9 bienfaits impressionnants du chou pour la santé

Contenu

• 1. Le chou est rempli de nutriments
• 2. Cela peut aider à contrôler l'inflammation
• 3. Le chou est rempli de vitamine C
• 4. Il aide à améliorer la digestion
• 5. Peut aider à garder votre cœur en santé
• 6. Peut abaisser la tension artérielle
• 7. Pourrait aider à réduire les niveaux de cholestérol
• Fibre soluble
• Stérols végétaux
• 8. Le chou est une excellente source de vitamine K
• 9. Il est très facile d’ajouter à votre alimentation
• La ligne de fond

Malgré sa teneur en éléments nutritifs impressionnante, le chou est souvent négligé.

Bien qu'elle ressemble beaucoup à de la laitue, elle appartient en fait à la Brassica genre de légumes, qui comprend le brocoli, le chou-fleur et le chou frisé (1).

Il vient dans une variété de formes et de couleurs, y compris le rouge, le violet, le blanc et le vert, et ses feuilles peuvent être froissées ou lisses.

Ce légume est cultivé dans le monde entier depuis des milliers d'années et peut être trouvé dans une variété de plats, y compris la choucroute, le kimchi et la salade de chou.

De plus, le chou est chargé de vitamines et de minéraux.

Cet article révèle 9 avantages surprenants du chou pour la santé, tous étayés par la science.

1. Le chou est rempli de nutriments

Même si le chou est très faible en calories, il a un profil nutritionnel impressionnant.

En fait, seulement 1 tasse (89 grammes) de chou vert cru contient (2):

• Calories: 22
• Protéine: 1 gramme
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine K: 85% du RDI
• Vitamine C: 54% du RDI
• Folate: 10% du RDI
• Manganèse: 7% du RDI
• Vitamine B6: 6% du RDI
• Calcium: 4% du RDI
• Potassium: 4% du RDI
• Magnésium: 3% du RDI

Le chou contient également de petites quantités d'autres micronutriments, notamment de la vitamine A, du fer et de la riboflavine.

Comme vous pouvez le voir dans la liste ci-dessus, il est riche en vitamine B6 et en acide folique, tous deux essentiels à de nombreux processus importants dans le corps, y compris le métabolisme énergétique et le fonctionnement normal du système nerveux.

De plus, le chou est riche en fibres et contient de puissants antioxydants, notamment des polyphénols et des composés soufrés (2).

Les antioxydants protègent le corps des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules qui ont un nombre impair d'électrons, ce qui les rend instables. Lorsque leurs niveaux deviennent trop élevés, ils peuvent endommager vos cellules.

Le chou est particulièrement riche en vitamine C, un antioxydant puissant qui peut protéger contre les maladies cardiaques, certains cancers et la perte de vision (,,).

Sommaire: Le chou est un légume hypocalorique riche en vitamines, minéraux et antioxydants.

2. Cela peut aider à contrôler l'inflammation

L’inflammation n’est pas toujours une mauvaise chose.

En fait, votre corps s'appuie sur la réponse inflammatoire pour se protéger contre les infections ou accélérer la guérison. Ce type d'inflammation aiguë est une réponse normale à une blessure ou une infection.

D'autre part, l'inflammation chronique qui se produit sur une longue période de temps est associée à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires de l'intestin ().

Les légumes crucifères comme le chou contiennent de nombreux antioxydants différents qui réduisent l'inflammation chronique (7).

En fait, des recherches ont montré que manger plus de légumes crucifères réduit certains marqueurs sanguins de l'inflammation ().

Une étude portant sur plus de 1000 femmes chinoises a montré que celles qui mangeaient les plus grandes quantités de légumes crucifères avaient des niveaux d'inflammation considérablement inférieurs, par rapport à celles qui en consommaient les plus faibles (9).

Le sulforaphane, le kaempférol et d'autres antioxydants trouvés dans ce groupe remarquable de plantes sont probablement responsables de leur effet anti-inflammatoire (10,).

Sommaire: Le chou contient de puissants antioxydants qui peuvent aider à réduire l'inflammation.

3. Le chou est rempli de vitamine C

La vitamine C, également connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble qui joue de nombreux rôles importants dans le corps.

Par exemple, il est nécessaire de fabriquer du collagène, la protéine la plus abondante du corps. Le collagène donne structure et souplesse à la peau et est essentiel au bon fonctionnement des os, des muscles et des vaisseaux sanguins (12).

De plus, la vitamine C aide le corps à absorber le fer non hémique, le type de fer présent dans les aliments végétaux.

De plus, c’est un puissant antioxydant. En fait, il a fait l'objet de recherches approfondies pour ses qualités potentielles de lutte contre le cancer (13).

La vitamine C protège le corps des dommages causés par les radicaux libres, associés à de nombreuses maladies chroniques, dont le cancer ().

