Pourquoi le Barbell Back Squat est l'un des meilleurs exercices de force sur le marché

Contenu

• Avantages et variations du squat du dos à la barre
• Comment faire un squat arrière avec haltères
• Avis pour

Il y a une raison pour laquelle tout le monde aime parler des squats : c'est un mouvement fonctionnel qui tue pour frapper tout le bas du corps et le tronc. Il existe un million de variantes et vous pouvez obtenir un excellent entraînement, que vous ajoutiez du poids ou non.

Cela étant dit, le squat arrière à la barre (démontré ici par l'entraîneure basée à New York Rachel Mariotti) est le squat OG que vous devez connaître (et apprendre à aimer). C'est l'un des trois mouvements clés de la dynamophilie, un pilier de la musculation et un élément essentiel pour tous ceux qui veulent se sentir comme un expert dans la salle de musculation. (Voir: Les exercices d'haltères que chaque femme devrait maîtriser au gymnase)

"Le back squat est l'un des les-meilleurs exercices pour développer la force et les muscles des jambes, du tronc et du dos », déclare Jordan Feigenbaum, M.D., fondateur de Barbell Medicine et spécialiste certifié de la force et du conditionnement.

Avantages et variations du squat du dos à la barre

Le squat arrière (en utilisant la position de la barre haute ou la position de la barre basse) vous permet d'utiliser des poids plus lourds par rapport à un squat avant, un squat aérien ou une variation de squat utilisant un autre équipement (tel que des kettlebells, des haltères ou des sacs de sable), dit le Dr Feigenbaum.

"De plus, l'amplitude de mouvement utilisée dans le back squat est relativement grande", dit-il. "Cela, plus le potentiel de charger beaucoup de poids, se combinent pour produire un exercice qui entraîne efficacement beaucoup de masse musculaire en même temps." Et plus de masse musculaire recrutée équivaut à la possibilité de développer plus de force, de brûler plus de calories et de se sentir comme un dur à cuire dans le gymnase. (ICYDK, avoir plus de muscle maigre sur votre corps signifie que vous brûlez plus de calories au repos. Ce n'est qu'une des nombreuses raisons de soulever des poids plus lourds.)

Pour le back squat avec barre haute, placez la barre au-dessus des muscles trapèzes avec une poignée de pouce (comme faire un poing autour de la barre). Ce placement de barre vous permet de garder votre torse plus vertical tout au long du mouvement, explique le Dr Feigenbaum.

Pour le back squat avec barre basse, placez la barre sur les deltoïdes arrière (muscles de l'épaule arrière) sous l'omoplate avec une prise sans pouce (pouces du même côté que le reste de vos doigts). Ce placement peut vous obliger à vous pencher un peu plus en avant que la position de la barre haute.

Vos quads sont-ils encore excités? Prêt, prêt, accroupissez-vous. (Mais avant d'essayer quoi que ce soit, lisez ce guide du débutant pour soulever des poids.)

Comment faire un squat arrière avec haltères

UNE. Si vous utilisez un rack de squat, montez jusqu'à la barre et plongez-vous en dessous, debout, les pieds directement sous la barre du rack et les genoux pliés, la barre reposant sur des pièges ou des deltoïdes arrière. Redressez les jambes pour déplier la barre et faites 3 ou 4 pas en arrière jusqu'à ce que vous ayez de la place pour vous accroupir.

B. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils tournés de 15 à 30 degrés. Gardez la poitrine haute et inspirez profondément.

C. En gardant le dos droit et les abdominaux engagés, charnière au niveau des hanches et des genoux pour s'abaisser dans le squat, les genoux se déplaçant directement sur les orteils. Si possible, abaissez jusqu'à ce que les cuisses soient à environ 1 pouce en dessous du parallèle (au sol).

RÉ. En gardant les abdominaux engagés, poussez les hanches vers l'avant et poussez vers le milieu du pied pour redresser les jambes pour vous tenir debout, en expirant en montant.

Essayez 8 à 12 répétitions, ou moins si vous travaillez sur des séries plus petites avec des poids plus lourds.

Conseils pour la forme du squat du dos avec haltères

• Pour tous les back squats, gardez le dos verrouillé dans une position anatomique normale - ne cambrez pas et n'arrondissez pas le dos.
• À partir du bas, gardez vos abdominaux bien serrés pour que les épaules et les hanches se soulèvent au même rythme pendant la montée. (Pensez à « conduisez vos fesses vers le haut. »)
• Si vos talons remontent, votre équilibre est trop avancé et vous devez vous asseoir davantage sur vos hanches. Si vos orteils remontent, votre équilibre est trop reculé et vous devez pousser davantage vos genoux vers l'avant en descendant.
• Fixez vos yeux à environ 3 à 6 pieds devant vous sur le sol (plutôt que dans un miroir ou en regardant vers le haut). Cela aide à garder le cou dans une position neutre et vous donne un point de référence pour l'équilibre.

Avis pour