Top 10 des avantages pour la santé des graines de lin
Contenu
- 1. Les graines de lin sont chargées en nutriments
- 2. Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3
- 3. Les graines de lin sont une riche source de lignanes, ce qui peut réduire le risque de cancer
- 4. Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires
- 5. Les graines de lin peuvent améliorer le cholestérol
- 6. Les graines de lin peuvent abaisser la tension artérielle
- 7. Ils contiennent des protéines de haute qualité
- 8. Les graines de lin peuvent aider à contrôler la glycémie
- 9. Les graines de lin gardent la faim à la baie, ce qui peut aider à contrôler le poids
- 10. Les graines de lin peuvent être un ingrédient polyvalent
- Conseils pour ajouter des graines de lin à votre alimentation
- Consommez des graines moulues plutôt que des graines entières
- Qu'en est-il de l'huile de lin?
- Combien as tu besoin?
- The Bottom Line
Pendant des siècles, les graines de lin ont été appréciées pour leurs propriétés protectrices de la santé.
En fait, Charles le Grand a ordonné à ses sujets de manger des graines de lin pour leur santé. Il n'est donc pas étonnant qu'ils aient acquis le nom Linum usitatissimum, ce qui signifie "le plus utile".
De nos jours, les graines de lin sont en train de devenir un "super aliment" car la recherche scientifique pointe sur leurs bienfaits pour la santé.
Voici 10 avantages pour la santé des graines de lin qui sont soutenus par la science.
1. Les graines de lin sont chargées en nutriments
Cultivées depuis le début de la civilisation, les graines de lin sont l'une des plus anciennes cultures. Il existe deux types, brun et doré, qui sont également nutritifs.
Une portion typique pour les graines de lin moulues est de 1 cuillère à soupe (7 grammes).
Une seule cuillère à soupe fournit une bonne quantité de protéines, de fibres et d'acides gras oméga-3, en plus d'être une riche source de vitamines et de minéraux.
Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient les éléments suivants (1):
- Calories: 37
- Protéine: 1,3 grammes
- Glucides: 2 grammes
- Fibre: 1,9 grammes
- Graisse totale: 3 grammes
- Gras saturé: 0,3 grammes
- Gras monoinsaturés: 0,5 grammes
- Graisses polyinsaturées: 2,0 grammes
- Les acides gras omega-3: 1,597 mg
- Vitamine B1: 8% du RDI
- Vitamine B6: 2% du RDI
- Folate: 2% du RDI
- Calcium: 2% du RDI
- Le fer: 2% du RDI
- Magnésium: 7% du RDI
- Phosphore: 4% du RDI
- Potassium: 2% du RDI
Fait intéressant, les avantages pour la santé des graines de lin sont principalement attribués aux acides gras oméga-3, aux lignanes et aux fibres qu'ils contiennent.
Résumé: Les graines de lin sont de bonnes sources de nombreux nutriments. Leurs bienfaits pour la santé sont principalement dus à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.
2. Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3
Si vous êtes végétarien ou si vous ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source d'oméga-3.
Ils sont une riche source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 principalement d'origine végétale (2).
L'ALA est l'un des deux acides gras essentiels que vous devez obtenir de la nourriture que vous mangez, car votre corps ne les produit pas.
Des études animales ont montré que l'ALA dans les graines de lin empêchait le cholestérol de se déposer dans les vaisseaux sanguins du cœur, réduisait l'inflammation dans les artères et réduisait la croissance tumorale (3, 4, 5).
Une étude costaricienne portant sur 3 638 personnes a révélé que ceux qui consommaient plus d'ALA avaient un risque plus faible de crise cardiaque que ceux qui en consommaient moins (6).
En outre, un examen approfondi de 27 études impliquant plus de 250 000 personnes a révélé que l'ALA était liée à un risque de maladie cardiaque inférieur de 14% (7).
De nombreuses études ont également lié l'ALA à un risque plus faible d'AVC (8, 9, 10).
De plus, un récent examen des données d'observation a conclu que l'ALA avait des avantages pour la santé cardiaque comparables à ceux de l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et de l'acide docosahexaénoïque (DHA), deux des acides gras oméga-3 les plus connus (11).
