Entraînements AMRAP de 20, 30 et 60 minutes

Contenu

• Qu'est-ce que l'AMRAP?
• Lorsque R est pour les tours
• Quand R est pour les répétitions
• Le but d'AMRAP
• La flexibilité d'AMRAP
• Focus sur la forme
• Entraînement AMRAP de 20 minutes
• Faire
• Genoux hauts
• Sauts étoiles
• Squats
• Crunches
• Ponts fessiers
• Des pompes
• Planche
• Entraînement AMRAP de 30 minutes
• Faire
• Marche latérale avec bandes
• Squats de saut en bande
• Pont de fessier bagué avec impulsion
• Crunches
• Burpees
• Planches
• Entraînement AMRAP de 60 minutes
• Échauffement de 1 mile
• Faire
• Burpees
• Squats de gobelet
• Gobelet, tenue, marche, fentes
• Singles - corde à sauter
• Rangée

Le temps est quelque chose que la plupart d'entre nous souhaiteraient en avoir beaucoup plus, surtout quand il s'agit de serrer une séance d'entraînement dans notre journée. Entre le travail, la famille, les obligations sociales et la vie en général, l'exercice est souvent la première chose à tirer de notre liste de choses à faire.

Et s'il y avait un moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque, de brûler des calories, de renforcer et de tonifier votre corps tout entier et de vous amuser, le tout en moins d'une heure? Pour atteindre ces objectifs, certaines personnes sont dans AMRAP, ce qui signifie "autant de tours (ou représentants) que possible."

Qu'est-ce que l'AMRAP?

«Lors d'un entraînement AMRAP, l'objectif est de faire autant de répétitions d'un exercice spécifique - ou autant de tours d'un circuit - dans un laps de temps désigné», explique Emily McLaughlin, entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition chez 8fit.

AMRAP signifie «autant de répétitions que possible» ou «autant de tours que possible». Le «R» peut changer en fonction de la structure de l'entraînement.

Lorsque R est pour les tours

Par exemple, si vous suivez un plan qui répertorie les plages de répétitions, comme 10 squats et 20 jumping jacks, vous parcourez les exercices pour faire autant de tours que vous le pouvez dans le délai imparti.

Quand R est pour les répétitions

Si l'entraînement a des intervalles de temps, alors vous en montez autant que vous le pouvez dans le temps imparti. Par exemple, si le message indique 60 secondes de pompes, vous définissez une minuterie et répétez autant de fois que vous le pouvez en 1 minute.

Le but d'AMRAP

Le but de ce type d'entraînement est de maximiser votre temps en augmentant l'intensité de l'entraînement. Vous parcourez les mouvements avec rapidité et concentration, mais vous faites également attention à la forme.

La flexibilité d'AMRAP

Vous pouvez reconnaître l'acronyme de CrossFit car leurs séances d'entraînement se concentrent sur le nombre de répétitions ou de tours que vous pouvez effectuer pendant un temps prescrit.

Les séances d'entraînement AMRAP utilisent le poids corporel, les kettlebells, les haltères et d'autres équipements comme résistance. C’est ce qui rend ce type de structure si attrayant - les possibilités sont infinies.

Pour les entraînements décrits ci-dessous, le «R» fait référence aux rondes. Donc, vous effectuerez autant de tours que possible en suivant le schéma de répétition prescrit pour chaque circuit.

Focus sur la forme

Si vous vous demandez si ce type d'entraînement fonctionnera pour vous, McLaughlin dit que tant que vous pouvez exécuter l'exercice avec la forme appropriée, essayez un entraînement AMRAP. La clé est d'aller aussi vite que possible mais de rester concentré sur la forme.

«Souvent, lorsque nous nous concentrons sur le temps, nous oublions des choses comme garder le cœur engagé, garder la poitrine ouverte ou regarder notre posture», dit-elle.

Entraînement AMRAP de 20 minutes

Lorsque vous êtes à court de temps (et qui ne l’est pas!), McLaughlin aime parcourir cette séance d’AMRAP de 20 minutes.

