L'entraînement ultime pour les débutants pour construire un noyau solide

Contenu

• Débutant Ab Workout Moves
• craquement des papillons
• Côte à côte
• Planche avant
• Mouvements d'entraînement pour abdominaux intermédiaires
• Doigts aux orteils
• Ciseaux
• Crunch inversé avec bandes de résistance
• Mouvements d'entraînement avancés pour les abdominaux
• Genoux
• Balançoires De Jambe
• Ascenseur de jambe de boule
• Avis pour

Un noyau solide sert de base pour vous aider à écraser tous les autres entraînements, sans parler de prévenir les douleurs lombaires. Commencez par cette séance d'entraînement pour les abdominaux pour débutants, puis progressez pour défier vos abdominaux de manière nouvelle et de plus en plus intense.

Comment ça fonctionne: Trois à cinq fois par semaine, ajoutez ces mouvements d'entraînement abdominaux pour débutants, conçus par Tom Seabourne, Ph.D., entraîneur personnel et expert en karaté, à votre routine d'exercice habituelle. (Besoin d'inspiration ? Voilà à quoi ressemble une semaine d'entraînements parfaitement équilibrée.) Une fois que les mouvements d'entraînement pour les abdominaux pour débutants commencent à être faciles, passez à intermédiaire, puis avancé.

Ce dont vous aurez besoin : Un tapis de yoga, deux chaises solides, une bande de résistance et un ballon de stabilité.

Débutant Ab Workout Moves

craquement des papillons

Cible le droit de l'abdomen

UNE. Allongez-vous sur le dos avec la plante de vos pieds ensemble aussi près de votre corps que possible, avec les genoux pliés sur les côtés.

B. Placez les mains derrière la tête, les coudes alignés avec les oreilles.

C. En gardant le dos à plat sur le sol et les muscles abdominaux contractés, expirez et courbez votre poitrine à quelques centimètres du sol vers vos jambes.

RÉ. Abaissez pour commencer.

Faites 10 répétitions.

Côte à côte

Cibles obliques

UNE. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras le long du corps.

B. Expirez et engagez votre tronc pendant que vous faites glisser votre main droite vers votre pied droit. (Votre tête et votre cou doivent rester alignés et le bas de votre dos appuyé contre le sol.)

C. Revenez au début, puis changez de côté et répétez le mouvement d'entraînement pour les abdominaux pour débutants.

Faites 15 répétitions.

Planche avant

Cible les abdominaux transversaux

UNE. Commencez sur vos mains et vos genoux.

B. En gardant les muscles du dos et des abdominaux contractés, descendez sur vos avant-bras tout en étendant les jambes derrière vous afin de vous reposer sur la pointe de vos pieds. (Assurez-vous de garder le dos droit, les hanches relevées et le cou détendu – découvrez-en plus sur la forme de planche parfaite ici.)

C. Maintenez pendant 3 secondes, puis revenez au démarrage.

Faites 10 répétitions.

Mouvements d'entraînement pour abdominaux intermédiaires

Doigts aux orteils

Cible le droit de l'abdomen

UNE. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et étendues vers le plafond, les bras le long du corps.

B. En gardant le dos à plat sur le sol, expirez et contractez vos abdominaux pendant que vous vous contractez à partir de votre taille et étendez vos mains vers vos orteils.

Faites 2 séries de 15 répétitions.

Ciseaux

Cibles obliques

UNE. Allongez-vous sur le dos avec vos doigts reposant derrière votre tête.

B. En gardant vos abdominaux serrés, soulevez votre genou gauche et touchez-le avec votre coude droit.

C. Revenez au début, puis levez votre genou droit et touchez-le avec votre coude gauche.

RÉ. Alternez pour 15 répétitions dans un mouvement fluide et continu, en gardant les abdominaux engagés et les mains détendues afin de ne pas tirer sur votre cou. (Connexe : Le guide complet de l'anatomie des muscles abdominaux)

Faites 2 séries de 15 répétitions. 

Crunch inversé avec bandes de résistance

Cible les abdominaux transversaux

UNE. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps, en tenant une extrémité d'une bande de résistance dans chaque main, la bande enroulée autour du haut des tibias.

B. Soulevez vos genoux vers votre poitrine jusqu'à ce que vos hanches quittent le sol.

C. Tenez pendant 3 secondes; plus bas pour commencer.

Faites 2 séries de 10 répétitions.

Mouvements d'entraînement avancés pour les abdominaux

Genoux

Cible le droit de l'abdomen

UNE. Accrochez-vous entre les dossiers de deux chaises solides, en gardant les coudes légèrement pliés, les épaules vers le bas, le cou détendu, la tête et la poitrine relevées.

B. En gardant vos abdominaux serrés, expirez puis ramenez très lentement vos genoux vers votre poitrine sans vous balancer d'avant en arrière.

Si cela est trop difficile, envisagez de modifier en commençant dans la même position, puis en soulevant lentement le genou droit vers la poitrine, puis le genou gauche vers la poitrine. Continuez à alterner pour le nombre de répétitions indiqué.

Faites 3 séries de 15 répétitions.

Balançoires De Jambe

Cibles obliques

UNE. Allongez-vous sur le dos avec les bras sur les côtés, les jambes et les pieds pointés vers le haut.

B. Expirez et tirez le nombril vers la colonne vertébrale pendant que vous abaissez vos jambes sur le côté gauche à environ 5 pouces du sol.

C. Revenez au début et répétez sur le côté droit.

Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Ascenseur de jambe de boule

Cible les abdominaux transversaux

UNE. Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité et roulez en avant jusqu'à ce que vos mains soient au sol et que le dessus de vos pieds soit à plat sur le ballon. (Connexe : L'entraînement avec ballon d'exercice se déplace pour tout votre corps)

B. En gardant le dos et la jambe droite tendus, soulevez lentement la jambe de quelques centimètres vers le plafond.

C. Maintenez pendant 3 secondes, puis baissez.

Faites 10 répétitions de chaque côté.

Avis pour