Les bienfaits du cyclisme en salle sur la santé physique et mentale

Contenu

• À quoi s'attendre lorsque vous sautez sur le vélo pour la première fois
• À quoi s'attendre après un mois de cyclisme régulier
• Les avantages à long terme du cyclisme en salle
• Avis pour

Avec d'innombrables studios de cyclisme en salle fermés à travers le pays et presque tout le monde évitant leurs gymnases locaux en raison de problèmes de COVID-19, il est naturel que tant de nouveaux vélos stationnaires à domicile aient revendiqué leur revendication sur le marché. Du nouveau Bike+ de Peloton au lancement par SoulCycle d'un vélo à domicile, l'intérêt pour le cyclisme a connu un pic majeur depuis le début de la pandémie. (Psst, voici plus de vélos d'appartement pour offrir un entraînement de tueur à la maison.)

Mais, comme le sait tout cycliste dévoué, le sport est bien plus que des vélos d'intérieur flashy avec des entraînements interactifs à la demande. Le cyclisme est l'une des meilleures formes de cardio que vous puissiez faire, surtout à long terme. "Le cyclisme ne met pas de poids, il réduit donc le risque de blessures dues à l'usure de vos articulations, en particulier de vos genoux", explique Robert Mazzeo, Ph.D., professeur agrégé de physiologie intégrative à l'Université du Colorado Boulder. . Les genoux sont généralement les premières articulations du corps à montrer des signes de vieillissement, il est donc important d'en prendre soin tout au long de votre vie avec des formes de cardio saines et douces, comme le cyclisme, explique-t-il. (Connexe : Comment courir plus vite et réduire la douleur au genou en même temps)

Dans cet esprit, si vous sautez sur le vélo pour la première fois, c'est une bonne idée d'en parler d'abord à votre médecin. De cette façon, vous pouvez mettre en œuvre des recommandations spécifiques. Une fois que tout est clair, voici quelques façons dont vous pouvez vous attendre à ce que votre corps et d'esprit à changer lorsque vous commencez à faire du vélo.

À quoi s'attendre lorsque vous sautez sur le vélo pour la première fois

La première fois que vous commencez à faire du vélo, que ce soit à la maison ou lors d'un cours d'exercice en groupe, peut être intimidante. Il existe souvent des pédales automatiques et un million de configurations pour la hauteur du siège et la profondeur du guidon.

En règle générale, vous voulez que la hauteur de votre selle soit à la hauteur des os de la hanche lorsque vous vous tenez à côté du vélo et que votre guidon soit au même niveau que votre selle ou légèrement plus haut. "Une erreur courante que les gens font est de lever leur guidon très haut et leur siège très bas, et cela ne leur permettra pas d'engager leur cœur", explique Maddy Ciccone, maître instructeur chez SoulCycle à Boston. (P.S. Voici les meilleures chaussures de vélo pour tous vos besoins de cyclisme.)

Il est courant pour quelqu'un qui découvre le cyclisme de vouloir rouler aussi souvent que possible, aussi longtemps qu'il le peut, aussi intensément qu'il le peut. Grâce à la libération d'endorphines de bien-être lorsque vous faites de l'exercice, ce « high » que vous ressentez peut atténuer l'impact du stress et de la douleur que vous ressentez dans votre corps. Mais si vous essayez d'en faire trop, cela pourrait être une recette pour des blessures.

Au lieu de tout faire, concentrez-vous d'abord sur la fréquence, suggère Matt Wilpers, ancien athlète de la NCAA, entraîneur de cyclisme et instructeur Peloton. "J'aime commencer mes athlètes à (au moins) 3 fois par semaine, pendant 30 minutes à la fois, régulièrement pendant 4 à 6 semaines", dit-il. (BTW, voici pourquoi certaines personnes ont plus de facilité à développer leur définition musculaire que d'autres.)

Vous commencerez automatiquement à brûler plus de calories. "Chaque fois que vous faites de l'exercice, la composition de votre corps [la quantité de graisse que votre corps a par rapport aux muscles, aux os, à l'eau et aux organes] change - vous commencez lentement à remplacer la graisse par du muscle", explique Wilpers. "Le muscle est un tissu métaboliquement actif, ce qui signifie qu'il brûle des calories au lieu de les stocker." En moyenne, une séance de vélo de 30 minutes peut vous aider à brûler entre 200 et 450 calories, voire plus, en fonction de votre poids et de votre vitesse.

Vous réduirez vos facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète de type II. Une routine de cyclisme cohérente est un excellent moyen de réduire le cholestérol LDL (le mauvais type qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque) et d'augmenter votre cholestérol HDL (le bon type). De plus, le cyclisme peut améliorer votre tolérance au glucose en vous rendant moins résistant à l'insuline, ce qui signifie que vous réduirez potentiellement vos chances de développer un diabète de type II. (Connexe : Les 10 symptômes du diabète que les femmes doivent connaître)

Votre posture s'améliorera. Vous avez probablement vu un peloton – le nom collectif pour les cyclistes, c'est-à-dire – penché sur leurs vélos alors qu'ils traversaient la ville à toute vitesse et se demandaient si leur dos leur faisait mal. La réponse : probablement pas. Tant que votre vélo est correctement réglé du guidon aux pédales, le cyclisme est généralement neutre pour votre dos, explique Wilpers. Une mauvaise posture est généralement le résultat de la raideur et, le cas échéant, le cyclisme sera généralement améliorer votre posture. "Il est difficile de faire de l'exercice correctement avec une mauvaise posture; vous ne durerez pas très longtemps", explique Wilpers. C'est pourquoi les instructeurs consacrent autant de temps pour vous aider à obtenir votre forme juste avant même que vous ne commenciez à pédaler. (Connexe : Comment corriger votre formulaire d'exercice pour de meilleurs résultats)

À quoi s'attendre après un mois de cyclisme régulier

Après un mois de cyclisme régulier, votre corps s'est probablement suffisamment adapté au vélo pour commencer à augmenter progressivement l'intensité. "En un mois, vous pouvez commencer à augmenter vos efforts d'environ 10 % toutes les 2 à 3 semaines", déclare William Bryan, M.D., chirurgien orthopédiste certifié à Houston Methodist Orthopaedics & Sports Medicine.