Faire

Réglez une minuterie pendant 20 minutes et effectuez les mouvements suivants dans l'ordre. Lorsqu'il reste 1 minute, tenez une planche.

• 30 marches en place ou genoux hauts
• 25 crics de saut
• 20 squats
• 15 craquements
• 10 ponts fessiers
• 5 pompes
• Planche de dernière minute: abaissez et maintenez une position de planche aussi longtemps que vous le pouvez ou jusqu'à ce que le temps soit écoulé.

Genoux hauts

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras à vos côtés.
2. Commencez le mouvement en soulevant un pied du sol, en amenant votre genou à votre poitrine. Pour un exercice à faible impact, utilisez ce mouvement pour marcher en place. Pour un exercice d'énergie plus élevée, sautez d'avant en arrière de chaque pied, en soulevant chaque genou le plus haut possible.
3. Gardez un rythme de course et atterrissez doucement sur le sol.

Sauts étoiles

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés, en regardant droit devant vous.
2. Sautez vos pieds tout en portant vos bras au-dessus.
3. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Squats

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras à vos côtés et regardez en avant. Les orteils doivent être légèrement tournés.
2. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Les bras peuvent se lever devant vous.
3. Accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Pause en bas.
4. Inversez le mouvement en enfonçant le poids dans les talons pour vous relever jusqu'à la position de départ.

Crunches

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les mains placées derrière la tête.
2. Appuyez le bas de votre dos contre le sol tout en roulant les épaules vers le haut et vers l'avant.
3. Les omoplates se soulèvent à environ 4 pouces du sol. Contractez vos abdos au sommet.
4. Abaissez lentement votre torse jusqu'au sol.

Ponts fessiers

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras reposant sur le sol à vos côtés.
2. Engagez votre cœur et vos fessiers, appuyez le poids dans vos talons et soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Serrez vos fessiers et maintenez pendant quelques secondes.
4. Inversez le mouvement en abaissant vos hanches vers le sol.

Des pompes

1. Mettez-vous en position pushup avec les bras tendus, les mains à plat sur le sol. Votre corps doit être une ligne droite de la tête aux pieds.
2. Abaissez votre corps sans reposer votre poitrine sur le sol.
3. Faites une pause et poussez jusqu'à la position de départ.

Planche

1. Mettez-vous en position de planche (position pushup) avec les mains à plat sur le sol, les bras tendus et le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
2. Engagez votre cœur et maintenez cette pose pendant la durée recommandée.

Entraînement AMRAP de 30 minutes

Si vous pouvez prolonger votre séance d'exercice à 30 minutes, pensez à cet AMRAP de McLaughlin.

Faire

Réglez une minuterie pendant 30 minutes. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'une bande de résistance.

Effectuez la séquence d'exercices suivante dans l'ordre, en faisant autant de tours que possible jusqu'à ce que le temps soit écoulé. Gardez la minuterie à proximité de vos planches d'une minute et n'hésitez pas à laisser le groupe tout le temps.

• Marche latérale à 5 bandes (4 pas à droite, 4 pas à gauche, 1 répétition)
• 10 squats de saut en bande
• Pont de fessier à 15 bandes (sortie d'impulsion)
• 20 craquements
• 25 burpees
• Planche 1 minute

Marche latérale avec bandes

1. Tenez-vous avec une bande serrée au-dessus de vos genoux, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Venez en position accroupie avec les cuisses parallèles au sol.
3. Faites un pas vers la droite avec votre pied droit, puis suivez avec votre pied gauche.
4. Pour 1 répétition, faites 4 pas vers la droite, puis 4 pas vers la gauche pour revenir à la position de départ.

Squats de saut en bande

1. Tenez-vous droit avec une bande serrée autour des cuisses, les épaules au-dessus des hanches, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, en faisant attention à ce que vos genoux soient derrière vos orteils à tout moment.
3. Sautez de façon explosive, puis atterrissez doucement pour inverser le mouvement jusqu'à la position de départ.