Les preuves suggèrent qu'une alimentation riche en aliments riches en vitamine C est associée à un risque plus faible de certains cancers (13,,).

En fait, une analyse récente de 21 études a révélé que le risque de cancer du poumon diminuait de 7% pour chaque augmentation quotidienne de 100 mg de l'apport en vitamine C ().

Cependant, cette étude était limitée car elle ne pouvait pas déterminer si la diminution du risque de cancer du poumon était causée par la vitamine C ou d'autres composés présents dans les fruits et légumes.

Alors que de nombreuses études observationnelles ont trouvé un lien entre un apport plus élevé en vitamine C et un risque réduit de certains cancers, les résultats d'études contrôlées restent incohérents (, 19,).

Même si des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer le rôle de cette vitamine dans la prévention du cancer, il est certain que la vitamine C joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions importantes du corps.

Alors que le chou vert et le chou rouge sont d'excellentes sources de ce puissant antioxydant, le chou rouge en contient environ 30% de plus.

Une tasse (89 grammes) de chou rouge haché contient 85% de l'apport recommandé en vitamine C, soit la même quantité trouvée dans une petite orange (21).

Sommaire: Votre corps a besoin de vitamine C pour de nombreuses fonctions importantes, et c'est un puissant antioxydant. Le chou rouge est particulièrement riche en ce nutriment, fournissant environ 85% du RDI par tasse (89 grammes).

4. Il aide à améliorer la digestion

Si vous souhaitez améliorer votre santé digestive, le chou riche en fibres est la voie à suivre.

Ce légume croquant est plein de fibres insolubles intestinales, un type de glucide qui ne peut pas être décomposé dans les intestins. Les fibres insolubles aident à maintenir le système digestif en bonne santé en ajoutant du volume aux selles et en favorisant des selles régulières ().

De plus, il est riche en fibres solubles, qui augmentent le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin. En effet, la fibre est la principale source de carburant pour les espèces amicales comme Bifidobactéries et Lactobacilles ().

Ces bactéries remplissent des fonctions importantes telles que la protection du système immunitaire et la production de nutriments essentiels comme les vitamines K2 et B12 (,).

Manger plus de chou est un excellent moyen de garder votre système digestif en bonne santé et heureux.

Sommaire: Le chou contient des fibres insolubles, qui maintiennent le système digestif en bonne santé en fournissant du carburant aux bactéries amicales et en favorisant des selles régulières.

5. Peut aider à garder votre cœur en santé

Le chou rouge contient des composés puissants appelés anthocyanes. Ils donnent à ce délicieux légume sa couleur violette vibrante.

Les anthocyanes sont des pigments végétaux appartenant à la famille des flavonoïdes.

De nombreuses études ont trouvé un lien entre la consommation d'aliments riches en ce pigment et une réduction du risque de maladie cardiaque ().

Dans une étude portant sur 93 600 femmes, les chercheurs ont découvert que celles qui consommaient un apport plus élevé d'aliments riches en anthocyanes avaient un risque beaucoup plus faible de crise cardiaque ().

Une autre analyse de 13 études observationnelles portant sur 344 488 personnes avait des résultats similaires. Il a révélé qu'une augmentation de l'apport en flavonoïdes de 10 mg par jour était associée à un risque de maladie cardiaque inférieur de 5% (28).

Il a également été démontré que l'augmentation de votre consommation d'anthocyanes alimentaires réduisait la tension artérielle et le risque de maladie coronarienne (,).

On sait que l’inflammation joue un rôle majeur dans le développement des maladies cardiaques, et l’effet protecteur des anthocyanes contre elle est probablement dû à leurs qualités anti-inflammatoires.

Le chou contient plus de 36 types différents d'anthocyanes puissants, ce qui en fait un excellent choix pour la santé cardiaque (31).

Sommaire: Le chou contient des pigments puissants appelés anthocyanes, qui réduisent le risque de maladie cardiaque.

6. Peut abaisser la tension artérielle

L'hypertension artérielle touche plus d'un milliard de personnes dans le monde et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral ().

Les médecins conseillent souvent aux patients souffrant d'hypertension de réduire leur consommation de sel. Cependant, des preuves récentes suggèrent que l'augmentation de votre potassium alimentaire est tout aussi importante pour abaisser la tension artérielle (33).

Le potassium est un minéral et un électrolyte importants dont le corps a besoin pour fonctionner correctement. L'une de ses tâches principales est d'aider à réguler la pression artérielle en neutralisant les effets du sodium dans le corps (34).

Le potassium aide à excréter l'excès de sodium dans l'urine. Il détend également les parois des vaisseaux sanguins, ce qui abaisse la tension artérielle.

