Top 14 des bienfaits du brocoli pour la santé

Contenu

• 1. Emballé avec des vitamines, des minéraux et des composés bioactifs
• 2. Contient de puissants antioxydants qui offrent des effets protecteurs sur la santé
• 3. Les composés bioactifs peuvent contribuer à réduire l'inflammation
• 4. Peut protéger contre certains types de cancer
• 5. Les antioxydants et les fibres peuvent aider à contrôler la glycémie
• 6. Peut favoriser la santé cardiovasculaire de diverses façons
• 7. Favorise une digestion saine et une constipation réduite
• 8. Peut ralentir le déclin mental et soutenir une fonction cérébrale saine
• 9. Peut aider à ralentir le processus de vieillissement
• 10. Le contenu en vitamine C soutient un système immunitaire sain
• 11. Peut favoriser la santé dentaire et buccale
• 12. Peut favoriser la santé des os et des articulations
• 13. La teneur en éléments nutritifs peut favoriser une grossesse en santé
• 14. Peut protéger votre peau des dommages causés par le soleil
• The Bottom Line

Le brocoli est un légume vert qui ressemble vaguement à un arbre miniature. Il appartient à l'espèce végétale connue sous le nom de Brassica oleracea.

Il est étroitement lié au chou, aux choux de Bruxelles, au chou frisé et au chou-fleur - toutes les plantes comestibles appelées collectivement légumes crucifères.

Il existe trois principales variétés de brocoli:

• Brocoli calabrais
• Germination du brocoli
• Chou-fleur violet - malgré son nom un type de brocoli

Le brocoli est un concentré nutritionnel riche en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants.

Voici les 14 principaux bienfaits du brocoli pour la santé.

1. Emballé avec des vitamines, des minéraux et des composés bioactifs

Un des plus grands avantages du brocoli est sa teneur en nutriments. Il contient une large gamme de vitamines, minéraux, fibres et autres composés bioactifs.

Une tasse (91 grammes) de paquets de brocoli cru (1):

• Glucides: 6 grammes
• Protéine: 2,6 grammes
• Graisse: 0,3 grammes
• Fibre: 2,4 grammes
• Vitamine C: 135% du RDI
• Vitamine A: 11% du RDI
• Vitamine K: 116% du RDI
• Vitamine B9 (folate): 14% du RDI
• Potassium: 8% du RDI
• Phosphore: 6% du RDI
• Sélénium: 3% du RDI

Le brocoli peut être consommé cuit ou cru - les deux sont parfaitement sains mais offrent des profils nutritionnels différents.

Différentes méthodes de cuisson, telles que l'ébullition, le micro-ondes, le sauté et la cuisson à la vapeur, modifient la composition nutritive du légume, en particulier en réduisant la vitamine C, ainsi que les protéines et le sucre solubles. La vapeur semble avoir le moins d'effets négatifs (2).

Pourtant, cru ou cuit, le brocoli est une excellente source de vitamine C.Une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit fournit 84% de l'apport quotidien de référence (AJR) - plus de la moitié d'orange peut offrir (3, 4 ).

Résumé Le brocoli est une riche source de multiples vitamines, minéraux et fibres. Différentes méthodes de cuisson peuvent affecter la composition nutritive du légume, mais le brocoli est un ajout sain à votre alimentation, qu'il soit cuit ou cru.

2. Contient de puissants antioxydants qui offrent des effets protecteurs sur la santé

La teneur en antioxydants du brocoli peut être l'un de ses principaux avantages pour la santé humaine (5).

Les antioxydants sont des molécules qui inhibent ou neutralisent les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Cela peut entraîner une réduction de l'inflammation et un effet global de protection de la santé.

Le brocoli a des niveaux élevés de glucoraphanine, un composé qui est converti en un antioxydant puissant appelé sulforaphane pendant la digestion (6).

Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que le sulforaphane peut offrir de multiples avantages pour la santé, notamment une réduction de la glycémie, des taux de cholestérol, du stress oxydatif et du développement de maladies chroniques. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre son rôle chez l'homme (7).

Le brocoli contient également des quantités mesurables d'antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui peuvent prévenir le stress oxydatif et les dommages cellulaires dans vos yeux (8).

Résumé Le brocoli contient plusieurs antioxydants puissants qui peuvent soutenir des cellules et des tissus sains dans tout votre corps.