Résumé: Les graines de lin sont une riche source d'acide gras oméga-3 ALA. Les acides gras ALA d'origine végétale sont reconnus pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque et sont liés à un risque plus faible d'AVC.3. Les graines de lin sont une riche source de lignanes, ce qui peut réduire le risque de cancer
Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et œstrogènes, qui peuvent tous deux aider à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé (12).
Fait intéressant, les graines de lin contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux (5).
Des études observationnelles montrent que ceux qui mangent des graines de lin ont un risque plus faible de cancer du sein, en particulier les femmes ménopausées (13).
De plus, selon une étude canadienne portant sur plus de 6 000 femmes, celles qui mangent des graines de lin sont 18% moins susceptibles de développer un cancer du sein (14).
Cependant, les hommes peuvent également bénéficier de la consommation de graines de lin.
Dans une petite étude incluant 15 hommes, ceux qui recevaient 30 grammes de graines de lin par jour tout en suivant un régime faible en gras ont montré des niveaux réduits de marqueur du cancer de la prostate, suggérant un risque plus faible de cancer de la prostate (15).
Les graines de lin semblent également avoir le potentiel de prévenir les cancers du côlon et de la peau lors d'études en laboratoire et sur des animaux. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer (16).
Néanmoins, les preuves indiquent jusqu'à présent que les graines de lin sont un aliment potentiellement précieux dans la lutte contre divers cancers.
Résumé: Les graines de lin contiennent un groupe de nutriments appelés lignanes, qui ont de puissantes propriétés antioxydantes et œstrogènes. Ils peuvent aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate, ainsi que d'autres types de cancer.4. Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires
Une seule cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres, soit 8 à 12% de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement (17).
De plus, les graines de lin contiennent deux types de fibres alimentaires - solubles (20–40%) et insolubles (60–80%).
Ce duo de fibres est fermenté par les bactéries du gros intestin, gonfle les selles et entraîne des selles plus régulières.
D'une part, les fibres solubles augmentent la consistance du contenu de votre intestin et ralentissent votre taux de digestion. Il a été démontré que cela aide à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol (18).
D'un autre côté, les fibres insolubles permettent à plus d'eau de se lier aux selles, augmentent leur volume et donnent des selles plus molles. Cela est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui souffrent du syndrome du côlon irritable ou d'une maladie diverticulaire (5).
Résumé: Avec autant de fibres emballées dans chaque minuscule graine, l'ajout de graines de lin à votre alimentation favorise les selles régulières et peut améliorer votre santé digestive.5. Les graines de lin peuvent améliorer le cholestérol
Un autre avantage pour la santé des graines de lin est leur capacité à abaisser le taux de cholestérol.
Dans une étude chez des personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation quotidienne de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de poudre de graines de lin pendant trois mois a réduit le cholestérol total de 17% et le «mauvais» cholestérol LDL de près de 20% (19).
Une autre étude portant sur des personnes atteintes de diabète a révélé que la prise quotidienne d'une cuillère à soupe (10 grammes) de poudre de graines de lin pendant un mois entraînait une augmentation de 12% du «bon» cholestérol HDL (20).
Chez les femmes ménopausées, la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin a réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL d'environ 7% et 10%, respectivement (21).
Ces effets semblent être dus à la fibre des graines de lin, car elle se lie aux sels biliaires et est ensuite excrétée par l'organisme.
Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est extrait de votre sang vers votre foie. Ce processus abaisse votre taux sanguin de cholestérol (18).
C'est certainement une bonne nouvelle pour ceux qui souhaitent améliorer leur cholestérol.
Résumé: La teneur élevée en fibres des graines de lin peut aider à réduire le cholestérol et peut jouer un rôle important dans l'amélioration de la santé cardiaque.6. Les graines de lin peuvent abaisser la tension artérielle
Les études sur les graines de lin se sont également concentrées sur sa capacité naturelle à abaisser la tension artérielle (22).
Une étude canadienne a révélé que la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin pendant six mois faisait baisser la pression artérielle systolique et diastolique de 10 mmHg et 7 mmHg, respectivement (23).