Bien que le sodium et le potassium soient tous deux importants pour la santé, les régimes modernes ont tendance à être trop riches en sodium et trop faibles en potassium ().

Le chou rouge est une excellente source de potassium, fournissant 12% du RDI dans une portion de 2 tasses (178 grammes) (21).

Manger plus de chou riche en potassium est un délicieux moyen de réduire l'hypertension artérielle et peut aider à la maintenir dans une fourchette saine (33).

Sommaire: Le potassium aide à maintenir la tension artérielle dans une fourchette saine. L'augmentation de votre consommation d'aliments riches en potassium comme le chou peut aider à réduire les niveaux d'hypertension artérielle.

7. Pourrait aider à réduire les niveaux de cholestérol

Le cholestérol est une substance cireuse ressemblant à de la graisse qui se trouve dans chaque cellule de votre corps.

Certaines personnes pensent que tout le cholestérol est mauvais, mais il est essentiel au bon fonctionnement du corps.

Les processus critiques dépendent du cholestérol, comme une bonne digestion et la synthèse d'hormones et de vitamine D ().

Cependant, les personnes qui ont un taux de cholestérol élevé ont également tendance à avoir un risque accru de maladie cardiaque, surtout lorsqu'elles ont des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL ().

Le chou contient deux substances dont il a été démontré qu'elles diminuent les niveaux malsains de cholestérol LDL.

Fibre soluble

Il a été démontré que les fibres solubles aident à réduire les «mauvais» taux de cholestérol LDL en se liant au cholestérol dans l'intestin et en l'empêchant d'être absorbé dans le sang.

Une vaste analyse de 67 études a montré que lorsque les gens mangeaient 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour, ils subissaient une légère mais significative diminution du taux de cholestérol LDL d'environ 2,2 mg par décilitre ().

Le chou est une bonne source de fibres solubles. En fait, environ 40% des fibres présentes dans le chou sont solubles (39).

Stérols végétaux

Le chou contient des substances appelées phytostérols. Ce sont des composés végétaux qui sont structurellement similaires au cholestérol, et ils réduisent le cholestérol LDL en bloquant l'absorption du cholestérol dans le tube digestif.

Il a été démontré que l'augmentation de l'apport en phytostérol de 1 gramme par jour réduit les concentrations de cholestérol LDL jusqu'à 5% ().

Sommaire: Le chou est une bonne source de fibres solubles et de stérols végétaux. Il a été démontré que ces substances réduisent le cholestérol LDL.

8. Le chou est une excellente source de vitamine K

La vitamine K est une collection de vitamines liposolubles qui joue de nombreux rôles importants dans le corps.

Ces vitamines sont divisées en deux groupes principaux (41).

• Vitamine K1 (phylloquinone): Trouvé principalement dans les sources végétales.
• Vitamine K2 (ménaquinone): Trouvé dans les sources animales et certains aliments fermentés. Il est également produit par des bactéries du gros intestin.

Le chou est une excellente source de vitamine K1, fournissant 85% de la quantité quotidienne recommandée dans une seule tasse (89 grammes) (2).

La vitamine K1 est un nutriment clé qui joue de nombreux rôles importants dans le corps.

L'une de ses principales fonctions est d'agir en tant que cofacteur des enzymes responsables de la coagulation du sang (41).

Sans vitamine K, le sang perdrait sa capacité à coaguler correctement, augmentant le risque de saignement excessif.

Sommaire: La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang. Le chou est une excellente source de vitamine K1, avec 85% des AJR dans 1 tasse (89 grammes).

9. Il est très facile d’ajouter à votre alimentation

En plus d'être super sain, le chou est délicieux.

Il peut être consommé cru ou cuit et ajouté à une grande variété de plats comme les salades, les soupes, les ragoûts et les salades.

Ce légume polyvalent peut même être fermenté et transformé en choucroute.

En plus d'être adaptable à de nombreuses recettes, le chou est extrêmement abordable.

Quelle que soit la façon dont vous préparez le chou, ajouter ce légume crucifère à votre assiette est une façon savoureuse de profiter de votre santé.

Sommaire: Le chou est un légume polyvalent qui s’intègre facilement à votre alimentation. Vous pouvez l'utiliser pour préparer de nombreux plats différents, y compris des salades, des ragoûts, des soupes, des salades et de la choucroute.

La ligne de fond

Le chou est un aliment exceptionnellement sain.

Il a un profil nutritionnel exceptionnel et est particulièrement riche en vitamines C et K.

De plus, manger du chou peut même aider à réduire le risque de certaines maladies, améliorer la digestion et combattre l'inflammation.

De plus, le chou constitue un ajout savoureux et peu coûteux à un certain nombre de recettes.

Avec autant d'avantages potentiels pour la santé, il est facile de comprendre pourquoi le chou mérite un peu de temps sous les projecteurs et de la place dans votre assiette.