Demandez au médecin diététique : alcool post-entraînement

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Question : À quel point est-il mauvais de boire de l'alcool après une séance d'entraînement ?

UNE: C'est une question nutritionnelle classique que j'entends souvent, en particulier de la part des athlètes universitaires : leurs soirées du vendredi (et du samedi) annuleront-elles leurs efforts d'entraînement ? Bien que les conséquences ne soient pas aussi graves que vous l'imaginez, il y a deux points principaux à garder à l'esprit en ce qui concerne les effets de l'alcool sur la composition corporelle et la récupération musculaire.

1. Les calories comptent

Si vous cherchez à perdre de la graisse ou à maintenir votre poids, les calories sont importantes - et sortir boire peut conduire à la fête ultime des calories vides. Ma règle générale avec les clients est de maintenir la consommation d'alcool à quatre à cinq verres par semaine ou moins, puis de la diminuer à partir de là en fonction de la progression de leur perte de graisse. À ce niveau, l'alcool a un effet bénéfique sur la santé en augmentant votre (bon) cholestérol HDL, mais au-delà de ce niveau, les effets positifs sur le HDL ne semblent pas trop augmenter et vous pouvez commencer à consommer trop de calories supplémentaires.

Gardez également à l'esprit que toutes les boissons ne sont pas égales. Les mélangeurs comme les sodas et les jus sont essentiellement du sucre pur, et si vous les ajoutez, la prochaine chose que vous savez, vous avez eu plus de 400 calories provenant du sucre en une soirée. Choisissez des boissons comme la vodka et le soda club avec un citron vert, qui ont bon goût sans les calories vides.

2. Mangez des protéines après l'entraînement

Une étude récente publiée dans PLoS UN ont examiné l'impact de la consommation d'alcool après l'exercice sur la synthèse des protéines musculaires (c'est-à-dire la construction musculaire et la récupération après l'exercice). Dans l'étude, les athlètes ont effectué une séance d'entraînement intense suivie de la consommation de six tournevis très puissants (vodka et jus d'orange) sur une période de trois heures. Quand ils ont fait cela, la synthèse des protéines a diminué de 37 pour cent.

Les chercheurs ont fait un pas de plus pour voir si une boisson de récupération de protéines de lactosérum (quelque chose qui a été démontré à maintes reprises pour augmenter la synthèse des protéines après l'exercice) pourrait sauver la journée et annuler les effets néfastes de l'alcool post-entraînement sur vos muscles. capacité de se reconstruire et de se réparer. Lorsque les athlètes ont eu le shake juste après l'exercice, mais avant de commencer à claquer des tournevis comme Truman Capote, les acides aminés dans le lactosérum ont pu atténuer les effets négatifs de l'alcool et la synthèse des protéines n'a chuté que de 24%.

Bien que cela puisse encore sembler beaucoup, une fois par semaine, ce n'est pas si grave. [Tweetez ce fait !] Mis à part la consommation d'alcool, si vous faisiez quelque chose qui réduisait la synthèse des protéines, même trois fois par semaine, les effets ne seraient pas si importants. De plus, les athlètes de l'étude buvaient beaucoup d'alcool - un peu moins de 120 grammes d'alcool (environ huit shots de vodka) en trois heures. Si vous sortez et buvez un ou deux verres, les effets néfastes sur la synthèse des protéines seront probablement encore moins importants.

Donc, la prochaine fois que vous planifiez une soirée avec vos amis après la gym, assurez-vous d'avoir un shake protéiné au lactosérum (ou du lait au chocolat) juste après votre entraînement, et vous n'aurez pas à vous soucier de perdre votre travail acharné.

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