Pont de fessier bagué avec impulsion

1. Allongez-vous sur le dos avec une bande serrée autour de vos cuisses, pliez les genoux et gardez les pieds à plat sur le sol.
2. Appuyez votre poids sur vos talons pour soulever les hanches.
3. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules, vos hanches et vos genoux. Serrez vos fessiers en haut.
4. En position haute, séparez et pulsez vos genoux autant que possible, puis ramenez-les en ligne avec vos hanches.

Crunches

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, gardez vos pieds à plat sur le sol et placez les mains derrière la tête.
2. Commencez le resserrement en appuyant le bas du dos dans le sol tout en roulant les épaules vers le haut et vers l'avant.
3. Soulevez le haut de votre corps du sol, en gardant votre regard vers le haut.
4. Abaissez lentement votre torse vers le bas.

Burpees

1. Commencez debout, puis accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol à l'extérieur de vos pieds.
2. Gardez vos mains plantées, sautez vos pieds derrière vous et atterrissez avec les jambes droites.
3. Abaissez jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, les coudes serrés contre votre corps.
4. Gardez brièvement vos mains sur le sol et utilisez vos hanches pour ramener les pieds dans un squat.
5. Explosez en un saut et atterrissez sur vos pieds le plus doucement possible.

Planches

1. Mettez-vous en position de planche (position pushup), les mains à plat sur le sol, les bras tendus et le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
2. Engagez votre cœur et maintenez cette pose pendant la durée recommandée.

Entraînement AMRAP de 60 minutes

Les jours où vous avez le temps de consacrer une heure complète à l'exercice, David Freeman, entraîneur personnel et directeur national du programme d'entraînement Alpha de Life Time, dit d'essayer cet entraînement Alpha Strong Grinder de haute intensité.

Échauffement de 1 mile

Commencez par une course d'un mile. Ceci est considéré comme un échauffement, alors ne sortez pas complètement. Ensuite, effectuez les exercices énumérés ci-dessous au format AMRAP pendant 11 minutes. Faites cela 5 fois au total, avec une minute de repos entre les tours.

Faire

Faites autant de tours que possible en 11 minutes. Reposez-vous 1 minute et répétez 5 fois.

• 25 burpees
• 25 squats au gobelet: choisissez un poids qui vous met au défi de terminer l'ensemble avec peu ou pas de repos.
• 25 gobelets tiennent des fentes de marche
• 100 singles - corde à sauter
• ligne (1600 m)

Burpees

1. Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux et placez vos mains sur le sol. Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
3. Baissez vos jambes en arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de planche. Ensuite, remettez vos pieds dans leur position d'origine et sautez vers le haut tout en levant les mains vers le ciel.

Squats de gobelet

1. Tenez-vous en position accroupie.
2. Tenez un kettlebell ou un haltère juste sous votre menton. Gardez vos bras près de votre poitrine, les coudes vers le bas.
3. Abaissez votre corps à un squat. Faites une pause en bas et appuyez de nouveau en haut.

Gobelet, tenue, marche, fentes

1. Tenez un kettlebell ou un haltère près de votre corps et sous votre menton. Assurez-vous que le poids est suffisamment léger pour ne pas vous plier à la taille.
2. Commencez debout avec les pieds joints. Faites un pas avec votre pied droit pour faire une fente à pied. Les deux genoux doivent être pliés à 90 degrés ou ce qui est confortable pour vous.
3. Levez-vous debout, en amenant votre pied gauche en avant pour rencontrer votre pied droit - votre poids devrait se déplacer sur votre pied droit pendant que vous faites cela. Avancez avec votre pied gauche pour entrer dans la prochaine fente.
4. Continuez à travers le sol avec des mouvements brusques, alternant les côtés droit et gauche.

À court d'espace? Faites ces mouvements brusques en place en ramenant votre jambe droite à la position de départ et en faisant un pas avec votre pied gauche.

Singles - corde à sauter

1. Debout, tenant une corde à sauter.
2. Commencez l'exercice en déplaçant la corde au-dessus de votre tête tout en sautant.
3. Un représentant est considéré comme une seule corde à sauter.

Rangée

Montez sur un rameur et ramez à 1600 mètres à un rythme qui vous convient.