Demandez au Celebrity Trainer : quel est le meilleur entraînement pour un petit espace ?

Contenu

• Avis pour

Q. La salle de gym est trop fréquentée en janvier! Quel est l'entraînement le plus efficace que je puisse faire dans un petit espace (c'est-à-dire le coin de la salle de sport) ?

UNE. À mon avis, avoir beaucoup d'espace dans la salle de sport et des tonnes d'outils d'entraînement différents est plus un luxe qu'une nécessité pour se mettre en forme. Vous pouvez facilement effectuer une séance d'entraînement très efficace dans un espace relativement petit avec juste votre corps et un ensemble d'haltères. La routine d'entraînement ci-dessous est un excellent exemple.

J'ai décrit deux stratégies différentes - en fonction de votre niveau de forme physique - à suivre au cours des quatre prochaines semaines. Effectuez le programme suivant trois fois par semaine des jours non consécutifs. La résistance que vous utiliserez sera déterminée par le nombre de répétitions prescrit. Si vous ne pouvez pas effectuer le nombre minimum de répétitions avec la charge choisie, réduisez la résistance. Si vous pouvez obtenir plus que le nombre maximum de répétitions prescrites, vous devez augmenter la résistance.

Débutants :

Semaine 1 : 2 séries avec 30 secondes entre chaque mouvement et 120 secondes après chaque série.

Semaine 2 : 3 séries avec 30 secondes entre chaque mouvement et 120 secondes après chaque série.

Semaine 3 : 3 séries avec 20 secondes entre chaque mouvement et 120 secondes après chaque série.

Semaine 4 : 3 séries avec 15 secondes entre chaque mouvement et 120 secondes après chaque série.

Intermédiaire avancé:

Semaine 1 : 3 séries avec 30 secondes entre chaque mouvement et 90 secondes après chaque série.

Semaine 2 : 3 séries avec 15 secondes entre chaque mouvement et 90 secondes après chaque série.

Semaine 3 : 4 séries avec 30 secondes entre chaque mouvement et 90 secondes après chaque série.

Semaine 4 : 4 séries avec 15 secondes entre chaque mouvement et 90 secondes après chaque série.

L'entraînement

Exercice 1. Split Squats

Répétitions : 8-10/côté

Période de repos : voir ci-dessus (le repos se produit après les deux côtés)

Comment faire : Tenez-vous debout en quinconce, votre pied gauche devant votre droit. Prenez 2 secondes pour abaisser votre corps aussi loin que vous le pouvez. Faites une pause pendant 1 seconde, puis prenez 1 seconde pour vous remettre à la position de départ. Complétez le nombre de répétitions prescrit avec votre jambe gauche en avant, puis faites le même nombre avec votre pied droit devant votre gauche.

Exercice 2. Pompes

Répétitions : autant de répétitions que possible avec une forme appropriée (pas d'affaissement à travers le noyau)

Période de repos : Voir ci-dessus

Comment faire : descendez dans une position de pompe et placez vos mains sur le sol de manière à ce qu'elles soient légèrement plus larges et alignées avec vos épaules. Prenez 2 secondes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une pause légèrement en bas, puis revenez à la position de départ le plus rapidement possible. Si vos hanches s'affaissent à tout moment pendant l'exercice, votre forme s'est dégradée. Lorsque cela se produit, pensez à votre dernière répétition et terminez la série.

Exercice 3. Soulevé de terre roumain avec haltères

Répétitions : 8-10

Période de repos : Voir ci-dessus

Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, en tenant une paire d'haltères devant vos cuisses, les paumes tournées vers l'intérieur. Décalez vos hanches en arrière et prenez 2 secondes pour abaisser les haltères tout en gardant le dos plat. Faites une pause pendant 1 seconde, puis revenez en position debout en contractant vos ischio-jambiers et vos fessiers. Répétez pour le nombre prescrit de répétitions.

Exercice 4. Rangée d'haltères à un bras

Répétitions : 8-10/côté

Période de repos : voir ci-dessus (le repos se produit après les deux côtés)

Comment faire : prenez un haltère dans votre main droite, pliez vos hanches et vos genoux et abaissez votre torse jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Gardez votre colonne vertébrale neutre et laissez votre bras droit pendre de votre épaule, en tenant l'haltère avec la paume tournée vers l'intérieur. Gardez un léger pli au niveau du coude. Prenez 1 seconde pour tirer l'haltère sur le côté de votre torse, en gardant votre coude près de votre côté. Faites une pause d'1 seconde en haut, puis prenez 2 secondes pour redescendre à la position de départ. Effectuez toutes les répétitions avec un bras, puis passez de l'autre côté.

Exercice 5. Curl debout pour appuyer

Répétitions : 10-12

Période de repos : Voir ci-dessus

Comment faire : prenez une paire d'haltères et laissez-les pendre à bout de bras le long de vos côtés. Tournez vos bras de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant. Sans bouger le haut de vos bras, pliez les coudes et prenez 1 seconde pour courber les haltères aussi près que possible de vos épaules. À partir de là, faites pivoter vos mains de manière à ce que les paumes se fassent face et appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Inversez le mouvement et répétez jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées.

Exercice 6. Prise de planche

Répétitions : 1**

Période de repos : Voir ci-dessus

Comment faire : commencez à vous mettre en position de pompe, mais pliez les coudes et reposez votre poids sur vos avant-bras plutôt que sur vos mains. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Préparez votre cœur en contractant vos abdominaux comme si vous étiez sur le point de recevoir un coup de poing dans l'intestin.

**Les débutants devraient travailler jusqu'à 30 secondes et les stagiaires intermédiaires/avancés devraient travailler jusqu'à 60 secondes. Si 60 secondes sont faciles pour vous, essayez de tenir le plus longtemps possible et notez ce temps pour suivre vos progrès.

L'entraîneur personnel et entraîneur de force Joe Dowdell a contribué à transformer une clientèle qui comprend des stars de la télévision et du cinéma, des musiciens, des athlètes professionnels, des PDG et des mannequins de premier plan. Pour en savoir plus, consultez JoeDowdell.com. Vous pouvez également le retrouver sur Facebook et Twitter @joedowdellnyc.

Avis pour