3. Les composés bioactifs peuvent contribuer à réduire l'inflammation

Le brocoli contient divers composés bioactifs qui ont démontré leur capacité à réduire l'inflammation dans les tissus de votre corps.

Il est théorisé que plusieurs composés fonctionnent en synergie pour soutenir cet effet, bien que certains semblent également fonctionner individuellement (5).

Le kaempférol, un flavonoïde dans le brocoli, démontre une forte capacité anti-inflammatoire dans les études animales et en éprouvette (9, 10).

Une petite étude chez l'homme chez les fumeurs de tabac a également révélé que la consommation de brocoli entraînait une réduction significative des marqueurs de l'inflammation (11).

Bien que ces résultats soient prometteurs, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment la consommation de brocoli affecte l'inflammation chez l'homme.

Résumé Le brocoli contient plusieurs composés bioactifs qui démontrent un effet anti-inflammatoire dans des études sur des animaux et des éprouvettes. Cependant, davantage de recherches humaines sont nécessaires.

4. Peut protéger contre certains types de cancer

Les légumes crucifères, comme le brocoli, contiennent divers composés bioactifs qui peuvent réduire les dommages cellulaires causés par certaines maladies chroniques (12).

Plusieurs petites études ont montré que la consommation de légumes crucifères peut protéger contre certains types de cancer, à savoir:

• Poitrine (13)
• Prostate (14)
• Gastrique / estomac (15)
• Colorectal (16)
• Rénal / rein (17)
• Vessie (18)

Bien que ces données soient encourageantes, elles ne sont pas suffisamment solides pour faire des allégations de santé définitives concernant le rôle du brocoli dans le traitement ou la prévention du cancer.

En fin de compte, davantage de recherches humaines sont nécessaires pour déterminer la relation entre les légumes crucifères et la prévention du cancer.

Résumé De nombreuses études ont montré que les légumes crucifères, tels que le brocoli, peuvent avoir un effet préventif contre le cancer, bien que davantage de recherches soient nécessaires.

5. Les antioxydants et les fibres peuvent aider à contrôler la glycémie

Manger du brocoli peut favoriser un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Bien que le mécanisme exact ne soit pas connu, il peut être lié à la teneur en antioxydants du brocoli (19).

Une étude chez l'homme a montré une diminution significative de la résistance à l'insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui consommaient des germes de brocoli quotidiennement pendant un mois (19).

Fait intéressant, une étude animale a révélé une diminution de la glycémie en plus d'une réduction des dommages aux cellules pancréatiques chez les rats diabétiques nourris avec de l'extrait de brocoli (20).

Le brocoli est également une bonne source de fibres. Certaines recherches indiquent qu'un apport plus élevé en fibres alimentaires est associé à une baisse de la glycémie et à un meilleur contrôle du diabète (21, 22).

Résumé Manger du brocoli peut abaisser la glycémie et améliorer le contrôle du diabète. Cela est probablement lié à sa teneur en antioxydants et en fibres.

6. Peut favoriser la santé cardiovasculaire de diverses façons

Plusieurs études indiquent que le brocoli peut favoriser la santé cardiaque de diverses manières.

Des taux élevés de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides sont connus pour être des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. Le brocoli peut jouer un rôle dans l'amélioration de ces marqueurs.

Une étude a noté une réduction significative des triglycérides et du «mauvais» cholestérol LDL, ainsi qu'une augmentation du «bon» taux de cholestérol HDL chez les personnes traitées avec un supplément de germes de brocoli en poudre (23).

Certaines recherches soutiennent également l'idée que des antioxydants spécifiques dans le brocoli peuvent réduire votre risque global de crise cardiaque (7).

Une étude chez des souris nourries de germes de brocoli a révélé un effet potentiellement protecteur contre la mort cellulaire et le stress oxydatif dans les tissus cardiaques après un arrêt cardiaque (24).

De plus, un apport plus élevé d'aliments riches en fibres comme le brocoli est associé à un risque réduit de maladie cardiaque (25).

Résumé La recherche indique que le brocoli peut aider à réduire divers facteurs de risque de maladie cardiaque et à prévenir les dommages aux tissus cardiaques.

7. Favorise une digestion saine et une constipation réduite

Le brocoli est riche en fibres et en antioxydants - qui peuvent tous deux soutenir la fonction intestinale saine et la santé digestive.

