Le guide du débutant pour être présent

Contenu

• Ce que cela signifie vraiment
• Est-ce vraiment si important?
• Cela peut faciliter la gestion du stress
• Il peut aider à soulager les symptômes de santé mentale
• Cela peut renforcer vos relations
• Où commencer
• Utilisez vos 5 sens pour l'observation
• Concentrez-vous sur votre respiration
• Pratiquer la gratitude
• Restez avec elle
• Emmenez-le au travail
• Utilisez votre temps de pause en pleine conscience
• Se déplacer en toute conscience entre les activités
• Vous vous sentez coincé? Enregistrez-vous avec vous-même
• Intégrez-le à vos relations
• Pensez à la façon dont vous passez votre temps ensemble
• Embrassez votre côté ludique
• Pratiquer l'écoute active
• Entraînez-vous avec les enfants
• Encourager le détachement familial des appareils
• Consacrer du temps pour le plaisir
• Enseignez la gratitude et la compassion
• L'essentiel

Ce que cela signifie vraiment

Alors que votre moi physique se déplace tout au long de votre journée, votre moi émotionnel suit-il?

Vos pensées vous accompagnent-elles de tâche en tâche, ou votre esprit dérive-t-il et vous rend-il difficile de prêter attention aux conversations ou de vous rappeler ce que vous venez de faire?

Votre corps peut habiter physiquement un espace lorsque votre esprit est ailleurs. Ce réglage peut se produire plus souvent lorsque vous vous sentez ennuyé, stressé ou autrement préoccupé.

Être présent (ou vivre en pleine conscience, peu importe comment vous l'appelez) signifie simplement que vous êtes concentré et engagé dans l'ici et maintenant, pas distrait ou mentalement absent.

Est-ce vraiment si important?

Alors que les pratiques de pleine conscience et de méditation deviennent plus courantes, la vie consciente prend un moment.

L'idée d'être présent n'est-elle que la dernière mode adoptée par les amateurs de bien-être? Après tout, qui vraiment fait attention à chaque petite chose?

Heureusement, être présent semble être à la hauteur de tout le battage médiatique. Voici pourquoi.

Cela peut faciliter la gestion du stress

De nombreuses personnes réagissent à la détresse émotionnelle et à l'incertitude en se désengageant de la source. Il peut certainement sembler contre-intuitif de rester présent lorsque vous vous sentez anxieux ou nerveux. Se distraire de pensées indésirables ou désagréables peut apporter un soulagement à court terme.

Mais vous ne pouvez pas vous cacher définitivement de la réalité. Reconnaître les peurs et les déclencheurs de stress et travailler à les accepter consciemment peut avoir plus d'avantages à long terme.

Une étude réalisée en 2016 auprès de 143 adultes a trouvé des preuves suggérant que cultiver la conscience du moment présent pourrait faciliter la gestion non seulement d'un événement stressant unique, mais aussi du stress ultérieur le même jour ainsi que des événements stressants à l'avenir.

Il peut aider à soulager les symptômes de santé mentale

Selon des recherches de 2019, les pratiques de pleine conscience, y compris la conscience actuelle, peuvent aider à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression.

Lorsque vous vous concentrez sur le moment présent, vous faites attention aux choses qui se passent actuellement. Ces événements peuvent aller de joyeux à carrément déchirants (ou n'importe où entre les deux).

Si vous traversez une période difficile, vous vous demandez sans doute en quoi une meilleure prise de conscience de ces expériences peut vous être bénéfique.

La pleine conscience vous aide à reconnaître que les pensées anxieuses ou déprimées ne sont que cela: des pensées. Finalement, vous pouvez apprendre à reconnaître ces pensées lorsque vous les remarquez et à interrompre leurs schémas avant qu'ils ne vous piègent dans une spirale de détresse.

Cela peut renforcer vos relations

Avez-vous déjà passé du temps avec un ami ou un partenaire qui continuait de regarder son téléphone ou de dire: «Désolé, quoi?» C'est peut-être vous qui avez perdu le fil d'une conversation quand vous aviez quelque chose d'autre en tête.

