Les bananes font-elles grossir ou perdent-elles du poids?

Contenu

• Valeur nutritive des bananes
• Les bananes sont riches en fibres, mais faibles en calories
• Plus la banane est verte, plus l'amidon résistant est élevé
• Les bananes ont un faible indice glycémique, mais cela dépend de la maturité
• Les bananes sont copieuses, mais pas autant que certains autres fruits
• Engraissement ou perte de poids?

Il est souvent conseillé aux personnes qui souhaitent améliorer leur santé de manger plus de fruits et légumes.

Cependant, certaines personnes craignent que les fruits riches en sucre comme les bananes puissent grossir.

Cet article explore si les bananes vous feront gagner ou perdre du poids.

Valeur nutritive des bananes

Les bananes sont riches en nombreux nutriments et offrent de nombreux avantages pour la santé.

Ils contiennent beaucoup de fibres, de glucides et de vitamines et minéraux essentiels.

Une banane de taille moyenne contient (1):

• Potassium: 12% du RDI.
• Vitamine B6: 20% du RDI.
• Vitamine C: 17% du RDI.
• Magnésium: 8% du RDI.
• Cuivre: 5% du RDI.
• Manganèse: 15% du RDI.
• Fibre: 3,1 grammes.

Cela vient avec environ 105 calories, dont 90% proviennent de glucides. La plupart des glucides des bananes mûres sont des sucres - saccharose, glucose et fructose.

D'un autre côté, les bananes sont faibles en matières grasses et en protéines.

Les bananes contiennent également un certain nombre de composés végétaux bénéfiques et d'antioxydants, dont la dopamine et la catéchine (2, 3, 4).

Plus de détails ici: Bananes 101 - Valeur nutritive et avantages pour la santé.

Conclusion: Les bananes contiennent des glucides, des fibres, certains nutriments essentiels et antioxydants. Une banane de taille moyenne fournit 105 calories.

Les bananes sont riches en fibres, mais faibles en calories

Calorie pour calorie, les bananes contiennent beaucoup de fibres.

Une banane moyenne fournit environ 12% de votre apport quotidien recommandé, avec seulement 105 calories.

Les fibres sont importantes pour maintenir des habitudes intestinales régulières et jouent un rôle vital dans la santé digestive (5).

Manger de grandes quantités de fibres a même été lié à un risque réduit de maladie cardiaque, de maladie diverticulaire et de certains cancers (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Un apport adéquat en fibres est également lié à une réduction du poids corporel (13, 14).

Une étude a mesuré l'apport alimentaire de 252 femmes pendant 20 mois. Il a constaté que pour chaque gramme supplémentaire de fibres consommé par jour par les femmes, leur poids corporel était inférieur d'environ 0,55 lb (0,25 kg) (15).

On pense que cet effet se produit parce que les fibres vous font sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à manger moins de calories à long terme.

Cependant, d'autres études ont montré que les fibres supplémentaires dans l'alimentation n'affectent pas la satiété ou l'apport calorique des personnes (16).

Conclusion: Les bananes sont une bonne source de fibres. Un apport élevé en fibres a été lié à une réduction du poids corporel et à un certain nombre d'avantages pour la santé.

Plus la banane est verte, plus l'amidon résistant est élevé

Le type de glucides dans une banane dépend de sa maturité.

Les bananes vertes non mûres sont riches en amidon et en amidon résistant, tandis que les bananes mûres et jaunes contiennent principalement des sucres.

Les amidons résistants sont de longues chaînes de glucose (amidon) qui résistent à la digestion.

Ils agissent comme des fibres solubles dans le corps et présentent de nombreux avantages potentiels pour la santé. Cela comprend la perte de poids et la réduction de la glycémie (17, 18, 19, 20, 21, 22).

L'amidon résistant peut également ralentir l'absorption du sucre des aliments. Cela maintient votre glycémie stable et vous aide à vous sentir rassasié (23, 24, 25, 26).

De plus, l'amidon résistant peut également augmenter la combustion des graisses (27, 28, 29).

Voici un article détaillé sur l'amidon résistant et ses effets sur la santé.

Conclusion: Les bananes vertes (non mûres) contiennent de l'amidon résistant, qui a été lié à la perte de poids et à la réduction de la glycémie.

Les bananes ont un faible indice glycémique, mais cela dépend de la maturité

L'indice glycémique (IG) est une mesure de combien les aliments augmentent la glycémie. Si un aliment obtient un score inférieur à 55, il est considéré comme ayant un IG bas. 56–69 est moyen, tandis qu'un score supérieur à 70 est élevé.

Les aliments qui contiennent beaucoup de sucres simples sont rapidement absorbés et ont une valeur IG élevée car ils provoquent une augmentation plus élevée de la glycémie.

Manger beaucoup d'aliments à IG élevé a été lié à la prise de poids et à un risque accru d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Les aliments contenant des glucides absorbés plus lentement ont un IG plus bas et maintiennent votre glycémie stable. Étant donné que les bananes contiennent 90% de glucides, elles sont parfois considérées comme un fruit riche en sucre qui pourrait augmenter votre glycémie.

Cependant, le score IG des bananes est de 42 à 62, selon la maturité. Cela les rend faibles à moyens sur l'indice glycémique (42).

Les bananes mûres ont un IG plus élevé que les bananes plus vertes. La teneur en sucre augmente à mesure que la banane mûrit, ce qui affecte à son tour votre glycémie.

En général, les bananes semblent libérer lentement leurs sucres.

Une étude récente a suivi des diabétiques de type 2 avec un taux de cholestérol élevé. Ils ont ajouté 9 oz (250 grammes) de banane à leur petit-déjeuner pendant 4 semaines, ce qui a considérablement réduit la glycémie à jeun et le cholestérol (43).

Les aliments à faible IG comme les bananes peuvent également vous aider à vous sentir rassasié et à maintenir la glycémie stable. Cela peut entraîner une perte de poids au fil du temps (27).

Conclusion: Les bananes ont un indice glycémique (IG) faible à moyen. Leur teneur en sucre et leurs effets sur la glycémie augmentent à mesure qu'ils mûrissent.

Les bananes sont copieuses, mais pas autant que certains autres fruits

Faire le plein de collations riches en fibres et en calories peut aider à perdre du poids et à maintenir son poids.

Ces aliments aident à prévenir la sensation de faim et la suralimentation ultérieure, sans ajouter beaucoup de calories inutiles à votre alimentation.

En fait, les bananes pourraient vous aider à mieux vous remplir que les autres collations riches en calories.

Cependant, ils ne sont pas aussi copieux que certains autres fruits. Par exemple, les pommes et les oranges sont plus copieuses que les bananes, calories par calorie (47).

Conclusion: Les bananes remplissent les aliments. Cependant, ils ne sont pas aussi copieux que les pommes et les oranges.

Engraissement ou perte de poids?

Les bananes sont saines et nutritives, cela ne fait aucun doute. Ils sont également riches en fibres, mais faibles en calories.

La plupart des bananes ont un indice glycémique faible à moyen et ne devraient pas provoquer de fortes pointes de glycémie par rapport à d'autres aliments riches en glucides.

Bien qu'il n'y ait pas d'études qui examinent directement les effets des bananes sur le poids, elles ont plusieurs propriétés qui devrait en faire un aliment amical pour perdre du poids.

Si vous essayez de perdre du poids, alors il y a absolument rien mal à manger des bananes dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et réel.