Étant donné que votre endurance et votre endurance se sont également probablement améliorées à ce stade, cela signifie qu'il est temps de passer de la concentration sur la fréquence à la durée, explique Wilpers. Il recommande d'allonger vos séances de vélo initiales de 30 minutes à 45 minutes à une heure à la place.

Vous commencerez à remarquer des muscles plus maigres. Le cyclisme est un entraînement d'endurance par nature, il engage donc des muscles à contraction lente, c'est-à-dire des fibres résistantes à la fatigue et axées sur des mouvements plus petits et soutenus. Cela signifie que vous n'augmenterez probablement pas considérablement votre masse musculaire (à moins que vous ne rouliez constamment en montée et en sprint); au lieu de cela, vous développerez des muscles maigres et toniques, en particulier dans vos quadriceps et vos fessiers, explique Wilpers. "C'est ce qu'on appelle la spécificité d'entraînement", ajoute Mazzeo. "Les fibres musculaires de vos jambes que vous recrutez et qui reçoivent le plus de stimulation deviendront considérablement plus fortes."

Vous serez également prêt à commencer l'entraînement croisé, ce qui signifie que vous serez mieux protégé contre les blessures. "Plus vous exigez de votre corps, plus les petites choses commencent à avoir de l'importance", explique Wilpers. L'entraînement croisé n'a peut-être pas d'impact direct sur vos performances à vélo, mais il renforce la résistance aux blessures, note-t-il. "En cyclisme, tout vient des hanches et du bassin, vous voulez donc avoir de bonnes hanches et une bonne stabilité pelvienne. En cyclisme, vous vous déplacez souvent dans un plan statique vers l'avant ou vers l'arrière, donc [avec des séances d'entraînement croisé], vous avez penser à vos abducteurs [le groupe musculaire qui longe le côté latéral de la cuisse qui aide vos jambes à bouger et à tourner au niveau de l'articulation de la hanche] et à vos adducteurs [le groupe musculaire qui va de votre os pubien à votre fémur le long de l'intérieur de vos jambes] ." (Besoin d'un endroit pour commencer ? Ces entraînements croisés sont faits l'un pour l'autre.)

Vous remarquerez peut-être un plateau dans vos progrès, mais cela signifie également que votre corps devient plus efficace. Après environ six semaines de vélo, il est courant de stagner un peu, ce que les physiologistes de l'exercice appellent une "base" dans votre entraînement. « Votre corps sera devenu plus efficace et vous serez en mesure de produire plus de puissance pour moins de battements cardiaques par minute. (Voici comment trouver et vous entraîner dans vos zones de fréquence cardiaque d'entraînement personnelles.)

Les avantages à long terme du cyclisme en salle

Après plusieurs mois à sauter constamment sur le vélo, vous vous sentez probablement comme un pro. Continuez à faire votre truc, mais n'oubliez pas de vérifier avec vous-même, à la fois physiquement et mentalement. Restez à l'écoute de tout changement physiologique que vous remarquez et n'hésitez pas à contacter votre médecin si quelque chose ne va pas. (Voici quelques erreurs courantes de cyclisme à surveiller.)

Et rappelez-vous : vous n'avez pas à vous convaincre de monter en selle tous les jours. La motivation va et vient, dit Wilpers, et il est normal de le reconnaître. Ce qui compte vraiment, c'est de maintenir la motivation, note-t-il. « L'entraînement est très constant parce que vous êtes déterminé à atteindre des objectifs », explique-t-il. Dans cet esprit, il est utile de participer à différents défis, que ce soit virtuellement ou IRL, pour maintenir cette dynamique, explique Wilpers. (Ce plan de 40 jours aidera votre béguin tout objectif de remise en forme.)

Vous pouvez augmenter vos gains grâce à votre charge d'entraînement plus importante. "Vous êtes capable de vous entraîner fréquemment, plus longtemps, et vous pouvez mieux récupérer après un entraînement plus intense", explique Wilpers. Après plusieurs mois de cyclisme, la plupart des gens peuvent augmenter leur routine à 5 à 6 séances par semaine, ajoute-t-il.

Vous augmenterez votre consommation maximale d'oxygène (ou VO2 max). En d'autres termes, au fil du temps, le cyclisme aide votre corps à mieux fournir à vos muscles plus d'oxygène et de nutriments. Cela signifie plus de flux sanguin vers les muscles, ce qui signifie des gains plus importants pour votre corps. (En savoir plus ici : Qu'est-ce que le VO2 Max et comment améliorez-vous le vôtre ?)

Vous commencerez à remarquer des avantages durables pour la santé mentale. Vous êtes probablement pressé après chaque séance de vélo individuelle, mais la recherche montre que l'exercice de toute sorte, lorsqu'il est fait régulièrement, peut aider à soulager la dépression à long terme. Surtout maintenant pendant la pandémie, il est plus important que jamais de donner la priorité à votre santé mentale avec des habitudes saines comme l'exercice. « Toute cette expérience COVID est une sorte de gymnase mental », note Ciccone. "Si vous pouvez trouver quelque chose où vous pouvez vous détendre pendant 45 minutes, cela vous apportera bien plus que n'importe quel cours de cardio ou de fitness."

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