Essayez cet entraînement exclusif aux haltères pour débutants du dernier programme de Kayla Itsines

Contenu

• Défi d'haltères à domicile pour débutants BBG de Kayla Itsines
• Circuit
• Gobelet Assis Squat
• Planche inclinée
• Pont de fessier
• Pompes inclinées
• Rangée penchée
• Avis pour

Kayla Itsines a passé dix ans de sa vie en tant qu'entraîneur personnel et athlète avant de donner naissance à sa fille, Arna, il y a sept mois. Mais devenir maman a tout changé. La jeune femme de 28 ans s'est retrouvée à la case départ et pour la première fois de sa vie, elle dit qu'elle se sentait faible. Le créateur du programme d'entraînement BBG a déclaré Forme, que cette période de sa vie est ce qui l'a inspirée à créer l'un de ses tout nouveaux programmes : BBG Beginner.

"Avec le recul, je pense qu'il aurait été inauthentique de ma part de créer un programme comme celui-ci avant d'avoir un bébé", nous a-t-elle dit. "J'ai vraiment dû traverser ce sentiment de vulnérabilité et tout recommencer pour vraiment comprendre ce dont les femmes traversant la même expérience avaient réellement besoin."

Itsines dit qu'elle s'est lentement remise en forme une fois qu'elle a été autorisée à faire de l'exercice par son médecin, mais qu'elle n'était plus en mesure de faire les séances d'entraînement à haute intensité qui l'ont rendue célèbre. (Connexe : 10 transformations incroyables du programme d'entraînement BBG de Kayla Itsines)

C'est exactement pourquoi son programme BBG Beginner est composé de huit semaines d'exercices à faible impact. Au lieu de trois séances d'entraînement par semaine comme sa programmation BBG originale, BBG Beginner aura une séance de résistance pour le bas du corps et une séance de résistance pour tout le corps. Il y a aussi une journée facultative pour le haut du corps pendant les six premières semaines, car Itsines dit qu'elle a estimé que même les deux séances d'entraînement par semaine pourraient être beaucoup pour quelqu'un qui est entièrement nouveau à faire de l'exercice. Elle recommande cependant d'ajouter cette troisième séance d'entraînement au cours des deux dernières semaines du programme. (Connexe : préparez-vous à soulever plus de charges lourdes avec les dernières mises à jour de l'application Sweat)

Il existe également des séances de cardio à faible intensité (LISS) telles que le vélo ou la marche intégrées au programme. La meilleure partie? La première moitié du programme ne comporte aucun saut (le rebond est généralement une signature Itsines) et comprend des périodes de repos de 30 et 60 secondes, vous pouvez donc vraiment vous concentrer sur la forme et le renforcement de la force de base, explique-t-elle. Une fois que vous avez terminé BBG Beginner, Itsines dit que vous vous sentirez probablement prêt pour BBG, un autre programme à domicile qui est un peu plus intense et, à partir de là, peut travailler pour écraser le programme BBG Stronger, qui se concentre sur la musculation. "Je pense vraiment que ce programme aidera les femmes, peu importe où elles en sont dans leur parcours de remise en forme", déclare Itsines.

Découvrez cet entraînement exclusif pour tout le corps par Itsines conçu spécialement pour les débutants pour vous donner un avant-goût du nouveau programme BBG Beginner. Suivez-le et faites le premier pas vers une plus grande force globale. (Une fois que vous maîtrisez la forme avec votre poids corporel et vos poids légers, consultez ce guide du débutant pour soulever des poids lourds.)

Défi d'haltères à domicile pour débutants BBG de Kayla Itsines

Comment ça fonctionne: Effectuez chacun des cinq exercices l'un après l'autre pour autant de répétitions que possible, en effectuant autant de tours que possible pour un total de 10 minutes. Concentrez-vous sur votre forme et rappelez-vous que cet entraînement ne concerne pas la vitesse, mais la construction d'une base de force.

Ce dont vous aurez besoin : Un ensemble d'haltères et une chaise

Circuit

Gobelet Assis Squat

UNE. Commencez en position debout avec une chaise placée directement derrière vous. Utilisez les deux mains pour tenir un haltère contre votre poitrine en position verticale, en plantant les deux pieds légèrement plus loin que la largeur des épaules. C'est votre position de départ.

B. Inspirez et préparez votre cœur. En gardant le torse droit, pliez les hanches et les genoux jusqu'à ce que vous puissiez vous asseoir sur la chaise derrière vous. Penchez-vous légèrement en arrière pour vous asseoir droit.

C. Expirez et penchez-vous légèrement en avant pour pousser uniformément sur vos pieds pour étendre vos hanches et vos genoux et revenir à la position de départ. Tout au long de l'exercice, vous devez contracter vos fessiers et garder vos genoux alignés avec vos orteils.

Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Planche inclinée

UNE. Avec une chaise devant vous, placez les avant-bras (du poignet au coude) fermement sur le siège de la chaise, en vous assurant que les coudes sont directement sous les épaules. Étendez les deux jambes directement derrière vous, en équilibre sur la pointe de vos pieds.

B. Inspirez et renforcez votre cœur, en vous assurant que votre colonne vertébrale reste neutre. Tenez pendant 30 secondes, en contrôlant votre respiration tout au long.

Pont de fessier

UNE. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis de yoga. Pliez les genoux et placez les pieds fermement sur le tapis, en vous assurant qu'ils sont écartés de la largeur des hanches et que votre colonne vertébrale est dans une position neutre. Posez un haltère sur les os de la hanche, en le soutenant avec une prise en pronation (paumes tournées vers votre corps). C'est votre position de départ. (Connexe: Comment faire un pont fessier en utilisant 3 progressions simples)

B. Inspirez et préparez votre cœur. Expirez en appuyant les talons sur le tapis, activez les fessiers et soulevez le bassin du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du menton au genou, reposant sur vos épaules.

C. Inspirez en abaissant le bassin pour revenir à la position de départ. Vous devriez ressentir une tension à travers vos fessiers et vos ischio-jambiers pendant cet exercice.

Répétez l'opération pour 15 répétitions.

Pompes inclinées

UNE. Avec une chaise devant vous, placez les deux mains sur le siège de la chaise légèrement plus écartées que la largeur des épaules avec les jambes étirées longtemps derrière vous, en équilibre sur la plante des pieds, les fessiers engagés. C'est votre position de départ.

B. Inspirez et préparez votre cœur. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, pliez les coudes et abaissez le torse vers la chaise jusqu'à ce que les bras forment deux angles de 90 degrés.

C. Expirez et poussez à travers la poitrine et étendez les coudes pour ramener le corps dans la position de départ. Éloignez-vous autant que possible de la chaise. Vous devriez ressentir une tension dans vos triceps et vos épaules tout au long de l'exercice.

Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Rangée penchée

UNE. En tenant un haltère dans chaque main avec une prise en pronation (paumes tournées vers le corps), plantez les deux pieds sur le sol à la largeur des épaules. Tout en maintenant une légère flexion des genoux, penchez-vous vers l'avant à partir des hanches de manière à ce que le torse soit parallèle au sol. Étendez les bras directement sous la poitrine vers le sol. C'est votre position de départ.

B. Inhaler; exhaler. Pliez les coudes pour amener les haltères vers les côtés du corps. Vous devriez sentir une petite pression entre vos omoplates.

C. Inhaler. Étendez les coudes pour abaisser les haltères et revenez à la position de départ.

Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Avis pour