Combien de calories mangez-vous *vraiment* ?

Contenu

• De combien de calories avez-vous besoin ?
• 4 facteurs personnels qui ont un impact sur vos besoins caloriques
• Les 3 seules règles de régime que vous devez savoir
• Découvrez combien de calories contiennent vos collations préférées
• Les meilleurs aliments à manger...
• Avis pour

Vous essayez de bien manger, mais le nombre sur la balance ne cesse d'augmenter. Semble familier? Selon une enquête de l'International Food Information Council Foundation, les Américains mangent beaucoup plus qu'ils ne le devraient. Sur 1 000 personnes interrogées, dont environ la moitié sont des femmes, 43 % n'ont même pas pu deviner la réponse aux questions : « Combien de calories est-ce que je mange ? » ou « Combien de calories devrais-je manger ? »

"Tant de femmes mangent sur le pouce", déclare Barbara J. Rolls, Ph.D., professeur de nutrition à la Pennsylvania State University et auteur de Le plan d'alimentation volumétrique. (Voir : Qu'est-ce que le plan de régime volumétrique et comment ça marche ?) Beaucoup de gens ne font pas attention aux portions surdimensionnées dans les restaurants, puis se demandent « Combien de calories est-ce que je mange ? »

La bonne nouvelle est que votre alimentation ne nécessite pas de refonte complète. Au lieu de compter les aliments, apprenez simplement à savoir combien de calories vous devez manger par jour. (Connexe : Quoi de mieux pour perdre du poids : régime ou exercice ?)

Lisez la suite pour des solutions de maintien minceur plus indispensables et la réponse définitive à combien de calories je mange?

De combien de calories avez-vous besoin ?

1. Calculez votre taux métabolique basal (BMR), la quantité d'énergie que votre corps brûle en effectuant des fonctions de base telles que la respiration et la circulation sanguine.

• Si vous avez moins de 30 ans : (0,0621 x votre poids/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
• Si vous avez plus de 30 ans : (0,0342 x votre poids/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Déterminez votre niveau d'activité.

• Vous faites rarement de l'exercice : 1,3
• Vous faites un peu d'exercice tous les jours, mais c'est généralement léger, comme marcher ou jouer au golf : 1,5
• Vous faites des entraînements à haute intensité comme le spinning, le tennis et le ski presque tous les jours : 1,7

3. Multipliez votre niveau d'activité par votre BMR. Le total correspond à vos besoins caloriques quotidiens. Pour maintenir votre poids, respectez le plus possible ce chiffre.

4 facteurs personnels qui ont un impact sur vos besoins caloriques

Déterminer « combien de calories est-ce que je mange ? » et équilibrer cela avec combien vous brûlez grâce à l'exercice est plus un art qu'une science lorsque vous êtes en quête de perdre des LB. De nombreuses variables peuvent avoir un impact sur l'équation calories entrantes/calories sortantes, notamment :

1. Le type d'exercice que vous faites. L'entraînement en résistance et par intervalles brûlera plus de calories après l'arrêt de l'exercice par rapport à l'entraînement aérobique traditionnel. (Connexe : Combien de calories la natation brûle-t-elle ?)
2. Le type de régime que vous suivez. Les régimes riches en protéines brûlent plus de calories, car les protéines demandent plus d'efforts à votre corps pour les digérer et les métaboliser.
3. Combien de poids vous devez perdre. Par souci de simplicité, vous utilisez votre poids corporel total pour calculer votre BMR au lieu de votre masse corporelle maigre (qui est votre poids corporel total moins votre graisse corporelle). En raison de cette hypothèse, si vous devez perdre 25 livres ou plus pour atteindre votre objectif de poids, vos besoins caloriques totaux, que nous avons calculés ci-dessus, sont probablement trop élevés. En effet, nous avons traité les besoins caloriques de la graisse corporelle de la même manière que les tissus maigres (muscles, os et organes), mais en réalité, votre graisse corporelle a un besoin calorique beaucoup plus faible (proche de zéro). Découvrez comment régler cela ci-dessous.
4. Votre métabolisme individuel. Toute équation qui estime vos besoins caloriques n'est que cela : une estimation. Ils sont tous basés sur des moyennes, et comme maman l'a dit, tu n'es pas dans la moyenne. Ne prenez pas les chiffres que vous générez après avoir lu cet article comme un évangile, mais utilisez-les comme point de départ pour déterminer combien de calories est-ce que je mange et devrais-je manger ? mettez-les à l'épreuve et ajustez à partir de là. (Connexe : 8 façons d'augmenter votre métabolisme)

Plus important encore, gardez à l'esprit que l'échelle ne fait pas tout. L'un des meilleurs moyens de faire durer une transformation de la santé est de valoriser également les victoires sans échelle. Vos nouvelles habitudes saines vous donnent-elles plus d'énergie ou une meilleure digestion ? Dormez-vous plus profondément ? Vos vêtements vous vont-ils mieux et vous sentez-vous plus confiant ? Ces avantages vous motiveront à continuer à bien manger et à rester actif à long terme, ce qui signifie que vous ne perdrez pas seulement du poids, mais que vous le garderez également.