La régularité intestinale et une forte communauté de bactéries saines dans le côlon sont deux éléments essentiels à la santé digestive. Manger des aliments riches en fibres et en antioxydants comme le brocoli peut jouer un rôle dans le maintien d'une fonction intestinale saine (26, 27, 28).

Une étude sur des souris recevant un régime de brocoli a révélé des niveaux réduits d'inflammation dans le côlon, ainsi que des changements favorables dans les bactéries intestinales (29).

Une étude humaine récente a indiqué que les personnes qui ont mangé du brocoli ont pu déféquer plus facilement que les personnes du groupe témoin (30).

Bien que ces résultats soient prometteurs, davantage de recherches humaines sont nécessaires pour mieux comprendre comment le brocoli affecte la santé digestive.

Résumé Manger du brocoli peut favoriser la régularité intestinale et des bactéries intestinales saines, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.

8. Peut ralentir le déclin mental et soutenir une fonction cérébrale saine

Certains nutriments et composés bioactifs du brocoli peuvent ralentir le déclin mental et soutenir la fonction saine du cerveau et des tissus nerveux.

Une étude menée auprès de 960 personnes âgées a révélé qu'une portion par jour de légumes vert foncé, comme le brocoli, pourrait aider à résister au déclin mental associé au vieillissement (31).

De plus, une étude animale a montré que les souris traitées au kaempférol - un composé du brocoli - avaient une incidence réduite de lésions cérébrales et une inflammation réduite des tissus neuronaux à la suite d'un accident vasculaire cérébral (32).

Le sulforaphane est un autre composé bioactif puissant présent dans le brocoli avec le potentiel de soutenir la fonction cérébrale après un événement d'oxygénation réduite du cerveau.

Dans certaines études, des souris traitées au sulforaphane ont montré une récupération significative des tissus cérébraux et une inflammation neurale réduite après une lésion cérébrale ou une exposition toxique (33, 34, 35).

La plupart des recherches actuelles évaluant l'effet des composés bioactifs trouvés dans le brocoli sur la santé du cerveau sont limitées aux études animales. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer comment ces composés soutiennent la fonction neurologique chez l'homme.

Résumé Plusieurs études animales montrent que des composés bioactifs spécifiques du brocoli peuvent avoir un effet protecteur sur le tissu cérébral. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour établir cette relation chez l'homme.

9. Peut aider à ralentir le processus de vieillissement

Le processus de vieillissement est largement attribué au stress oxydatif et à la fonction métabolique réduite au cours de votre vie (36).

Bien que le vieillissement soit un processus naturel inévitable, la qualité de l'alimentation est considérée comme un acteur majeur dans la détermination de l'expression génétique et du développement des maladies liées à l'âge (37).

La recherche montre que le sulforaphane, un composé bioactif clé du brocoli, peut avoir la capacité de ralentir le processus biochimique du vieillissement en augmentant l'expression des gènes antioxydants (37).

Pourtant, davantage de recherches humaines sont nécessaires pour déterminer une relation de cause à effet entre l'apport alimentaire de brocoli et son effet sur le processus de vieillissement.

Résumé Le sulforaphane, un composé présent dans le brocoli, peut ralentir le processus de vieillissement. Plus de recherche humaine est nécessaire pour mieux comprendre cette fonction.

10. Le contenu en vitamine C soutient un système immunitaire sain

Le système immunitaire humain est complexe et nécessite une multitude de nutriments pour fonctionner correctement.

La vitamine C est sans doute le nutriment le plus essentiel pour la fonction immunitaire - et le brocoli en est chargé.

La recherche indique que la vitamine C joue un rôle à la fois dans la prévention et le traitement de diverses maladies. Un apport quotidien de 100 à 200 mg de vitamine C semble suffisant pour prévenir certaines infections (38).

En règle générale, la vitamine C est associée aux oranges ou aux fraises, mais le brocoli mérite certainement un crédit - une demi-tasse (78 grammes) de brocoli cuit représente 84% de l'AJR pour cette vitamine (3).

Résumé Le brocoli est une excellente source de vitamine C, un nutriment connu pour soutenir une réponse immunitaire saine.

11. Peut favoriser la santé dentaire et buccale

Le brocoli contient un large éventail de nutriments, dont certains sont connus pour soutenir la santé bucco-dentaire et prévenir les maladies dentaires.