Pour ceux qui prenaient déjà des médicaments contre l'hypertension, les graines de lin ont encore abaissé la tension artérielle et diminué le nombre de patients souffrant d'hypertension artérielle non contrôlée de 17% (23).
En outre, selon une grande revue qui a examiné les données de 11 études, la prise quotidienne de graines de lin pendant plus de trois mois a abaissé la pression artérielle de 2 mmHg (24).
Bien que cela puisse sembler insignifiant, une réduction de 2 mmHg de la pression artérielle peut réduire le risque de mourir d'un AVC de 10% et d'une maladie cardiaque de 7% (25).
Résumé: Il a été prouvé que les graines de lin abaissent la tension artérielle et sont particulièrement utiles pour ceux qui souffrent d'hypertension artérielle.7. Ils contiennent des protéines de haute qualité
Les graines de lin sont une excellente source de protéines végétales, et les protéines de lin et leurs bienfaits pour la santé suscitent un intérêt croissant. La protéine de lin est riche en acides aminés arginine, acide aspartique et acide glutamique (26, 27).
De nombreuses études en laboratoire et sur des animaux ont montré que la protéine de lin aidait à améliorer la fonction immunitaire, abaissait le cholestérol, prévenait les tumeurs et avait des propriétés antifongiques (28, 29, 30).
Si vous envisagez de réduire votre consommation de viande et que vous craignez d'avoir trop faim, les graines de lin pourraient bien être votre réponse.
En fait, dans une étude récente, 21 adultes ont reçu un repas de protéines animales ou de repas de protéines végétales. L'étude n'a trouvé aucune différence en termes d'appétit, de satiété ou de prise alimentaire notée entre les deux repas (31).
Il est probable que les repas à base de protéines animales et végétales ont stimulé les hormones dans l'intestin pour provoquer une sensation de satiété, ce qui a conduit à manger moins au prochain repas.
Résumé: Les graines de lin sont une bonne source de protéines végétales et peuvent être une source alternative de protéines pour les personnes qui ne mangent pas de viande.8. Les graines de lin peuvent aider à contrôler la glycémie
Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur dans le monde.
Il se caractérise par une glycémie élevée due à l'incapacité du corps à sécréter de l'insuline ou à sa résistance.
Quelques études ont révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont ajouté 10 à 20 grammes de poudre de graines de lin à leur alimentation quotidienne pendant au moins un mois ont constaté une réduction de 8 à 20% de la glycémie (20, 32, 33).
Cet effet hypoglycémiant est notamment dû à la teneur en fibres insolubles des graines de lin. La recherche a révélé que les fibres insolubles ralentissent la libération de sucre dans le sang et réduisent la glycémie (5, 34).
Cependant, une étude n'a trouvé aucun changement dans la glycémie ni aucune amélioration de la gestion du diabète (35).
Cela pourrait être dû au petit nombre de sujets de l'étude et à l'utilisation d'huile de lin. L'huile de lin manque de fibres, ce qui est crédité de la capacité des graines de lin à abaisser la glycémie.
Dans l'ensemble, les graines de lin peuvent être un ajout bénéfique et nutritif au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.
Résumé: Les graines de lin peuvent abaisser la glycémie en raison de leur teneur en fibres insolubles. Ils peuvent être un ajout bénéfique au régime alimentaire des personnes atteintes de diabète.9. Les graines de lin gardent la faim à la baie, ce qui peut aider à contrôler le poids
Si vous avez tendance à grignoter entre les repas, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter des graines de lin à votre boisson pour éviter la sensation de faim.
Une étude a révélé que l'ajout de 2,5 grammes d'extrait de fibres de lin moulues à une boisson réduisait la sensation de faim et l'appétit général (36).
La sensation de faim réduite était probablement due à la teneur en fibres solubles des graines de lin. Il ralentit la digestion dans l'estomac, ce qui déclenche une multitude d'hormones qui contrôlent l'appétit et procurent une sensation de satiété (37, 38, 39).
