe qui consommait du psyllium (7).

Il est important de garder à l'esprit que manger trop de pruneaux à la fois peut entraîner des effets indésirables, tels que la diarrhée. Pour éviter que cela ne se produise, il est préférable de s'en tenir à une portion de 1 / 4–1 / 2 tasse (44–87 grammes) par jour.

Si vous utilisez du jus de pruneaux, assurez-vous qu'il s'agit de jus à 100% sans sucres ajoutés. De plus, limitez la taille de votre portion à 4 à 8 onces (118 à 237 ml) par jour.

Résumé: Les pruneaux et le jus de pruneaux peuvent être efficaces pour soulager la constipation en raison de leur teneur en fibres et en sorbitol.

3. Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants

Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants, qui sont utiles pour réduire l'inflammation et protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres.

Ils sont particulièrement riches en antioxydants polyphénols, qui ont des effets positifs sur la santé osseuse et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète (8).

En fait, certaines études ont montré que les prunes contiennent plus du double de la quantité d'antioxydants polyphénols que d'autres fruits populaires, tels que les nectarines et les pêches (9).

De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont révélé que les polyphénols des prunes et des pruneaux ont de puissants effets anti-inflammatoires, ainsi que la capacité de prévenir les dommages aux cellules qui conduisent souvent à des maladies (10, 11, 12).

Dans une étude en éprouvette, les polyphénols des pruneaux ont considérablement réduit les marqueurs inflammatoires associés aux maladies articulaires et pulmonaires (13, 14).

Les anthocyanes, un type spécifique de polyphénol, semblent être les antioxydants les plus actifs trouvés dans les prunes et les pruneaux. Ils peuvent avoir de puissants effets sur la santé, notamment en réduisant le risque de maladie cardiaque et de cancer (10, 15, 16, 17).

Pourtant, bien que toutes ces découvertes soient prometteuses, davantage d'études humaines sont nécessaires.

Résumé: Les prunes et les pruneaux sont riches en antioxydants polyphénols, ce qui peut réduire l'inflammation et réduire le risque de plusieurs maladies chroniques.

4. Ils peuvent aider à abaisser votre glycémie

Les prunes ont des propriétés qui peuvent aider à contrôler la glycémie.

Bien qu'ils soient assez riches en glucides, les prunes et les pruneaux ne semblent pas provoquer une augmentation substantielle de la glycémie après leur consommation (18, 19).

Cela est attribué à leur potentiel d'augmenter les niveaux d'adiponectine, une hormone qui joue un rôle dans la régulation de la glycémie (19).

De plus, les fibres des prunes peuvent être en partie responsables de leurs effets sur la glycémie. Les fibres ralentissent la vitesse à laquelle votre corps absorbe les glucides après un repas, provoquant une augmentation progressive de la glycémie, plutôt qu'un pic (19, 20).

De plus, la consommation de fruits comme les prunes et les pruneaux est associée à un risque plus faible de diabète de type 2 (21).

Cependant, assurez-vous de contrôler la taille de vos portions, car les pruneaux sont riches en calories et faciles à manger. Une portion raisonnable est de 1 / 4-1 / 2 tasse (44–87 grammes).

Résumé: Les prunes et les pruneaux sont une bonne source de fibres et il a été démontré qu'ils réduisent les niveaux d'adiponectine. Ces deux caractéristiques peuvent bénéficier au contrôle de la glycémie.

5. Les pruneaux peuvent favoriser la santé des os

Les pruneaux peuvent être bénéfiques pour améliorer la santé des os.

Certaines études ont lié la consommation de pruneaux à un risque réduit d'affections osseuses débilitantes telles que l'ostéoporose et l'ostéopénie, caractérisées par une faible densité osseuse (22).

Non seulement il a été démontré que les pruneaux empêchent la perte osseuse, mais ils peuvent également inverser la perte osseuse qui s'est déjà produite (22).

On ne sait toujours pas pourquoi les pruneaux semblent avoir ces effets positifs sur la santé des os. Cependant, on pense que leur teneur en antioxydants et leur capacité à réduire l'inflammation jouent un rôle (23, 24, 25).

