Votre guide des bienfaits des BCAA et des acides aminés essentiels

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• Q : Quels sont les bienfaits des acides aminés sur le renforcement musculaire, en particulier les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) dont on parle beaucoup ?
• Les avantages des BCAA
• Sources de BCAA
• Avis pour

Q : Quels sont les bienfaits des acides aminés sur le renforcement musculaire, en particulier les BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) dont on parle beaucoup ?

UNE: Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Votre corps les assemble comme des Legos pour créer du muscle. Alors que votre corps peut en fabriquer à partir de zéro (appelés acides aminés non essentiels), vous devez en obtenir d'autres (acides aminés essentiels), à partir d'aliments ou de suppléments. Ces indispensable les acides aminés, en particulier un certain type appelé acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), sont le facteur limitant de la capacité de votre corps à développer ses muscles. Voici plus sur ce que sont les BCAA, les avantages des BCAA et comment les intégrer à votre alimentation.

Que vous essayiez de perdre du poids ou de battre votre PR, augmenter votre masse musculaire est essentiel, car c'est la clé à la fois de la perte de poids et de la performance. De plus, le muscle se construit très, très lentement. Alors que la perte de graisse peut être facilement accélérée, la construction musculaire ne le peut pas. (Voici toute la science sur la façon de développer vos muscles et de brûler les graisses.)

Bonus : les muscles brûlent des calories toute la journée, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories pendant l'exercice et vous brûlerez plus de calories assis sur le canapé (score !). Même si vous n'essayez pas d'ajouter plus de muscle, vous décomposez les muscles pendant l'exercice qui doivent être reconstruits afin que vous puissiez vous entraîner à nouveau le lendemain. C'est pourquoi, quels que soient les objectifs de mes clients, nous accordons toujours la priorité au maintien de la masse musculaire qu'ils ont et potentiellement à leur renforcement, ce qui nécessite d'obtenir suffisamment de protéines et les bons acides aminés. (Et, aussi, une des raisons pour lesquelles vous devriez soulever des poids plus lourds.)

Les avantages des BCAA

Il existe trois types de BCAA : la leucine, l'isoleucine et la valine. Ils sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée parce que leur composition chimique a une structure ramifiée unique (comme une branche d'arbre). Cela leur donne des capacités intéressantes qu'aucun autre acide aminé n'a.

Un grand avantage des BCAA est qu'ils aident à prévenir la dégradation musculaire. Ils aident à augmenter la vitesse à laquelle votre corps peut produire des protéines afin que vous ne décomposiez pas les muscles plus rapidement que vous ne pouvez les reconstruire. La leucine est le BCAA clé dans ce processus. (Voici pourquoi la leucine est si importante pour le maintien et la construction musculaire.)

Les BCAA fournissent également du carburant pour l'exercice. Lors d'un entraînement intense, la structure unique des BCAA leur permet d'agir comme carburant pour vos muscles. Et enfin, ils peuvent vous aider à mincir : plusieurs études montrent une relation entre l'apport en BCAA et la maigreur, et des apports élevés en BCAA sont généralement associés à un corps plus mince.

Sources de BCAA

1. Suppléments BCAA : Les boissons contenant des BCAA sont devenues très populaires et se présentent dans de nombreuses saveurs d'agrumes et de fruits qui n'ont pas le goût de boire des protéines. Ces produits peuvent être utilisés juste après l'exercice ou pendant une longue séance d'entraînement (plus de 90 minutes). Cependant, il n'y a pas beaucoup de preuves scientifiques pour soutenir les avantages uniques des suppléments de BCAA purs par rapport à d'autres boissons protéinées ou aliments qui contiennent des quantités similaires de ces acides aminés, alors ne vous sentez pas obligé d'utiliser un supplément de BCAA. (Connexe : Votre guide complet des suppléments pré- et post-entraînement.)

2. Protéines de lactosérum ou lait au chocolat : Un simple shake avec de la protéine de lactosérum fournira tous les BCAA dont vous avez besoin ainsi que tous les autres acides aminés essentiels pour compléter vos efforts de renforcement musculaire et de récupération. Ou vous pouvez simplement avoir un verre de lait au chocolat comme aide à la récupération nutritionnelle. Le lait est naturellement chargé en BCAA et le peu de sucre ajouté du chocolat aidera davantage à la récupération après une séance d'exercice plus longue.

3. Aliments entiers : Le poisson, les œufs, le bœuf maigre, le poulet et la dinde contiennent tous de grandes quantités de ces acides aminés clés. (Les sources végétales sont souvent considérées comme des protéines incomplètes, mais vous pouvez les combiner pour créer des protéines complètes.)

4. Protéines de pois ou de riz : Les protéines végétales sont généralement plus faibles en BCAA, mais les protéines de pois sont une exception dans ce domaine. Assurez-vous simplement de consommer plus de protéines totales pour obtenir tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Une étude publiée dans Journal de la nutrition ont découvert que 40 g de protéines de riz fonctionnaient aussi bien que 40 g de protéines de lactosérum lorsqu'il s'agissait d'améliorer la composition corporelle. Mais lorsque les calories sont importantes, le lactosérum devient le meilleur choix après l'entraînement car vous pourriez très probablement obtenir un effet similaire à celui montré dans l'étude avec la moitié de la quantité de lactosérum (20 g) que vous obtiendriez avec la protéine de riz en raison de la plus faible proportion d'acides aminés essentiels et ramifiés. (Connexe : Les meilleures poudres de protéines pour les femmes.)

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