Demandez au formateur de célébrités : 3 mouvements que vous devriez faire

Contenu

• Piège Bar Deadlifts
• Chin-ups
• Sprints en côte
• Avis pour

Question : Si vous ne pouviez choisir que trois exercices pour donner aux femmes leurs meilleures chances de devenir minces et en forme, quels seraient-ils et pourquoi ?

UNE: Pour maximiser vos résultats, je vous recommande d'ajouter les trois exercices suivants à votre routine.

Si vous êtes débutant, effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions, en vous reposant 60 secondes entre chaque série. Pour les stagiaires intermédiaires/avancés, faites 3 séries de 8 à 10 répétitions, en vous reposant 60 à 75 secondes entre chaque série.

Piège Bar Deadlifts

C'est un excellent exercice pour le bas de votre corps, en particulier vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, ainsi que tout votre tronc. Il est relativement simple d'apprendre la bonne forme, donc même si vous débutez dans l'entraînement en force, vous pouvez (et devriez) commencer à faire des soulevés de terre.

Si votre salle de sport n'a pas de barre piège (parfois appelée barre hexagonale), utilisez plutôt des haltères. Votre position de main sera les mêmes paumes tournées vers l'intérieur.

Astuce pour la forme : assurez-vous de pousser vos hanches vers l'arrière et de placer votre poids dans la partie milieu/dos de vos pieds. Tenez votre poitrine haute, les yeux vers l'avant et maintenez une colonne vertébrale neutre pendant tout le mouvement.

Chin-ups

Les tractions sont un excellent exercice pour le haut du corps pour cibler vos lats, le milieu du dos et les bras. Si vous n'êtes pas assez fort pour les tractions au poids du corps (comme illustré), essayez les tractions assistées par bande. Enroulez simplement une extrémité d'un large élastique autour d'une barre de traction, puis tirez-la à travers l'autre extrémité de l'élastique, en serrant fermement l'élastique contre la barre. Saisissez la barre avec une prise en main à la largeur des épaules, placez vos genoux dans la boucle de la bande (ou demandez à quelqu'un de tirer la bande autour de vos genoux pour vous), puis effectuez votre série.

La méthode assistée par bande vous permettra de faire des tractions complètes et imite les mouvements avec plus de précision que la machine à traction assistée que vous trouverez dans la plupart des gymnases. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez utiliser un groupe qui vous aide moins.

Sprints en côte

Courir sur une pente est un excellent moyen d'effectuer des intervalles pour le conditionnement et la perte de graisse. L'inclinaison raccourcit naturellement la longueur de votre foulée (par rapport au sprint régulier), ce qui minimise le risque de tirer sur vos ischio-jambiers. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par monter la colline en courant, puis redescendre. Au cours de quelques semaines, travaillez jusqu'à sprinter aussi vite que possible. Je recommande de commencer par une pente de 3 à 5 % et de progresser progressivement vers des collines plus raides.

Assurez-vous d'effectuer un échauffement dynamique complet avant chaque session de sprint. (Cliquez ici pour voir un excellent échauffement de tout le corps que j'ai conçu pour le défi Strong, Sexy Arms de SHAPE.)

Des photos de Jessi Kneeland ont été prises à Peak Performance NYC

Avis pour