De plus, la recherche suggère que la consommation de pruneaux peut augmenter les niveaux de certaines hormones impliquées dans la formation osseuse (22).

Les pruneaux contiennent également plusieurs vitamines et minéraux qui ont des effets protecteurs sur les os, dont la vitamine K, le phosphore, le magnésium et le potassium (26, 27, 28, 29).

Bien que tous ces résultats soient positifs, la plupart des preuves concernant les pruneaux et la santé osseuse sont basées sur les résultats d'études sur des animaux et des éprouvettes.

Cependant, la quantité minimale de recherches humaines menées sur l'apport de pruneaux et la santé osseuse a produit des résultats prometteurs. Comparé à d'autres fruits, les pruneaux semblent être les plus efficaces pour prévenir et inverser la perte osseuse (22).

Résumé: Les pruneaux ont plusieurs propriétés qui peuvent être bénéfiques pour la santé osseuse en prévenant ou en inversant la perte osseuse, ce qui peut réduire le risque d'affections comme l'ostéoporose.

6. Les prunes et les pruneaux peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque

La consommation régulière de prunes et de pruneaux peut avoir un effet protecteur sur la santé cardiaque.

Ils ont été étudiés pour leur potentiel à réduire l'hypertension artérielle et le taux de cholestérol, qui sont des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.

Dans une étude, les sujets qui buvaient du jus de pruneaux et mangeaient trois ou six pruneaux chaque matin pendant huit semaines ont été comparés à un groupe qui ne buvait qu'un verre d'eau à jeun (30).

Ceux qui ont consommé les pruneaux et le jus de pruneaux avaient des niveaux de tension artérielle, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL significativement plus bas que le groupe qui buvait de l'eau (30).

Une autre étude a révélé que les hommes chez lesquels un taux de cholestérol élevé avait été diagnostiqué avaient des taux de cholestérol LDL inférieurs après avoir consommé 12 pruneaux par jour pendant huit semaines (31).

Plusieurs études animales ont produit des résultats similaires.

En général, les souris nourries avec de la poudre de prune séchée et du jus de prune semblent avoir des taux de cholestérol inférieurs et une augmentation du "bon" cholestérol HDL. Cependant, ces résultats ne peuvent pas être généralisés à l'homme (32, 33).

Les effets positifs que les prunes et les pruneaux semblent avoir sur les facteurs de risque de maladie cardiaque sont probablement dus à leur teneur élevée en fibres, en potassium et en antioxydants (34, 35).

Bien que les résultats de ces études soient prometteurs, gardez à l'esprit que davantage de recherches humaines sont nécessaires pour soutenir les effets protecteurs cardiaques des prunes et des pruneaux.

Résumé: Les prunes et les pruneaux peuvent favoriser la santé cardiaque en raison de leur rôle potentiel dans la baisse de la pression artérielle et du taux de cholestérol.

7. Facile à ajouter à votre alimentation

Les prunes et les pruneaux sont pratiques et faciles à incorporer à votre alimentation.

Vous pouvez les manger seuls ou les déguster dans des smoothies et des salades, comme dans les recettes suivantes:

• Salade d'épinards, basilic et prune
• Smoothie prune et cannelle
• Salade de pâtes au poulet rôti et prune
• Salade d'été d'avocat aux prunes
• Salade de pruneaux, orange, fenouil et oignons

Les pruneaux peuvent également être consommés sous forme de jus et sont généralement cuits, ce qui est le processus de les combiner avec de l'eau puis de mijoter, comme dans cette recette.

Résumé: Les prunes et les pruneaux sont simples à ajouter à votre alimentation. Ils peuvent être préparés de différentes manières et ont bon goût dans de nombreux types de recettes.

The Bottom Line

Les prunes sont un fruit très nutritif. Les prunes et les pruneaux sont une excellente source de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

De plus, ils ont plusieurs caractéristiques qui peuvent réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que l'ostéoporose, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète.

De plus, ils ont un goût délicieux et nécessitent peu de préparation, ils sont donc faciles à intégrer dans votre alimentation.