La teneur en fibres alimentaires des graines de lin peut aider à contrôler le poids en supprimant la faim et en augmentant les sensations de satiété.
Résumé: Les graines de lin vous gardent rassasié plus longtemps et peuvent vous aider à gérer votre poids en contrôlant votre appétit.10. Les graines de lin peuvent être un ingrédient polyvalent
Des graines de lin ou de l'huile de lin peuvent être ajoutées à de nombreux aliments courants. Essayez ce qui suit:
- Les ajouter à l'eau et la boire dans le cadre de votre apport quotidien en liquide
- Huile de lin arrosée comme vinaigrette sur salade
- Saupoudrer de graines de lin moulues sur vos céréales de petit déjeuner chaudes ou froides
- Les mélanger dans votre yaourt préféré
- Les ajouter dans des biscuits, des muffins, du pain ou d'autres pâtes
- Les mélanger en smoothies pour épaissir la consistance
- Les ajouter à l'eau comme substitut d'œuf
- Les incorporer dans des galettes de viande
Conseils pour ajouter des graines de lin à votre alimentation
De nombreux avantages impressionnants pour la santé sont attribués à la consommation de graines de lin.
Voici quelques conseils pour ajouter ces minuscules graines à votre alimentation.
Consommez des graines moulues plutôt que des graines entières
Optez pour des graines de lin moulues, car elles sont plus faciles à digérer.
Vous ne récolterez pas autant d'avantages des graines de lin entières, car vos intestins ne peuvent pas briser l'enveloppe extérieure dure des graines.
Cela dit, vous pouvez toujours acheter des graines de lin entières, les moudre dans un moulin à café et stocker les graines de lin moulues dans un récipient hermétique.
Qu'en est-il de l'huile de lin?
La résurgence de l'utilisation de l'huile de lin est due à ses propriétés nutritionnelles et à ses bienfaits pour la santé.
Il est généralement extrait par un processus appelé pressage à froid.
Étant donné que l'huile est sensible à la chaleur et à la lumière, il est préférable de la conserver dans des bouteilles en verre foncé et de la stocker dans un endroit sombre et frais comme une armoire de cuisine.
Parce que certains de ses nutriments sont sensibles à la chaleur, l'huile de lin ne convient pas à la cuisson à haute température.
Néanmoins, certaines études ont montré que l'utilisation d'huile de lin dans un sauté léger jusqu'à 350 ° F / 177 ° C n'a pas entraîné de réduction de la qualité de l'huile (5).
Il convient de noter que l'huile de lin contient plus d'ALA que les graines de lin. Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1,6 gramme, tandis qu'une cuillère à soupe d'huile de lin en contient 7 grammes.
Néanmoins, les graines de lin contiennent une foule d'autres nutriments bénéfiques qui ne sont pas inclus dans son huile extraite, comme les fibres. Pour profiter pleinement des bienfaits des graines de lin sur la santé, les graines de lin moulues seront un excellent premier choix.
Combien as tu besoin?
Les avantages pour la santé notés dans les études ci-dessus ont été observés avec seulement 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin moulues par jour.
Cependant, il est recommandé de maintenir les portions à moins de 5 cuillères à soupe (50 grammes) de graines de lin par jour.
Résumé: Les graines de lin moulues offrent les meilleurs avantages pour la santé. Si vous utilisez de l'huile de lin, n'oubliez pas de la stocker dans un endroit frais et sombre et de l'utiliser lors de la cuisson à une température inférieure pour conserver ses propriétés nutritionnelles.The Bottom Line
En ce qui concerne la qualité nutritionnelle, les graines de lin en regorgent.
Bien que minuscules, ils sont riches en acides gras oméga-3 ALA, en lignanes et en fibres, qui ont tous démontré de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Ils peuvent être utilisés pour améliorer la santé digestive, abaisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol, réduire le risque de cancer et peuvent bénéficier aux personnes atteintes de diabète.
En tant qu'ingrédient alimentaire polyvalent, les graines de lin ou l'huile de lin sont faciles à ajouter à votre alimentation.
Avec de nombreux avantages pour la santé et peut-être plus, il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour acheter des graines de lin dans votre épicerie locale.
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