Tout le monde est distrait de temps en temps, mais lorsque cela se produit souvent, cela peut affecter négativement les relations.

Personne ne veut se sentir ignoré. Si vous semblez constamment distrait ou désintéressé de ce que vos proches ont à dire, ils peuvent commencer à penser que vous ne vous souciez pas vraiment.

Un ensemble de trois études de 2018 a trouvé des preuves suggérant que la pleine conscience peut favoriser une acceptation accrue dans les relations amoureuses. Être plus présent avec votre partenaire a également semblé avoir un impact positif sur la satisfaction relationnelle dans son ensemble.

Au lieu de laisser votre esprit vagabonder vers les caprices ou les erreurs de votre partenaire, ou les choses que vous souhaiteriez qu'ils fassent, essayez de vous concentrer sur l'expérience instantanée de votre relation. Cela peut vous permettre d'apprécier plus facilement les nombreuses choses que vous appréciez au sujet de votre partenaire et de résoudre les problèmes ou les préoccupations à mesure qu'ils surviennent.

Où commencer

S'engager à être présent peut être particulièrement difficile en période de turbulence, surtout si vous avez tendance à éviter comme stratégie d'adaptation.

Essayez de penser à tout cela comme une paire de nouvelles chaussures: au début, cela peut sembler inconfortable et pas tout à fait raison. Mais au fil du temps, vous pouvez commencer à réaliser que vous vivez vos journées plus consciemment sans même y penser - tout comme ces nouvelles chaussures finissent par se sentir aussi à l'aise que vos coups de pied bien-aimés et usés.

Voici quelques exercices pour vous aider à faire rouler la balle.

Utilisez vos 5 sens pour l'observation

La plupart des gens prêtent une certaine attention à ce qu'ils voient et entendent. Demandez-vous si vous utilisez vos autres sens avec la même régularité.

Être plus présent est souvent aussi simple que:

• savourer le goût et le parfum de votre thé ou café du matin
• savourer la douceur de votre pull préféré
• en notant des sons éloignés, comme la musique, les voix de vos voisins, le chant des oiseaux, etc.
• profiter de la chaleur de l'eau sur votre peau pendant que vous prenez une douche ou que vous vous lavez les mains

Ce vieil adage "Arrêtez et sentez les roses" n'est pas un mauvais conseil. Si vous avez la possibilité d'utiliser les cinq sens, entraînez-vous à observer ce que vous ressentez, sentez ou goûtez.

Concentrez-vous sur votre respiration

La respiration profonde et d'autres exercices de respiration vous aident à vous souvenir de prendre un moment et de vous connecter avec attention à votre environnement.

Vous les trouverez peut-être particulièrement utiles lorsque vous conduisez dans la circulation ou pendant d'autres périodes de stress. Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous enraciner et à éviter de vous distraire davantage en ruminant sur les soucis ou en décrochant votre téléphone.

Inspirez lentement, en vous concentrant sur la sensation que vos poumons se dilatent et se remplissent d'air. Retenez votre souffle pendant trois, puis relâchez-le lentement.

Pratiquer la gratitude

C'est un concept qui se répand beaucoup, mais pratiquer la gratitude peut faire une grande différence dans votre capacité à rester présent. En prenant le temps d’embrasser et de réfléchir à votre appréciation des aspects de votre vie, vous leur accordez également plus d’attention.

Nous sommes souvent reconnaissants de quelque chose jusqu'à ce que nous risquions de le perdre. Peut-être que votre situation actuelle n'est pas idéale. Vous pourriez avoir l'impression de ne pas avoir grand-chose à remercier.

Mais essayez de reconnaître les petits points positifs, comme:

• ensoleillement
• vos proches
• Internet de travail
• un toit au-dessus de votre tête

Restez avec elle

Comme pour toutes les nouvelles habitudes, cela peut prendre un certain temps avant que la pleine conscience devienne une partie intégrante de votre vie quotidienne. Ne vous découragez pas si vous ne remarquez pas de changements du jour au lendemain.

Cela peut également prendre un certain temps pour intégrer ces techniques dans votre vie quotidienne, mais ne vous laissez pas décourager.