Le brocoli est une bonne source de vitamine C et de calcium, deux nutriments associés à une diminution du risque de maladie parodontale. Le kaempférol, un flavonoïde présent dans le brocoli, peut également jouer un rôle dans la prévention de la parodontite (39, 40).

Des recherches supplémentaires indiquent que le sulforaphane présent dans le brocoli peut réduire votre risque de cancer de la bouche (41).

Certaines sources affirment que manger du brocoli cru peut aider à éliminer manuellement la plaque et à blanchir les dents. Cependant, aucune donnée scientifique rigoureuse n'existe pour étayer cela.

En fin de compte, davantage de recherches humaines sont nécessaires pour mieux comprendre le rôle du brocoli dans le maintien d’une bouche saine.

Résumé Certains nutriments présents dans le brocoli sont associés à une diminution du risque de certaines maladies dentaires et buccales.

12. Peut favoriser la santé des os et des articulations

De nombreux nutriments présents dans le brocoli sont connus pour soutenir des os sains et peuvent prévenir les troubles liés aux os.

Le brocoli est une bonne source de vitamine K et de calcium, deux nutriments essentiels pour maintenir des os solides et sains (42, 43, 44).

Il contient également du phosphore, du zinc et des vitamines A et C, qui sont également nécessaires à la santé des os (45).

Une étude en tube à essai indique que le sulforaphane présent dans le brocoli peut aider à prévenir l'arthrose. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives sur son rôle chez l'homme (46).

Résumé De nombreux nutriments contenus dans le brocoli - y compris le calcium, la vitamine K et le phosphore - sont nécessaires pour maintenir des os sains. De plus, les premières recherches indiquent que certains antioxydants du brocoli peuvent prévenir certains troubles articulaires.

13. La teneur en éléments nutritifs peut favoriser une grossesse en santé

Votre corps a besoin d'une multitude de vitamines, minéraux et protéines pendant la grossesse pour soutenir le bébé et la mère.

Le brocoli est une bonne source de vitamines B - à savoir B9, également connu sous le nom de folate.

Le folate est un nutriment essentiel au développement du cerveau fœtal et de la moelle épinière. La consommation régulière d'aliments riches en folates comme le brocoli peut aider à assurer des résultats de grossesse sains.

De plus, certaines études animales indiquent que le brocoli consommé par la mère peut favoriser un développement cognitif plus sain du nouveau-né (47, 48).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le brocoli et ses composés bioactifs peuvent favoriser des résultats de grossesse plus sains.

Résumé Le brocoli contient des nutriments essentiels à certains aspects du développement fœtal. Le folate est particulièrement important à cet égard. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour approfondir ce sujet.

14. Peut protéger votre peau des dommages causés par le soleil

Le cancer de la peau est en augmentation en partie à cause d'une couche d'ozone endommagée et d'une exposition accrue aux rayons ultraviolets (UV) (49).

La recherche indique que les composés bioactifs du brocoli peuvent protéger contre les dommages causés par les rayons UV qui conduisent au cancer de la peau.

Dans certaines études animales, le traitement avec l'extrait de brocoli a entraîné une réduction significative de la croissance tumorale et de la prévalence chez les souris atteintes d'un cancer de la peau induit par les rayons UV (49, 50, 51).

De petites études sur l'homme ont obtenu des résultats similaires, révélant un effet protecteur significatif de l'extrait de brocoli contre les dommages cutanés et le développement du cancer après une exposition au soleil (49).

En fin de compte, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre comment le brocoli et ses composants bioactifs peuvent protéger la peau des dommages causés par le soleil.

Résumé Des études sur de petits animaux et humains ont montré une croissance tumorale considérablement réduite lorsque l'extrait de brocoli était utilisé comme thérapie protectrice contre les rayons UV.

The Bottom Line

Le brocoli est un légume riche en nutriments qui peut améliorer votre santé de diverses manières, notamment en réduisant l'inflammation, en améliorant le contrôle de la glycémie, en renforçant l'immunité et en favorisant la santé cardiaque.

Cependant, gardez à l'esprit qu'une bonne santé ne vient pas d'un seul aliment. Le brocoli n'est qu'un des nombreux aliments sains qui peuvent contribuer à une santé optimale.

Inclure ce légume nutritif dans votre alimentation saine et équilibrée peut vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs de santé.