Les 3 seules règles de régime que vous devez savoir

1. Mangez plus...

• Fruits et légumes : Les produits sont naturellement faibles en calories et riches en eau et en fibres, ce qui vous rassasie.
• Produits laitiers faibles en gras : la recherche montre que le calcium contenu dans le lait écrémé, le fromage et le yogourt peut aider votre corps à brûler les graisses.
• Grains entiers : Ils sont riches en fibres et plus nourrissants que les grains raffinés. Essayez de la farine d'avoine ou du pain de grains entiers avec au moins deux grammes de fibres par tranche.
• Protéine maigre : elle est lentement digérée, elle reste donc plus longtemps dans votre estomac. Bons choix : filet de porc, flétan du Pacifique grillé, poulet sans peau et poitrine de dinde de charcuterie.
• Salades et soupes à base de bouillon : Commencez vos repas avec un aliment riche en volume et faible en calories comme une soupe de légumes et vous mangerez moins dans l'ensemble. (Psst... ces cinq astuces de recettes vont changer votre façon de préparer la soupe !)
• Haricots et légumineuses : ajoutez des haricots noirs ou des pois chiches à votre salade au déjeuner. Ils offrent une combinaison unique de fibres pour vous rassasier et de protéines pour vous satisfaire.

2. Mangez moins...

• Céréales et yogourt sucrés : Le contenant typique de 6 onces de yogourt avec des fruits au fond contient plus de deux cuillères à soupe de sucre, soit plus de 100 calories.
• Glucides blancs comme le pain, les pâtes et le riz : ils contiennent des calories vides et peu de fibres.
• Les « faux aliments » comme les galettes de riz : ils manquent tellement de goût que vous finissez par en manger trop car vous ne vous sentez jamais rassasié. (Connexe : 6 aliments ultra-transformés que vous avez probablement dans votre maison en ce moment)
• En-cas salés ou frits : non seulement ils sont chargés de graisses saturées qui obstruent le cœur, mais ces aliments invitent également à grignoter sans réfléchir.

3. Mangez beaucoup moins souvent...

• Boissons sucrées telles que les sodas et le thé glacé : Boire une seule canette de soda par jour équivaut à environ 150 calories et 15 livres supplémentaires par an. (Essayez cette boisson gazeuse saine pour rompre votre habitude de soda.)
• Bagels, muffins, gâteaux et biscuits : le bagel de charcuterie moyen est si énorme qu'il compte pour quatre portions de pain.
• Condiments riches en calories : le beurre et la mayonnaise contiennent plus de 100 calories par cuillère à soupe. Passez à la mayonnaise légère (ou utilisez de la moutarde à la place) et utilisez ces tartinades avec parcimonie.

Découvrez combien de calories contiennent vos collations préférées

100 calories :

• 18 cacahuètes grillées
• 4 bisous d'Hershey
• 6 onces de jus d'orange en verre
• Bretzels 18 Rold Gold Tiny Twists
• 3 tasses de maïs soufflé à l'air
• 1 once de fromage en ficelle

250 calories :

• 6 onces de pomme de terre au four avec 3 cuillères à soupe de crème sure et 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée
• 1 petites frites McDonald's (Plus: Les commandes de petit-déjeuner les plus saines)
• 1 tasse de Cheerios et 1 tasse de fraises tranchées dans 8 onces de lait de soja écrémé ou non sucré
• 1/2 tasse de houmous et 12 mini carottes
• 1 tranche de pizza au pepperoni de style moyen à la main Pizza Hut
• 1 tasse de sorbet aux pêches du verger Haagen-Dazs

400 calories

• 1 Taco Bell Boeuf Chalupa Suprême
• 1 portion (9 onces) de macaroni au fromage d'Amy
• 1 salade de poulet césar Wendy's avec croûtons et vinaigrette césar
• 1 sandwich à la poitrine de dinde Subway de 6 pouces sur un rouleau de blé avec dinde, fromage suisse, laitue, tomate, oignon et 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère
• 3 crêpes avec 2 cuillères à soupe de sirop d'érable et 1/2 tasse de bleuets frais (comme des crêpes ? Alors essayez cette recette riche en protéines !)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (pas de chantilly)
• 1 tasse de spaghettis avec 1/2 tasse de sauce marinara
• Gâteau au fromage de 4 onces avec 3 cuillères à soupe de crème fouettée

Les meilleurs aliments à manger...

...quand tu meurs de faim

Ces aliments riches en fibres vous satisfont et vous rassasient :

• Tabouli (5g de fibres, 160 calories par 1/2 tasse)
• Brocoli (5,1 g de fibres, 55 calories par 1 tasse, cuit)
• Framboises (8 g de fibres, 64 calories par tasse)
• Artichauts (6,5 g de fibres, 60 calories par artichaut)

... pour soigner les envies de glucides, de graisses et de sucreries

• Gâteau des anges (0,15 g de matière grasse, 128 calories par tranche) avec de la mangue fraîche en tranches
• Couscous (0,25 g de matières grasses, 176 calories par tasse, cuit)
• Burgers végétariens (3,5 g de matières grasses, 90 à 100 calories par Boca ou Gardenburger)
• Patate douce moyenne au four (0,15 g de matières grasses, 103 calories)

... avant le dîner

Commencez par ceux-ci et vous mangerez un repas plus petit, mais vous vous sentirez tout aussi rassasié :

• Fraises (46 calories par tasse)
• Gaspacho (46 calories par tasse)
• Salade de pousses d'épinards avec 2 tasses de pousses d'épinards et 2 cuillères à soupe de vinaigrette légère (36 calories)
• 5 à 10 carottes miniatures avec 2 cuillères à soupe de trempette ranch au yogourt grec (109 calories)

Sources:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., professeur adjoint de nutrition à l'Albert Einstein College of Medicine à New York et auteur de Le régime de l'Oncle Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., professeur de nutrition à l'Université du Minnesota à Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., auteur de Le Porteur

Avis pour