Si vous remarquez que vos pensées vagabondent, ramenez-vous doucement au présent - sans pour autant jugement ou auto-discours négatif.La pleine conscience viendra plus facilement avec le temps et la pratique.

Emmenez-le au travail

Rester présent est essentiel lorsqu'il s'agit de gérer le stress lié au travail et d'être productif.

Votre travail peut ne pas toujours vous intéresser ou vous mettre au défi, mais rester présent peut vous aider à rester productif, même lorsque vous vous ennuyez.

Utilisez votre temps de pause en pleine conscience

Quelle est la première chose que vous faites lorsque vous commencez votre pause? Il n'y a rien de mal à vérifier votre téléphone ou à prendre une collation, mais accordez-vous d'abord quelques minutes pour la pleine conscience.

Fermer les yeux et faire un scan rapide du corps peut vous aider à noter les zones de stress ou de tension. Parfois, le simple fait de reconnaître ces sentiments peut aider à les soulager.

Prenez quelques respirations profondes, imaginez le stress et la tension qui quittent votre corps à chaque expiration.

Pensez également à changer votre pause en vous promenant. Quelques minutes à l'extérieur, en sentant l'air frais, peuvent vous aider à vous sentir plus présent et connecté.

Se déplacer en toute conscience entre les activités

Une fois que vous avez terminé une tâche, prenez une minute ou deux pour vous reposer au lieu de vous précipiter immédiatement vers l'élément suivant de votre liste.

Essayer:

• vous féliciter d'avoir fait de votre mieux
• apprécier les collègues qui vous ont aidé

Ne pensez pas à ce qui vient ensuite. Prenez juste un minibreak pour simplement exister.

Vous vous sentez coincé? Enregistrez-vous avec vous-même

Lorsque vous vous sentez bloqué sur quelque chose que vous ne voulez pas particulièrement faire, vous pouvez vous asseoir là, en voulant que votre travail ait du sens, même si vos pensées errent vers d'autres choses.

Cela perturbe souvent la productivité et le flux de travail.

Au lieu de vous forcer à continuer, réfléchissez à ce qui vous embrouille et à la manière dont vous pourriez gérer le problème.

Pouvez-vous:

• Demandez à un collègue?
• Essayez une approche différente?
• Gardez-le pour demain, quand vous pourriez vous sentir plus rafraîchi?

Même si vous ne parvenez pas à trouver une solution spécifique, le simple fait de vous asseoir un instant sur le problème pourrait vous aider à mieux comprendre les prochaines étapes.

Intégrez-le à vos relations

Le temps que vous passez avec vos proches est important. L'intégration de la pleine conscience dans l'équation peut vous aider à approfondir votre lien.

Pensez à la façon dont vous passez votre temps ensemble

Lorsque vous voyez des amis ou de la famille ou passez du temps à la maison avec votre partenaire, comment passez-vous ce temps? Faire défiler vos téléphones ensemble n'est peut-être pas le meilleur moyen de se connecter (bien qu'il n'y ait rien de mal à le faire de temps en temps).

Essayez de changer vos routines habituelles en:

• jouer à un jeu de société
• planter un jardin
• préparer un repas ensemble
• créer un entraînement partenaire

Vous pouvez également passer du temps ensemble sans rien faire de particulier. Le simple fait de partager un moment de détente avec un être cher peut aider à renforcer votre lien avec le présent et à augmenter votre sentiment de détente et de calme.

Embrassez votre côté ludique

Lorsque vous vous sentez anxieux et stressé, la vie peut sembler lugubre. Prendre le temps de plaisanter et de s'amuser avec ses proches pourrait être la dernière chose à laquelle vous pensez.

Mais le rire peut vous aider à relâcher la tension et à améliorer votre humeur. Bien sûr, un état d'esprit plus léger ne dissipera pas complètement les préoccupations auxquelles vous êtes confronté, mais l'humour et la joie peuvent vous aider à surmonter la détresse plus facilement.

Alors trouvez (ou créez) des moments qui encouragent le sourire et le rire, comme:

• jouer à un jeu que vous aimiez étant enfant, comme tag ou cache-cache
• écrire et jouer un court sketch
• tenter de dessiner des portraits les uns des autres

Pratiquer l'écoute active

Une étape simple pour rester plus présent dans toute relation implique une écoute active ou empathique.

Accordez toute votre attention aux conversations en:

• établir un contact visuel
• poser des questions
• valider l'expérience de l'autre personne (par exemple, «Ça doit être si difficile» ou «Je suis désolé d'entendre ça»)

Cela montre que vous vous souciez de ce que votre proche a à dire et que vous avez vraiment sont «Là» pour eux.

Entraînez-vous avec les enfants

La parentalité est un travail difficile. Il est difficile de rester présent tout le temps.

Avez-vous déjà donné à vos enfants la permission de faire quelque chose que vous ne les avez pas vraiment entendu demander? Ce n'est que plus tard, lorsque votre tapis est parsemé de peinture bleue, vous rendez-vous compte que vous avez dit qu'ils pouvaient peindre dans la maison.

Les enfants remarquent que vous n'écoutez qu'à moitié ou que vous semblez constamment distrait. Avec le temps, ils pourraient répondre en partageant moins avec vous.

Pour être plus présent, essayez ces conseils. Vous aiderez également vos enfants à devenir plus attentifs au cours du processus.

Encourager le détachement familial des appareils

Votre famille compte-t-elle sur les smartphones et les ordinateurs pour passer la journée?

Oui, ces appareils sont utiles; ils nous aident à rester connectés, à travailler et à se détendre. Mais il est toujours utile de s'éloigner de la technologie chaque jour. Cela vous permet de vous concentrer sur l'interaction les uns avec les autres et de renforcer votre lien en tant que famille.

Définissez des temps sans technologie. Respectez vous-même ces limites.

Par exemple, vous pouvez éviter les appareils:

• au moment des repas (cela favorise une alimentation consciente)
• pendant le temps en famille (promenades, soirées de jeux ou films en famille)
• une heure avant le coucher

Consacrer du temps pour le plaisir

Peu importe à quel point la vie est occupée ou stressante, il est important de créer des expériences positives avec votre famille. Le temps que vous partagez peut renforcer votre lien et améliorer vos perspectives.

Lorsque vous repensez à des moments difficiles, vous remarquerez peut-être que les souvenirs pénibles se sont estompés tandis que les moments de bonheur et de joie que vous avez partagés restent forts et clairs.

Vivez l'instant présent par:

• tout laisser tomber pour avoir un jeu de cache-cache impromptu
• jouer un jeu de famille
• faire lire à haute voix la famille

Enseignez la gratitude et la compassion

Faire preuve d'appréciation, même pour les choses de tous les jours, est un élément important de la pleine conscience.

Vos enfants apprendront de votre exemple (et du rappel occasionnel), alors encouragez l'appréciation consciente et la gentillesse en:

• partager des ressources avec les autres
• offrir des mots aimables et la validation
• soulignant le bon côté des situations apparemment désagréables
• exprimer régulièrement votre amour et votre appréciation pour vos enfants, votre partenaire et vos proches

Encouragez-les à apprécier chaque instant en le faisant vous-même. Lorsque vous vous promenez, vous remarquerez peut-être la lumière du soleil qui joue à travers les arbres, la chaleur du soleil sur votre visage ou le parfum de différentes plantes.

L'essentiel

Chaque moment de votre vie a un sens, que vous remarquiez cette importance immédiatement ou à un moment donné.

Tirer le meilleur parti possible de la vie, plutôt que de souhaiter le passé ou de se soucier de l'avenir, peut améliorer votre qualité de vie et vous aider à vous sentir plus optimiste et prêt à relever n'importe quel défi.

Crystal Raypole a précédemment travaillé comme écrivain et éditeur pour GoodTherapy. Ses domaines d'intérêt comprennent les langues et la littérature asiatiques, la traduction japonaise, la cuisine, les sciences naturelles, la positivité sexuelle et la santé mentale. En particulier, elle s'est engagée à aider à réduire la stigmatisation liée aux problèmes de santé mentale.